مجله تناسب اندام

رژیم کتوژنیک چطور باعث کاهش وزن می شود؟ (برنامه غذایی 7 روزه کتو)

همه چیز درباره رژیم کتوژنیک و لاغری سریع + نمونه رژیم

رژیم کتوژنیک (ketogenic) یکی از رژیم های غذایی محبوب در جهان است. این برنامه غذایی بر اساس مصرف کربوهیدرات کم و مصرف زیاد پروتئین و چربی قرار دارد. رژیم کتوژنیک تاثیر زیادی در کاهش وزن و جلوگیری از انواع بیماری های مختلف مانند صرع، بیماری قلبی و اختلالات خواب دارد. در ادامه به معرفی و بررسی رژیم‌ کتو  می پردازیم. 

همراه مجله تناسب اندام فارمو باشید. باشید تا یک برنامه 7 روزه رایگان رژیم کتوژنیک را دریافت کنید. رژیم کتو دارای انواع مختلفی است که صفر تا صد این رژیم را مورد بررسی قرار داده‌ایم و مزایا و معایب این رژیم، به همراه غذاهایی که باید مصرف کنید و غذاهای ممنوعه را قید کرده ایم. 

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین است. به طور دقیق و خلاصه تر این رژیم دریافت کربوهیدرات را محدود و کم می کند و مصرف پروتیئین ها را متوسط؛ و دریافت کالری ها فقط از رژیم غذایی پر چرب است.

ketogenic مصرف مواد غذایی زود هضم مانند شکر، شیرینی، سودا و نان سفید محدود می شود. این رژیم مانند رژیم غذایی اتکینز بر پایه مصرف کم مواد غذایی دارای کربوهیدرات استوار است. 

در جدول زیر چندین گزینه از غذاهای مناسب برای رژیم کتوژنیک در وعده های مختلف را مشاهده می کنید:

وعده غذایی غذاهای مناسب
صبحانه خاکینه، ماهی سرخ شده با روغن زیتون، سبزی‌جات شامل ریحان، اسفناج، پیاز، گوجه‌فرنگی، کاهو و خیار، سالاد تونه
ناهار برشته ماهی با سویا و سیب‌زمینی، مرغ با کره‌ی محلی، اسپاگتی کوکو با ماهی، پیتزا کتونی با پنیر و سبزیجات
شام استیک با سس خامه‌ای، کباب با گوشت و سبزی، اسپاگتی  با رب‌گوجه‌فرنگی، ماهی

برای تنوع، می‌توانید از انواع مرغ، گوشت چرخ کرده، ماهی و سبزیجات مختلف استفاده کنید که در کنار یکدیگر سرو می‌شوند. البته باید به این نکته هم توجه کنید که اجزای آن‌ها بر اساس پروتئین، چربی و کربوهیدرات به دقت محاسبه شود تا باعث عملکرد منفی نشود.

رژیم کتوژنیک چطورباعث کاهش سریع وزن میشود؟

همانطور که بیان شد رژیم کتوژنیک بر اساس مصرف کم کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتئین و چربی عمل می کند. وقتی شما در طول روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید، قند خون شما کاهش پیدا می کند. در طول سه تا چهار روز اول بدن با قند خون کم ادامه می دهد. پس از این مدت بدن شما برای تامین انرژی شروع به شکستن سلول های پروتئین و چربی می کند.

این فرآیند در طول زمان به کاهش وزن افراد منجر می گردد. این همان چیزی است که از آن به عنوان رژیم لاغری کتوژنیک نام می برند. نکته قابل توجه این است که رژیم غذایی ketogenic یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که بر روی کاهش وزن با تاکید بر مزیت های آن برای سلامتی افراد متمرکز است. به عبارتی رژیم‌کتوژنیک دارای فواید زیادی برای سلامتی افراد است.

رژیم یکی از روش های کاهش وزن و لاغری است. فراموش نکنید مشاوره تغذیه برای لاغری و چاق شدن را در اولویت قرار دهید.

رژیم کتوژنیک و لاغری

رژیم غذایی کتوژنیک اگرچه اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود ولی دارای فواید متعددی برای افرادی که دارای بیماری های قلبی، مغزی، آکنه و صرع هستند می باشد. با این حال در این موارد نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد. در صورتی که تمایل به استفاده از رژیم غذایی ketogenic دارید، ابتدا با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نموده تا بدانید که آیا رژیم ketogenic برای شما بی خطر است یا خیر. افرادی که دارای دیابت نوع یک هستند باید احتیاط بیشتری داشته باشند.

