در سال 1997، مجله Outside بدن مارک آلن، ورزشکار ورزش های سه گانه را متناسب ترین بدن مردانه روی زمین معرفی کرد. بیایید تصور کنیم که این قهرمان شش دوره ی مردان آهنین واقعا متناسب ترین مرد دنیاست. با این اوصاف چه لقبی مناسب سایمون پولمن، ورزشکار ورزش های ده گانه که از لحاظ قدرت، توان بدنی، سرعت و هماهنگی از آقای آلن برتر است، میباشد؟
شاید تعریف فیتنس شامل قدرت، توان بدنی، سرعت و هماهنگی نیست، البته که اینگونه هم این لغت عجیب به نظر خواهد رسید. بر اساس فرهنگ لغت وبستر، فیتنس و فیت (تناسب) به معنای توانایی انتقال ژن و سالم بودن هستند. پس در این فرهنگ لغت معنای جالبی نوشته نشده است. جستجو کردن این لغات در اینترنت هم راه به جایی نخواهد برد. بدتر از همه، انجمن ملی بدنسازی و تمرینات قدرتی (NSCA)، بهترین انتشارات مرتبط با فیزیولوژی ورزش، در مقالات معتبر خود “ضرورت تمرینات قدرتی و آماده سازی بدن” هیچ اشاره ای به تعریف این دو لغت نکرده است.
متناسب بودن به اینکه فرد چقدر ضروریات داشتن بدن سالم را اجرایی کند، بستگی دارد. زمانی که صحبت از فیتنس به میان می آید، موارد زیر مهم هستند:
- تناسب ریه و قلب
- قدرت عضلانی
- استقامت عضلانی
- همخوانی تمامی اندام های بدن
- انعطاف پذیری
در ادامه در مورد تمامی این موارد توضیح خواهیم داد.
عملکرد ریه و قلب با Fitness
استقامت قلب و ریه نشان دهنده ی توان بدن شما برای تامین سوخت لازم به هنگام انجام فعالیت بدنی، از طریق سیستم گردش خون و ریه میباشد. فعالیت هایی که به بهبود استقامت قلبی تنفسی کمک میکنند، همان هایی هستند که به طور پایدار ضربان قلب شما را افزایش میدهند. این فعالیت ها شامل موارد زیر هستند:
- شنا کردن
- پیاده روی سریع
- دویدن
- دوچرخه سواري
افرادی که پیوسته ورزش میکنند، استقامت قلبی تنفسی بالا و بدنی متناسب دارند. باید توجه داشته باشید که در ابتدا مدت زمان انجام این ورزش ها کوتاه باشد و رفته رفته مدت زمان را افزایش دهید.
ورزش مداوم به طرق مختلف استقامت قلبی تنفسی را بهبود میبخشد. برای مثال، عضله ی قلب قوی تر شده و با هر تپش قلب، مقدار خون بیشتری را پمپاژ میکند.
به علاوه، شریان های کوچک بیشتری در بافت عضلانی به وجود می آیند تا بتوانند در صورت نیاز خون را به طور موثرتری به عضلات در حال کار برسانند.
مزایای فیتنس قلبی تنفسی برای سلامتی
فیتنس قلبی تنفسی میتواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:
- بیماری قلبی
- دیابت نوع 2
- سکته
کراس ترینینگ چیست؟
کراس ترینینگ به نظر واژه ای مناسب ورزشکاران حرفه ای میباشد؛ البته که این لغت سابقه ای طولانی دارد و به زمان مادران ما برمیگردد. باید بدانید که کراس ترینینگ بسیار مهم است و فرقی نمیکند که شما یک ورزشکار معمولی باشید یا یک دونده حرفه ای.
خبر خوب این است که شما چه خبر داشتید و چه نه، در حال انجام کراس ترینینگ هستید. مایک دوناوانیک، موسس Sweat Factor بیان میکند:
«اغلب مردم کراس ترینینگ انجام میدهند، فقط روش، حرکات و تمرینات آنها با یکدیگر متفاوت است. اغلب مردم ابتدا ورزش اصلی را انجام میدهند و سپس به سراغ ورزش های تفریحی میروند.»
نکته ی اصلی کراس ترینینگ این است که اهداف ورزشی خود را بشناسید و تمرینات مرتبط با آنها را انجام دهید. نمیتوان بدون برنامه ریزی ورزش را شروع کرد. برای گرفتن بهترین نتایج باید اهداف ورزشی خود را بشناسید و ببینید کدام تمرینات شما را به آن اهداف میرسانند. در ادامه تمامی نکات مرتبط با کراس ترینینگ، مزایای آن و روش انجام آن آماده اند.
معنای کراس ترینینگ
هایدی پاول، مربی و سازنده ی اپلیکیشن Transform بیان میکند که: «چندین دهه است که از لغت کراس ترینینگ برای چندین نوع تمرین – چه سنگین و چه سبک – استفاده میشود. به تازگی این لغت دوباره بین مردم جا افتاده است. کراس فیت الگوی کراس ترینینگ را به کامل تغییر داد و به آن برند و سبک بخشید، و این مفهوم که کراس ترینینگ همیشه ورزشی سنگین است را از ذهن مردم پاک کرد.
البته که لازم نیست کراس ترینینگ خیلی هم پرفشار باشد. کراس ترینینگ به معنای انجام چندین تمرین مرتبط به یکدیگر است. برای مثال میتوانید یوگا را به برنامه ی تمرین سه گانه خود اضافه کنید و یا جلسات شنا را بین کلاس های بوت کمپ خود بگنجانید.
کراس ترینینگ چه مزایایی دارد؟
کراس ترینینگ شما را خوش هیکل میکند. به عقیده ی پاول « کراس ترینینگ به شما کمک میکند تا قدرت، توان، سرعت، استقامت، چابکی و تعادل خود را بهبود ببخشید؛ اینگونه به ورزش حرفه ای خود و البته زندگی روزمره ی خود کمک خواهید کرد.»
نکته: ترکیب چندین نرمش به شما کمک میکند تا خستگی خود را از بین ببرید.
کراس ترینینگ به شما در افزایش قدرت، توان، سرعت، استقامت، چابکی و تعادل کمک میکند.
بهترین خبری که میتوانیم به شما بدهیم این است که کراس ترینینگ به شما اجازه میدهد تا برای مدت زمان بیشتری حرفه ای ورزش کنید. بر اساس مقاله ای که در سال 2017 چاپ شد، ورزشکارانی که فقط یک ورزش انجام میدهند 85 درصد بیشتر از ورزشکارانی که چندین ورزش مختلف را انجام میدهند، دچار آسیب دیدگی میشوند.
اما بهترین نوع کراس ترینینگ کدام است؟
شاید ساده ترین نوع کراس ترینینگ، تمرینی باشد که کاردیو و قدرت را با یکدیگر ترکیب کند. دوناوانیک میگوید:
«بوت کمپ تماما و سول سایکل نیز تا حد زیادی کراس ترینینگ هستند.»
اما همیشه هدف خود از کراس ترینینگ را در ذهن داشته باشید. پاول بیان میکند:
بهترین نرمش ها همان هایی هستند که بیشترین تغییرات را روی بدن اعمال میکنند، البته که هدف شما از انجام آن نرمش ها نیز باید در نظر گرفته شوند.
اگر هدف اصلی شما آماده شدن برای ماراتن است، نوع کراس ترینینگ مناسب برای شما باید با تمرینی که هر روز صبح روی تشک یوگا انجام میدهید، متفاوت باشد. حداقل چند جلسه با یک مربی شخصی تمرین کنید؛ او به شما کمک میکند تا اهداف خود را مشخص کنید و در مسیر رسیدن به آنها گام بردارید.
هر چند وقت یکبار باید کراس ترینینگ داشته باشید؟
به طور کلی باید یک مدت زمان چند هفته ای را مد نظر داشته باشید. اما اینکه هر چند وقت یکبار جلسات تعریق ترکیبی را داشته باشید تا حدودی به توانایی بدنی شما بعد از آن جلسه بستگی دارد. پاول توضیح میدهد: «اگر جوان هستید، خوب میخوابید و خوب غذا میخورید، میتوانید بیشتر از افرادی که مسن هستند، خواب ناکافی دارند یا مواد مغذی لازم را به بدن خود نمیرسانند، تمرین کنید.»
اولین استاندارد فیتنس کراس فیت
10 مهارت فیزیکی کلی وجود دارند که عبارتند از: استقامت قلبی عروقی/تنفسی، بنیه، قدرت، انعطاف پذیری، توان، سرعت، هماهنگی، چابکی، تعادل و دقت. تناسب شما به هماهنگی شما با این 10 مورد بستگی دارد. هر چقدر که رژیم شما روی این مهارت ها تاثیر بگذارد، شما بدن متناسب تری خواهید داشت.
باید بدانید که پیشرفت در استقامت، قدرت و انعطاف پذیری با ورزش حاصل میشود. ورزش به فعالیتی اشاره دارد که عملکرد فرد را با تغییرات قابل اندازه گیری در بدن فرد بهبود میبخشد. اما بهبود در هماهنگی بین اعضای بدن، چابکی، تعادل و دقت از طریق تمرین حاصل میشود. تمرین به معنای فعالیتی است که عملکرد فرد را با تغییرات در سیستم عصبی بهبود می بخشد. قدرت و سرعت ترکیبی از ورزش و تمرین هستند.
دومین استاندارد فیتنس کراس فیت
ماهیت این استاندارد این است که فیتنس باعث میشود فرد در تمامی فعالیت ها موفق ظاهر شود. تصور کنید که ظرفی پر از نام فعالیت های ورزشی جلوی روی شماست و هیچ انتخابی هم نیست، شما باید هر ورزشی که نامش بیرون کشیده شود را انجام دهید. این استاندارد توانایی شما در اجرایی کردن آن فعالیت ها در مقایسه با دیگران را اندازه گیری میکند.
نکته ی مهم این است که فیتنس مستلزم توانایی اجرایی کردن تمامی این فعالیت هاست، حتی فعالیت ها و کارهای ناآشنایی که گاهی با یکدیگر ترکیب هم شده اند. اینگونه ورزشکار متوجه میشود که نمیتواند روی مجموعه ای از ست های ورزشی خاص، دوره های استراحت، تکرارها، تمرین ها، ترتیب تمرین ها، روتین ها، دوره های ورزشی و غیره تمرکز کند. همه ی ما در زندگی مان با چالش های غیر منتظره روبرو میشویم؛ پس باید با انجام تمرینات متنوع خودمان را برای این چالش ها آماده کنیم.
سومین استاندارد فیتنس کراس فیت
سه مسیر متابولیک وجود دارند که انرژی کافی برای تمامی فعالیت های انسان را فراهم میکنند. این “موتورهای متابولیک” به مسیر فسفاژن (یا فسفوکراتین)، مسیر گلیکولیتیک (یا لاکتات) و مسیر اکسیداتیو (یا هوازی) معروف هستند. اولی یعنی فسفاژن، شامل فعالیت های سنگین، آنهایی که کمتر از 10 ثانیه طول میکشند است؛ دومی به فعالیت های نیمه سنگین که انجام آنها چند دقیقه طول میکشد مرتبط است و سومی هم به حرکت های سبک که باید بیش از چند دقیقه انجام شوند، مربوط است.
فیتنس کامل، فیتنسی است که کراس فیت اشاعه میدهد و این فیتنس به آموزش در هر یک از این سه مسیر یا موتور نیازمند است. اغلب اوقات، ایجاد تعادل بین تاثیرات این سه موتور تعیین کننده ی چگونگی و چرایی شرایط متابولیک یا “کاردیو” است که ما در کراس فیت انجام میدهیم.
انتخاب یک یا دو مورد از این موتورها و نداشتن اطلاعات کافی از تاثیر انجام بیش از حد فعالیت های هوازی، دو اشتباه رایج ورزشکاران میباشند. در مقالات بعدی بیشتر در مورد این موضوع صحبت خواهیم کرد.
آیا خطری ورزشکار را تهدید میکند؟
با اینکه ما بیان کردیم خطر آسیب دیدگی در کراس ترینینگ پایین است، اما اگر مراقب نباشید ممکن است آسیب ببینید. دوناوانیک میگوید: «اگر بیش از اندازه کراس ترینینگ کنید، بدنتان هیچوقت ورزیده نخواهد شد چون هیچوقت فعالیت منظمی در جهت داشتن بدنی ورزیده انجام نمیدهید.»
او پیشنهاد میدهد که به جای تغییر نرمش های خود به صورت روزانه، چندین ورزش را انتخاب کرده و روزانه انجام دهید. «دو ورزش را انتخاب کنید و هر دفعه یکی را انجام دهید – وزنه برداری، سول سایکل، یوگا و پیلاتس را در یک هفته انجام ندهید.» روی یک ورزش تمرکز کنید و در آن حرفه ای شوید، هفته ای دوبار هم ورزش های دیگر را انجام دهید.
