رژیم فستینگ گیاهی یکی از روش‌های تغذیه‌ای است که در آن شخص به مدت محدودی از مصرف غذا خودداری می‌کند. این روش در اواسط دهه ۲۰۱۰ به عنوان یکی از روش‌های پرطرفدار در جامعه تغذیه‌ای معرفی شد و بسیاری از افراد از آن برای رسیدن به وزن مناسب و سلامتی استفاده می‌کنند.
در اینجا به بررسی رژیم فستینگ گیاهی، مزایا و معایب آن و همچنین مجموعه ای از نکات مهم برای پیروی از این رژیم تغذیه‌ای می‌پردازیم.
مفهوم رژیم فستینگ گیاهی
رژیم فستینگ گیاهی به معنای خوردن مقدار محدودی غذای گیاهی در طول یک دوره محدودیت مصرف غذا است. این رژیم در برابر رژیم‌های دیگر تغذیه‌ای مانند رژیم کتوژنیک، خود را به عنوان یک روش تغذیه‌ای طبیعی و سالم معرفی کرده است.
برخلاف رژیم‌های دیگری که مصرف غذای پایین دارند، رژیم فستینگ گیاهی شامل خوردن میوه‌ها، سبزیجات، نخود و لوبیا و همچنین غذاهایی مانند روغن‌های گیاهی، آجیل‌ها و برخی از محصولات حیوانی مثل تخم مرغ و ماهی‌های کوچک می‌شود.
تاریخچه رژیم فستینگ گیاهی
رژیم فستینگ گیاهی (vegetarian fasting diet) به طور مداوم در برخی ادیان و فرهنگ‌ها به عنوان روشی برای تمیز کردن جسم و روح استفاده شده است. برای مثال، در دین هندوئیسم، روزه گرفتن (فستینگ) به صورت منظم از جمله پیشنهادات دینی است. همچنین، در دین اسلام، عید فطر با شروع نخستین ماه قمری، پس از یک ماه روزه‌داری، جشن گرفته می‌شود.
بسیاری از مردم در سال‌های اولیه شکل‌گیری رژیم گیاهی، به دلایل دینی، برای چند روز به مصرف مواد غذایی حیوانی و غذاهای سنگینی اجازه نمی‌دادند. در این روش، آنها از مواد غذایی گیاهی مختلفی مانند آب، میوه، سبزیجات و غذاهای گیاهی دیگر استفاده می‌کردند.
با ظهور تحقیقات جدید در دهه‌ی ۲۰، رژیم فستینگ گیاهی به عنوان یک روش کاهش وزن و بهبود سلامتی بیشتر شناخته شد. همچنین، در دهه‌ی ۱۹۶۰، برخی از پژوهشگران، اثرات خوب رژیم‌های فستینگ بر روی سلامتی بدن را بررسی کردند. با گذشت زمان و با توسعه تحقیقات بیشتر، نتایج مثبت این روش برای کاهش وزن، بهبود عملکرد مغز، کاهش التهابات و بهبود دیابت و… تأیید شد.
در نتیجه، رژیم لاغری گیاهی فستینگ به عنوان یکی از روش‌های مؤثر کاهش وزن و بهبود سلامتی، با قدمتی که به ادیان و فرهنگ‌های قدیمی برمی‌گردد، مورد استفاده قرار گرفته است.
رژیم فستینگ گیاهی برای لاغری مناسب چه افرادی است؟
حتماً با خودتان می گویید آیا می توانم این رژیم را برای لاغری استفاده کنم و مناسب من هست یا نه؟ افرادی که بیماری‌های زمینه‌ای ندارند و قبلا تجربه چنین رژیمی را داشته‌اند و آسیبی به آنها نرسیده باشد، می‌توانند از رژیم فستینگ برای لاغری استفاده کنند. اگر توان مقابله با گرسنگی را دارید و همچنین لاغری را هدف خود مشخص کرده اید، این رژیم مناسب شماست.
این رژیم غذایی معمولا شامل محدود کردن مصرف غذای جامد به مدت طولانی‌تری است. برای انتخاب بهترین رژیم غذایی برای شما، بهتر است با یک دکتر تغذیه مشورت کنید.
