چربی شکم یکی از مشکلاتی است که امروزه افراد زیادی با آن دست و پنجه نرم می کنند. حتماً شما هم می پرسید چربی شکم را چگونه بسوزانیم؟ سوزاندن چربی شکم و پهلو ممکن است کمی سخت به نظر برسد، اما با روش های ساده و تداوم در انجام آنها، خبری از چربی های شکم و پهلو نخواهد بود. همراه دکتر فارمو باشید تا به بهترین روش ها آشنا شوید.
از دست دادن چربی بطنی و یا به عبارت ساده تر، چربی شکم و پهلو، یکی از روش های رایج کاهش وزن و حفظ تناسب اندام است. چربی بطنی به طور معمول برای بدن مضر است. بر طبق تحقیقات، ارتباط مستقیمی میان بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی با چربی دور شکم وجود دارد. به همین دلیل، از بین بردن این چربی برای سلامتی شما بسیار مفید است.
شما میتوانید چربی دور شکمتان را با اندازه گیری دور کمر به کمک یک متر، بررسی کنید. اگر مرد هستید و دور کمر شما بیشتر از 40 اینچ (102 سانت) است، یا زن هستید و دور کمرتان بیشتر از 35 اینچ (88 سانت) است، به مشکل چاقی شکم و پهلو مبتلا هستید.
برخی استراتژی های خاص کاهش وزن تمرکز بیشتری روی کم کردن چربی در این ناحیه به نسبت سایر نقاط بدن دارند. در ادامه شش روش کاربردی برای از بین بردن چربی شکم لیست شده اند.
علت چربی شکم
اول از همه باید متوجه علت چربی شکم و پهلو شویم و سپس اقدام به چربی سوزی شکم کنیم. چربی شکم ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد که در این بخش به تعدادی از آنها اشاره می کنیم:
- تغذیه نامناسب: خوردن غذاهای پرچرب، پرقند و کم فیبر ممکن است باعث افزایش چربی شکم شود.
- سطح هورمون‌ها: سطح بالای هورمون‌های استروژن و کورتیزول در برخی افراد ممکن است باعث افزایش چربی شکم شود.
- فعالیت بدنی کم: کمبود فعالیت بدنی ممکن است باعث افزایش چربی شکم شود.
- عوامل وراثتی: برخی افراد به دلیل عوامل وراثتی به چربی شکم تمایل دارند.
- سن: با پیر شدن، میزان چربی در بدن افزایش می‌یابد، به خصوص در مناطق شکم و کمر.
1. از مصرف نوشیدنی های شیرین و قندی خودداری کنید
غذاهای حاوی قند افزودنی برای سلامتی مضر هستند. مصرف بیش از حد این غذاها باعث بالا رفتن وزن میشود. بر اساس تحقیقات، مصرف غذاهای حاوی قند افزودنی روی سلامت متابولیک بدن هم تاثیر منفی دارند.
بسیاری از تحقیقات بیان کرده اند که قند افزودنی، به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد فروکتوز، میتواند به تجمع چربی در اطراف شکم و کبد منجر شود. قند نیمی فروکتوز و نیمی گلوکز است. زمانی که شما قند افزودنی میخورید، کبد شما از فروکتوز پر شده و اینگونه حجم آن بیش از قبل میشود.
برخی بر این باورند که چاقی شکم و کبد و در نتیجه مقاومت در برابر انسولین و ابتلا به مشکلات متابولیک، از اصلی ترین مضرات مصرف قند افزودنی برای بدن هستند. قند مایع از قند جامد ضرر بیشتری دارد. مغز کالری مایع را مانند کالری جامد ثبت نمیکند، بنابراین وقتی نوشیدنی های حاوی قند افزوده مصرف میکنید، میزان کالری بیشتری هم جذب میکنید.
بر اساس یک مطالعه، کودکانی که روزانه نوشیدنی های حاوی قند افزودنی مصرف میکنند، 60 درصد بیشتر از بزرگسالان در معرض ابتلا به چاقی شکم هستند.
سعی کنید مصرف قند را تا آخرین حد ممکن کاهش دهید و از نوشیدن مایعات حاوی قند افزودنی اجتناب کنید. این مایعات شامل نوشیدنی های شیرین، نوشابه، آبمیوه و دیگر نوشیدنی های ورزشی شیرین هستند.
برچسب روی نوشیدنی را بخوانید تا مطمئن شوید این نوشیدنی حاوی قند افزودنی نیست. حتی نوشیدنی هایی که با عنوان نوشیدنی سالم در بازار عرضه میشوند هم گاهی حاوی مقدار زیادی قند افزودنی هستند.
توجه داشته باشید که هیچ یک از این موارد در مورد میوه ها که بسیار هم سالم هستند، فیبر زیادی دارند و اثرات منفی فروکتوز را کاهش میدهند، صدق نمیکند.
2. برای از بین بردن چربی شکم، پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین مهم ترین ماده لازم برای کاهش وزن است!
تحقیقات نشان میدهد که پروتئین میتواند اشتها را تا 60 درصد کاهش دهد، متابولیسم را روزانه 80 تا 100 کالری افزایش دهد و به شما کمک کند تا مقدار غذای روزانه ی خود را تا 441 کالری کم کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است، اضافه کردن مقدار زیادی پروتئین به رژیم غذایی خود میتواند شما را به هدفتان نزدیک کند.
پروتئین نه تنها به شما در کاهش وزن کمک میکند، بلکه از اضافه کردن دوباره وزن نیز جلوگیری میکند. مصرف پروتئین تاثیر زیادی در کاهش چربی شکم دارد. یک بررسی نشان داده است که افرادی که مقدار بیشتری پروتئین مصرف میکنند، به نسبت دیگران در ناحیه شکم و پهلوی خود چربی کمتری دارند.
مطالعه ی دیگری نشان داده است که پروتئین با کاهش قابل توجه احتمال افزایش چربی در این ناحیه را در طی 5 سال در زنان ارتباط دارد. این مطالعه بیان کرده که مصرف کربوهیدرات و روغن های تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم و مصرف میوه و سبزیجات تازه باعث کاهش چربی شکم میشوند.
تحقیقات نشان میدهند که پروتئین باعث کاهش وزن میشود زیرا افرادی که پروتئین مصرف میکنند 25-30 درصد از کالری مورد نیاز خود را از پروتئین مصرف شده جذب میکنند. پس بهتر است این روش را امتحان کنید.
سعی کنید با مصرف تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل، گوشت و محصولات لبنی پروتئین بیشتری جذب کنید. این محصولات، منابع غنی پروتئین هستند و بهتر است در رژیم لاغری و غذایی گنجانده شوند.
اگر نمیتوانید به اندازه کافی پروتئین جذب کنید، میتوانید از مکمل های پروتئین مانند آب پنیر کمک بگیرید؛ مصرف این ماده روشی ساده برای جذب پروتئین مورد نیاز بدن است. به همچنین میتوانید پودر پروتئین نیز خریداری کنید.
3. کربوهیدرات کمتری مصرف کنید
مصرف کمتر کربوهیدرات روشی عالی برای از بین بردن چربی پهلو و شکم و کاهش وزن است. بسیاری از تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که زمانی که فرد مصرف کربوهیدرات را کم میکند، اشتهایش کم شده و در نتیجه وزنش پایین می آید. بیش از 20 تحقیق به این نتیجه رسیده اند که رژیم های حاوی مقدار کم کربوهیدرات 2-3 برابر بیش از رژیم های کم چربی وزن فرد را کاهش میدهند.
اغلب افرادی که رژیم کم کربوهیدرات (رژیم کتوژنیک) میگیرند، میتوانند هرچه میخواهند بخورند اما افرادی که رژیم کم چربی میگیرند، باید به مقدار معینی کالری دریافت کنند. همچنین، رژیم های کم کربوهیدرات منجر به کاهش سریع وزن آب میشوند که نتایج سریعی به افراد میدهد. مردم با این رژیم در یک تا دو روز تفاوت در وزن خود را احساس میکنند.
مطالعات انجام شده روی رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های کم چربی نشان میدهد که اغلب رژیم های کم کربوهیدرات چربی اطراف شکم و دیگر اعضای بدن مانند کبد را نشانه میگیرند.
این بدان معناست که مقدار زیادی از چربی از دست رفته در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، چربی مضر شکم است. از مصرف کربوهیدرات تصفیه شده – مانند شکر، شکلات و نان سفید – خودداری کنید و مصرف پروتئین را بالا ببرید و به سمت هدف خود یعنی چربی سوزی شکم و پهلو و کاهش وزن، پیش بروید.
اگر هدفتان کاهش وزن در زمانی کوتاه است، باید مقدار کربوهیدرات روزانه را تا 50 گرم کاهش دهید. اینگونه بدن شما وارد فاز کتوزیس – حالتی که در آن بدن شروع به سوزاندن چربی ها به عنوان سوخت اصلی خود میکند – شده و اشتها نیز کاهش می یابد. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن فواید دیگری هم دارند. برای مثال، سلامت عمومی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را بهبود میبخشند.
4. غذاهای سرشار از فیبر بخورید
فیبر غذایی عمدتا مواد گیاهی غیر قابل هضم هستند. خوردن فیبر زیاد میتواند به کاهش وزن کمک کند؛ با این حال، نوع فیبر نیز اهمیت دارد. بیان شده است که اغلب الیاف های حل شدنی و چسبناک روی وزن شما تاثیر دارند. این موارد، فیبرهایی هستند که به آب میچسبند و یک ژل غلیظ درست میکنند، که این ژل در روده ی شما مینشیند.
این ژل باعث میشود تا حرکت غذا از طریق سیستم گوارش کند شود. به همچنین این ژل میتواند هضم و جذب مواد مغذی را کند کند. نتیجه ی نهایی این پروسه، احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها میباشد.
یک بررسی نشان داده است که اضافه کردن 14 گرم فیبر بیشتر به رژیم غذایی روزانه باعث کاهش 10 درصدی جذب کالری و کاهش وزن تا 2.5 پوند (2 کیلوگرم) در 4 ماه میشود.
یک بررسی 5 ساله روی افراد نشان داده است که مصرف روزانه 10 گرم فیبر حل شدنی، 3.7 درصد از چربی شکم را کاهش میدهد. این بدان معناست که مصرف فیبر حلال تاثیر زیادی روی کاهش چربی دارد. بهترین روش جذب فیبر مصرف گیاهان شامل سبزیجات و میوه هاست. حبوبات، غلات و جو نیز منبع غنی فیبر هستند.
همچنین میتوانید از مکمل های فیبر مانند گلوکومانان استفاده کنید. این مورد یکی از چسبناک ترین فیبرهای غذایی است و مطالعات نشان میدهد که میتواند به کاهش وزن کمک کند. البته پیش از مصرف این مکمل و یا مکمل های دیگر، باید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
5. به طور منظم ورزش کنید
ورزش کردن یکی از بهترین روش های افزایش طول عمر و سلامت جسم و همچنین کاهش بیماری ها میباشد. کاهش چربی شکمی یکی از هزاران فواید ورزش منظم است. این به معنای آن نیست که صرفا ورزش های شکمی انجام دهید و اینگونه چربی را کاهش دهید. مطالعات نشان داده است که شش هفته ورزش شکمی مداوم تاثیر زیادی روی دور کمر و شکم نداشته است.
تمرینات با وزنه و ورزش های قلبی عروقی باعث کاهش چربی در سراسر بدن میشوند. تمرینات ایروبیک و تی آر ایکس – مانند قدم زدن، دویدن و شنا – تاثیر زیادی روی کم کردن چربی شکمی دارند. یک بررسی دیگر نشان داده است که ورزش از چاق شدن دوباره ی شکم بعد از کاهش وزن، جلوگیری میکند؛ البته که ورزش برای حفظ وزن بدن ضروری است. همچنین ورزش به کاهش التهاب، کاهش سطح قند خون و بهبود مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم کمک میکند.
ورزش های دیگری مانند ورزش های هوازی به چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کنند. علاوه بر وزنه برداری، تمرینات استقامتی نیز پیشنهاد می شود. توجه داشته باشید که زمان تمرین نیز اهمیت بالایی برخوردار است. اگر می خواهید بیشترین بازدهی را از ورزش برای چربی سوزی داشته باشید، حتماً با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
6. حواستان به غذایی که میخورید، باشد
اغلب مردم میدانند که غذایی که میخورند اهمیت دارد اما بیشتر آنها نمیدانند دقیقا چه چیزی میخورند. شاید فردی فکر کند که غذایی که میخورد حاوی مقدار زیادی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات است، اما اگر آن را به طور دقیق بررسی نکند شاید این مقادیر را کمتر و یا بیشتر از آنچه واقعا هستند، در نظر بگیرد.
البته که منظور ما این نیست که هر غذایی که میخورید را وزن کنید و اندازه بگیرید. بهتر است هر از گاهی و برای چند روز متوالی میزان غذای مصرفی را زیر نظر بگیرید تا متوجه تغییراتی که باید در رژیم خود اعمال کنید، بشوید.
برنامه ریزی میتواند به شما در رسیدن به اهدافتان، مانند افزایش مصرف پروتئین برای جذب 25 تا 30 درصدی کالری از طریق آن و کاهش و یا حذف کربوهیدرات، کمک کند. برای محاسبه ی کالری و بررسی اپلیکیشن ها و ابزار مناسب بررسی غذاهای مصرفی، به این مقاله مراجعه کنید
سخن پایانی
الان می توانید به این پرسش پاسخ بدهید که چطور چربی شکم را بسوزانیم؟ همانطور که می دانید چربی بطنی و یا به عبارت ساده تر، چربی شکمی در ابتلا به بسیاری از بیماری ها نقش اساسی دارد. اغلب مردم می توانند با تغییر سبک زندگی، مانند تغییر رژیم غذایی به یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بیشتر، سبزیجات، میوه و حبوبات و ورزش منظم، چربی شکم را کاهش دهند. در این مقاله از دکتر فارمو، از ساده ترین راه از بین بردن چربی شکم صحبت کردیم.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
