رژیم غذایی و تغذیه در دوران بارداری
تغذیه مناسب در دوران بارداری و تناسب اندام بعد زایمان هم برای سلامت مادر و هم برای رشد و توسعه جنین اهمیت بسیاری دارد. مادر باید مواد غذایی مناسبی مصرف کند که به عنوان منبع اصلی تغذیه و انرژی برای جنین عمل کنند. برای داشتن یک تغذیه سالم در دوران بارداری، مهم است که همه زنان باردار به تغذیه خود توجه کنند و با محدودیت‌ها و نکات مربوط به هر ماه آشنا شوند. در این مطلب از دکتر فارمو، راهکارها و اصول تغذیه در دوران بارداری بررسی می‌شوند که با رعایت این نکات، شما می‌توانید تجربه‌ای سالم و خوشایند در دوران بارداری خود داشته باشید.
برنامه غذایی سه‌ماهه اول بارداری
در اوایل بارداری، بسیاری از زنان متوجه می‌شوند که تمایلی به خوردن برخی از غذاهای مفیدی که قبلاً دوست داشتند، مانند سبزیجات تازه یا گوشت بدون چربی ندارند. اما نگران نباشید، برای بسیاری از زنان باردار، اشتها در سه ماهه دوم بهبود می‌یابد. از طرفی دیگر از آنجا که موضوع هیکل بعد از زایمان برای خانم‌ها اهمیت زیادی دارد، با مصرف غذاهای مفید می‌توانید علاوه‌بر جذب مواد مفید به تناسب اندام بعد از بارداری هم برسید.
در ماه اول بارداری، برای رژیم غذایی شما باید غذاهای زیر را در نظر بگیرید:
- نمک یددار برای سیستم عصبی و رشد مغز جنین ضروری است.
- نان و غلات غنی شده که این منابع غنی از فیبر و ویتامین B هستند.
- سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آووکادو، عدس، نان غنی شده، آب پرتقال، لوبیاها و غلات غنی از اسید فولیک
- شیر و فرآورده‌های لبنی
- میوه‌ها و سبزیجات
- غذاهای غنی از فیبر
- گوشت بدون چربی
- دانه‌ها و آجیل‌ها
- منابع ویتامین D مانند نور خورشید
برنامه غذایی سه‌ماهه دوم بارداری
در دوران سه ماهه دوم بارداری، رعایت یک برنامه غذایی سالم و تغذیه مناسب بسیار حائز اهمیت است. این امر حتی به تناسب اندام پس از بارداری هم کمک می‌کند. یک تغذیه مناسب و رژیم غذایی سالم، اطمینان می‌دهد که جنین مواد مغذی لازم برای رشد و توسعه مناسب را دریافت می‌کند. به زنان باردار توصیه می‌شود تا از مصرف مواد غذایی فرآوری شده و غیرطبیعی به حد امکان خودداری کنند و به جای آن، به یک برنامه غذایی سالم و مغذی روی آورند. با مصرف این مواد و ورزش بعد از زایمان می‌توان زندگی سالم‌تری را تجربه کرد.
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، تنوع و ترکیب درستی از مواد غذایی ضروری است. رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات، چربی، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مقدار زیادی آب باشد. هر وعده‌غذایی باید شامل سه سهم از هر گروه غذایی مذکور باشد. همچنین، می‌توانید یک میان‌وعده سالم برای بین وعده‌های غذایی خود در نظر بگیرید تا تمام روز احساس سیری کنید و به یک تناسب اندام بعد از دوران بارداری برسید.
رژیم غذایی در این دوره باید شامل موارد زیر باشد:
- سبزیجات و میوه
- کربوهیدرات
- محصولات لبنی
- پروتئین
- ماهی
- میان‌وعده‌ها و نوشیدنی‌های سالم
برای آشنایی با بهترین رژیم های لاغری، مقاله ما را در فارمو مطالعه کنید.
برنامه غذایی سه‌ماهه سوم بارداری
در سه ماهه سوم بارداری نیز تمام گروه‌های غذایی باید در برنامه غذایی روزانه شما حضور داشته باشند. با این حال، مقدار مصرف آن‌ها نسبت به ماه‌های قبل افزایش می‌یابد. برخی نکات در مورد هر گروه غذایی عبارتند از:
- استفاده از سبزیجات تازه یا پخته و میوه‌ها در سه ماهه آخر بارداری توصیه می‌شود زیرا کمک می‌کند مادر مواد موردنیاز خود از جمله انواع ویتامین‌ها، املاح و فیبر دریافت کرده و مشکلی برای تناسب اندام بعد بارداری نداشته باشد.
- در این دوره، استفاده از انواع گوشت‌ها توصیه می‌شود. سعی کنید هفته‌ای 2 تا 1 بار از ماهی استفاده کنید. مصرف مقدار لازم از ماهی، گردو، بادام، پسته، فندق و دانه‌های روغنی در وعده‌های غذایی و دریافت امگا 3 به رشد مغزی جنین کمک می‌کند.
- استفاده از غلات سبوس‌دار توصیه می‌شود. آن‌ها منابع خوبی از فیبر هستند و می‌توانند به هضم و روده‌های شما کمک کنند.
- لبنیات کم چرب، به عنوان منبع غذایی تامین‌کننده کلسیم، بسیار مهم هستند. در سه ماهه سوم بارداری، توصیه می‌شود روزانه 4 واحد لبنیات مصرف کنید تا راحت‌تر به تناسب اندام بعد از سزارین برسید.
غذاهای مفید برای مصرف در رژیم بارداری
غذاهای مفید برای رژیم بارداری باید حاوی مقدار زیادی مواد مغذی از قبیل اسید فولیک، کلسیم، آهن، پروتئین و فیبر باشند. میوه‌ها و سبزیجات تازه (نارنج، انار، سبزیجات تازه و برگ‌های سبزی) منابع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
مصرف غلات کامل مانند نان کامل و برنج قهوه‌ای به تأمین فیبر و انرژی کمک می‌کند. همچنین ماهی چرب مثل ماهی سردابی، منبع عالی اسید چرب امگا 3 است که برای رشد مغز جنین بسیار مهم است.
مصرف مکمل‌های حاوی اسید فولیک توصیه می‌شود، زیرا این ماده ممکن است برای پیشگیری از اختلالات نخاعی در جنین اهمیت داشته باشد. اما قبل از اضافه کردن هر مکمل یا تغذیه‌ای به رژیم خود، همواره با پزشک خود مشورت کنید. همچنین ورزش بعد از زایمان طبیعی را جدی بگیرید تا سلامت روحی و جسمی خود را تضمین کرده باشید.
اگر این سوال هم برای شما پیش آمده که بعد از زایمان چگونه لاغر شویم می‌توانید به مقاله موردنظر مراجعه کرده و به جواب موردنظر خود برسید.
چه چیزهایی برای زنان باردار مضر است؟
در دوران بارداری، غذاهای مختلفی وجود دارد که باید از آن‌ها پرهیز کرد تا سلامت مادر و جنین تضمین شود. مثلا از نوشیدنی‌های الکلی باید خودداری کنید، زیرا الکل تاثیرات منفی بر رشد جنین در دوره اولیه بارداری دارد. همچنین توجه به مواردی مانند خوردن تخم‌مرغ خام، گوشت نیمه پخته و مصرف ماهی‌ها با جیوه بالا بسیار مهم است. از خوردن غذاهای چند‌روز‌مانده و مصرف پنیرهای تهیه شده با شیر خام باید پرهیز کرد. مصرف کافئین بیش از حد و محصولات شیرینی و شکلات شریین نیز باید محدود شود. در ضمن، رژیم لاغری غذایی و محصولاتی که ممکن است سمومی داشته باشند، ممنوعیت دارند.
بهترین زمان خوردن به در بارداری چه موقع است؟
از جمله خواص این میوه در دوران بارداری برای خانم‌ها می‌توان به مفید بودن آن اشاره کرد. مصرف میوه به و دمنوش آن به خانم‌های باردار توصیه می‌شود. زیرا این میوه حاوی مقادیر بالایی از ویتامین B6 است که به کاهش تهوع و استفراغ بارداری کمک می‌کند. بهتر است این میوه را در بازه زمانی بین هفته‌های ششم تا چهاردهم بارداری مصرف کنید. به همین دلیل، مصرف میوه به به عنوان یک بخش مفید از رژیم غذایی بارداران توصیه می‌شود. زیرا برای رسیدن به اندام بعد از زایمان تنها کافی است رژیم کتوژنیک ۷روزه رایگان را رعایت کنید تا بهترین نتیجه را به‌دست آورید. البته تمامی رژیم ها باید زیر نظر پزشک باشد.
جمع بندی برای رژیم در بارداری
در دوران بارداری، تغذیه صحیح و مناسب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. یک رژیم غذایی مناسب باعث حفظ سلامت مادر و جنین می‌شود. انتخاب غذاهایی که حاوی مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و فیبر هستند، اساسی است. همچنین، پرهیز از مصرف غذاهای پر افزودنی‌ها، الکل، و مواد غذایی خطرناک در دوران بارداری اهمیت زیادی دارد. بنابراین مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه برای تنظیم رژیم غذایی خود مفید خواهد بود زیرا می‌توانید با این روش بهترین رژیم لاغری را دریافت کنید. در نهایت، رعایت نکات مهم تناسب اندام و لاغری در بارداری، مراقبت از خود و انتخاب تغذیه صحیح در این دوران، به عنوان یک هدیه بزرگ به سلامتی شما و نوزادتان تلقی شود.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