رژیم کتوژنیک دکتر روشن ضمیر (1 نمونه رایگان)

مهمترین ویژگی هایی که باید در حین گرفتن این رژیم رعایت کنید عبارتند از:

  1. لازم است به دقت و بر اساس توصیه پزشکان و اطلاعات به دست آمده، مقدار دقیق هر نوع ماکرونوتریل (پروتئین، کربوهیدرات، چربی) در رژیم غذایی کتوژنیک زیر نظر گرفته شود.

  2. مهم‌ترین ویژگی رژیم غذایی کتوژنیک، کاهش قند و استفاده از چربی‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی است. بنابراین، مصرف مقدار کافی آب و املاح مفید نیز در این رژیم غذایی بسیار مهم است.

  3. پیش از شروع رژیم غذایی کتوژنیک، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره کنید تا رژیم غذایی برای شما بهترین بازدهی را داشته باشد.

  4. استفاده از مواد خوراکی با کمترین درصد قند و کربوهیدرات و حاوی چربی‌های اشباع نشده مثل ماهی، الویه، خیار، اسفناج، کرفس، کاهو، لوبیا سبز و…، در این رژیم غذایی توصیه می‌شود.

  5. توجه به زمان گذاشتن انواع مواد غذایی در طول روز و مهم‌ترین دریافت صبحانه به پیشگیری از بسترهای استرس و کاهش بازده سیستم گوارشی کمک می‌کند.

  6. استفاده از مکمل‌هایی مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی کتوژنیک مهم است و اغلب پزشکان تغذیه روی این موضوع توصیه می‌کنند.

انواع رژیم کتوژنیک (ketogenic)

رژیم کتوژنیک بر اساس ایجاد کتوز، شکستن مولکول های چربی به کتون و تامین انرژی مورد نیاز بدن از طریق کتون بجای گلوکز استوار است. روش های مختلفی برای ایجاد کتوز و تبدیل چربی به کتون برای تامین انرژی وجود دارد.

انواع رژیم کتوژنیک

به دلیل اینکه هدف نهایی کلیه روش های برنامه غذایی کتوژنیک بر اساس مصرف کم کربوهیدرات و مصرف زیاد چربی و پروتئین قرار دارد، انواع روش های مشابه یکدیگر هستند. برنامه غذایی ketogenic را می توان به روش های ذیل اجرا نمود.

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد

این برنامه بر اساس مصرف خیلی کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی زیاد قرار دارد. برنامه شامل ۷۰ تا ۷۵ در صد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات است. در این روش چربی ها مهمترین قسمت برای تامین انرژی مورد نیاز بدن هستند.

رژیم کتوژنیک MCT

این روش همانند رژیم غذایی استاندارد است ولی بر مصرف متوسط تری گلیسیریدها تاکید دارد. این نوع چربی در روغن نارگیل و سبزیجات وجود دارد.

رژیم کتوژنیک با کالری محدود

این برنامه غذایی همانند روش استاندارد است با این تفاوت که میزان کالری مصرفی در روز محدود است. برنامه غذایی کتوژنیک در صورت محدودیت کردن میزان کالری دریافتی و یا نامحدود بودن آن موفقیت آمیز خواهد بود. این به دلیل این است که خوردن چربی و تبدیل به آن کتون در بدن مانع از پرخوری و اشتهای زیاد می شود.

رژیم کتو چیست
رژیم کتو چیست

رژیم غذایی کتوژنیک گردشی

در این برنامه غذایی مصرف کربوهیدرات به صورت چرخشی است. به عنوان مثال پنج روز در هفته از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دو روز مصرف کربوهیدرات زیاد خواهیم داشت.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند

این برنامه غذایی مشابه برنامه استاندارد است با این تفاوت که در روزهایی که تمرینات ورزشی دارید و یا اینکه فعالیت بدنی شما زیاد است مصرف کربوهیدرات افزایش می یابد.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

در این برنامه غذایی مصرف پروتئین زیاد در نظر گرفته می شود. برنامه غذایی شامل ۳۵ درصد پروتئین، ۶۰ درصد چربی و ۵ درصد کربوهیدرات است. محققان می گویند این برنامه غذایی برای افرادی که می خواهند کاهش وزن زیادی داشته باشند موثر است.

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک دارای مزایای زیادی است. علاوه بر کاهش وزن و لاغری که نتیجه مستقیم رژیم غذایی کتوژنیک است این رژیم دارای فواید متعددی برای سلامتی و جلوگیری از بیماری های مختلف است. انسولین هورمونی است که به بدن اجازه می دهد از قند به عنوان یک سوخت استفاده کند و یا اینکه آن را ذخیره نماید. رژیم غذایی کتوژنیک موجب می شود بدن شما از قند به عنوان یک سوخت فوری استفاده نموده، بنابراین نیازی به ذخیره آن ندارید.

