بی‌خوابی چه بلایی بر سر پوست می‌آورد؟
بی‌خوابی، اثرات منفی گوناگونی روی جسم و روان ما دارد. بی‌شک پوست نیز از این اثرات مخرب در امان نیست و با بی‌خوابی‌های پی‌در‌پی، شادابی و نشاط خود را از دست می‌دهد. در ادامه مطلب نگاهی به تاثیرات منفی کمبود خواب بر سلامت پوست می‌اندازیم. همچنین راهکارهایی برای درمان سریع بی خوابی و مقابله با عوارض پوستی ناشی از بی‌خوابی را مرور می‌کنیم.
خشکی پوست
خواب کافی، عملکرد صحیح سد محافظتی پوست را حفظ کرده و از مشکلات پوستی بسیاری نظیر خشکی پیشگیری می‌کند. مطالعات متعددی حاکی از آن هستند که کمبود خواب، باعث از دست رفتن آب سطح پوست و کاهش رطوبت آن می‌شود. از سوی دیگر، کم‌آبی یا خشکی نیز می‌تواند مشکلاتی مثل اگزما را تشدید کند.
علاوه بر این، ما به‌طور طبیعی هنگام خواب بیشتر عرق می‌کنیم و این راهکاری است که بدن برای متعادل نگه داشتن سطح آب خود به کار می‌گیرد. در واقع تعریق شبانه مانند یک مرطوب‌کننده طبیعی عمل کرده و به صاف شدن چین و چروک‌ها کمک می‌کند. در مقابل، کمبود خواب سطح pH پوست را پایین می‌آورد و همین مسئله می‌تواند باعث خشکی پوست شود.
کدر شدن پوست
کمبود خواب، سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. این هورمون باعث ایجاد التهاب شده و پروتئین‌هایی را که پوست را صاف و درخشان نگه می‌دارند، تجزیه می‌کند. علاوه بر این، التهاب می‌تواند پوست را مستعد آکنه کند و حساسیت آن را نسبت به واکنش‌های آلرژیک افزایش دهد.
از سوی دیگر خستگی ناشی از کمبود خواب، گردش خون را نیز مختل می‌کند. در نتیجه سطح اکسیژن خون کمتر می‌شود و پوست، لکه‌دار و حتی متمایل به خاکستری به نظر می‌رسد. همچنین بر اساس برخی مطالعات، کمبود خواب می‌تواند زردی پوست صورت را نیز افزایش دهد.
تیرگی زیر چشم
کمبود خواب با گشاد کردن رگ‌های خونی، باعث ایجاد حلقه‌های تیره و پف‌کردگی زیر چشم می‌شود. البته باید توجه داشته باشید که این وضعیت، با کبودیِ ناشی از آسیب، قرمزی و تورمِ ناشی از عفونت متفاوت است.
در نقطه مقابل هنگام خواب، جریان خون در سراسر بدن افزایش می‌یابد و به بازسازی پوست و از بین رفتن تیرگی‌ها کمک می‌کند.
تسریع فرایند پیری و اختلال در کلاژن سازی
به طور طبیعی، سطح هورمون کورتیزول هنگام خواب کاهش پیدا می‌کند. اما بی‌خوابی‌های مداوم، سطح این هورمون و در نهایت استرس را افزایش می‌دهد. استرس مزمن نیز به کلاژن موجود در پوست آسیب می‌رساند. کلاژن، یکی از پروتئین‌های حیاتی بدن است و به حفظ ساختار و انعطاف‌پذیری پوست کمک می‌کند.
در نهایت با کاهش کیفیت و یکپارچگی کلاژن، پوست استحکام، شادابی و انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهد و به‌تدریج شل، کدر و ناهموار به نظر می‌رسد.
علاوه بر این، هورمون رشد نیز نقش مهمی در تولید کلاژن دارد. این در حالی است که کمبود خواب مانع ترشح کافی هورمون رشد می‌شود. در نتیجه توانایی بدن برای ساخت کلاژن کاهش می‌یابد و احتمال ایجاد خطوط و چین‌وچروک‌های پوستی افزایش می‌یابد.
چربی پوست
افزایش کورتیزول ناشی از کمبود خواب می‌تواند بر میزان تولید چربی پوست تاثیر بگذارد. چراکه افزایش کورتیزول، باعث افزایش فعالیت گیرنده‌های پوستی این هورمون و در نتیجه تحریک تولید سبوم یا چربی می‌شود. افزایش چربی نیز التهاب پوست و آکنه را تشدید می‌کند.
