کراتین یا وی؟ پنج نکتهٔ تازه که هر ورزشکاری باید بداند
کراتین و پروتئین وی رقیب هم نیستند؛ وی کمبود پروتئین روزانه را جبران می‌کند و کراتین کیفیت تمرین را بالا میبرد. وقتی بودجه به هر دو نمی‌رسد، انتخاب به یک عدد ساده برمی‌گردد که پایین‌تر قدم به قدم حسابش را می‌بینید. اما قبل از آن، پنج نکته هست که در بیانیه‌های رسمی تغذیهٔ ورزشی آمده و کمتر شنیده‌اید.
پنج نکته‌ای که انتخاب شما را عوض می‌کند
۱. زمان مصرف پروتئین آن‌قدر که می‌گویند مهم نیست!
اگر شیکرتان را نیم ساعت بعد از تمرین خوردید یا سر شام، تفاوت معناداری در نتیجه دیده نشده است. آنچه اهمیت دارد مجموع پروتئین کل روز است. در متاآنالیز مورتون و همکاران در نشریهٔ British Journal of Sports Medicine، که ده‌ها مطالعه را کنار هم گذاشت، اثر مکمل پروتئین بر تودهٔ بدون چربی با زمان مصرف بعد از تمرین تغییر نکرد. پس فشار «پنجرهٔ طلایی» یا همان «بهترین زمان مصرف» را کنار بگذارید و حواستان به عدد کل روز باشد.
۲. کراتین گرفتگی عضله و کم‌آبی نمی‌آورد!
برعکسِ چیزی که در باشگاه‌ها گفته می‌شود، در مطالعات، مصرف‌کنندگان کراتین گرفتگی و کم‌آبی کمتری داشته‌اند، نه بیشتر. بیانیهٔ رسمی انجمن بین‌المللی تغذیهٔ ورزشی در نشریهٔ JISSN گزارش می‌کند که در مصرف‌کنندگان کراتین، گرفتگی عضله، گرمازدگی و کم‌آبی و کشیدگی کمتر دیده شده است. پس اگر تا امروز به همین دلیل سراغش نرفته‌اید، این مانع از اول وجود نداشته است.
۳. چرا یک مکمل برای دو نفر، دو جور جواب می‌دهد؟
چون مقدار اثری که می‌گیرید به این بستگی دارد که ذخیرهٔ عضلهٔ شما از کجا شروع می‌شود. طبق همان بیانیه، کسانی که گوشت کم می‌خورند یا گیاه‌خوارند ذخیرهٔ کراتین پایین‌تری دارند، حدود ۹۰ تا ۱۱۰ میلی‌مول بر کیلوگرم عضلهٔ خشک. همین گروه بیشترین افزایش را از مکمل می‌بینند، و کسی که هر روز گوشت و ماهی دارد تفاوت را ملایم‌تر حس می‌کند. در مجموع، کراتین این ذخیره را ۲۰ تا ۴۰ درصد بالا میبرد و عملکرد در تمرین شدید و تکراری را معمولاً ۱۰ تا ۲۰ درصد بهتر می‌کند.
پس اگر گوشت و ماهی به‌اندازه در غذای روزانه‌تان نیست، کراتین همان مکملی است که باید حتماً به برنامه‌تان اضافه شود. برای شروع می‌توانید سراغ خرید کراتین اصل از مکمل شاپ بروید و همان‌جا کد اصالت و عددهای برچسب هر محصول را ببینید.
۴. کدام وی پروتئین بیشتری دارد؟ با یک ضرب ساده بفهمید
پروتئین هر پیمانه را در تعداد وعده‌ها ضرب کنید؛ این عدد می‌گوید داخل بسته واقعاً چقدر پروتئین هست. وزن مکمل این را نمی‌گوید، چون همهٔ پودر داخلش پروتئین نیست؛ بر اساس بررسی هافمن و فالوو در نشریهٔ JSSM، سهم پروتئین در کنسانترهٔ وی از ۲۵ تا ۸۹ درصد و در ایزوله ۹۰ درصد و بالاتر است. هر دو عدد پشت همان بسته نوشته شده است.
۵. برای رشد عضله، پروتئین بیشتر همیشه بهتر نیست
بالاتر از حدود ۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، در میانگین مطالعات رشد بیشتری دیده نشد؛ یعنی هدف شما یک عدد مشخص است، نه «هرچه بیشتر، بهتر». برای فرد ۷۵ کیلویی یعنی حدود ۱۲۰ گرم در روز، و بازهٔ عدم قطعیت این برآورد تا حدود ۲٫۲ گرم ادامه دارد. دو نکتهٔ دیگر همان تحلیل هم شنیدنی است: اثر مکمل پروتئین در افراد تمرین‌کرده بیشتر بود و با بالا رفتن سن کمتر می‌شد. پس به‌جای رساندن خودتان به عددهای بزرگ، فاصلهٔ واقعی خودتان را حساب کنید و همان را پر کنید.
پس با بودجهٔ یک مکمل، کدام را بخرید؟
این تصمیم به یک حساب دوخطی برمی‌گردد. اول وزنتان را در ۱٫۶ ضرب کنید تا عدد هدفتان به دست بیاید؛ برای فرد ۷۵ کیلویی حدود ۱۲۰ گرم در روز. بعد ببینید غذای یک روز معمولی‌تان چقدر پروتئین می‌دهد. یک نمونه: دو تخم‌مرغ حدود ۱۲ گرم، ۱۵۰ گرم سینهٔ مرغ پخته حدود ۴۶ گرم، یک پیمانه عدس پخته حدود ۱۸ گرم و یک لیوان ماست حدود ۹ گرم. جمعش می‌شود حدود ۸۵ گرم، یعنی برای این فرد ۳۵ گرم فاصله می‌ماند. حالا جای خودتان را در این جدول پیدا کنید.
| وضعیت شما | کدام را بخرید | چرا |
|---|---|---|
| پروتئین روزانه‌تان تقریباً تأمین است | کراتین | کمک می‌کند در ست‌های سنگین و تلاش‌های کوتاه و تکراری دیرتر کم بیاورید |
| پروتئین کمی پایین است، اما با غذا می‌توانید جبرانش کنید | اصلاح غذا، و بودجهٔ مکمل برای کراتین | پروتئین از سفره تأمین می‌شود و پول مکمل صرف کیفیت تمرین می‌شود |
| پروتئین پایین است و با برنامهٔ غذایی فعلی جبران نمی‌شود | پروتئین وی | وی فاصلهٔ پروتئین را ساده‌تر پر می‌کند و کراتین انتخاب بعدی شماست |
هر کدام را چقدر و چه زمانی مصرف کنید؟
کراتین: روزی ۳ تا ۵ گرم، هر روز
دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم است و باید هر روز مصرف شود، حتی روزهایی که تمرین ندارید. هدف این است که ذخیرهٔ عضله پر بماند، پس پیوستگی از ساعت مصرف مهم‌تر است. فاز بارگیری اجباری نیست و فقط ذخیره را زودتر پر می‌کند. پروتکل بیانیهٔ ISSN برای آن حدود ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلو در روز است، یعنی برای فرد ۷۵ کیلویی حدود ۲۲٫۵ گرم در چهار نوبت، به مدت ۵ تا ۷ روز. اگر روزهای اول کمی وزنتان بالا رفت نگران نشوید؛ این آب داخل سلول عضله است، نه چربی.
پروتئین وی: به اندازهٔ همان فاصله
به اندازهٔ فاصله‌تان مصرف کنید، نه بیشتر. اگر فاصله‌تان حدود ۲۴ گرم است، یک پیمانه در روز همان را پر می‌کند و پیمانهٔ دوم وقتی معنا دارد که فاصله بزرگ‌تر باشد. با توجه به نکتهٔ اول، ساعت مصرفش را هم می‌توانید با برنامهٔ روزتان تنظیم کنید، نه با کرنومتر بعد از تمرین.
پیش از خرید، چه چیزی را روی بستهٔ مکمل ببینید؟
مهم‌ترین کار، استعلام کد اصالت از سامانهٔ رسمی و تطبیق پاسخ آن با خود محصول است. نام محصول، نام تولیدکننده و تاریخ انقضا باید با آنچه روی بسته نوشته شده یکی باشد. پروانهٔ ساخت یا مجوز ورود هم باید روی برچسب فارسی خوانا باشد و فاکتور رسمی مسیر مرجوعی را باز نگه می‌دارد. دوام بسته را هم حساب کنید؛ یک بستهٔ ۳۰۰ گرمی کراتین با دوز روزانهٔ ۵ گرم، حدود شصت روز کافی است.
دربارهٔ ایمنی هم جمع‌بندی بیانیهٔ ISSN روشن است: مصرف کوتاه‌مدت و بلندمدت کراتین در فرد سالم ایمن بوده است. بیمار کلیوی و کبدی، خانم باردار و کسی که داروی مزمن مصرف می‌کند، پیش از شروع با داروساز مشورت کند.
جمع‌بندی: کدام مکمل برای شما؟
اگر پروتئین روزانه‌تان تأمین است و تمرین مقاومتی منظم دارید، کراتین مونوهیدرات انتخاب مناسبی برای بودجهٔ یک مکمل است و کمک می‌کند در ست‌های سنگین دیرتر کم بیاورید.
اگر پروتئینتان کم است و نمی‌توانید این فاصله را با غذا جبران کنید، ابتدا پروتئین وی را انتخاب کنید. و اگر ترجیح می‌دهید پروتئین را از غذا بگیرید، بودجهٔ مکملتان را برای کراتین کنار بگذارید.
مکمل جای تمرین، تغذیه و خواب را نمی‌گیرد؛ اما وقتی درست انتخاب شود، کمک می‌کند از همان برنامه نتیجهٔ بیشتری بگیرید. از این پنج نکته، کدام‌یک برای شما تازه بود؟
این محتوا دارای مطالب تبلیغاتی است.
این مطلب یک توصیه دارویی، پزشکی، یا پیشنهاد به خرید کالا و خدمات نیست.
