بی خوابی یکی از شایع ترین معضلات موجود است اما به دلیل آگاه سازی و اطلاع رسانی دارویی نسبتا ضعیف از درمان های موجود و اثرات آنها، خیلی از مردم نتوانسته اند راهکار مناسبی برای درمان بیخوابی پیدا کنند.
استرس‌های شغلی، خانوادگی، تحصیلی و معضلات فرهنگی و اجتماعی که بصورت روزمره گریبان‌گیر ما هستند، تاثیر بسزایی در اختلالات خواب از جمله، مشکل در شروع به خواب رفتن، کیفیت پایین خواب و بیدار شدن‌های مکرر در زمان خواب دارد. با وجود این که بی خوابی یکی از شایع ترین معضلات موجود است اما به دلیل آگاه سازی و اطلاع رسانی دارویی نسبتا ضعیف از درمان های موجود و اثرات آنها، خیلی از مردم نتوانسته اند راهکار مناسبی برای درمان بیخوابی پیدا کنند. در این مقاله می‌خواهیم روش‌های درمانی این معضل، از روش ها دارویی مانند درمان بی خوابی با قرص زولپیدم گرفته تا راهکارهای غیر دارویی که وجود دارند را مورد بررسی قرار دهیم.
در ابتدا باید بدانید که شما به طور نرمال به چه میزان خواب در طی 24 ساعت شبانه روز نیاز دارید:
- نوزادان، حدود 17 ساعت
- کودکان، 9 تا 10 ساعت خواب شبانه
- افراد بالغ هم به 7 تا 8 ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
انواع اختلالات خواب
دسته‌بندی بین‌المللی اختلالات خواب(ICSD)، وسیع ترین دسته بندی موجود و مورد استفاده در بررسی اختلالات خواب است که ویرایش سوم آن (ICSD-3) شامل 7 دسته‌ی اصلی می‌باشد:
- بیخوابی(insomnia)
- بیخوابی مرتبط با اختلال تنفس
- اختلالات مرکزی ناشی از پرخوابی
- اختلالات در ریتم شبانه روزی خواب و بیداری
- پاراسومنیا یا خواب پریشی
- اختلالات خواب مرتبط با اختلالات حرکتی
- سایر اختلالات
منبع ذکر شده شامل 60 تشخیص ویژه برای دسته‌های بالا می‌باشد. هر کدام از این دسته‌جات شامل جزئیات فراوانی می‌باشد. در این متن به مورد اول که بیخوابی رایج در بین اکثر افراد می‌باشد می‌پردازیم. این نوع بیخوابی معمولا با رعایت بهداشت خواب درمان می‌شود. البته در ادامه به یک مکمل و یک دارو برای درمان بیخوابی نیز اشاره می‌کنیم.
اغلب اوقات با رعایت یکسری مسائل به ظاهر ساده و پیش‌پا افتاده و با تغییر سبک زندگی یا همان lifestyle می‌توانید مشکل بیخوابی خود را بدون نیاز به دارو حل کنید.
روش‌های درمانی غیر دارویی بی خوابی
1- یکی از عوامل بسیار مهم در بی‌خوابی‌های شبانه، امواج و نور مصنوعی یا همان نور آبی هست که بصورت روزمره از ابتدای صبح تا پاسی از شب در معرض آن هستیم!
در یک تحقیق، تعدادی پشه را در معرض این نورهای آبی قرار دادند و تعدادی دیگر را خیر. گروه اول که در معرض بودند، نسبت به گروه دوم طول عمر کوتاه‌تری را تجربه کردند، که نشان از تاثیر مخرب نور آبی بر موجودات زنده دارد.
گوشی موبایل، کامپیوتر، تبلت و تلوزیون علاوه بر مشکلاتی که نور و اشعه‌ی ساطع شده از آنها برای چشم و پوست ما ایجاد می‌کنند از منظری دیگر نیز در فرآیند خواب اختلال ایجاد می‌کنند؛ اخبار، تصاویر و محتواهای تبلیغاتی که برای تاثیر گذاری بر روی رفتار ما ساخته شده‌اند و در شبکه‌های اجتماعی با آنها روبرو می‌شویم باعث برانگیخته شدن احساسات و عواطف ما می‌شوند، که این خود باعث بالارفتن ضربان قلب و افزایش ترشح هورمون‌هایی از قبیل اپی‌نفرین(آدرنالین) و نوراپی‌نفرین(نورآدرنالین) می‌شود.
بنابراین فرآیند به خواب رفتن که نیازمند آرامش است را برهم می‌زنند. پس بهتر است برای درامان ماندن از این شرایط استرس‌زا، حداقل یک ساعت قبل از خواب استفاده‌ی خود از هرگونه وسیله‌ی ارتباط جمعی مجازی را متوقف کنید.
2- ورزش و فعالیت‌های فیزیکی، به میزان روزانه حداقل 30 دقیقه، می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش زمان شروع به خواب رفتن شود.( البته در صورتی که بیماری خاص و یا مزمنی دارید حتما برای شدت و نحوه فعالیت با پزشک خود مشورت کنید.)
3-قرار گرفتن در نور آفتاب حداقل 15 دقیقه در روز، هم باعث افزایش ترشح سروتونین که یک هورمون تنظیم کننده خلق و خو و مود(mood) است، هم باعث سنتز ویتامین D در پوست می‌شود و همچنین در تنظیم ترشح هورمون ملاتونین موثر است.
4-پرهیز از خواب طولانی در طول روز
5-گرفتن دوش آب گرم و البته خشک کردن بدن و موی سر برای جلوگیری از سرماخوردگی می‌تواند آرامش مطبوعی را برای شما قبل از خواب فراهم کند.
6-مطالعه کردن نیز عامل کمکی بسیار مهمی در بهبود اختلال در شروع به خواب رفتن می‌باشد. البته باید از مطالعه‌ی کتاب‌های برانگیزاننده‌ی هیجانات پرهیز شود و خواندن آنها را به زمان دیگری از طول روز موکول کرد.
7-نوشتن احساسات و نگرانی‌ها قبل از خواب، باعث کاهش بار روانی می‌شود و به شما کمک می‌کند تا خواب آرامی را تجربه کنید.
روش‌های درمانی دارویی
در ادامه دو دارو ی خواب آور را نیز بررسی می‌کنیم. ملاتونین که بصورت مکمل مورد استفاده قرار می گیرد و قرص خواب آور زولپیدم که به عنوان خواب آور سریع و قوی شناخته شده است
ملاتونین
ملاتونین یکی از هورمون‌های طبیعی مترشحه از غده پینه‌آل است که در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد. هورمون ملاتونین به طور طبیعی در ساعت 9 شب و در پاسخ به تاریکی ترشح می‌شود. با افزایش سن ترشح این هورمون کاهش می‌یابد.
مکمل ملاتونین به شکل قرص‌های 1،3،5،10 میلی‌گرم موجود می‌یاشد. از آنجایی که FDA یا سازمان غذا و داروی آمریکا نظارت دقیقی بر روی به مکمل‌ها ندارد نمی‌توان آن را دارو نامید، اگرچه در استرالیا این قرص توانسته مجوز درمانی برای افراد بالای 54 سال را بگیرد اما در ایران نیز نمی‌توان عنوان دارو را برای آن به کار برد و صرفا لفظ مکمل برای این قرص به کارمی‌رود.
از قرص ملاتونین برای رفع مشکل زمان شروع به خواب رفتن، پرواز زدگی یا Jet lag که به دنبال سفر به مناطقی که ساعت روز و شبشان به مقدار زیادی با محل زندگی فرد تفاوت دارد و همچنین برای افرادی که شیفت‌های کاری متغیری دارند، استفاده می‌شود.
نحوه مصرف برای حل مشکل در شروع خواب:
بهتراست این مکمل را یک ساعت قبل از خواب استفاده کنید و همچنین نور محیط را نیز کم کنید تا اثرگذاری آن افزایش یابد.
نحوه مصرف برای حل مشکل پرواز زدگی(jet lag):
در صورت سفر به مشرق، و طی کردن حداقل 8 منطقه زمان؛ یک قرص قبل از پرواز خورده شود و یک قرص هم هر شب پس از رسیدن به مقصد، سرشب تا چهار شب.
در صورت سفر غرب، و عبور از بیش از 12 منطقه زمانی؛ قبل از پرواز نیازی به مصرف قرص ملاتونین نیست ولی پس از رسیدن هرشب یک قرص تا پنج شب باید خورده شود.
هشدارها
استفاده از مکمل ملاتونین برای افراد زیر مناسب نیست:
- افراد زیر 20 سال
- زنان باردار و شیرده
- افراد دچار افسردگی
- فشار خون بالا
- نارسایی کلیه
- تشنج و صرع
همچنین استفاده دراز مدت از این مکمل در افرادی که سابقه تومور و سرطان سینه دارند و بیماران دارای روده‌ی تحریک پذیر(IBS) توصیه نمی‌شود.
ممکن است در روز پس از مصرف، ایجاد خواب‌آلودگی کنند و مانع تمرکز کافی در فرد شود، بنابراین توصیه می‌شود روز پس از مصرف این دارو از رانندگی و کار با دستگاه‌های خطرناک پرهیز شود.
قرص زولپیدم
با توجه به این که درمان بی خوابی با قرص زولپیدم بسیار شایع است، این بخش از اهمیت خاصی برخوردار است. به طور کلی داروهای آرامبخش-خواب‌اور به سه دسته تقسیم می‌شوند:
- باربیتورات‌ها
- بنزودیازپین‌ها
- غیر باربیتورات-غیر بنزودیازپین
داروی زولپیدم جزء دسته سوم می‌باشد؛ این دارو بنزودیازپین نیست ولی اثراتی شبه بنزودیازپین دارد و بر روی گیرنده GABA اثر دارد و اینگونه بر سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد.
این دارو و دارو دیگر هم خانواده‌ی آن به نام زالپلون شروع اثر سریعی دارند و به همین علت است که توصیه می‌شود 15 تا 30 دقیقه قبل از خواب و در رختخواب خورده شود. اما زالپلون طول اثر کمتری نسبت به زولپیدم دارد که علت آن هم می‌توان در آنزیم‌های کبدی جستجو کرد.
داروها این دسته اثرات کمی روی الگو خواب دارند و بیشتر در شروع خواب موثرند، و روی کیفیت خواب نیز تاثیری ندارند.
عوارض
عوارضی از قبیل سرگیجه، سردرد، توهم، اختلال در تفکر و تغییر در رفتار در بعضی از افراد مصرف کننده دیده شده‌است.
تداخلات
- منع مصرف همراه با داروی سدیم اکسی‌بات(sodium oxybate).
- تداخل خطرناک با با داروی اکسی‌کدون، الکل و فرآورده‌های حاوی الکل مانند الگزیرها.
بارداری و شیردهی
درمان بی خوابی با قرص زولپیدم در بارداری و شیردهی توصیه نمی‌شود.
هشدارها
- توهم دیداری ناشی از مصرف زولپیدم می‌تواند بسیار جدی و خطرناک باشد، لذا به هیچ وجه بدون تجویز پزشک متخصص اعصاب و روان خودسرانه آن را مصرف نکنید و اگر پزشک برای شما زولپیدم را تجویز کرد، آن را به سایر اطرافیانتان توصیه نکنید.
- ممکن است در روز پس از مصرف، ایجاد خواب‌آلودگی کنند و مانع تمرکز کافی در فرد شود، بنابراین توصیه می‌شود روز پس از مصرف این دارو از رانندگی و کار با دستگاه‌های خطرناک پرهیز شود.
- همانطور که قبلا ذکر شد بهتر است در رختخواب و 15 تا 30 دقیقه قبل از خواب مصرف شود.
- ممکن است احساس افسردگی و تفکر خودکشی را در افراد مستعد افزایش دهد.
- در بیماران با مشکلات شدید کبدی نباید مصرف شود، چرا که ممکن است کبد فرد را به سمت انسفالوپاتی ببرد.
نکته پایانی:
عوارض گفته شده لزوما برای همه‌ی افراد اتفاق نمی‌افتد، اما چون در بعضی موارد این عوارض گزارش شده است، بنابراین نیاز هست تا با عوارض احتمالی آن آشنا باشید تا در صورت بروز دارو را قطع کرده و به پزشک متخصص خود مراجعه کنید.
دکتر ابوذر شفقی
داروساز