در رژیم فستینگ گیاهی چه بخوریم؟
3- غلات: می‌توانید به صورت محدودی از غلاتی مثل برنج قهوه‌ای، آرد جو، نخود فرنگی و لوبیا استفاده کنید.
4- مغزها و دانه‌ها: می‌توانید از مغزهایی مثل بادام، فندق، کره بادام زمینی و دانه‌هایی مثل کینوآ و آجیل ها استفاده کنید.
5- چای و قهوه: می‌توانید از چای سبز، ترشی، شاهی و قهوه بدون شکر استفاده کنید.
مهم است در طول رژیم فستینگ، به مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمیاب توجه شود.
در رژیم فستینگ گیاهی چقدر لاغر می شویم؟
در صورتی که رژیم گیاهی به درستی انجام شود و از مصرف مواد غذایی با ارزش غذایی بالا و کمیاب توجه شود، می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند. میزان لاغری در طول رژیم فستینگ گیاهی معمولاً به مدت زمان ویژه‌ای که به رژیم فستینگ اختصاص می‌دهید بستگی دارد.
به هر حال، لاغر شدن در رژیم گیاهی به تنهایی هدف نباید باشد و باید به همراه تغییرات دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی صورت گیرد. همچنین، قبل از شروع به رژیم فستینگ گیاهی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
مزایای رژیم لاغری گیاهی فستینگ
بسیاری از افراد به دلیل مزایایی که رژیم فستینگ گیاهی دارد، از این روش تغذیه‌ای استفاده می‌کنند. برخی از مزایا و فواید مهم رژیم فستینگ گیاهی عبارتند از:
- کاهش وزن بدن: برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهی می‌تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.
- بهبود سلامتی قلب: رژیم گیاهی می‌تواند به بهبود سلامتی قلب کمک کند.
- کاهش التهابات: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم گیاهی می‌تواند به کاهش التهابات در بدن کمک کند.
- بهبود سطح قند خون: رژیم فستینگ گیاهی می‌تواند به بهبود سطح قند خون کمک کند.
- پاکسازی بدن: رژیم گیاهی می‌تواند به پاکسازی بدن از سموم و مواد زائد کمک کند.
معایب رژیم فستینگ گیاهی
- کاهش انرژی: در حین رژیم فستینگ، با کاهش مصرف غذایی، میزان انرژی در بدن نیز کاهش می‌یابد که ممکن است باعث احساس خستگی و ناتوانی شود.
- کاهش قدرت تمرکز: کاهش مصرف غذایی و انرژی در حین رژیم فستینگ می‌تواند به کاهش قدرت تمرکز و توجه نیز منجر شود.
- ریسک ابتلا به بیماری‌ها: رژیم فستینگ گیاهی ممکن است باعث کاهش سطح ویتامین‌ها و مواد مغذی در بدن شود که می‌تواند باعث ضعف سیستم ایمنی و افزایش ریسک ابتلا به بیماری‌ها شود.
- مشکلات گوارشی: در حین رژیم فستینگ، کاهش مصرف مواد غذایی می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند تغییر در قالب مدفوع، سوء هاضمه و سایر مشکلات مربوط به گوارش شود.
- نامطلوب بودن برای برخی افراد: رژیم گیاهی نامطلوب و دشوار برای برخی افراد مانند کسانی که نیاز به مصرف مواد غذایی بیشتر به دلیل فعالیت بدنی دارند، بیمارانی که از بیماری‌های خاصی رنج می‌برند و یا کسانی که با مشکلات جدی تغذیه‌ای مواجه هستند، مثل نارسایی کلیه یا کبد هستند.
به هر حال، بهتر است قبل از شروع به استفاده از رژیم فستینگ گیاهی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
عوارض رژیم فستینگ گیاهی
2- اختلالات گوارشی: در حین رژیم فستینگ ممکن است مشکلاتی مانند سوء هاضمه، تغییر قالب مدفوع، یبوست یا اسهال رخ دهد.
3- نفرین و آسیب‌های روحی: در برخی موارد ممکن است رژیم فستینگ گیاهی باعث نفرین و افزایش ریسک ابتلا به اختلالات روحی شود.
4-نقصان مواد مغذی: در صورتی که رژیم گیاهی به درستی انجام نشود، ممکن است باعث کاهش مواد مغذی و ضعف سیستم ایمنی شود.
نمونه رژیم فستینگ گیاهی
در ادامه یک نمونه از رژیم فستینگ گیاهی قرار داده شده است:
– روز 1: میوه و سبزیجات تازه (مثلاً سیب، پرتقال، لیمو، هویج، خیار، کرفس، کاهو، اسفناج و …) به میزان مصرف آزاد
– روز 2: میوه و سبزیجات تازه + دوغ گیاهی، بدون شیر و شکر
– روز 3: میوه و سبزیجات تازه + حبوبات (مثلاً لوبیا، نخود، عدس و …)، در صورت نیاز می‌توانید از مقدار کمی از آرد جو نیز استفاده کنید
– روز 4: میوه و سبزیجات تازه + غلات (مثلاً برنج قهوه‌ای، آرد جو، گندم، ارزان و …)، در صورت نیاز می‌توانید از مقدار کمی از آجیل‌های نارگیل و بادام نیز استفاده کنید
– روز 5: فقط از میوه و سبزیجات تازه استفاده کنید
– روز 6 و 7: به مصرف آزاد مواد غذاییی که در رژیم فستینگ گیاهی مجاز هستند برگردید.
این نمونه رژیم برای یک دوره یک هفته انجام شده است. البته برای هر شخصی ممکن است به دلیل شرایط خاص خودش، باید با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد رژیم مناسب خودش مشورت کند.
نکات مهم راجب رژیم لاغری گیاهی فستینگ
رژیم فستینگ گیاهی یکی از روش‌های رژیمی است که در آن شخص برای مدت زمانی معین، مثلاً ۱۶ تا ۲۴ ساعت، از خوردن هر نوع غذایی خودداری می‌کند و فقط میوه، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها، خشکبارها و مواد غذایی گیاهی دیگر را مصرف می‌کند.
نکات مهمی که در مورد رژیم فستینگ گیاهی باید در نظر گرفت عبارتند از:
- مصرف کافی آب: هنگام رژیم فستینگ گیاهی باید به میزان کافی آب بنوشید تا از خشکی بدن جلوگیری کنید.
- پرهیز از محصولات با پروتئین بالا: در این رژیم غذایی مصرف محصولات گوشتی و لبنیات ممنوع می‌باشد و بهتر است از منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، نخود، عدس و سایر دانه‌ها استفاده کنید.
- تأیید پزشک: در صورتی که شما دارای بیماری هستید، قبل از شروع به رژیم گیاهی باید با یک پزشک مطمئن شوید که این روش برای شما مناسب است.
- انجام تحقیقات خود: قبل از شروع به رژیم فستینگ گیاهی، بهتر است که تحقیقات خود را انجام دهید و با پزشک خود در مورد این روش صحبت کنید تا مطمئن شوید که این روش برای شما مناسب است.
- رعایت مقررات: در صورتی که قصد دارید رژیم فستینگ گیاهی را امتحان کنید، بهتر است که مقررات و راهنمایی‌های مربوط به این روش را رعایت کنید.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم فستینگ گیاهی
برخی غذاها در رژیم روزه‌داری متناوب یا همان فستینگ گیاهی مناسب نیستند؛ چون حاوی مقادیر زیادی از قند، چربی و نمک هستند و معمولاً پرکالری هستند. این غذاها، با وجود کمبود موادمغذی، قدرت سیرکنندگی بالایی ندارند و ممکن است در برخی موارد حتی باعث گرسنگی شوند. برای حفظ یک رژیم غذایی فستینگ سالم، باید از مصرف خوراکی های زیر را متوقف کنید:
- چیپس
- پاپ کورن
- ته‌دیگ و ته‌چین چرب
- فست فودها
- پفک
باید از غذاهایی که قند اضافه دارند هم دوری کنید. چراکه این قندها فاقد موادمغذی بوده و حاوی کالری‌های پوچ هستند و مصرف آنها در این رژیم پیشنهاد نمی‌شود.
رژیم فستینگ در بدنسازی چگونه است؟
رژیم فستینگ در بدنسازی به عنوان یک روش کاهش وزن و رسیدن به فرم بدنی مطلوب استفاده می‌شود. با این حال، باید توجه داشت که رژیم فستینگ برای بدنسازان حرفه‌ای یا آماتور، مناسب نیست و ممکن است منجر به کاهش عملکرد و تخریب عضلات شود.
برای بدنسازان حرفه‌ای، تغذیه مناسب و کافی برای ساختن و حفظ عضلات بسیار حائز اهمیت است و رژیم فستینگ در این مورد می‌تواند خطرناک باشد. اما اگر شما بدنساز آماتور هستید و قصد دارید رژیم فستینگ را در برنامه تمرینی خود اجرا کنید، بهتر است با رعایت موارد زیر اقدام به انجام رژیم فستینگ کنید:
- 1- نوشیدن مقدار کافی آب: هنگامی که در رژیم فستینگ هستید، باید از نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات اطمینان حاصل شود. با توجه به فعالیت بدنی خود، حداقل ۲ لیتر آب در روز مصرف کنید.
- 2- مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد مغذی: در حین رژیم فستینگ، بدن شما به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد. برای تأمین نیاز بدن به ویتامین‌ها و مواد مغذی، می‌توانید از مکمل‌های متعددی مثل ویتامین‌ها، پروتئین‌ها، اسیدهای چرب و … استفاده کنید.
- 3- تغذیه سالم: در حین رژیم فستینگ، هنگامی که مواد غذایی محدود شده، باید به دقت مواد غذایی مورد مصرف خود را انتخاب کنید. فرآورده‌های غذایی با مقدار کمی از قند و چربی بهتر هستند.
- 4- دریافت کافی پروتئین: پروتئین یکی از مهم‌ترین عناصر نیازمند در برنامه تمرینی بدنسازان است، به همین دلیل برای جلوگیری از تخریب عضلات، حتماً باید خوراکی با مقدار کافی پروتئین مصرف کنید. منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، نخود و آجیل‌ها را می‌توانید در رژیم فستینگ خود قرار دهید.
بعضی از موارد دیگر درباره رژیم فستینگ گیاهی که شاید تاکنون پرسیده نشده‌اند عبارتند از:
– انواع رژیم لاغری گیاهی فستینگ؛ برخی از رژیم‌های فستینگ گیاهی شامل روش‌های مختلفی هستند، از جمله رژیم 16.8 فستینگ (۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت مصرف غذا)، رژیم 5.2 فستینگ (۵ روز مصرف غذا و ۲ روز فستینگ) و روش فستینگ ۲۴ ساعته (یک روز به صورت کامل فستینگ).
– چطور این رژیم را به درستی پیاده کنیم؛ در صورتی که ایده‌آل استفاده نشود، رژیم گیاهی ممکن است برای سلامتی بدن ضرر داشته باشد. لازم است پیش از اجرای رژیم فستینگ گیاهی، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرده و رعایت نکات حیاتی مانند شروع آرام و منظم رژیم و تأمین مواد مغذی لازم باشد.
مدت زمان فستینگ گیاهی چقدر است؟
لازم به ذکر است که بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که قبل از شروع هر نوع رژیم غذایی، باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کرد. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا مجموعه‌ای از شرایط خاص را ارزیابی کنید، از جمله سن، وضعیت سلامتی، نوع فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید و سایر عوامل، و به شما رژیم مناسبی برای بهبود سلامتی خود ارائه دهند.
سخن نهایی برای رژیم لاغری فستینگ گیاهی
در نتیجه‌ی بررسی‌های انجام شده، مشخص شده است که فستینگ گیاهی به عنوان یک روش تغذیه سالم و مفید برای بدن انسان در نظر گرفته می‌شود. با محدود کردن مصرف غذا به یک دوره زمانی مشخص در هفته، بدن قادر خواهد بود تمامی مواد مغذی لازم را از غذاهای مصرفی دریافت کند. براساس مطالعات صورت گرفته، فستینگ گیاهی مزایایی مانند کاهش وزن، بهبود سلامتی دستگاه گوارش، افزایش سطح انرژی و حفظ سلامتی پوست و مو را به همراه دارد. با توجه به این مطالب، فستینگ گیاهی به عنوان یک روش سالم و مؤثر در تحقق سلامت جسمانی و روانی انسان مورد پذیرش قرار گرفته است.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