چطور با مدیریت بی‌خوابی از مشکلات پوستی ناشی از آن جلوگیری کنیم؟
به کمک راهکارهای زیر می‌توان بی‌خوابی را مدیریت و از مشکلات پوستی ناشی از آن پیشگیری کرد:
- ایجاد روتین خواب منظم و پایبندی به آن، اولین راهکار برای جلوگیری از بروز مشکلات پوستی ناشی از بی‌خوابی است. هر شب، در ساعتی معین به رخت‌خواب بروید و در ساعت مشخصی نیز از خواب بیدار شوید. سعی کنید آخر هفته‌ها نیز به این روتین پایبند باشید. به این ترتیب بدن شما ساعت خواب و بیداری را تشخیص می‌دهد و برنامه خواب منظمی خواهید داشت.
- تحت نظر پزشک از داروهای خواب‌آور استفاده کنید. به عنوان مثال راملتئون (راملی) یکی از این داروهاست که با تاثیر روی گیرنده‌های ملاتونین، به بهبود و مدیریت بی‌خوابی کمک می‌کند. این دارو عوارض صبحگاهی کمی دارد و روز بعد، باعث ایجاد خواب‌آلودگی، گیجی یا کاهش تمرکز نمی‌شود. علاوه بر این، راملتئون اعتیادآور نیست و مصرف آن روی نتیجه آزمایش اعتیاد تاثیری ندارد.
- هر شب حداقل 7 تا 9 ساعت بخوابید.
- قبل از خواب، در مصرف الکل و دخانیات زیاده‌روی نکنید.
- یک لیوان آب تازه روی میز کنار تخت خود قرار دهید. به این ترتیب می‌توانید در طول شب، هیدراته بمانید.
- وسایل الکترونیکی مانند تلفن هوشمند را به اتاق‌خواب نبرید. در این صورت اگر نیمه‌شب بیدار شوید، کمتر وسوسه می‌شوید که به شبکه‌های اجتماعی سر بزنید. همچنین، این دستگاه‌ها نور آبی دارند و قرار گرفتن در معرض نور آبی کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
- از ملحفه‌های نرم و باکیفیت استفاده کنید. این ملحفه‌ها راحت‌تر هستند و کیفیت خواب شما را بالا می‌برند.
- از بالشتی استفاده کنید که سر و بالاتنه شما را در سطح بالاتری قرار دهد. به این ترتیب خروپف، رفلاکس اسیدی معده و آبریزش بینی کمتری خواهید داشت. روشن است که این موارد، کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
- در اتاقی ساکت و تاریک بخوابید و دمای اتاق را متعادل نگه دارید. همچنین می‌توانید برای کاهش سر و صدا و نور، از گوش‌گیر و پرده‌های ضخیم و تیره استفاده کنید.
- ورزش منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد و خواب خوب و باکیفیت، یکی از این فواید است. با این حال بهتر است ورزش را به ساعات پایانی روز موکول نکنید. در غیر این صورت ضربان قلب شما بالا می‌رود و خواب آرامی را تجربه نمی‌کنید.
- پیش از خواب، برنامه‌ای برای انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش داشته باشید. از جمله این فعالیت‌ها می‌توان به دوش آب گرم، مطالعه، مدیتیشن و گوش دادن به موسیقی‌های آرام اشاره کرد.
- از بیدار ماندن در رخت‌خواب خودداری کنید. اگر بعد از ۲۰ دقیقه دراز کشیدن در رخت‌خواب خوابتان نبرد، به اتاق دیگری بروید و تا زمانی که دوباره احساس خستگی کنید، فعالیتی آرام و بی‌صدا انجام دهید. سپس دوباره به رخت‌خواب برگردید و ببینید که آیا می‌توانید بخوابید یا خیر.
نتیجه‌گیری
در این مطلب متوجه شدیم که بی‌خوابی عوارض مختلفی برای سلامتی پوست به همراه دارد که رایج‌ترین آنها شامل خشکی، کدری، چین و چروک و تیرگی زیر چشم می‌شوند. اما خبر خوب این است که می‌توان با راهکارهایی ساده و قابل اجرا مانند پایبندی به روتین خواب منظم، استفاده از بالش و ملحفه نرم و باکیفیت، ورزش منظم و… از بی‌خوابی و عوارض پوستی آن جلوگیری کرد.
منابع: artofdermatology، walkindermatology
این مطلب دارای محتوا تبلیغاتی است.
این یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
