کاهش وزن

بهترین رژیم لاغری ؛ 7 رژیم تاثیرگذاری که پشتوانه علمی دارند!

اگرچه خیلی از رژیم های غذایی ممکن است برای شما موثر باشند، اما آنچه اهمیت دارد پیدا کردن بهترین رژیم لاغری به نحوی است که هم مورد پسند شما باشد و هم بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. در این مطلب 7 رژیم غذایی سالم معرفی می شود که موثر بودن آنها از لحاظ علمی به اثبات رسیده است.

 

1. رژیم کم کربوهیدرات غذای کامل (Low-carb whole-food diet)

رژیم کم کربوهیدرات از بهترین رژیم لاغری
رژیم کم کربوهیدرات حاوی مجموعه کاملی از غذاهاست ولی میزان کربوهیدرات آن کمتر از حد معمول است

رژیم کم کربوهیدرات و غذای کامل برای افرادی مناسب است که هدف آنها لاغر شدن، ارتقاء سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری است. این رژیم انعطاف پذیر است و به شما امکان می دهد بسته به اهداف خود، بتوانید میزان کربوهیدرات دریافتی را تنظیم کنید. این رژیم غذایی از نظر سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، مغزها و چربی ها غنی است اما میزان کمی نشاسته، انواع قند و غذاهای فرآوری شده دارد.

در این رژیم، شما مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و هله هوله های (Junk foods) سرشار از قند را به حداقل می رسانید. میزان دریافت کربوهیدرات در روز، به طور کلی به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. این نمونه بهترین رژیم لاغری، براساس میزان کربوهیدرات دریافتی معمولا به صورت زیر دسته بندی می شود:

میزان کربوهیدرات دریافتی 100 تا 150 گرم

این محدوده کربوهیدرات برای دو منظور زیر طراحی شده است:

  • نگهداری وزن فعلی
  • انجام ورزشهای مکرر با شدت زیاد

مقدار کربوهیدراتی که در اینجا در نظر گرفته شده است به اندازه کافی برای دریافت میوه و حتی برخی غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی جا دارد.

میزان کربوهیدرات دریافتی 50 تا 100 گرم

این محدوده کربوهیدرات به منظور کاهش وزن آهسته و مداوم، یا نگهداری وزن موجود در نظر گرفته شده و در آن جای زیادی برای سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

میزان کربوهیدرات دریافتی کمتر از 50 گرم

این محدوده کربوهیدرات به منظور کاهش سریع وزن در نظر گرفته شده است. در این حالت، شما می توانید مقدار زیادی سبزیجات بخورید، اما مصرف میوه را به میوه های خانواده توت (berries) با شاخص گلیسمی (GI) پایین محدود کنید.

2. رژیم مدیترانه ای (Mediterranean diet)

بهترین رژیم لاغری رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای بر غذاهایی تاکید دارد که در طول قرن 20 و یا قبل از آن در منطقه مدیترانه مصرف می شده اند

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی عالی است که به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است. این رژیم به ویژه برای پیشگیری از بیماری های قلبی موثر است. این بهترین رژیم لاغری بر مصرف غذاهایی تاکید دارد که معمولاً در طول قرن 20 و یا قبل از آن در اطراف منطقه مدیترانه خورده می شده اند. به این ترتیب، در این رژیم مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، غلات کامل، و روغن زیتون فرابکر وجود دارد.

نوعی الگوی غذایی کم کربوهیدرات مدیترانه ای نیز، بر اساس رژیم غذایی هم نام آن (رژیم مدیترانه ای ) شکل می گیرد، اما در آن رژیم، غذاهایی مانند غلات سبوس دار که دارای کربوهیدرات بالاتری هستند محدود می شود و بر خلاف رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولی، بیشتر بر مصرف ماهی های چرب به جای گوشت قرمز، و روغن زیتون فرابکر به جای چربی هایی مانند کره تأکید دارد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات مدیترانه ای ممکن است برای پیشگیری از بیماری های قلبی بهتر از سایر رژیم های کم کربوهیدرات باشد اگرچه این موضوع باید توسط مطالعات علمی به تایید برسد.

