بهترین رژیم لاغری؛ 7 رژیم تاثیرگذاری که پشتوانه علمی دارند!

اگرچه خیلی از رژیم های غذایی ممکن است برای شما موثر باشند، اما آنچه اهمیت دارد پیدا کردن بهترین رژیم لاغری به نحوی است که هم مورد پسند شما باشد و هم بتوانید در طولانی مدت به آن پایبند باشید. در این مطلب 16 مورد از بهترین رژیم های لاغری را معرفی می‌کنیم که موثر بودن آنها از لحاظ علمی به اثبات رسیده است.

همراه مجله تناسب اندام فارمو باشید تا بهترین رژیم لاغری را متناسب با سبک زندگی خود انتخاب کنید. 

بهترین رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن

بهترین رژیم لاغری چیست؟ قطعاً پاسخ این سؤال برای هر فرد متفاوت است. به همین دلیل باید به پزشک متخصص مراجعه کنید. اما ما در این مطلب قصد داریم بهترین رژیم های لاغری دنیا را که پشتوانه علمی دارند معرفی کنیم. همانطور که می دانید راه های زیادی برای لاغری و  تناسب اندام وجود دارد که یکی از این راه ها، رژیم غذایی برای لاغری است. 

اگر قصد دارید لاغری را تجربه کنید پس منتظر نباشید و بهترین رژیم های لاغری را بشناسید. برخی از این رژیم ها بر کاهش کالری مصرفی تمرکز می کنند، در حالی که برخی دیگر بر تغییر ترکیب غذایی تمرکز دارند.

1. رژیم کم کربوهیدرات غذای کامل (Low-carb whole-food diet)

رژیم کم کربوهیدرات و غذای کامل برای افرادی مناسب است که هدف آنها لاغر شدن، ارتقاء سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری است. این رژیم انعطاف پذیر است و به شما امکان می دهد بسته به اهداف خود، بتوانید میزان کربوهیدرات دریافتی را تنظیم کنید. این رژیم غذایی از نظر سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ، میوه ها، مغزها و چربی ها غنی است اما میزان کمی نشاسته، انواع قند و غذاهای فرآوری شده دارد.

در این رژیم، شما مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند غلات، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین و هله هوله های (Junk foods) سرشار از قند را به حداقل می رسانید. میزان دریافت کربوهیدرات در روز، به طور کلی به اهداف و ترجیحات شما بستگی دارد. این نمونه بهترین رژیم لاغری، براساس میزان کربوهیدرات دریافتی معمولا به صورت زیر دسته بندی می شود:

میزان کربوهیدرات دریافتی 100 تا 150 گرم

این محدوده کربوهیدرات برای دو منظور زیر طراحی شده است:

• نگهداری وزن فعلی
• انجام ورزشهای مکرر با شدت زیاد

مقدار کربوهیدراتی که در اینجا در نظر گرفته شده است به اندازه کافی برای دریافت میوه و حتی برخی غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی جا دارد.

میزان کربوهیدرات دریافتی 50 تا 100 گرم

این محدوده کربوهیدرات به منظور کاهش وزن آهسته و مداوم، یا نگهداری وزن موجود در نظر گرفته شده و در آن جای زیادی برای سبزیجات و میوه ها وجود دارد.

میزان کربوهیدرات دریافتی کمتر از 50 گرم

این محدوده کربوهیدرات به منظور کاهش سریع وزن در نظر گرفته شده است. در این حالت، شما می توانید مقدار زیادی سبزیجات بخورید، اما مصرف میوه را به میوه های خانواده توت (berries) با شاخص گلیسمی (GI) پایین محدود کنید.

2. رژیم مدیترانه ای (Mediterranean diet)

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی عالی است که به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است. این رژیم به ویژه برای پیشگیری از بیماری های قلبی موثر است. این بهترین رژیم لاغری بر مصرف غذاهایی تاکید دارد که معمولاً در طول قرن 20 و یا قبل از آن در اطراف منطقه مدیترانه خورده می شده اند. به این ترتیب، در این رژیم مقدار زیادی سبزیجات، میوه ها، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات، غلات کامل، و روغن زیتون فرابکر وجود دارد.

نوعی الگوی غذایی کم کربوهیدرات مدیترانه ای نیز، بر اساس رژیم غذایی هم نام آن (رژیم مدیترانه ای ) شکل می گیرد، اما در آن رژیم، غذاهایی مانند غلات سبوس دار که دارای کربوهیدرات بالاتری هستند محدود می شود و بر خلاف رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمولی، بیشتر بر مصرف ماهی های چرب به جای گوشت قرمز، و روغن زیتون فرابکر به جای چربی هایی مانند کره تأکید دارد. رژیم غذایی کم کربوهیدرات مدیترانه ای ممکن است برای پیشگیری از بیماری های قلبی بهتر از سایر رژیم های کم کربوهیدرات باشد اگرچه این موضوع باید توسط مطالعات علمی به تایید برسد.

3. رژیم غارنشینی، پالئو، پارینه سنگی (Paleo diet)

رژیم پالئو، رژیمی است که بر پایه تغذیه اجداد ما قرار دارد و محدودیت مصرف مواد خوراکی فراوری شده دارد. این رژیم به کاهش وزن و سلامتی بدن کمک می‌کند. رژیم غذایی غارنشینی یا پالئو ، یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری است که بر مصرف غذاهای فرآوری نشده و محدودیت در مصرف قند، لبنیات و غلات تأکید دارد. با توجه به تحقیقات، این رژیم موجب کاهش وزن، کاهش عوامل خطر بیماری‌های قلبی و بهبود سایر شاخص‌های سلامتی می‌شود. به عنوان یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، رژیم پالئو بر مصرف گوشت، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها تأکید دارد و از غذاهای فرآوری شده، شکرافزوده، حبوبات و لبنیات منع می‌کند. اما این رژیم محدودیت‌هایی در مصرف غذاهای مغذی و سالمی مانند غلات کامل و حبوبات دارد.

4. رژیم وگان (Vegan diet)

رژیم غذایی وگان یا رژیم گیاهی در دهه گذشته به طور فزاینده ای محبوبیت پیدا کرده است. این رژیم لاغری از مزایای سلامتی زیادی برخوردار است که از آن جمله می توان به ارتباط آن با کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کنترل بهتر قند خون اشاره کرد. رژیم غذایی وگان منحصراً مبتنی بر غذاهای گیاهی است و کلیه محصولات حیوانی در آن حذف می شود. رژیم فستینگ گیاهی نیز در این دسته قرار می گیرد.

رژیم وگان (گیاهخواری) به دلیل کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و مرگ زودرس، مورد توجه قرار گرفته است. مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم با ترکیب مواد خوراکی کامل و فیبر بالا، به کاهش وزن، بدون نیاز به کالری شماری کمک می‌کند. با این حال، به دلیل حذف کامل محصولات حیوانی، کمبود مواد مغذی مختلفی از جمله ویتامین ب ۱۲، ویتامین دی، ید، آهن، کلسیم، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می‌تواند وجود داشته باشد.

5. رژیم فاقد گلوتن (Gluten-free diet)

رژیم غذایی بدون گلوتن رژیم اصلی افرادی است که نمی توانند گلوتن، پروتئینی که در گندم، چاودار و جو وجود دارد را، تحمل کنند. این افراد برای رسیدن به وضعیت سلامتی مطلوب، باید بر غذاهای کاملی تمرکز کنند که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. توجه داشته باشید که هله هوله های بدون گلوتن هنوز هم هله هوله محسوب می شوند.

6. رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)

رژیم لاغری کتوژنیک یا کتو، یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است. هدف از رژیم کتو این است که دریافت کربوهیدرات ها آنقدر پایین نگه داشته شود که بدن به یک وضعیت متابولیکی به نام کتوز برسد. در وضعیت کتوز، سطح انسولین خون کاهش می یابد و بدن مقدار زیادی اسید چرب از ذخایر چربی خود آزاد می کند. بسیاری از این اسیدهای چرب به کبد منتقل می شوند و در آنجا به کتون تبدیل می شوند.

کتون یک مولکول محلول در آب است که می تواند از سد خونی مغزی (blood-brain barrier) عبور کرده و انرژی مغز را تامین کند. از آن پس، مغز به جای کربوهیدرات ها، بیشتر به کتون ها متکی می شود. البته، در این شرایط هم بدن هنوز می تواند مقدار کمی گلوکز مورد نیاز مغز را از طریق فرایندی به نام گلوکونئوژنز تامین کند. بعضی از نسخه های رژیم لاغری کتوژنیک حتی مصرف پروتئین را نیز محدود میکنند، چون پروتئین زیاد می تواند تولید کتون را کاهش دهد.

رژیم کتو به طور سنتی برای درمان صرع مقاوم به دارو در کودکان مورد استفاده قرار می گیرد. بنابر گزارشات منابع معتبر، این رژیم می تواند برای سایر اختلالات عصبی و مشکلات متابولیکی مانند دیابت نوع 2 نیز فوایدی داشته باشد. بعلاوه، بعلت نقشی که در چربی سوزی دارد، اخیرا در بین برخی از بدنسازان نیز محبوبیت پیدا کرده است. این نمونه بهترین رژیم لاغری نه تنها یک روش بسیار موثر برای از دست دادن چربی است، بلکه نقش قابل توجهی در کاهش اشتها دارد.

یک رژیم کتوژنیک شامل غذاهای پرچرب و پر پروتئین است. دریافتی کربوهیدرات ها در این نمونه بهترین رژیم لاغری معمولا به کمتر از 50 و گاهی اوقات به 20 تا 30 گرم در روز محدود می شود. برنامه معمولی غذا خوردن به سبک رژیم کتویی به عنوان رژیم استاندارد کتوژنیک یا SKD  (standard ketogenic diet) شناخته می شود. با این حال، نسخه های دیگری نیز از این رژیم وجود دارد که در آنها میزان کربوهیدرات به طور استراتژیک افزایش می یابد و عبارتند از:

• رژیم کتوژنیک هدفمند یا (Targeted ketogenic diet (TKD، در این نسخه، مقدار کمی کربوهیدرات را حول و حوش تمرینات به رژیم اضافه می کنند.
• رژیم کتوژنیک دوره ای یا (Cyclical ketogenic diet (CKD، در این نسخه، بیشتر روزها رژیم کتوژنیک مصرف می شود اما 1 یا 2 روز در هفته از رژیم غذایی پر کربوهیدرات استفاده می شود.

7. رژیم لاغری اتکینز (The Atkins Diet)

رژیم لاغری اتکینز معروف ترین برنامه غذایی کم کربوهیدرات است. در این نمونه از بهترین رژیم لاغری، مصرف تمام غذاهای پر کربوهیدرات محدود می شود، در حالی که خوردن پروتئین و چربی به میزان دلخواه مجاز است.

رژیم غذایی اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود:

• مرحله 1: القا (Induction). به مدت 2 هفته، باید کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف شود.
• مرحله 2: متعادل سازی (Balancing) کم کم آجیل، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات به برنامه غذایی اضافه می شوند.
• مرحله 3: تنظیم دقیق (Fine-tuning) با نزدیک شدن به هدف وزنی، کربوهیدرات بیشتری اضافه می شود تا روند کاهش وزن کندتر شود.
• مرحله 4: نگهداری (Maintenance). به اندازه ای که برای بدن فرد قابل تحمل است، باید کربوهیدرات های سالم مصرف شود و البته، وزن از دست رفته نباید برگردد.

رژیم اتکینز در ابتدای کار یک رژیم اهریمنی و ترسناک تلقی می شد، اما نتایج تحقیقات فعلی نشان می دهد که این بهترین رژیم لاغری تا زمانی که فیبر کافی دریافت شود، ایمن و موثر است. رژیم لاغری اتکینز امروز هم محبوبیت دارد.

8. رژیم غذایی DASH

رژیم DASH یک رژیم غذایی گیاهی است که با کاهش مصرف سدیم و چربی‌های اشباع شده، فشار خون را کاهش می‌دهد. این رژیم شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و دانه‌ها و مغز‌ها است. همچنین توصیه می‌شود که گوشت قرمز را با مرغ بدون چربی و غذا‌های دریایی جایگزین کنید و مصرف الکل را محدود کنید. ورزش نیز باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه در هفته باشد.

9.رژیم حجم سنجی

رژیم لاغری حجم سنجی، با تاکید بر مصرف مواد غذایی با حجم بالا و فیبر بالا، به کاهش وزن کمک می‌کند. این رژیم تشویق می‌کند که بیشتر از سهم معمولی سبزیجات تازه و میوه‌های شیرین مصرف شود و مصرف میان وعده‌هایی که حاوی پروتئین بدون چربی و غلات کامل هستند، افزایش یابد.

10.رژیم انعطاف پذیر

این رژِیم بر سبزیجات، غلات کامل و جایگزین‌های گوشت بسته‌بندی شده مصنوعی تأکید دارد. این رژیم‌ها به عنوان راه حل اصلی برای معکوس کردن روند کاهش منابع کره زمین پدید آمده‌اند.

11.رژیم WW Personal Points

WW Personal Points یک سیستم رژیم غذایی دیجیتالی است که به کاربران برای مصرف اقلام غنی از فیبر، پروتئین‌های بدون چربی و اشکال چربی‌های غیراشباع سالم امتیاز می‌دهد. این سیستم به شما کمک می‌کند تا در طول روز احساس رضایت کنید و در عین حال سلامت قلب را بهبود بخشید. همچنین، این سیستم به اقلام طبیعی شیرین مانند میوه اولویت می‌دهد تا از قند‌های اضافه در شیرینی‌ها جلوگیری کند.

علاوه بر این، با انتخاب‌های هوشمندانه مانند ورزش کردن، نوشیدن آب بیشتر و دوبرابر کردن سبزیجات غیر نشاسته‌ای، می‌توانید امتیاز بیشتری کسب کنید. با این حال، باید به این نکته توجه داشت که هیچ سیستم رژیم لاغری غذایی دیجیتالی کامل نیست و استفاده از این سیستم ممکن است منجر به افراط در امتیاز‌گیری شود.

12.رژیم گالوستون: راه‌حلی برای کاهش وزن در دوران یائسگی

رژیم گالوستون یک رژیم غذایی است که به طور ویژه برای سلامتی زنان یائسه طراحی شده است. این رژیم با ترکیب غذاهای کامل ضد التهاب، فیبر، پروتئین‌های بدون چربی و غلات کامل، به مدیریت وزن کمک می‌کند و قند اضافه و غذاهای فرآوری شده را به حداقل می‌رساند. رژیم گالوستون یکی از راه‌حل‌های مفید برای کاهش وزن و مدیریت سایر مشکلات ریشه‌ای یائسگی است.

13.رژیم زون یا Zone

رژیم زون یا Zone یک رژیم غذایی است که در اواسط دهه نود میلادی توسط دکتر سیرز شیمی دان آمریکایی ایجاد شد. در این رژیم باید مقدار دقیقی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای داشتن کاهش وزن بهینه و سلامتی عمومی بدن مورد استفاده قرار گیرد. برنامه غذایی رژیم لاغری زون نشان می دهد که کالری دریافتی باید از ۳۰ درصد پروتئین بدون چربی، ۳۰ درصد چربی سالم و ۴۰ درصد کربوهیدرات با فیبر بالا تشکیل شده باشد.

این رژیم غذایی با کاهش التهاب به شما اجازه می‌ دهد تا آسان تر کاهش وزن داشته باشید و در مطالعات انجام شده تا به امروز نشان داده است که برای پایین آوردن وزن و کاهش قند خون، مقاومت انسولین و التهاب موثر است. همچنین در برخی مطالعات بهبود کنترل قند خون و کاهش فاکتورهای بیماری قلبی مانند تری گلیسیرید و کلسترول نیز مشاهده شده است.

رژیم زون توصیه می کند که هر وعده غذایی شما را ۱/۳ پروتئین، ۲/۳ سبزیجات و میوه های رنگارنگ و مقدار کمی چربی مانند روغن زیتون، روغن آووکادو، آووکادو یا بادام تشکیل دهد. همچنین باید کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک بالا مانند موز، برنج و سیب زمینی را محدود کرد.

اگرچه برخی محققان ادعا می کنند که رژیم لاغری زون باعث لاغری و کاهش اشتها می شود، اما تعداد مطالعه هایی که لاغری با این رژیم را اثبات کرده اند محدود است. همچنین یکی از نقاط ضعف رژیم زون مصرف محدود برخی کربوهیدرات های سالم مانند موز و سیب زمینی است.

14.رژیم فستینگ

رژیم فستینگ با کاهش کالری و روزه داری، کاهش وزن و بهبود شاخص‌های سلامتی از جمله نشانه‌های التهابی، کلسترول، تری گلیسیرید و قند خون را به ارمغان می‌آورد و به رشد سلول‌های مغزی جدید، افزایش طول عمر و محافظت از بیماری‌هایی مانند آلزایمر و سرطان کمک می‌کند. با این حال، برای خانم‌های حامله، مادران شیرده، نوجوانان، بچه‌ها، افراد دچار سو تغذیه، دارای وزن کمتر از نرمال و کسانی که کمبود مواد مغذی دارند، مناسب نیست و باید از این رژیم لاغری پرهیز کنند.

15. رژیم لاغری خام خواری

رژیم غذایی خام خواری یک رژیم غذایی است که تنها یا بیشتر از مواد غذایی غیر فرآورده و خام استفاده می‌کند. طرفداران رژیم غذایی خام خواری باور دارند که پختن غذا باعث از بین رفتن مواد مغذی و آنزیم‌ها می‌شود و مصرف مواد غذایی خام بهترین روش برای تغذیه است. این رژیم نیز می‌تواند به عنوان رژیم لاغری مورد استفاده قرار بگیرد. البته فراموش نکنید که نباید به هیچ عنوان خودسرانه اقدام به رژیم گرفتن کنید. 

مواد غذایی رژیم خام خواری شامل میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات جوانه‌ زده هستند. این افراد در این رژیم غذایی از موادی مانند گوشت خام و ماهی خام مصرف می‌کنند. بیشتر طرفداران رژیم غذایی خام از مواد غذایی فرآورده، مواد غذایی پالایش شده و محصولات حیوانی که بیش از ۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۸ درجه سلسیوس) گرم شده‌اند، اجتناب می‌کنند.

16. رژیم غذایی لاغری فاقد گلوتن

رژیم غذایی بدون گلوتن رژیم غذایی است که افراد از استفاده از گلوتن، یک پروتئین موجود در گندم، جو و چاودار، خودداری می‌کند. گلوتن نیز در برخی از محصولات فرآوری شده مانند نان، پاستا و غلات یافت می‌شود.

افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک هستند، یعنی یک اختلال خودایمنی که باعث آسیب روده کوچک می‌شود، باید رژیم غذایی بدون گلوتن را رعایت کنند. همچنین برخی از افرادی که حساسیت غیرسلیاکی به گلوتن دارند، نیز از رژیم بدون گلوتن استفاده می‌کنند زیرا بعد از مصرف گلوتن علائمی مانند نفخ، اسهال و خستگی را تجربه می‌کنند.

در بازار مواد غذایی، بسیاری از محصولات بدون گلوتن موجود هستند. این شامل میوه‌ها، سبزیجات، گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی است. 

چطور بهترین رژیم لاغری را انتخاب کنم؟!

تنوع و تعداد رژیم‌های لاغری موجود آنقدر زیاد است که به راحتی نمی توان از میان آنها یکی را انتخاب کرد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که برخی از الگوهای غذایی بیش از دیگران پشتوانه علمی دارند. چه قصد شما لاغر شدن باشد و چه مایل باشید سلامت عمومی خود را تقویت کنید، سعی کنید رژیم هایی را پیدا کنید که توسط تحقیقات علمی پشتیبانی می شوند. نمونه هایی که در این مقاله معرفی شدند از این ویژگی برخوردارند و نقطه خوبی برای شروع هستند.

منابع (References)

• The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More
• The Best Diet: Quality Counts
• The Best (and Worst) Diets of 2020, According to Experts

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!