این فرآیند به این معنی است که بدن شما نیاز به انسولین کمتری داشته و انسولین کمتری نیز تولید می کند. این سطح پایین قند خون شما را در برابر انواع سرطان ها محافظت می کند. حتی منجر به تاخیر و کاهش رشد سلول های سرطانی می گردد.

از دیگر مزیت های رژیم کتوژنیک افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون است. این بدین معنی است که شما کمتر دچار فشار خون بالا، تصلب شرایین، نارسایی قلبی و سایر مشکلات قلبی می شوید.

مزایای رژیم کتوژنیک
مزایای رژیم کتوژنیک

رژيم كتوژنيك با کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به جلوگیری از آکنه پوستی می شود. انسولین موجب تولید هورمون های دیگری می شود که به کاهش بروز آکنه کمک می کند. همچنین کتوژنیک برای کنترل بیماری صرع سودمند است. علاوه بر این بیماری هایی مانند پارکینسون، آلزایمر و اختلالات خواب پس از رژیم غذایی بهبود می یابند.

از دیگر مزایای رژیم غذایی می توان به بهبود و پیشگیری از سندروم کیست تخمدان در زنان نام برد که یکی از دلایل نازایی، چاقی، موهای زائد بدن و عادات ماهیانه نامنظم نامیده می شود. در ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها و دوچرخه سواران به مرور زمان نسبت عضله به چربی افزایش یافته و میزان اکسیژن بدن در زمان تمرینات ورزشی افزایش می یابد.   

عوارض رژیم کتوژنیک

هر رژیمی، همچنین رژیم کتوژنیک، ممکن است دارای عوارضی باشد و برای برخی افراد منع مصرف داشته باشد. در اینجا به برخی از عوارض رژیم کتوژنیک می‌پردازیم.

کمبود مواد معدنی: رژیم کتوژنیک می‌تواند سطح الکترولیت‌ها در بدن را تغییر دهد و ممکن است باعث کمبود مواد معدنی مانند منیزیم، پتاسیم و سدیم شود. در این مواقع می‌توان از مکمل‌های غذایی زیر نظر پزشک یا مشاور تغذیه استفاده کرد.

آنفولانزای کتو: این عارضه رایج در رژیم کتوژنیک است و به دلیل تغییر متابولیسم در بدن ایجاد می‌شود. علائم آنفولانزای کتو شامل افزایش احساس گرسنگی، حالت تهوع، اختلالات گوارشی، اختلال در خواب و کاهش عملکرد ذهنی و جسمی هنگام ورزش است. برای پیشگیری از این عارضه، در ابتدا می‌توانید مقدار کمی کربوهیدرات در رژیم خود داشته باشید و به تدریج آن را حذف کنید تا بدنتان عادت کند.

تغییر سطح مواد معدنی: تغییر سطح مواد معدنی در بدن می‌تواند بر سنگ کلیه، آسیب به استخوان‌ها یا یبوست تأثیر داشته باشد. در این دوره، بهتر است از مکمل‌ها استفاده شود و کودکان در سن رشد نیز بهتر است به حداکثر امکان از این رژیم دوری کنند تا رشدشان تحت تأثیر قرار نگیرد.

موارد منع استفاده: افرادی که به کمبود پیرووات کربوکسیلاز، بیماری پورفیری و یا اختلالات ژنتیکی نادر در متابولیسم چربی مبتلا هستند، باید از استفاده از رژیم کتوژنیک خودداری کنند.

با توجه به این عوارض، قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا از سلامتی و وضعیت شخصی خود آگاهی داشته باشید. همچنین، در صورت بروز هرگونه عوارض یا ناراحتی، به متخصص مراجعه کنید.

در رژیم کتوژنیک چه مواد غذایی آزاد است؟

غذاها در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در سال های اخیر محبوب شده است. این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی موجب کاهش وزن و بهبود بیماری هایی همانند صرع و دیابت می شود. برنامه غذایی کتوژنیک به ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز محدود می شود.