3. رژیم غارنشینی (Paleo diet)

رژیم غارنشینی
رژیم لاغری پالئو یا غارنشینی در کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی موثر است

رژیم لاغری پالئو یا غارنشینی یک رژیم غذایی پر طرفدار است که برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی موثر است و در حال حاضر محبوب ترین رژیم غذایی در جهان است. تمرکز این نمونه بهترین رژیم لاغری بر غذاهای فرآوری نشده ای است که به اعتقاد عده ای شبیه به غذاهایی هستند که در دسترس اجداد غارنشین ما بوده است.

طبق گفته طرفداران رژیم پالئو، بازگشت به رژیم غذایی اجداد ماقبل تاریخ باید به بهبود سلامتی کمک کند زیرا فرض بر این ادعا است که انسان به همین ترتیب تکامل یافته و به خوردن همین غذاها سازگاری پیدا کرده است.

مطالعات کوچک انجام شده از منابع معتبر نشان می دهد که یک رژیم غذایی پالئو می تواند باعث کاهش وزن، کاهش قند خون و بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی شود.

رژیم غذایی غارنشینی طبق تعریف، کم کربوهیدرات نیست، اما در عمل، تمایل دارد که اینگونه باشد. این نمونه بهترین رژیم لاغری بر مصرف گوشت، غذاهای دریایی، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات، غده ها، دانه ها و مغزها تأکید دارد. در رژیم غذایی پالئوی سختگیرانه غذاهای فرآوری شده، شکر افزوده، حبوبات، غلات، و محصولات لبنی محدود می شود.

چندین نسخه پر طرفدار دیگر مانند پریمال بلوپرینت (primal blueprint) و رژیم های غذایی کامل سلامتی (perfect health diets) وجود دارد که همه آنها معمولاً نسبت به یک رژیم غذایی معمولی غربی دارای کربوهیدرات کمتری هستند.

4. رژیم وگان (Vegan diet)

رژیم وگان
رژیم غذایی وگان مبتنی بر غذاهای گیاهی است و هیچ یک از غذاهای مجاز آن منشا حیوانی ندارد

رژیم غذایی وگان در دهه گذشته به طور فزاینده ای محبوبیت پیدا کرده است. این رژیم لاغری از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است که از آن جمله می توان به ارتباط آن با کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون اشاره کرد. رژیم غذایی وگان منحصراً مبتنی بر غذاهای گیاهی است و کلیه محصولات حیوانی در آن حذف می شود.

5. رژیم فاقد گلوتن (Gluten-free diet)

رژیم بدون گلوتن
تمرکز اصلی رژیم بدون گلوتن بر غذاهای کاملی است که از نظر پروتئین گلوتن محدود باشند

رژیم غذایی بدون گلوتن رژیم اصلی افرادی است که نمی توانند گلوتن، پروتئینی که در گندم، چاودار و جو وجود دارد را، تحمل کنند. این افراد برای رسیدن به وضعیت سلامتی مطلوب، باید بر غذاهای کاملی تمرکز کنند که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. توجه داشته باشید که هله هوله های بدون گلوتن هنوز هم هله هوله محسوب می شوند.

6. رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)

رژیم کتوژنیک
در رژیم لاغری کتوژنیک دریافت خیلی کم کربوهیدرات، بدن را در وضعیت متابولیکی کتوز قرار می دهد

رژیم لاغری کتوژنیک یا کتو، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. هدف از رژیم کتو این است که دریافت کربوهیدرات ها آنقدر پایین نگه داشته شود که بدن به یک وضعیت متابولیکی به نام کتوز برسد. در وضعیت کتوز، سطح انسولین خون کاهش می یابد و بدن مقدار زیادی اسید چرب از ذخایر چربی خود آزاد می کند. بسیاری از این اسیدهای چرب به کبد منتقل می شوند و در آنجا به کتون تبدیل می شوند.

کتون یک مولکول محلول در آب است که می تواند از سد خونی مغزی (blood-brain barrier) عبور کرده و انرژی مغز را تامین کند. از آن پس، مغز به جای کربوهیدرات ها، بیشتر به کتون ها متکی می شود. البته، در این شرایط هم بدن هنوز می تواند مقدار کمی گلوکز مورد نیاز مغز را از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز تامین کند. بعضی از نسخه های رژیم لاغری کتوژنیک حتی مصرف پروتئین را نیز محدود میکنند، چون پروتئین زیاد می تواند تولید کتون را کاهش دهد.

رژیم کتو به طور سنتی برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان مورد استفاده قرار می گیرد. بنابر گزارشات منابع معتبر، این رژیم می تواند برای سایر اختلالات عصبی و مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع 2 نیز فوایدی داشته باشد. بعلاوه، بعلت نقشی که در کاهش چربی بدن دارد، اخیرا در بین برخی از بدنسازان نیز محبوبیت پیدا کرده است. این نمونه بهترین رژیم لاغری نه تنها یک روش بسیار موثر برای از دست دادن چربی است، بلکه نقش قابل توجهی در کاهش اشتها دارد.

یک رژیم کتوژنیک شامل غذاهای پرچرب و پر پروتئین است. دریافتی کربوهیدرات ها در این نمونه بهترین رژیم لاغری معمولا به کمتر از 50 و گاهی اوقات به 20 تا 30 گرم در روز محدود می شود. برنامه معمولی غذا خوردن به سبک رژیم کتویی به عنوان رژیم استاندارد کتوژنیک یا SKD  (standard ketogenic diet) شناخته می شود. با این حال، نسخه های دیگری نیز از این رژیم وجود دارد که در آنها میزان کربوهیدرات به طور استراتژیک افزایش می یابد و عبارتند از:

  • رژیم کتوژنیک هدفمند یا (Targeted ketogenic diet (TKD، در این نسخه، مقدار کمی کربوهیدرات را حول و حوش تمرینات به رژیم اضافه می کنند.
  • رژیم کتوژنیک دوره ای یا (Cyclical ketogenic diet (CKD، در این نسخه، بیشتر روزها رژیم کتوژنیک مصرف می شود اما 1 یا 2 روز در هفته از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده می شود.

7. رژیم لاغری اتکینز (The Atkins Diet)

رژیم کتوژنیک مبتنی بر مصرف غذاهای پر چرب و پر پروتئین است

رژیم لاغری اتکینز معروف ترین برنامه غذایی کم کربوهیدرات است. در این نمونه از بهترین رژیم لاغری، مصرف تمام غذاهای پر کربوهیدرات محدود می شود، در حالی که خوردن پروتئین و چربی به میزان دلخواه مجاز است. رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود:

  • مرحله 1: القا (Induction). به مدت 2 هفته، باید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف شود.
  • مرحله 2: متعادل سازی (Balancing) کم کم آجیل، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات به برنامه غذایی اضافه می شوند.
  • مرحله 3: تنظیم دقیق (Fine-tuning) با نزدیک شدن به هدف وزنی، کربوهیدرات بیشتری اضافه می شود تا روند کاهش وزن کندتر شود.
  • مرحله 4: نگهداری (Maintenance). به اندازه ای که برای بدن فرد قابل تحمل است، باید کربوهیدرات های سالم مصرف شود و البته، وزن از دست رفته نباید برگردد.

رژیم اتکینز در ابتدای کار یک رژیم اهریمنی و ترسناک تلقی می شد، اما نتایج تحقیقات فعلی نشان می دهد که این بهترین رژیم لاغری تا زمانی که فیبر کافی دریافت شود، ایمن و موثر است. رژیم لاغری اتکینز امروز هم محبوبیت دارد.

چطور بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنم؟!

تنوع و تعداد رژیم های لاغری موجود آنقدر زیاد است که به راحتی نمی توان از میان آنها یکی را انتخاب کرد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که برخی از الگوهای غذایی بیش از دیگران پشتوانه علمی دارند. چه قصد شما لاغر شدن باشد و چه مایل باشید سلامت عمومی خود را تقویت کنید، سعی کنید رژیم هایی را پیدا کنید که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند. نمونه هایی که در این مقاله معرفی شدند از این ویژگی برخوردارند و نقطه خوبی برای شروع هستند.

“در این مطلب دکتر فارمو بروزترین اطلاعات در مورد بهترین رژیم لاغری را فرا بگیرید و از این که نظر خود را با ما به اشتراک می گذارید و به این مطلب امتیاز می دهید سپاسگزاریم. 🙂 “

تیم تحریریه دکتر فارمو

منابع (References)

The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More

The Best Diet: Quality Counts

The Best (and Worst) Diets of 2020, According to Experts

برای بهبود کیفیت به این نوشته امتیاز دهید!
[کل: 3 میانگین: 4.7]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا