تمرینات تی آرایکس چه تمریناتی هستند؟ برای آشنایی کامل و صفر تا صد تمرینات تی ار ایکس تا انتهای آموزش همراه ما باشید. تمرینات تی آر ایکس برای لاغری نیز مژثر هستند. شاید شما هم به دنبال تمرینات تی آر ایکس برای لاغری شکم و پهلو باشید. در مورد لاغری چند حرکت فوق العاده را معرفی کرده ایم.
9 تمرین تی ار ایکس برای بالاتنه، میان تنه و پایین تنه، به همراه ویدیو و اسم حرکات تی ار ایکس با عکس برای یادگیری هر چه بهتر شما در مقاله درج شده است. همچنین نکات مهمی برای تمرینات ورزش تی ار ایکس وجود دارد که باید آنها را رعایت کنید و ما 7 نکته ضروری در رابطه با این ورزش را بیان کرده ایم.
ورزش تی آر ایکس (TRX) چیست؟
تمرینات ورزش تی آر ایکس یکی از رایج‌ترین روش‌های تمرین ورزشی است که در دنیا مورد استفاده قرار می‌گیرد. تی ار ایکس در دسته ورزش های قدرتی قرار می گیرد. این ورزش با استفاده از دو طناب از جنس بند چتر بازی است. این بند ها به میله، دیوار یا سقف متصل می شوند تا برای تمرینات بتوانید از آنها استفاده کنید. برای آشنایی بیشتر با این ورزش، مقاله ورزش TRX چیست؟ را از درست ندهید. همراه دکتر فارمو باشید تا به سراغ تمرینات تی آر ایکس برویم.
تمرینات تی آر ایکس برای بالاتنه
تمرینات تیاریکس برای اعضای بالایی بدن شامل تمریناتی برای تقویت عضلات شانه، سینه، پشت و بازو است. در ادامه همراه ما باشید تا با سه تمرین مهم و اصلی تی ار ایکس برای بالاتنه آشنا شوید.
1. تمرین تی ار ایکس شنا ایستاده
- هدف تمرین: تقویت عضلات سراتوس قدامی
هر یک از تمرینات تی آر ایکس برای عضلت هدف انجام می شود. این تمرین برای افرادی مناسب است که بیشتر وقتشان را پشت میز سپری می‌کنند و مشکل قوز دارند. همچنین برای افرادی مناسب است که ورزش آنها اغلب با دست انجام می شود.
روش انجام:
1- ابتدا طناب تی آر ایکس را به حالت بلند تنظیم کنید.
2- پشت به تی آر ایکس بایستید و با دو دست خود دسته‌های تی آر ایکس را بگیرید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. همچنین دست ها کشیده باشد.
3- به آرامی به عقب بروید و وزن خود را روی طناب تی آر ایکس بیندازید. تا جایی به عقب بروید که کاملا فشار را روی بدن و دسته‌ها حس کنید. زاویه بدن با توجه به توانایی شما می تواند با زمین بین 30 تا 60 درجه باشد.
4- سپس شانه را به سمت جلو جمع کنید. دست‌ها را به صورت کاملا کشیده باقی بگذارید.
5- به حالت اولیه خود بازگردید.
6- این تمرین را در سه ست و هر ست ۱۲ مرتبه انجام دهید.
2. تمرین TRX پرس سینه
- هدف تمرین: پرس سینه برای تقویت عضلات سینه کاربرد دارد.
روش انجام:
1- طناب تی آر ایکس را به طول بلند قرار دهید تا دامنه حرکت آزاد باشید.
2- پشت به طناب ایستاده و دو دسته طناب تی آر ایکس را بگیرید، سپس دستان و پاها را به عرض شانه باز کنید.
3- به آرامی به سمت عقب بروید تا بدن با زاویه ۳۰ تا ۶۰ درجه به زمین برسد و طناب کاملاً تحت کشش و فشار بدن شما باشد. اگر آمادگی لازم را ندارید، می‌توانید زاویه بدن خود را از زمین بیشتر کنید و پای خود را روی سرپنجه قرار دهید. پرس سینه یکی از تمرینات ورزش تی ار ایکس است که می توانید با TRX عضلات سینه خود را تقیوت کنید. توجه به اندازه ها جزو نکات حساس در تمرینات تی آر ایکس است.
4- دست های خود را به عرض شانه باز کنید و با خم کردن دست از آرنج به سمت پایین بروید تا زمانی که روی سینه و شانه خود فشار حس کنید. در این تمرین دست‌هایتان به سمت بیرون بدن جمع می‌شوند. سپس همین حرمت را تکرار کنید.
5- این تمرین را در 3ست و هر در هر ست۱۲ مرتبه.
