اگر می‌خواهید به تناسب اندام ساعت شنی در 90 روز برسید باید تمرینات ورزش P90x که مخفف Power 90 Extreme است را انجام دهید. این ورزش توسط تونی هورتون طراحی شده و از طرف شرکت Beach Body واقع در ایالات متحده آمریکا پشتیبانی می‌شود. تونی هورتون اعتقاد دارد که ورزش پی 90 ایکس از تحمیل فشار تمرینات مضاعف بر عضلات و بدن جلوگیری می‌کند و زمینه برای پیشرفت بیشتر مهیا خواهد بود. در ادامه این مطلب بیشتر این ورزش و معایب و مزایای آن را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
حوصله ورزش کردن ندارید: انگیزه برای ورزش کردن را بخوانید
ورزش P90x چیست؟
ورزش P90x مجموعه‌ای از فیتنس و بدنسازی بوده که برای پیشرفت فیزیکی بدن گسترش پیدا کرده است. این نوع ورزش در منزل هم قابل‌اجرا خواهد بود و از یک برنامه غذایی مخصوص بهره‌مند می‌شود. این ورزش بر اساس تمرینات مقاومتی شدید در طول 90 روز بدن شما را به پیشرفت فیزیکی خواهد رساند و از پیشگیری تمرین زدگی تأثیر مثبتی خواهد داشت.
ورزشکاران بدون استفاده یا با استفاده محتاط از قرص لاغری به تناسب‌اندام موردنظر خود دست پیدا کرده‌اند. این مجموعه ورزش در قالب DVD در دسترس همگان قرار گرفته و می‌توانید با تهیه آن در منزل به این فعالیت بپردازید.
ورزش P90x شامل چه نکاتی است؟
تناسب اندام در 90 روز با تمرین‌های کاهش‌دهنده وزن و داشتن بهترین رژیم لاغری همراه است. این ورزش را می‌توان در تمام روزهای هفته انجام داد و تمام تکنیک‌های ورزشی از جمله یوگا، تمرینات هوازی و استقامتی را در برمی‌گیرد. با این ورزش عضلات شانه، بازو، ران، ساق، قفسه سینه، شکم و پهلو درگیر می‌شود.
نکاتی که قبل از شروع ورزش P90x باید رعایت کنید این است که برای کسب اطمینان از آمادگی جسمانی خود باید یک آزمایش تناسب‌اندام بگیرید. در این آزمایش یک‌سری تمرینات مانند دویدن، کشیدن، نشستن، فشاردادن و… را اجرا خواهید کرد.
تمرینات بالاتنه P90x
در این ورزش تمرینات بالاتنه بیشتر عضلات قفسه سینه و قسمت پشت بدن درگیر می‌شوند. برای کسانی که از ناحیه کمر دچار مشکل هستند نیز حرکات کششی سبک در نظر گرفته شده است.
تمرینات پایین‌تنه P90x
تمرینات پایین‌تنه در تناسب اندام 90 روزه ایکس مربوط به قسمت پاها و ساق است که با امکانات بسیار کم در منزل هم می‌توانید آن را انجام دهید.
مهمترین حرکت برای اندام ساعت شنی
حرکت اسکات شناخته‌شده‌ترین حرکت برای فرم‌دهی به عضلات پا و باسن است که بسیاری از افراد آن را انجام می‌دهند. برای دست‌یابی به اندام ساعت شنی یا منحنی حتماً اسکات یا اسکوات را انجام دهید. بهتر است هر روز 3 الی 4 ست اسکات بزنید و هربار 10 الی 12 بار این حرکت را تکرار کنید. اسکات زدن به سفت شدن عضلات باسن و ران کمک می‌کند.
دانلود برنامه ورزش برای اندام ساعت شنی برای کسانی که به این مدل اندام علاقه دارند از اینجا امکان پذیر است.
مهمترین تمرینات ورزشی P90x
همان‌طور که گفتیم قبل از اینکه تمرینات ورزشی پی 90 ایکس را بخواهید شروع کنید حتماً یک تست تناسب‌اندام انجام دهید. این ورزش بخش‌های مختلفی را شامل می‌شود که در ادامه به هرکدام از تمرینات آن اشاره خواهیم کرد.
بخش اول تمرینات:
اولین بخش از تمرینات ورزشی P90x بر روی عضلات قفسه سینه و پشت بدن که شامل کمر است انجام می‌شود. این تمرینات بیشتر کششی و سبک بوده و اگر مشکلی هم در ناحیه کمر داشته باشید می‌توانید به‌راحتی این تمرین‌ها را انجام دهید.
بخش دوم تمرینات ورزشی:
این بخش به برای دست‌پیداکردن به تناسب‌اندام ساده‌ترین روش بوده و به تمرین‌های هوازی اختصاص پیدا می‌کند. این بخش از ورزش باعث کاهش وزن و روند بهتر گردش خون در بدن می‌شود.
بخش سوم تمرینات:
اگر از آن دسته از افرادی هستید که می‌خواهید به شانه و بازوهای خود فرم دهید این بخش از تمرینات برایتان بسیار کاربردی خواهد بود. چرا که در این بخش تمرکز روی شانه و بازوها قرار دارد.
بخش چهارم تمرینات ورزشی P90x:
تمرینات یوگا یکی از مهمترین بخش‌ها در تناسب‌اندام است. این نوع تمرین زمینه را برای انعطاف‌پذیری، هماهنگی، قدرت و تعادل بدن مهیا می‌سازد.
بخش پنجم تمرینات ورزشی:
در این بخش تمام تمرکز روی قسمت پایین‌تنه بوده و پاها و ساق بیشتر درگیر خواهند بود. این بخش تجهیزات و امکانات بسیار کمی را لازم دارد به همین خاطر به‌راحتی در منزل هم می‌توانید آن را انجام دهید.
بخش ششم تمرینات P90x:
بخش ششم شما را برای تمرینات سرعتی آماده می‌کند. در این بخش بدن به استقامت، بهبود تعادل، افزایش هماهنگی و انعطاف‌پذیری خواهد رسید.
بخش هفتم تمرینات ورزشی پی 90 ایکس:
در این بخش به‌خاطر کسب اطمینان از آمادگی بدن ورزشکار یک‌سری تمرینات کششی و مختلف انجام می‌شود. البته باید به این نکته هم توجه داشته باشید که برای رسیدن به تناسب‌اندام رعایت رژیم غذایی نیز بسیار مهم خواهد بود.
لوازم ضروری و موردنیاز برای اجرای ورزش P90x
برای اجرای ورزش پی 90 ایکس به یک‌سری لوازم ضروری نیاز خواهید داشت. همچنین باید بدانید که این ورزش مناسب ورزشکاران در سطح پیشرفته خواهد بود. این لوازم ضروری شامل:
- زیرانداز ورزشی
- بارفیکس
- دمبل
- میله
- دستگاه کنترل‌کننده ضربان قلب و اندازه‌گیری چربی بدن
ورزش P90x با همراه رژیم فستینگ و البته نظر مربی ورزشی میتواند تاثیرات خود را به صورت محسوس نشان دهد.
معایب و مزایای ورزش P90x (تناسب اندام در 90 روز)
برخورداری از حرکات پیشرفته یکی از معایب رایج در انجام تمرینات ورزشی P90x است. این ورزش دارای یک برنامه هدفمند و ساختارمند بوده و برخی از ورزشکاران تمرین‌های تکراری و مشابه را از عیب‌های این ورزش می‌دانند. تمرینات ورزشی پیشرفته باعث کاهش توانایی افراد می‌شود. همین امر احتمال آسیب به افراد غیرحرفه‌ای را می‌دهد.
این ورزش یکی از مؤثرترین برنامه‌های تناسب‌اندام در خانه بوده از مزایای بسیار خوب آن محسوب می‌شود. با انجام تمرینات در منزل می‌توانید بدنی متناسب و قوی داشته باشید. با هر 3 هفته برنامه فشرده یک هفته تمرین ریکاوری خواهید داشت.
جمع‌بندی
در این مطلب همان‌طور که می‌دانید راجب ورزش P90x صحبت کردیم و به معایب و مزایای آن هم اشاره شد. این ورزش یکی از برنامه‌های بسیار مؤثر برای کاهش وزن و رژیم غذایی است. این برنامه در قالب DVD در اختیار ورزشکارانی که به شکل حرفه‌ای عمل می‌کنند قرار دارد.
