رژیم فستینگ چیست؟ فواید فستینگ (رژیم روزه داری متناوب)

رژیم فستینگ به معنای دوری از خوردن غذا به صورت عمدی و کنترل شده است. در این نوع رژیم افراد به مدت زمان مشخصی که می‌تواند از چند ساعت تا چند روز یا حتی چند هفته متغیر باشد، از خوردن غذا خودداری کنند. علاوه براین‌که این لغت مرتبط با کاهش وزن است، بیشترین تعداد جستجو در سال 2019 را نیز به خود اختصاص داده و در مقاله‌ای در نشریه پزشکی The New England در مورد آن صحبت شده است. معنی کلمه فستینگ نیز همان تعریف آن است که از تکرار آن در این قسمت خودداری می کنیم.

اگر رژیم فستینگ به طور اصولی انجام گیرد، می‌تواند تاثیرات خوبی مانند کاهش وزن، درمان دیابت نوع دو و دیگر مزایا را روی بدن داشته باشد. همچنین میتواند باعث صرفه جویی در زمان و هزینه ها هم بشود. هدف اصلی این مقاله از وبسایت دکتر فارمو آشنا کردن مبتدیان با رژیم فستینگ و روش شروع این رژیم است.

رژیم فستینگ چیست؟

این رژیم با گرسنگی کشیدن یک تفاوت اساسی دارد: کنترل گرسنگی به معنای نبود غذا به مدت طولانی است که حتی این گرسنگی ممکن است به آسیب های جدی و مرگ هم منجر شود، به علاوه عمدی و تحت کنترل هم نیست.

از طرفی دیگر، فستینگ دوری از غذا با هدف معنوی، تناسب اندام، بهبود سلامتی و یا اهداف دیگر است. فستینگ مناسب فردی است که وزن پایینی نداشته و میخواهد از شر چربی هایش خلاص شود. اگر فستینگ به روش اصولی انجام گیرد، فرد را دچار مشکل نکرده و قطعا به مرگ منجر نمیشود.

غذا برای این فرد در دسترس است اما او خودش از خوردن اجتناب میکند. این اجتناب میتواند مدت زمان متفاوت – از چند ساعت گرفته تا چند روز و چند هفته، البته تحت نظر پزشک – داشته باشد. درواقع شما روزه‌داری متناوب را در زمان دلخواه شروع کرده و در زمان دلخواه به پایان میرسانید.

هر زمان که شما چیزی نمی‌خورید، رژیم فستینگ دارید. برای مثال، ممکن است بین شام و صبحانه فردا یعنی مدت زمان 12-14 ساعته، رژیم بگیرید. این یعنی، روزه‌داری متناوب بخشی از زندگی روزمره شماست.

احتمالا این روش یکی از قدیمی‌ترین و بهترین رژیم‌های لاغری موجود در دنیاست. به لغت “break-fast” (صبحانه) دقت کنید که با ترجمه لغت به لغت یعنی شکستن روزه و همان کاری که هر روز انجام می‌دهیم، می‌باشد.

زبان انگلیسی این گونه تایید میکند که فستینگ نباید مجازاتی سخت و ظالمانه باشد، بلکه باید به مدت طولانی انجام گرفته و بخشی از روتین زندگی هر فرد باشد.

روزه داری متناوب بخشی از زندگی عادی روزمره ماست. می‌توان آن را یکی از قدیمی ترین و بهترین رژیم های غذایی موجود در دنیا در نظر گرفت. البته ما به نوعی قدرت آن را نادیده گرفته و چشم هایمان را روی پتانسیل درمانی آن بسته ایم. یادگیری روش صحیح فستینگ به ما اجازه میدهد تا ببینیم میخواهیم از این رژیم بهره بگیریم و یا خیر.

چگونگی اجرایی کردن فستینگ متناوب

فستینگ های کوتاه مدت (کمتر از 24 ساعت)

روزه داری متناوب کاملا انعطاف پذیر است. شما میتوانید دوره فستینگ را به دلخواه خودتان کوتاه یا بلند کنید، اما فستینگ به مدت بیش از چند روز باید تحت نظارت پزشک انجام بگیرد. در ادامه چندین روش رایج این رژیم لیست شده اند. معمولا افراد فستینگ‌های کوتاه مدت را به فستینگ‌های بلند مدت ترجیح میدهند.

Fasting 16:8

این فستینگ متناوب، دوره ی 16 ساعت در روز دارد. گاهی به این فستینگ، “پنجره ی 8 ساعت غذا خوردن” نیز گفته میشود. شما برای 8 ساعت هر چه میخواهید میخورید و به مدت 16 ساعت رژیم میگیرید. این رژیم روزانه انجام میشود. این نوع رژیم را در مقاله ما با عنوان رژیم فستینگ 16 8 مطالعه کنید.

برای مثال، شما از ساعت 11 صبح تا 7 شب غذا میخورید. این رژیم معمولا از صبحانه صرف نظر میکند اما برخی ترجیح میدهند شام نخورند. معمولا در این مدت زمان دو تا سه وعده غذا خورده میشود.

Fasting 20:4

این رژیم شامل پنجره  4 ساعت غذا خوردن و فستینگ 20 ساعته است. برای مثال، شما از ساعت 2 ظهر تا 6 عصر غذا میخورید و به مدت 20 ساعت رژیم میگیرید. میتوانید در این مدت دو وعده غذای سبک و یا یک وعده غذای پر و پیمان بخورید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم فستینگ، روی رژیم فستینگ 20.4 کلیک کنید.

فستینگ های بلند مدت (بیشتر از 24 ساعت)

فستینگ 24 ساعته

این فستینگ از شام تا شام (تا ناهار تا ناهار) انجام میگیرد. اگر شما امشب شام بخورید، باید از خوردن صبحانه و ناهار فردا اجتناب کرده و فقط شام بخورید. این رژیم به نام های “روزی یک وعده” و یا OMAD نیز معروف است. این رژیم معمولا دو تا سه بار در هفته تکرار میشود.

Fasting 5:2

این نوع فستینگ، علمی ترین نوع روزه داری است و اغلب مطالعات درباره روزه داری متناوب چنین توصیه هایی ارائه کرده اند. فستینگ 5:2 شامل پنج روز غذا خوردن و دو روز فستینگ است. البته که در همان روز فستینگ هم میتوانید تا 500 کالری غذا بخورید. این کالری میتواند در هر ساعتی از شبانه روز مصرف شود (به صورت تک وعده و یا تقسیم شده در چند وعده).

فستینگ گیاهی

رژیم فستینگ گیاهی از دیگر روش هایی است که فرد مورد نظر به مدت محدودی از مصرف غذا خودداری کرده و همانطور که از نام آن پیداست، از گیاهان برای تغذیه استفاده می کند.

فستینگ متناوب روزانه

یکی از مدل های فستینگ 5:2 با 500 کالری در روز، فستینگ نه فقط دو روز در هفته، بلکه چند روز در هفته می‌باشد.

فستینگ 36 ساعته

این به معنای فستینگ برای تمام طول روز میباشد. برای مثال، اگر امشب شام میخورید، تمام فردا رو غذا نمیخورید و پس فردا صبحانه میخورید. این فستینگ، فستینگ 36 ساعته نام دارد. این فستینگ به کاهش وزن کمک زیادی کرده و احتمالا از وسوسه شام خوردن فردا شب نیز جلوگیری خواهد کرد. البته که فستینگ های بیش از 24 ساعته، خطرات خود را هم دارند.

فستینگ طولانی مدت

برای رژیم های فستینگ طولانی مدت حتما با پزشک خود مشورت کنید تا دچار مشکل نشوید. به طور کلی، پیشنهاد ما برای فستینگ های طولانی تر از 48 ساعت، استفاده از مولتی ویتامین برای جلوگیری از کاهش مواد مغذی در بدن است. رکورد جهانی فستینگ 382 روز است. (البته که ما چنین فستینگی را پیشنهاد نمیکنیم!)

فستینگ چگونه اجرا می‌شود؟

زمانی که شما غذا میخورید، انرژی بیشتری به نسبت انرژی مورد نیاز بدن، جذب می‌کنید. پس مقداری از این انرژی برای استفاده‌های بعدی در بدن ذخیره می‌شود. انسولین یکی از هورمون های درگیر در ذخیره سازی انرژی غذاست.

وقتی که شما غذا میخورید، انسولین افزایش پیدا کرده و به دو روش به ذخیره سازی انرژی اضافی کمک میکند. کربوهیدرات‌ها به واحدهای گلوکز (قند) شکسته میشوند، این واحدها زنجیره های طولانی گلیکوژن ایجاد کرده و در کبد یا ماهیچه‌ها ذخیره میشوند.

البته که فضای محدودی برای ذخیره سازی کربوهیدرات وجود دارد؛ زمانی که این فضا پر شد، کبد شروع به تبدیل این گلوکز اضافی به چربی میکند. این فرآیند سنتز نوپدید (به معنای “ساختن چربی جدید“) نام دارد.

بخشی از این چربی تازه تولید شده در کبد ذخیره میشود، اما بیشتر آن به سایر نقاط بدن ارسال میشود. با اینکه این فرآیند پیچیده است، اما تقریبا هیچ محدودیتی برای میزان چربی ایجاد شده وجود ندارد.پس دو سیستم ذخیره سازی انرژی غذا در بدن ما وجود دارد. یکی از آنها به راحتی قابل دسترس است اما فضای محدودی دارد (گلیکوژن)، دسترسی به دیگری ساده نیست اما فضایش نیز محدودیت ندارد (چربی بدن).

زمانی که ما چیزی نمیخوریم، این فرایند به صورت برعکس اتفاق می افتد. سطح انسولین کاهش پیدا کرد و از آنجا که غذایی در کار نیست، سیگنالی مبنی بر سوزاندن انرژی ذخیره شده به بدن فرستاده میشود. گلوکز خون کاهش پیدا کرده و بدن باید گلوکز را از منابع انرژی جمع کرده و بسوزاند.

گلیکوژن در دسترس ترین منبع انرژی بدن است. این گلیکوژن به مولکول های گلوکز شکسته میشود تا انرژی مورد نیاز سلول های بدن تولید شود. اینگونه انرژی مورد نیاز اندام‌های بدن به مدت 24-36 ساعت تامین می‌شود. پس از آن، بدن برای تامین انرژی شروع به سوزاندن چربی می‌کند.

پس بدن دو حالت بیشتر ندارد – حالت سیر و حالت گرسنه. ما همیشه یا در حالت جذب انرژی غذا (افزایش ذخایر) هستیم و یا سوزاندن انرژی ذخیره شده (کاهش ذخایر). اگر غذا خوردن و فستینگ متعادل شوند، هیچوقت نیازی به تغییر وزن خالص نخواهیم داشت.

اگر ما بلافاصله بعد از بیدار شدن غذا بخوریم و تا زمانی که میخوابیم، دست از خوردن نکشیم، یعنی بدن ما دائم در حالت سیری قرار دارد. در این صورت، ما پیوسته وزن اضافه میکنیم چون به بدن اجازه نداده‌ایم انرژی ذخیره شده را بسوزاند.

برای برقراری تعادل و یا کاهش وزن، باید زمان سوزاندن انرژی غذا را بیشتر کنیم. به این پروسه رژیم فستینگ می‌گویند.

در اصل، رژیم فستینگ به بدن اجازه می‌دهد تا از انرژی ذخیره شده ی خود استفاده کند. باید بدانیم که این پروسه هیچ ضرری ندارد. بدن ما همین گونه طراحی شده است. سگ‌ها، گربه‌ها، شیرها و خرس‌ها هم همین طور هستند. انسان ها هم همین سیستم را دارند. اگر شما هر سه ساعت یک بار غذا بخورید، همانطور که اغلب پزشک ها پیشنهاد میدهند، بدن شما پیوسته از انرژی غذای خورده شده استفاده میکند و دیگر نیازی به سوزاندن انرژی نخواهد داشت.

اینگونه همه چربی در بدن شما ذخیره می‌شود، شاید بدن شما این چربی را تا زمانی که دیگر غذایی در کار نباشد، در خودش ذخیره کند. اگر این اتفاق بیفتد، تعادل بدن شما به هم میخورد و به روزه داری متناوب نیاز پیدا می‌کنید.

معایب رژیم فستینگ(جدید)

رژیم فستینگ یا روزه‌داری، یک روش تغذیه‌ای است که در آن شخص به صورت مداوم یا معمولاً در فواصل زمانی محدود، خوراکی نمی‌خورد. این روش به مدت محدودی صورت می‌گیرد و در صورت درست انجام دادن، ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد. با این حال، این روش دارای معایب زیر است:

1- اگر فستینگ به درستی انجام نشود، مشکلات گوارشی و عصبی مانند سردرد، سرگیجه، تهوع و تشنج پدید می آیند.

2- افرادی که دارای دیابت هستند، باید در مورد استفاده از رژیم فستینگ به دقت مطالعه کنند زیرا ممکن است باعث افزایش شدید قند خون شوند.

3- رژیم فستینگ ممکن است باعث کاهش وزن شده ولی واقعی نیست و بعد از پایان فستینگ، وزن بدن دوباره افزایش می‌یابد.

4- فستینگ کردن در مدت زمان طولانی ممکن است باعث کاهش تولید هورمون‌های تیروئید شود و از عملکرد مثبت این هورمون‌‌ها در بدن مختل شود.

5- فستینگ کردن همچنین ممکن است باعث کاهش انرژی، فشارخون و همچنین بروز عوارض قلبی شود.

توجه داشته باشید که رژیم فستینگ برای بعضی از افراد به خصوص آنهایی که از قبل مشکلی ابتدایی دارند، نمی‌تواند مناسب باشد. همچنین، پیش از شروع رژیم فستینگ، باید با پزشک معالج مشورت شود و در صورتی که امکان دارد، این رژیم را با رویکردهای دیگر بهبودی شامل تغییر رژیم غذایی و تحریک فعالیت بدنی ترکیب کرد.

فواید رژیم فستینگ

یکی از برترین مزایای رژیم فستینگ، کاهش وزن است. اگرچه، این رژیم مزایای دیگری هم دارد که از زمان های قدیم شناخته شده اند.

این فستینگ در روزگار قدیم به نام های “پاکسازی“، “سم زدایی” و “تصفیه” معروف بوده اما ایده همه  این موارد مشابه یکدیگر – یعنی غذا نخوردن برای مدتی معین – بوده است. مردم بر این باور بوده اند که این دوره ی پرهیز از غذا بدن آنها را سموم پاک کرده و آنها را جوان میکند.

برخی دیگر از مزایای رژیم فستینگ عبارتند از:

• کاهش وزن و چربی بدن
• افزایش چربی سوزی
• کاهش سطح انسولین و قند خون
• احتمال درمان دیابت نوع 2
• احتمال بهبود وضوح و تمرکز ذهنی
• احتمال افزایش انرژی
• احتمال افزایش هورمون رشد، حداقل در کوتاه مدت
• احتمال بهبود کلسترول خون
• احتمال عمر طولانی تر
• احتمال فعال سازی پاکسازی سلولی با تحریک اتوفاژی

به علاوه، این نوع فستینگ مزایای خاصی دارد که در باقی رژیم‌ها به چشم نمیخورند. با اینکه دیگر رژیم‌ها زندگی را پیچیده می‌کنند، این نوع فستینگ زندگی را ساده میکند. با اینکه دیگر رژیم‌ها زمانبر هستند و روزه داری در زمان صرفه جویی میکند. با اینکه دیگر رژیم ها محدودیت هایی دارند، این نوع رژیم همه جا در دسترس است.

ایجاد تعادل میان غذا خوردن و فستینگ

این رژیم در اصل به بدن کمک میکند تا با سوزاندن چربی اضافی انرژی مورد نیازش را به دست بیاورد. باید به خاطر داشته باشید که این رژیم کاملا طبیعی بوده و انسان ‌ها طوری تکامل یافته‌اند که بتوانند برای دوره‌ های زمانی کوتاه‌ – مثلا چند ساعت یا چند روز – بدون عواقب مضر برای سلامتی، غذا نخورند.

زندگی به تعادل بستگی دارد؛ خوب و بد، دو نقطه‌ ی متقابل. غذا خوردن و فستینگ هم همینطور هستند. فستینگ نقطه مقابل غذا خوردن است. اگر شما غذا نخورید، پس در حالت فستینگ هستید.

نحوه کاهش وزن بدن در روزه‌داری با استفاده از این رژیم

این رژیم نشان می‌دهد که تغییرات سطوح هورمون‌های بدن در طول روزه‌داری چگونه است. این تصویر یک نمودار خطی شامل دو خط متمایز (“فشار خون” و “قند خون”) است که نشان دهنده افزایش یا کاهش دمای بدن هنگام روزه‌داری است. نمودار نشان می‌دهد که در طول روزه‌داری، فشار خون و قند خون در ساعت‌های اولیه کاهش پیدا میکنند و در ساعت‌های بعدی صبح، افزایش می‌یابند. این نمودار در توضیحات پزشکان و متخصصین سلامت برای توضیح اهمیت روزه‌داری و همچنین تأثیر چگونگی زمان گذراندن روزه‌داری بر سطح این هورمون‌ها به کار می‌رود

نمودار زیر بیان گر میانگین کاهش توده بدن، توده چربی کل، توده چربی تنه، و توده بدون چربی بدن در مردانی که رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات (VLCK) ( 8= n ) یا رژیم کم چربی (LF) و در زنانی که یک رژیم غذایی VLCK ( n = 7) و LF ( n = 6) مصرف کرد. * P <0.05 از تغییر LF در مردان

نظر یکی از کاربرانی که رژیم فستینگ را امتحان کرده است

19.8 درصد وزن اولیه ام را از دست دادم. راز من حذف خلاقانه وعده های غذایی بر اساس برنامه ای بود که در وب سایتی به نام Eat Stop Eat پیدا کرده بودم .

این نیز یک کتاب الکترونیکی است که می‌توانید به صورت آنلاین پیدا کنید، اما اصل مطلب این است:

یک تا دو دوره 24 ساعته در هفته از خوردن خودداری کنید. هنگامی که غذا خوردن را از سر می گیرید، به طور معمول غذا بخورید و برای مقدار انرژی از دست رفته در رژیم اقدام ب خوردن بیشتر نکنید!

ظرافتی در نحوه تفسیر روزه 24 ساعته وجود دارد. برخی از مردم فکر می کنند این بدان معناست که در روزهای رژیم چیزی نمی خورید. اما توصیه این است که شما این تعبیر تحت اللفظی را رعایت کنید: 24 ساعت روزه می گیرید، از شام یک روز تا شام روز بعد (یا احتمالاً از صبحانه تا صبحانه).

تأثیر دوره‌های متفاوت رژیم فستینگ بر سطح انسولین در بدن مردان

تغییرات در سطوح هورمون‌های خانم ها در طول رژیم

یک چرخه معمولی به طور متوسط ​​28 روز طول می کشد (اما می تواند بین 21 تا 35 روز باشد) و از دو فاز اصلی تشکیل شده است: فاز فولیکولی و فاز لوتئال. هورمون های کلیدی درگیر در چرخه قاعدگی عبارتند از: هورمون لوتئینه کننده (LH)، هورمون محرک فولیکول (FSH)، استروژن و پروژسترون. روز اول اولین روز قاعدگی است و با فاز فولیکولی شروع می شود که تا تخمک گذاری ادامه دارد. درست قبل از تخمک گذاری، LH، FSH و استروژن همگی افزایش می یابند. پس از تخمک گذاری، فاز لوتئال شروع می شود که حدود 14 روز است و در حالی که پروژسترون افزایش می یابد، LH، FSH و استروژن کاهش می یابد. استروژن در اواسط فاز لوتئال افزایش می یابد و اگر تخمک بارور نشود، قاعدگی دوباره رخ می دهد و به روز اول باز می گردد.

در بالای نمودار، نام هر هورمون در هر روز دوره زنانه ثبت شده است. رنگ‌های مختلف برای هر هورمون استفاده شده و هر رنگ مربوط به یک هورمون است. در زیر نام هر هورمون، یک خط خطی نشان می‌دهد که تغییرات سطح هورمون‌ها در طول دوره زنانه را نشان می‌دهد. همچنین، در نمودار، لحظه‌ای که یک زن می‌تواند باردار شود (وقتی تخمک آماده تخمک‌گذاری است) با نام “روز باروری” نیز مشخص شده است که در تعیین زمان باروری به زنان کمک می‌کند.

سوالات متداول

آیا خانم‌ها هم میتوانند رژیم فستینگ بگیرند؟

بله، اما استثنائاتی وجود دارد. خانم هایی که وزن پایینی دارند، باردار هستند و یا بچه شیر میدهند نباید رژیم فستینگ بگیرند. به علاوه، خانم هایی که سعی در باردار شدن دارند، باید توجه داشته باشند که – مخصوصا خانم هایی ورزشکار با درصد چربی بدن پایین – روزه داری متناوب ممکن است خطر قاعدگی نامنظم را افزایش داده و شانس لقاح را کاهش دهد.

به جز این موارد، دلیلی برای اینکه خانم‌ها رژیم فستینگ نداشته باشند، وجود ندارد. ممکن است خانم ها در اثر این رژیم دچار مشکل شوند، اما مردان هم از این مشکلات مستثنی نیستند. گاهی ممکن است خانم‌ها به نتیجه مورد نظر خود نرسند، اما همین اتفاق ممکن است برای مردان هم بیفتد. تحقیقات نشان میدهد که تاثیرات کاهش وزن ناشی از این رژیم برای خانم ها و آقایان، یکسان است.

آیا فستینگ همان کاهش کالری است؟

خیر. فستینگ مدت زمان غذا خوردن را کاهش میدهد اما کاهش کالری روی “چطور و چقدر غذا خوردن” تمرکز دارد. این دو با یکدیگر تفاوت دارند و نباید با هم اشتباه گرفته شوند. شاید فستینگ کالری را کاهش دهد اما مزایای آن خیلی بیشتر از این یک مورد است.

با فستینگ وزن کم میکنم؟

به احتمال زیاد بله. اگر اضافه وزن دارید، به احتمال زیاد با غذا نخوردن وزن کم خواهید کرد. البته ممکن است پس از فستینگ مقدار زیادی غذا بخورید که آن کاهش وزن را جبران کند. اما تحقیقات نشان میدهد که در اغلب موارد، افراد پس از فستینگ تمایل زیادی به غذا خوردن ندارند.

در آخر خوب است بدانید بسیاری از متخصصان به فستینگ، لقب “راز کهن کاهش وزن” میدهند، زیرا این رژیم یکی از برترین رژیم های کاهش وزن بوده که برای مدتی طولانی توسط پزشکان و متخصصان تغذیه نادیده گرفته شده است.

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!