این موضوع اگر چه چالش برانگیز است ولی بسیاری از غذاهای مغذی را می توان در این روش مصرف نمود. برخی از غذاهای مفید در رژیم غذایی کتوژنیک شامل موارد زیر است:

  • غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف دریایی
  • سبزیجات با میزان کربوهیدرات کم مانند کاهو، کلم، فلفل، زیتون، اسفناج و گوجه فرنگی و آووکادو
  • انواع پنیرهای خوراکی مانند پنیر آبی، چدار و موزارلا
  • گوشت قرمز و مرغ و تخم مرغ
  • روغن نارگیل، زیتون و روغن زیتون
  • انواع دانه ها و مغزها
  • انواع توت ها و بری ها
  • لبنیات مانند ماست، خامه و کره
  • چای، قهوه تلخ، پودر کاکائو و شکلات تلخ

هر کدام از این مواد غذایی دارای میزان کم کربوهیدرات و مقادیر زیادی پروتئین و چربی هستند، لذا جزو غذاهای رژیم کتوژنیک محسوب می شوند.

محدودیت های غذایی و غذاهای ممنوعه در رژیم کتوژنیک

غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک

در رژيم كتوژنيك مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به میزان کم مصرف می شوند. در این رژیم انرژی بدن توسط پروتئین و چربی ها تامین می شوند. بدین ترتیب مصرف برخی مواد غذایی با محدودیت هایی مواجه است. در کل چندین ماده غذایی در برنامه کتوژنیک ممنوع بوده و با محدودیت مصرف روبرو هستند.

این مواد شامل مواد زیر است :

  • برخی میوه ها مانند موز، انگور و آناناس
  • غلات مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم
  • مواد قندی مانند شیرینی ها، کیک، کلوچه، بستنی
  • نوشیدنی های با قند بالا مانند نوشابه ها، آبیموه های شیرین، شوندهی های انرژی زا، چای شیرین
  • مواد پر نشاسته مانند پاستا، ماکارونی، نودلی، چیپس، سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل

در مصرف این مواد نهایت دقت را داشته باشید زیرا آنها سرشار از کربوهیدرات بوده و مصرف آن محدود است.

نمونه رژیم کتوژنیک ۷روزه رایگان

نمونه های مختلفی برای رژیم کتو وجود دارد. به عنوان مثال افرادی هستند که رژیم کتوژنیک 28 روزه را انتخاب می کنند که این انتخاب مستلزم مشاوره با پزشک است. یا رژیم کتوژنیک ۷ روزه که مدت زمان کمتری از رژیم یکماهه کتوژنیک دارد. نمونه رژیم کتوژنیک زیر، یک رژیم 7روزه است که می توانید از آن برای اولین گام در رژیمو کاهش وزن استفاده کنید. 

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

برای مشخص شدن موضوع و داشتن وعده های غذایی به تشریح برنامه غذایی نمونه رژیم کتوژنیک به شرح ذیل می پردازیم.

روز

صبحانه ناهار شام
اول تخم مرغ و کره به همراه کاهو و آووکادو و دانه های آفتابگردان سالاد اسفناج با ماهی سالمون به همراه کرفس و فلفل گوشت قرمز و یا سفید به همراه گل کلم و کلم قرمز خرد شده
دوم قهوه به همراه تخم مرغ آب پز و انواع مغزیجات تن ماهی و گوجه فرنگی به همراه رست بیف و پنیر ورقه شده کوفته با رشته های کدو سبز و سس خامه
سوم پنیر و املت با سالسا به همراه ماست یونانی ساشیمی به همراه سوپ میسو و اسموتی شیر، کره و پودر پروتئین جوجه سرخ شده به همراه سس قارچ
چهارم اسموتی شامل شیر، کره و پودر کاکائو به همراه دو عدد تخم مرغ آب پز خوراک جوجه به همراه سس و سبزیجات شامل خیار و پنیر به همراه ورقه های پنیر و تکه های فلفل میگو سوخاری با سس کره و لیمو.
پنجم نیمرو به همراه بیکن و سبزیجات، یک مشت انواع مغز و یک فنجان انواع توت ها برگر و کاهو با آووکادو و سالاد به همراه کرفس و کره تافو و برنج، کلم بروکلی، فلفل و سس
ششم نیمرو با یک فنجان آووکادو و کلم ماهی سالمون با آووکادو و ورقه های گوشت کبابی گوشت گوساله کبابی با فلفل و کلم بروکلی
هفتم تخم مرغ پخته شده با سبزیجات و سس سالسا و ورقه های پنیر سالاد ماهی ساردین و آووکادو ماهی قزل آلا و کره با سس

در تمام برنامه های غذایی رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی زیاد در نظر گرفته شده است. برنامه فوق یک برنامه غذایی نمونه بوده لذا شما می توانید با توجه به مواد غذایی در دسترس و فصل مورد نظر انواع غذاهای مشابه را جایگزین نمائید.

نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه 

برای دریافت و مشاهده رایگان نمونه رژیم کتوژنیک 28 روزه می توانید روز آن کلیک کنید. رژیم کتو 28 روزه، رژیمی غذایی بلند مدت تر نسب به بازه 7 روزه است که با صلاح دید مشاور تغذیه می توانید از این رژیم استفاده کنید و به تناسب اندام برسید. 


جمع بندی برای رژیم کتو

رژیم کتو، یک رژیم غذایی است که برای افرادی که دچار اضافه وزن، دیابت و یا به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند، بسیار مفید است. این رژیم بر مبنای کربوهیدرات کم و پروتئین بالا است و به جای قند، بدن از چربی استفاده می‌کند. از جمله رژیم‌های کتویی که در ایران مطرح شده است. در این مطلب نیز یک برنامه 7 روزه رایگان رژیم کتوژنیک را در اختیار شما قرار دادیم تا بتوانید این رژیم را امتحان کنید. و امیدواریم که با مطالعه مقاله رژیم کتوژنیک چیست معمایی در زهن شما نباشد.

به عنوان جمع بندی باید گفت رژیم کتوژنیک می‌تواند برای کسانی که به دنبال کاهش وزن و بهبود سلامتی خود هستند، یک راه حل موثر باشد، اما بهتر است قبل از شروع این رژیم با پزشک مشورت کرده و رژیم را با دقت و صحیح اجرا کنید.

سوالات متدوال

سوالات متداول در مورد رژیم کتو

رژیم ketogenic تاثیر زیادی در کاهش وزن و جلوگیری از انواع بیماری ها و مشکلات جسمی و روحی دارد. در ادامه به بررسی سوالات متداول افراد می پردازیم.

در رژیم کتوژنیک چه مواد غذایی می توان مصرف نمود؟

رژیم غذایی مبتنی بر مصرف کم کربوهیدرات و تمرکز بر مصرف پروتئین و چربی است. انواع غذاهایی مانند ماهی، صدف دریایی، سبزیجات کم کربوهیدرات، پنیر، آووکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، روغن نارگیل، گوشت مرغ و ماست را می توان استفاده نمود.

آیا در رژیم کتوژنیک می توان کاهش وزن داشت؟

رژیم غذایی کتوژنیک صحیح تا ۹۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه را از طریق چربی و پروتئین تامین می کند. بررسی های صورت گرفته نشان می دهد که این رژیم غذایی در صورت ادامه می تواند کاهش وزنی بیشتر از سایر رژیم های غذایی در پی داشته باشد.

با رژیم کتو چقدر کم می کنیم؟

رژیم لاغری کتوژنیک ممکن است در طول سه تا شش ماه اول کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر رژیم های غذایی موجود از خود نشان دهد. این فرآیند در اغلب افراد نتایج آشکاری دارد، به طوری که برای تبدیل چربی به انرژی نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی به کالری بیشتری نیاز است. یک رژیم پر از پروتئین و چربی ممکن است تاثیر بیشتری در کاهش وزن داشته باشد، البته این موضوع هنوز اثبات نشده است.  

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!

4.4/5 - (144 امتیاز)

دکتر فارمو

دکتر فارمو مجموعه ای از متخصصان زیبایی و تندرستی، با سال ها تجربه‌ در زمینه های سلامت پوست و مو، رژیم درمانی، آرایشی و عمل‌های زیبایی است. ما به طور کامل با نیازهای مخاطبان خود آشنا هستیم و با به کارگیری علم روز، روش‌های مدرن و ابزارهای پیشرفته، به مراجعین خود کمک می‌کنیم تا بدنی سالم و ظاهری جذاب داشته باشند. هدف ما ایجاد آگاهی از طریق اطلاعات صحیح و بروز است تا ضمن فراهم آوردن تجربه‌ی مثبت و دلنشین، پرسش ها و چالش های شما را نیز رفع کنیم.

‫5 دیدگاه ها

  1. سلام ببخشید برای یک کسی که بدنسازی می‌ره این رژیم مناسبه؟

    و مجبور باشه مکمل بخوره چطوریه ؟

    1. عرفان عزیز
      کلا تمامی رژیم های تناسب اندام باید تحت نظر متخصص تغذیه شروع شوند چون شرایط بدنی هر فردی متفاوت است.
      پپیشنهاد ما مراجعه به متخصص تغذیه است و درصورتی که تمایل داشته باشید، ما نیز می تونیم شما را معرفی کنیم.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا