ورزش و تندرستی

بهترین مکمل‌های بدنسازی باید چه ویژگی‌هایی داشته باشند؟!

میلیون‌ها انسان در سراسر جهان از انواع و اقسام مکمل‌ها برای مقاصد متعددی همچون: افزایش وزن، حفظ سلامتی، کاهش وزن، افزایش حجم و عضله سازی استفاده می‌کنند. البته بعضی از این مکمل‌ها، آنگونه که تبلیغ می‌کنند مفید و موثر نیستند و حتی ممکن است آسیب زا نیز باشند.

حقایقی درباره‌ی مکمل‌های ورزشی و بدنسازی

میلیون‌ها انسان در سراسر جهان از انواع و اقسام مکمل‌ها برای مقاصد متعددی همچون: افزایش وزن، حفظ سلامتی، کاهش وزن، افزایش حجم و عضله سازی استفاده می‌کنند. البته بعضی از این مکمل‌ها، آنگونه که تبلیغ می‌کنند مفید و موثر نیستند و حتی ممکن است آسیب زا نیز باشند. مکمل‌های ورزشی به شدت در میان بدنسازان رایج شده و میزان استفاده از آن ها رو به افزایش است. افرادی که تمایل دارند ظاهر ورزشکاری یا اصطلاحا فیتنس خود را بهبود ببخشند، احتمالا مکمل هایی را بیشتر انتخاب می کنند که باعث افزایش توده عضلانی آن ها شود. همچنین این افراد ممکن است در دوره‌ای از رژیم بدنسازی ، از روش‌های مختلفی جهت کاهش اشتهای خود نیز استفاده کنند. اما برای انتخاب بهترین مکمل‌های بدنسازی باید نکاتی که در ادامه گفته می شود را بخاطر بسپارید.

صنعت تولید مکمل های ورزشی و راه های فروش و پخش این مکمل ها با توجه به افزایش تقاضا، رو به گسترش است. در این بین انواع مکمل‌های تقلبی، غیرمجاز و غیرقانونی نیز یافت می‌شود. خیلی از مکمل های کاهش وزن و چربی سوز، عملا در بین این مکمل‌های غیرمجاز قرار می گیرند. علی رغم غیرقانونی بودن، بعضی از این مکمل ها  که معمولا به صورت قاچاق وارد کشور می شوند در بعضی مراکز غیر معتبر به فروش می رسند.

مکمل‌های مورد استفاده در آقایان و خانمها معمولا مثل هم هستند، به جز آهن که خانم باید بیشتر استفاده کنند و ویتامین E، پروتئین و کراتین که آقایان باید بیشتر دریافت کنند. ورزشکاران به مقدار کافی کالری، مایعات، کربوهیدرات برای ثابت نگه داشتن سطح گلوکز خون و جایگزین شدن گلیکوژن سلول‌های عضلانی(در حدود 3 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، پروتئین(1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، چربی( 20 تا 35 درصد کل کالری دریافتی)، ویتامین و مواد معدنی  نیاز دارند. ورزشکارانی که ورزش‌های استقامتی بیش از یک ساعت انجام می‌دهند، یا در محیط‌های شدیدا گرم یا در ارتفاعات ورزش می‌کنند حتما نیاز دارند تا آب و الکترولیت‌های از دست رفته‌ی بدنشان را تامین کنند و برای دریافت انرژی مضاعف، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. منظور از الکترولیت‌ها همان یون‌های محلول در آب می‌باشد که تنظیم بودن آن ها در بدن بسیار حیاتی می‌باشد، چراکه عملکرد عضلات قلبی، تنفسی و انتقال پیام در سیستم عصبی توسط همین یون‌ها صورت‌ می‌گیرد، مانند یون سدیم، پتاسیم، کلسیم و…. .
نتیجه بخش بودن استفاده از مکمل‌ها برای ورزشکاران به ماهیت، شدت، طول مدت فعالیت ورزشی و سایر شرایط محیطی بستگی دارد.

عضله سازی به کمک پروتئین

پروتئین یکی از مواد مهم و ضروری در رژیم انسان می باشد که نقش بسیار کلیدی در ساخت و حفظ اکثر بافت ‌های بدن از جمله عضلات دارد. پروتئین متشکل از انواعی از آمینواسیدها بوده که این آمینواسیدها اجزای ساختمانی عضلات به حساب می‌آیند. پودر پروتئین به شکل نوشیدنی، شکلات و کپسول برای عضله سازی استفاده می‌شود، و می‌توان به صورت بدون نسخه از داروخانه‌ها و یا آنلاین از سایت‌های وابسته به داروخانه‌ها خریداری کرد.

آزمینا گوویندجی، عضو انجمن دیابت بریتانیا می‌گوید: (( ورزشکاران این محصولات را قبل، حین و بعد از تمریناتشان جهت افزایش کارایی و بهبود روند بازسازی عضلاتشان استفاده می‌کنند.اگرچه شیک‌های پروتئینی(shakes protein) یک ترکیب مناسب و راحت هستند اما ابدا نمی‌توانند جایگزین یک وعده‌ی غذایی اصلی و کامل شوند، چرا که ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را ندارند. باید در نظر داشت که این افراد می‌توانند تنها با مصرف غذاهای پر پروتئین در وعده‌های اصلی خود و دیگر خوراکی‌های طبیعی در میان‌ وعده ها، میزان پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کنند.

این بدین معناست که بدنسازانی که رژیم خود را صرف براساس مکمل‌ها تنظیم می‌کنند و از غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین غافل می‌مانند،صرفا پول خود را دور می‌ریزند.))

همچنین شواهدی مبنی بر بالا بردن ریسک اُستئوپروزیس(پوکی استخوان) و بدتر کردن کارکرد کلیه‌ها‌ی دارای زمینه‌ی نقص   در اثر استفاده‌ی طولانی مدت از مقادیر بالای پروتئین، چه در غذا و چه به صورت مکمل، وجود دارد. از این جهت، سازمان بهداشت انگلیس اکیدا استفاده به مقدار بیش از دو برابر نیاز روزانه‌ی پروتئین یعنی 5/55 گرم در مردان و 45 گرم در زنان را منع کرده است.

البته اگر این افراد توسط متخصصین تغذیه معاینه شده و آزمایشات لازم را انجام دهند، می‌توانند طبق نظر همان متخصصین، در رژیم خود علاوه بر مصرف غداهای سالم و مقوی، از مکمل‌ها ورزشی نیز استفاده کنند. انجام معاینات پزشکی و آزمایشاتی از قبیل میزان آنزیم‌های کبدی و کارایی کلیه‌ها در حین استفاده از این مکمل‌ها نیز ضروری می‌باشد.

غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین

بهترین مکمل‌های بدنسازی هم نمی توانند جایگزین غذاهای سالم و مواد طبیعی حاوی پروتئین شوند، چراکه ترکیبات طبیعی شامل مجموعه‌ای از مواد مختلف هستند که در واقع می‌توانند به شکل مکمل یکدیگر عمل کرده و به طور مثال جذب یکدیگر را افزایش دهند. از این رو برخی از مهم ترین منابع طبیعی پروتئین در ادامه بیان شده اند.

گوشت قرمز مانند گوشت گاو و بره
گوشت پرندگان مانند مرغ،اردک و بوقلمون
تخم مرغ
لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر و البته در ایران دوغ
دانه‌های گیاهی
توفو یا پنیر سویا

اگر مکمل بدنسازی مصرف می کنید این توصیه ها را جدی بگیرید!

ریک میلر، متخصص تغذیه از انجمن دیابت بریتانیا، یکسری توصیه برای بدنسازانی که قصد دارند از مکمل پروتئینی استفاده کنند، ارائه کرده است:
(( یک تغییر در غذای‌تان مثلا استفاده از ماست چکیده و موسلی(دستور تهیه آن را می‌توانید از اینترنت پیدا کنید) و میوه در صبحانه، می‌تواند میزان دریافت پروتئین تان را افزایش دهد.
در قدم بعدی می‌توانید از مکمل‌های معتبر پروتئین نیز استفاده کنید. همیشه به لیبل و برچسب محصول دقت کنید تا از میزان توصیه شده بیشتر استفاده نکنید، همچنین از قاچاقی نبود محصول نیز مطمئن شوید. اگر در مورد میزان استفاده شک دارید، از پزشک متخصص خود بخواهید تا برایتان میزان مصرفی را با توجه به شرایط مخصوص به خودتان تعیین کند. در ضمن این مکمل‌های پروتئینی برای کودکان مناسب نیست، چرا که تحقیقات دقیقی مبنی بر بی ضرر بودن این ترکیبات در کودکان وجود ندارد.))

کریس گیبونز، ورزشکار پاورلیفتینگ در چسترفیلد انگلیس می‌گوید: (( این که مردم به اشتباه  مکمل‌ها را به چشم یک میانبر برای رسیدن به اهدافشان می‌بینند، بسیار خطرناک است. یک گرایش اشتباه در بین مردم وجود دارد که فکر می‌کنند مکمل‌ها و پودرها قرار است معجزه کرده و بدن رویاییشان را برایشان به ارمغان بیاورد، در صورتی که هیچ جایگزینی برای سخت تلاش کردن، تعهد وجود ندارد. به دست آوردن قدرت سال‌ها زمان می‌برد و کار هفته و ماه نیست؛ نیاز به نظم شدید، سرسپردگی به تمرینات سخت و رژیم غذایی خوب دارد.))

مکمل‌های ورزشی غیرقانونی

دیوید کارتر، مدیر یکی از بخش‌های آژانس ناظر محصولات پزشکی و درمانی بریتانیا(MHRA)، می‌گوید: (( بعضی از محصولاتی که ادعا می‌کنند انرژی شما را افزایش می‌دهند یا عضلاتتان حجم می‌دهند، ممکن است حاوی ترکیباتی باشند که توسط سازمان‌های نظارتی تایید نشده باشند و باعث از کار افتادن کلیه، ایجاد مشکلات قلبی و تشنج شوند.))

حتی مکمل‌های قانونی هم ممکن است سلامتتان را تهدید کند؛ به طور مثال اگر همراه با مصرف مکمل، در حال مصرف دارو باشید، ممکن است مکمل باعث توقف اثرگذاری دارو شود و یا تاثیر آن را چندین برابر کند و فرد را در معرض مسمومیت قرار دهد.

خطرات استفاده از استروئیدها

اگرچه استروئیدها کاربردهای بسیار گوناگونی در درمان بیماری‌ها دارد اما سوءاستفاده از آن‌ها به عنوان افزایش دهنده‌ی عملکرد خطرناک است. این مواد به دلیل آنکه بر پایه هورمون‌ مردانه، تستوسترون، هستند و می‌توانند تا حدی تاب آوری فیزیکی و عملکرد را افزایش دهند و همچنین باعث رشد عضلات شوند، جذاب به نظر می‌رسند. اما در عین حال می‌توانند باعث بروز رفتارهای خشن و تغییر خلق و خو در فرد شوند.
از دیگر اثرات استروئیدها می‌توان به افزایش فشارخون، صدمه مستقیم به کلیه و قلب، آسیب به کبد، آکنه و مشکلات جنسی اشاره کرد.

در سایر مقالات به جزئیات هر یک از بهترین مکمل‌های بدنسازی مورد استفاده  ورزشکاران پرداخته خواهد شد.

دکتر ابوذر شفقی


منابع(References)

https://www.nhs.uk

https://www.nih.gov

مشاهده بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بستن
بستن