آیا کاهش وزن و لاغری بدون رژیم ممکن است؟ + (معرفی چند روش)
چگونه بدون دردسرهای رژیم غذایی، کاهش وزن را تجربه کنیم؟
لاغری بدون رژیم ممکن است؟ در یک کلام بگوییم، بله! وفادار ماندن به یک رژیم سخت برای مدت زمان طولانی، امری چالش برانگیز است. همچنین گنجاندن ورزش در برنامه شلوغ روزانه بسیاری از ما، کار چندان راحتی نیست. البته ورزش هایی مانند ورزش t25 فقط 25 دقیقه از وقت شما را می گیرد.
در چنین شرایطی یک پرسش بارها و بارها تکرار می شود: آیا می توانیم لاغری بدون و کاهش وزن را بدون رژیم تجربه کنیم؟ یکی از نکات مهم و ضروری برای حفظ تناسب اندام و سلامتی بدن، استفاده از روش های مختلف کنترل وزن است.
به همین دلیل، در این مقاله از مجله تناسب اندام فارمو ما 14 تکنیک مختلف را معرفی می کنیم که افراد با استفاده از آن ها و بدون نیاز به ورزش کردن یا رعایت رژیم خاصی، می توانند وزن خود را کاهش دهند. در انتها، شاه کلید لاغری بدون رژیم در دستان شماست.
لاغری و کاهش وزن بدون رژیم با بهبود مهارت آشپزی
یادگیری نحوه طبخ اصولی وعده های غذایی مختلف می تواند به لاغری سریع بدون رژیم کمک کند. درک نحوه آماده سازی وعده های غذایی مختلف، گسترش مهارت های آشپزی و توجه به ارزش و جدول کالری مواد غذایی مواد، روشی بسیار مفید برای کاهش وزن بدن، بدون نیاز به کاهش میزان غذای مصرفی است.
افرادی که دانش زیادی در پخت و پز دارند، ریز مغذی های بیشتری را از طریق مواد اولیه (مانند میوه ها و سبزیجات) دریافت می کنند و این امر می تواند به کاهش وزن آن ها کمک کند.
در واقع تحقیقات نشان داده است که ارتباط مستقیمی میان افزایش وزن، چاقی و مهارت های ضعیف آشپزی وجود دارد. اگر از آشپزی سررشته ای ندارید، میتوانید در کلاس های آشپزی شرکت کنید و یا ویدیو های آشپزی آنلاین را تماشا کنید. کانال Jamie Oliver Food Tube می تواند منبع خوبی برای آغاز باشد. جیمی در برنامه خود بیشتر بر روی غذاهای ساده و بسیار سالم متمرکز است.
کاهش وزن بدون رژیم با خوردن پروتئین کافی
پروتئین یکی دیگر از عناصر ضروری یک رژیم سالم است و برای رشد متابولیسم بدن لازم می باشد. پروتئین می تواند خیلی سریع شما را سیر کند و احساس گرسنگی در بدن را به تعویق بیاندازد.
مطالعه ای که اخیرا بر روی زنان جوان انجام شده است نشان می دهد مصرف ماست پروبیوتیک به عنوان وعده عصرانه، می تواند احساس گرسنگی و در نتیجه، میزان کالری های دریافتی از وعده های غذایی دیگر را کاهش دهد. از جمله روشهای ساده دیگر برای افزایش میزان پروتئین در رژیم استفاده از دانه های چیا، شاهدانه و تخم مرغ به وعده های غذایی است.
ریزه خواری را متوقف کنید
ریزه خواری یک عادت غذایی است که در آن افراد بین وعده های اصلی خود مقدار زیادی غذا یا آجیل، تخمه، تنقلات و… می خورند. این عادت می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، از جمله استرس، اضطراب، خستگی، نداشتن برنامه غذایی منظم، کمبود تمرکز و عادات غذایی بد.
ریزه خواری می تواند تاثیر زیادی روی کاهش وزن بدون رژیم داشته باشد، چون باعث می شود که فرد کالری زیادی مصرف نکند. حتی اگر فقط چند تنقلات کوچک در طول روز بخوریم، می تواند تاثیر قابل توجهی روی کالری دریافتی ما داشته باشد.
فرض کنید یک فرد 25 ساله با وزن 70 کیلوگرم، روزانه 2000 کالری نیاز دارد تا وزن خود را ثابت نگه دارد. اگر این فرد روزانه 100 کالری ریزه خواری کند، در عرض یک ماه 3000 کالری اضافی مصرف خواهد کرد. این مقدار کالری معادل خوردن یک وعده غذایی کامل است که کاهش وزن شخص را سخت تر خواهد کرد.
مصرف فیبر بیشتر برای لاغری بدون رژیم
فیبر در میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل وجود دارد. فیبر با غذاهای دیگر متفاوت است. بر خلاف سایر مواد غذایی، فیبر در روده کوچک تجزیه نمی شود، بلکه این روده بزرگ است که وظیفه تجزیه فیبر را بر عهده دارد.
فیبر مزایای زیادی برای دستگاه گوارش دارد که از جمله مهمترین آنها عبارتند از:
- افزایش احساس سیری
- کند کردن فرایند هضم غذا
- افزایش زمان انتقال غذا و جذب مواد مغذی
- جلوگیری از یبوست
شما می توانید با کمک روش های زیر، فیبر بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- مصرف روزانه میوه
- افزودن غلات کامل در رژیم غذایی، مانند جو دو سر پرک و برنج قهوه ای
- مصرف مقدار زیادی سبزیجات
شاید جالب باشد بدانید که پوست بسیاری از سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی فیبر مفید است. در صورتی که پوست میوه ها به صورت کامل و استاندارد شستشو و سپس پخته شود، مصرف آن بی خطر و آسان خواهد بود و مصرف آنها به سوال چرا لاغر نمیشم؟ شما جواب خواهد داد. پس فیبر نیز یکی از روش های کاهش وزن بدون رژیم است که در کنار سایر روش ها نتیجه عالی به همراه دارد.
پروبیوتیک را امتحان کنید
پروبیوتیک ها در واقع باکتری های ضروری هستند که فرایند هضم غذا را بهبود می بخشند. مطالعات اخیر دانشمندان وجود رابطه ای میان عملکرد مغز و سلامت سیستم گوارش را تایید کرده است. این مطالعات نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک ها می تواند بر روی وزن، میزان چربی بدن و همچنین خلق و خوی افراد تاثیر بگذارد. بدن ما میزبان باکتری های پروبیوتیک است و آن ها را با مصرف فیبر تغذیه می کند. باکتری ها نیز در ازای غذای دریافتی، سطح عمومی سلامت بدن را افزایش می دهند. از جمله مهمترین مزایای پروبیوتیک ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تامین انرژی برای دیواره روده و سلول های کبد
- تامین اسیدهای چرب خاص که خاصیت ضد سرطانی دارند
- تنظیم وزن بدن
مصرف بیش از حد قند و چربی می تواند تعادل باکتری های روده را تغییر داده و تعداد باکتری های مفید بدن را نیز کاهش دهد. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف پروبیوتیک ها می توانند به جلوگیری یا مدیریت چاقی کمک کنند. شما می توانید پروبیوتیک ها را در داروخانه ها تهیه کنید. همچنین برخی از مواد غذایی به صورت طبیعی منبع پروبیوتیک ها هستند، از جمله:
- ماست
- کیمچی
- کلم ترش
- کفیر
- میسو
- تمپه
- کامبوچا
لاغری بدون رژیم با خواب بیشتر
استراحت خوب و کافی شبانه برای سلامت کلی بدن و همچنین مدیریت وزن بدن مفید است.
خواب کم می تواند فعالیت هورمون های بدن را مختل کند و در نتیجه این امر، متابولیسم بدن نیز دستخوش تغییراتی می شود. خواب کمتر از 6 ساعت در شبانه روز خطر ابتلا به اضافه وزن در افراد را افزایش می دهد.
استرس خود را کاهش دهید
یوگا می تواند استرس را کاهش دهد و در عین حال نیز به کاهش وزن و لاغری بدون رژیم کمک کند. افزایش سطح استرس، مانند اثر خواب ناکافی، می تواند تعادل هورمون ها را مختل کند. زمانی که فردی دچار استرس می شود، بدن وی هورمونهایی تحت عنوان گلوکتروکسید را تولید می کند. مقدار زیاد این هورمون اشتهای فرد را افزایش می دهد و در نتیجه، در طولانی مدت سبب افزایش وزن وی می شود. پیشنهاد می‌کنیم در ادامه مقاله علت‌های کاهش اشتها را هم مطالعه کنید.
استرس همچنین می تواند احتمال مصرف احساسی غذا را افزایش دهد. غذا خوردن احساسی زمانی رخ می دهد که فرد برای کنترل و یا بهبود خلق و خوی منفی خود، به مصرف غذاهای ناسالم روی می آورد.
مواردی که می توانند استرس را کاهش دهد شامل :
- ورزش منظم
- کاهش مصرف کافئین
- تمرین مدیتیشن یا تمرکز حواس
- نه گفتن به تعهدات غیر ضروری
- گذراندن وقت در فضای باز
- یوگا
برای کاهش وزن ویتامین D زیادی را مصرف کنید
برخی از تحقیقات انجام شده نشان می دهند افرادی با سطح پایین ویتامین D در بدن خود، بیشتر در معرض چاقی شکم و پهلو هستند و تحرک کمتری نیاز دارند. کمبود این ویتامین همچنین می تواند مشکلات دیگی را نیز به وجود آورد، از جمله اینکه:
- سندرم متابولیک
- افسردگی و اضطراب
- دیابت نوع 1 و نوع 2
- پوکی استخوان و آرتروز
شما می توانید ویتامین D را از آفتاب و برخی از مواد غذایی دریافت کنید. مواد غذایی که حاوی ویتامین D هستند، عبارتند از زرده تخم مرغ، ماهی های چرب، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده. شما همچنین می توانید مکمل های ویتامین D را از داروخانه ها تهیه کنید.
برای کاهش وزن، وعده های غذایی خود را کوچک تر کنید!
این تکنیک یکی از موثر ترین روش ها برای کاهش وزن است. در یک مطالعه، وعده های غذایی به بخش های کوچکتری تقسیم شدند تا میزان سیری افراد پس از مصرف مقدار معینی از غذا، در واحد های جداگانه، مورد آزمایش قرار گیرد. نتایج این آزمایش نشان دادند که با تقسیم غذاها به سه الی شش قسمت جداگانه، افراد احساس سیری بیشتری را تجربه می کنند.
زمانی که به یک رستوران منو باز مراجعه می کنید، می توانید از چندین بشقاب کوچک برای تقسیم وعده غذایی خود استفاده کنید. همین تکنیک را نیز می توانید برای میان وعده های خود تکرار کنید. بدین ترتیب، حجم زیادی از غذا را در بازه زمانی کوچک وارد بدن خود نمی کنید و در نتیجه، بیش از آنچه که بدنتان به آن نیاز دارد، غذایی مصرف نخواهید کرد.
از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید
همه ما به صورت ناخودآگاه تمایل داریم تمام غذایی که در بشقاب مان هست را تمام کنیم. شما می توانید از بشقاب های کوچکتری برای صرف غذا استفاده کنید و بدین ترتیب میزان کالری مصرف خود را کاهش دهید. دو تحقیق جداگانه در سال 2017 نشان داده اند که دانشجویان معمولا حجم کمتری از غذا را در بشقاب های کنترل وعده قرار می دهند.
بشقاب های کنترل وعده یکی از راه های لاغری بدون رژیم هستند که اندازه های دقیقی از گروه های مواد غذایی مختلف را ارائه می دهند. با کمک این بشقاب ها، شما می توانید به شکل دقیق ترین میزان کالری مصرفی خود در هر وعده را اندازه گیری کنید. این بشقاب ها را به صورت آنلاین و یا از فروشگاه ها می توانید خریداری کنید.
اگر با قرص لاغری آشنا هستید و قصد دارید با کاهش وزن را با قرص لاغری تجربه کنید، مطلب بهترین قرص های لاغری در فارمو را از دست ندهید.
مصرف نوشیدنی های شکر دار را قطع کنید
افزودن ادویه جات یا گیاهان به آب می‌تواند میل شما به مصرف نوشیدنی های شیرین را کاهش دهد. تحقیقات انجام شده در انگلیس نشان می دهد که مصرف منظم نوشیدنی های شیرین یا نوشیدنی هایی که به صورت مصنوعی شیرین شده اند، به افزایش سطح چربی در کودکان منجر می شود. خوشبختانه نوشیدنی های غیر الکلی سالم دیگری به عنوان جایگزین نوشابه ها وجود دارد. آب های تصفیه شده با برگ های نعناع تازه، زنجبیل، توت یا خیار ضمن داشتن کالری کمتر، طعم دل پذیری را نیز به آب می بخشند. افراد می توانند همچنین با اضافه کردن لیمو تازه به آب، طعم آن را تغییر دهند.
چای ها (از جمله چای سبز یا سیاه) و دمنوش های گیاهی نیز انتخاب مناسبی برای این منظور می باشند. بسیاری از چای ها و دمنوش ها مزایای بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارند. توجه داشته باشید که آبمیوه های موجود در فروشگاه ها معمولا قند بسیار بالایی دارند. در صورت امکان، بهتر است این موارد را با آب میوه های طبیعی جایگزین کنید تا بدن فیبر کافی نیز دریافت کند.
از میان وعده های سالم تر استفاده کنید!
بر اساس تحقیقات انجام شده در سال 2016، تقریبا یک سوم از انرژی دریافتی روزانه ما از میان وعده ها تامین می شود. مقدار میان وعده ها در طول زمان افزایش یافته است و در نتیجه افراد، بیش از حد نیاز بدنشان در طول روز، کالری مصرف می کنند.
میان وعده های سالم می توانند احساس سیری را در افراد افزایش دهند و کالری مصرفی روزانه را به حداقل برسانند.
- ماست
- آلو خشک یا خرما
- میوه های پر فیبر مانند سیب، موز و پرتقال
- سبزیجات پرفیبر، از جمله هویج و کلم بروکلی
- آجیل بدون نمک و بدون طعم، مانند بادام هندی یا گردو
برای لاغری بدون رژیم، بیشتر بجوید
جویدن فرآیند هضم را تسهیل می کند. برخی از تحقیقات بر روی بهترین رژیم لاغری نشان می دهند که جویدن کامل غذا و طولانی شدن مدت زمان مصرف وعده غذایی می تواند سبب کاهش مصرف غذا شود. همچنین غذای جویده شده می تواند به درک بهتر طعم غذا کمک کند. مصرف غذا در بازه های زمانی طولانی تر، به بدن شما کمک میکند تا احساس سیری را درک کرده و آن را مخابره کند. بدین ترتیب، شما نیز بیش از حد مورد نیازتان، کالری مصرف نخواهید کرد.
مطالب مرتبط:
خوردن آگاهانه را امتحان کنید.
خوردن آگاهانه، یا غذا خوردن با آگاهی، ابزاری عالی برای مدیریت وزن و کاهش وزن بدون رژیم است. خوردن آگاهانه همچنین می تواند به کاهش هوس غذاهای مختلف و بهبود کنترل وعده غذایی کمک کند. برای خوردن آگاهانه، شما باید عوامل حواس پرتی، مانند تلویزیون، لپ تاپ و یا مطالعه در حین خوردن غذا را کنار بگذارید. مواد غذایی را پشت میز مصرف کنید، بر روی مزه غذاها متمرکز باشید و همچنین علایم سیری بدن را جدی بگیرید.
خوردن وعده های غذایی با خانواده
خوردن وعده های غذایی در کنار خانواده می تواند به مدیریت و کاهش وزن کمک کند. این عادت می تواند میزان مصرف شکر و چربی را کاهش دهد.
والدین می توانند مراقب شکر یا چربی مصرفی کودکان باشند و اعضای خانواده نیز می توانند با مراقبت، به ترویج عادات مثبت غذایی یکدیگر کمک کنند.
نگاه کلی به لاغری بدون رژیم
راه های بسیار زیادی برای لاغری بدون رژیم و یا ورزش کردن وجود دارد. ترفند های ذکر شده در این مقاله می توانند به شما کمک کنند تا تاثیرات مثبتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید و کاهش وزن بهتری را نیز تجربه کنید. افزودن ورزش به این عادات سالم می تواند حتی به بهبود شرایط و کاهش وزن سریع تر نیز کمک کند.
لاغری سریع بدون رژیم ممکن است کمی اغراق آمیز باشد، اما با داشتن یک برنامه غذایی ویژه برای لاغری، می توانید لاغری بدون رژیم و ورزش را تجربه کنید. البته که ورزش تاثیر فراوانی در کاهش وزن بدون رژیم دارد.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