3. تمرین TRX پشت بازو
- هدف تمرین: مقصود از این تمرین تقویت عضلات پشت بازو و توسعه ایزومتریک قسمت میان تنه است.
روش انجام:
1- طناب تی آر ایکس را در نه خیلی بلند و خیلی کوتاه تنظیم نکنید. در حالت معمولی طناب را تنظیم کنید.
2- مانند دو تمرین قبلی چست به TRX باشید و دو دسته های تی آر ایکس را بگیرید، سپس دستان و پاها را به عرض شانه باز کنید.
3- به آرامی به سمت عقب بروید تا بدن با زاویه ۶۰ تا ۸۰ درجه به زمین برسد و طناب کاملاً تحت کشش و فشار بدن شما باشد. پای خود را روی سرپنجه قرار دهید.
4- زمانی که دست ها صاف هستند، دست را از آرنج خم کنید و دست ها را به سمت بالا (سر) ببرید. مجدداً دست ها به آرامی را صاف کنید.
5- این تمرین را در سه ست اجرا کنید. هر ست ۸ بار تکرار داشته باشد.
تمرینات تی آر ایکس برای میان تنه
تمرینات تی آر ایکس برای لاغری شکم و پهلو مخاطبان زیادی دارد. میان تنه نقطه مرکزی بدن است و باید در تمرینات TRX به آنها توجه ویژه ای کنید. در این بخش نیز 3 تمرین مهم برای میان تنه را آموزش داده ایم.
1. تمرین TRX پلانک از بغل
- هدف تمرین: تقویت عضلات شکم
روش انجام:
1- در ابتدا روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را داخل بند های TRX قرار دهید.
2- آرنج ها را روز زمین قرار بدهید و بدن کاملاً صاف باشد. می توانید دست را پشت گوش نیز قرار دهید.
3- دست راست را از زمین جدا کرده و به سمت راست مایل شوید. دست به سمت سقف قرار بگیرد و کاملاً صاف باشد.
4- بدن همراه با دست چرخش داشته باشد. سپس سمت چپ را اجرا کنید.
2. تمرین تی آر ایکس قله (Pike)
- هدف تمرین: تقویت عضلات شکم و پهلو و سرشانه
روش انجام:
1- در این بخش از تمرینات ورزش تی ار ایکس به سراغ حرکت نسبتاً سختی می رویم. طناب را در ارتفاع متوسط تنظیم کنید. و پاهای خود را داخل بند TRX قرار دهید.
2- دست ها کشیده و روی زمین قرار بگیرند. همچنین بدن صاف باشد.
3- سپس بدن را از قسمت وسط (شکم) به سمت بالا جمع کنید. دقیقاً مثل قله کوه! سعی کنید پاها نزدیک صورت شود. شکم منقبض باشد و این حرکت را کنترلی انجام دهید تا فشار مناسب روی عضلات اعمال شود. تمرین قله یکی از بهترین تمرینات تی آر ایکس است.
3. تمرین تی آر ایکس کوهنورد
- هدف تمرین: تقویت عضلات میانی و کمی بالاتنه
روش انجام:
1- مانند تمرین تی آر ایکس قله، باید کف دو دست روی زمین قرار بگیرد.
2- پاها نیز داخل بند TRX قرار بگیرد و بدن کاملاً صاف باشد. دست ها نیز به اندازه عرض شانه باز باشد.
3- سپس به صورت نوبتی، زانوی خود را داخل سینه بکشید و این حرکت را با پای دیگر انجام دهید. سر زانوها به سمت پایین باشد و ارتفاع بدن از زمین کم یا زیاد نشود.
تمرینات تی آر ایکس برای پایین تنه
تمرینات ورزش TRX برای عضلات پایینی بدن شامل تمریناتی برای تقویت عضلات ران، همسترینگ، سرینی، باسن و ساق است. همراه دکتر فارمو باشید تا با 3 تمرین مخصوص پایین تنه آشنا شوید.
1. تمرین TRX اسکات
- هدف تمرین: انجام این تمرین باعث تقویت عضلات پایین تنه و افزایش تحرک شانه‌ها می‌شود.
روش انجام:
1- دست‌های خود را در بالای سرتان باز نگه داشته و هر یک از تسمه‌ها را در دست خود بگیرید.
2- در مقابل طناب تی ار ایکس بایستید و مانند حرکت اسکات، باسن خود را به سمت عقب و پایین حرکت دهید. فرض کنید می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
4- وزن به سمت عقب باشد و برای بلند شدن، کافی است آرام به حال اول بازگردید.
2. تمرین تی آر ایکس همسترینگ
هدف تمرین: تقویت عضلات پشتی و همسترینگ
روش انجام:
1- یکی دیگر از تمرینات تی آر ایکس برای تقویت پایین تنه، حرکت همسترینگ است. کافی است ارتفاع طناب ها را بلند تنظیم کنید و پاشنه پای خود را درون بند قرار دهید.
2- روی زمین به پشت دراز بکشید و همانطور که پاها داخل بند است، بدن را صاف کنید.
3- کف دست ها روی به سمت زمین و در کنار بدن قرار داشته باشد تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
4- سپس باسن را از روی زمنی بردارید و زانوها را به نوبت تا کمر به سمت بدن بکشید. توالی این تمرین مهم است و باید آن را رعایت کنید. این حرکت یک نوع کوهنور معکوس است که فشار روی اندام های پایینی بدن اعمال می شود.
3. تمرین TRX سومو
- هدق تمرین: تقویت عضلات باسن، سرینی، چهار سر و همسترینگ
روش انجام:
1- طناب تی ار ایکس را طوری تنظیم کنید که وقتی بندها را در دست دارید و به سمت سینه سینه می کشید، کاملاً صاف باشند.
2- پاها حدوداً دو برابر عرض شانه باز باشد و بدن در حالت ایستاده. نوک پنجه بسیار مهم هستند که کمی به سمت خارج باشند. یعنی نوک پنجه ها به صورت مستقیم و در جهت دید نباشند.
3- هم اکنون زمان اجراست. به سمت پایین بنشینید (مثل نشستن روی صندلی). دست ها حالت اولیه خود را حفظ کنند.
4- سر و سینه باید رو به سمت بالا باشد تا بدن غوز نباشد.
نکات مهم در تمرینات ورزش TRX
تمرینات تی آر ایکس، یکی از راه‌های موثر برای تقویت عضلات و افزایش تحرک بدن است. در هنگام انجام این تمرینات، نکات زیر باید مد نظر شما باشند تا از آسیب پیشگیری کنید.
1- استفاده از تجهیزات مناسب
برای انجام تمرینات TRX، باید از تجهیزات مناسب و با کیفیت استفاده کرد تا از خطرات ناشی از پارگی طناب جلوگیری شود.
2- تنظیم طول طناب ها
طول طناب های TRX باید به گونه‌ای باشد که برای شما مناسب باشد و بتوانید تمرینات را به راحتی و صحیح انجام دهید. قد و ارتفاع اندام در تنظیم طناب ها تأثیر گذار است.
3- حفظ تعادل در بدن
در هنگام انجام تمرینات تی آر ایکس، باید تعادل خود را حفظ کنید و از تمامی عضلات بدن برای پشتیبانی و تعادل استفاده کنید. به همین دلیل استقامت شما در تمرینات تی آر ایکس افزایش خواهد داشت.
4- درست نفس بکشید
در هنگام انجام تمرینات باید به تنفس خود توجه کنید و تنفس درستی داشته باشید. باید نفس عمیق بکشید و هنگام انجام تمرین، نفس خود را نگه دارید (دم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه، نفس خود را بیرون (بازدم) بدهید.
5- شروع با تمرینات ساده
بهتر است با تمرینات تی آر ایکس ساده شروع کنید و به تدریج به تمرینات سخت تر بروید. اگر مبتدی هستید، باید تمرینات تی ار ایکس برای مبتدیان را انجام دهید و سپس به سراغ سطح پیشرفته بروید.
6- تمرینات به صورت صحیح
باید تمرینات را به صورت صحیح و با تکرار درست انجام داد تا بهترین نتیجه را بگیرید. داشتن یک مربی حرفه ای برای تمرینات تی ار ایکس از مهم ترین عوامل پیشرفت شما خواهد بود.
7- استراحت و تغذیه مناسب
بعد از تمرینات trx به استراحت کافی و تغذیه مناسب نیاز دارید تا عضلات شما استراحت کنند و به اصطلاح ریکاوری شوند. در صورت لزوم و طبق تشخیص مربی تی ار ایکس، می توانید از مکمل های مورد نیاز استفاده کنید.
جمع بندی برای تمرینات تی آر ایکس
در این آموزش 9 تمرین فوق العاده از تمرینات تی آر ایکس را به همراه تصویر بررسی کردیم. تمرینات تی آر ایکس جزو تمریناتی است که باید زیر نظر یک مربی صورت گیرد. پس حتماً زیر نظر یک مربی TRX شروع به تمرین کنید. تمرینات تی آر ایکس برای لاغری نیز دارای اصول مهمی است که این تمرینات بر اساس شاخصه های مختلفی صورت می گیرد و برای هر شخص ممکن است تمرینات به شکل متفاوت و تعداد تکرارهای متفاوت باشد. در نتیجه از تمرینات تی آر ایکس به صورت خودسر خودداری کنید. برای داشتن تناسب اندام، تمرینات ورزش TRX گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.
