مجله تناسب انداموبلاگ

بررسی عوامل موثر بر کاهش یا افزایش اشتها

چه چیزی اشتها را کور می‌کند؟

اشتها به معنای میل یک فرد به خورد غذا است. این حالت با گرسنگی تفاوت هایی دارد. در گرسنگی، بدن با نمایش واکنش های بیولوژیکی کمبود غذا را اطلاع می دهد. بنابراین یک فرد می تواند اشتها داشته باشد اما گرسنه نباشد و بر عکس. اشتهای یک فرد می تواند به واسطه طیف گسترده ای از عوامل تغییر کرده و افزایش یا کاهش یابد.

این نوسانات (افزایش یا کاهش اشتها)  سبب می شوند که گاهی فرد بیشتر یا کمتر از میزان نیاز بدنش، غذا مصرف کند. در این مقاله از دکتر فارمو با بررسی عوامل موثر بر اشتها، نحوه افزایش یا کاهش آن را بررسی کرده و در نهایت نیز زمان مناسب برای مراجعه به پزشک را بازگو خواهیم کرد.

اشتها چیست؟

فضای زندگی، سبک زندگی، سلامت روانی و جسمانی از جمله عواملی هستند که در اشتها تاثیر گذارند. اشتها میل کلی انسان به غذا است. این حالت می تواند میزان کالری غذای مصرفی و نوع غذایی که هر فرد برای خود انتخاب می کند را تعیین کند.

اشتها چیست؟

گرسنگی زمانی رخ می دهد که بدن متوجه می شود به غذای بیشتری احتیاج دارد. در نتیجه سیگنال هایی را به مغز ارسال می کند. علایم گرسنگی غالبا عبارتند از:

  • صدای معده
  • حالت تهوع
  • تحریک پذیری
  • احساس خالی بودن معده
  • احساس سبکی سر یا سرگیجه
  • مشکل در تمرکز
  • سردرد

بر اساس نتایج به دست آمده توسط انجمن تحقیقات گوارشی کانادا، به هنگام گرسنگی افراد تمایل کمتری به انتخاب ماده غذایی خاص و یا اولویت بندی غذاها دارند. در مقابل، فردی که اشتهای خوردن دارد متوجه می شود که عوامل یا مواد خاصی می توانند اشتهای او را افزایش دهند. این عوامل عبارتند از:

  • بی حوصلگی، استرس، یا حالت های شدید عاطفی دیگر
  • دیدن یا بوییدن غذایی که برایشان جذاب است
  • روتین زندگی، عادت هایی در خصوص مصرف مواد غذایی، یا یک موقعیت خاص

شرایط سلامت عمومی بدن، داروها و درمان ها و همچنین عوامل محیطی می توانند اشتهای انسان را تغییر دهند. سبک زندگی و شرایط عمومی بدن همچنین می توانند بر احساس گرسنگی نیز تاثیر بگذارند.

 عوامل موثر بر افزایش یا کاهش اشتها

طیف وسیعی از عوامل می توانند بر اشتهای شما تاثیر بگذارند. در زیر به چند نمونه رایج اشاره می کنیم.

 رژیم غذایی

در سال 2017 میلادی، تحقیقی بر روی رژیم غذایی کتو انجام شد. محققین در این تحقیق متوجه شدند افرادی که از یک رژیم غذایی خاص پیروی می کنند، در اوایل رژیم، غالبا دچار افزایش اشتها می شوند. با این حال، پس از ادامه پیدا کردن فرایند کاهش وزن و متعهد ماندن به رژیم لاغری برای سه هفته، شرکت کنندگان این تحقیق دیگر هیچ نشانه ای از افزایش اشتها را تجربه نکرده اند. رژیم کتو دارای مقدار بسیار زیادی چربی و مقدار بسیار کمی کربوهیدرات است.

 عوامل موثر بر افزایش یا کاهش اشتها

مطالعات دیگری نیز نشان داده اند که مصرف پروتئین می تواند احساس سیری پس از مصرف غذا را افزایش دهد. رژیم غذایی که در آن مقدار کافی پروتئین وجود داشته باشد می تواند به تثبیت اشتهای فرد کمک کند.

سلامت روانی

احساسات عاطفی و شرایط روانی نقش بسیار چشمگیری را در اشتهای فرد دارند. غم و اندوه و استرس می توانند برخی از افراد را به صورت ناخودآگاه به مصرف غذای بیشتر سوق دهند. این در حالی است که در سایر افراد این احساسات ممکن است اثر معکوس داشته باشد. برخی از شرایط روانی دیگر که به احتمال خیلی زیاد بر روی اشتها تاثیر می گذارند، در ادامه بررسی شده اند.

افسردگی

برخی از مطالعات نشان می دهند که افسردگی می تواند سبب افزایش یا کاهش اشتها در فرد شود. برخی از افراد غذا را مانند یک جایزه می دانند که می تواند حالشان را در اوج افسردگی خوب کند. بنابراین، غذای بیشتری مصرف می کنند تا احساس بهتری داشته باشند.

اختلال در عادات غذایی

اختلال پرخوری به معنای خوردن غذای زیاد در دوره کوتاهی از زمان است که می تواند احساس گناه و شرمندگی را به همراه داشته باشد. افرادی که از این اختلال رنج می برند ممکن است حتی در نبود گرسنگی نیز، میل شدیدی به غذا داشته باشند.

اختلال در عادات غذایی

بی اشتهایی عصبی از سویی دیگر، سبب می شود تا فرد مصرف غذای خود را محدود کند. حتی اگر بدن به مواد غذایی نیاز داشته باشد و نشانه های گرسنگی را بروز دهد، این عارضه می تواند تمایل فرد به خوردن غذا را کاهش دهند.

 بارداری

حالت تهوع، یبوست و فشاری که رشد جنین بر روی معده مادر قرار می دهد، می تواند سبب کاهش اشتها در دوران بارداری شود. به همین منظور متخصصان تغذیه به زنان باردار توصیه می کنند:

  • وعده های کوچکتری از غذا را با دفعات بیشتر در طول روز مصرف کنند.
  • از مواد غذایی با ارزش بالا استفاده کنند، مانند میوه ها، آجیل ها و پنیر
  • اسموتی های خانگی که حاوی مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی هستند را در رژیم روزانه خود بگنجانند.

حاملگی همچنین می تواند سبب افزایش اشتها شود. ویار حاملگی عارضه ای است که اکثر زنان باردار در این دوران با آن روبرو هستند. البته مطالعات گروهی از متخصصین در سال 2014 ثابت کرده است که هنجارهای فرهنگی می توانند بر روی اشتهای زنان در دوران حاملگی اثر بگذارد و در نهایت سبب پرخوری شود.

دارو

تعداد زیادی از داروها هستند که می توانند بر روی اشتهای افراد تاثیر بگذارند. برخی از این داروها حتی می توانند سبب افزایش وزن شون. از جمله:

  • داروهای کاهش دهنده فشار خون، مانند متوپرولول (لوپرسور)
  • برخی از داروهای بیماری صرع
  • برخی از داروهای دیابت
  • داروهای ضد افسردگی
  • هورمون های استروئیدی مانند پردنیزولون (دلتازون)
  • برخی از داروهای ضد افسردگی مانند پاروکستین (پاکسیل) و سرترالین (زولوفت)

سایر شرایط موثر در کاهش یا افزایش اشتها

شرایط پزشکی دیگری نیز وجود دارند که می توانند سبب از بین رفتن یا افزایش اشتهای افراد شوند. از جمله این موارد:

  • عفونت: بیماری های ویروسی یا باکتریایی، مانند ویروس گاستروانتریتیس، می توانند موقتا سبب کاهش اشتهای انسان شوند.
  • بیماری تیروئید: تیروئید به طور چشمگیری بر روی اشتها تاثیر می گذارد. اگر فردی به پرکاری یا کم کاری تیروئید دچار شود، ممکن است به شکل محسوسی دچار کاهش یا افزایش اشتها گردد.
  • سرطان می تواند گاهی به صورت مستقیم سبب کاهش اشتها شود. البته شیوه اثر گذاری سرطان بر روی بدن به علایم این بیماری، محل قرار گیری تومور و هورمون های آزاد شده از سلول های سرطانی بستگی دارد. بیماران سرطانی همچنین ممکن است به واسطه درمانی که انجام می دهند، دچار کاهش اشتها شوند.
  • بیماری پارکینسون: با توجه به مطالعات بنیاد پارکینسون، این بیماری می تواند سبب از بین بردن حس چشایی و بویایی در فرد بیمار شود. این عوامل در کاهش اشتهای بیمار تاثیر قابل توجهی دارند.
  • بیماری کلیوی: با از کار افتادن کلیه ها، مواد زائد و سموم در جریان خون انباشته می شوند. این تجمع می تواند منجر به کاهش اشتهای فرد بیمار گردد.

 چگونه اشتهای خود را افزایش دهیم؟

اگر کاهش اشتها در نتیجه وجود یک بیماری زمینه ای بروز کرده است، درمان بیماری می تواند به افزایش اشتها کمک کند. اگر عوامل به وجود آورنده بی اشتهایی طولانی مدت هستند، مانند سرطان، بهتر است با ایجاد تغییراتی در عادات غذایی خود، نسبت به افزایش اشتها اقدام کنید.

 چگونه اشتهای خود را افزایش دهیم؟

برای این کار می توانید راه حل های زیر را دنبال کنید:

  • خوردن غذاهایی که ظاهر و بوی جذابی دارند
  • استفاده از ادویه ها و گیاهان معطر برای بهبود طعم
  • طراحی غذا و سرو آن در فضایی مطبوع (مثلا با پخش موسیقی)
  • خوردن وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر در طول روز
  • خوردن غذا در زمان های ثابتی از روز
  • برنامه ریزی وعده های غذایی از روز قبل
  • نوشیدن مایعات زیاد

عوامل دیگری نیز در سبک زندگی ما وجود دارند که می توانند بر میزان اشتهای ما تاثیر بگذارند، به عنوان مثال: خواب، ورزش و استرس. برای درمان کم اشتهایی ناشی از این پارامتر ها، موارد زیر پیشنهاد می شود:

  • استراحت کافی
  • ورزش منظم
  • در صورت لزوم، مصرف دارو برای کاهش حالت تهوع

برای کاهش اشتها چه باید کرد؟

اگر متوجه شده اید که اشتهای شما بسیار زیاد و بیشتر از نیاز بدنتان، مواد غذایی مصرف می کنید، باید در قدم اول علت زمینه ای این شرایط را پیدا کنید. با پیدا شدن این علت و رفع آن، اشتهای شما نیز کاهش پیدا خواهد کرد.

اگر به دلیل استرس یا اضطراب، اشتهای شما افزایش پیدا کرده است، تمرکز کردن می تواند راه حل مناسبی برایتان باشد. یک تحقیق در سال 2014 نشان داده است که مدیتیشن، حفظ تمرکز و ذهن آگاهی ابزاری موثر برای کاهش تمایل افراد به مصرف مواد غذایی در هنگام مواجهه با استرس و اضطراب هستند. انجمن درمان چاقی نیز خوردن آگاهانه را توصیه می کند.

برای مصرف آگاهانه مواد غذایی می تواند موارد زیر را هر روز تمرین کنید:

  • خوردن غذا را موکول به احساس گرسنگی (در سطح متوسط و نه شدید) کنید.
  • از عوامل حواس پرتی، مانند تلویزیون، در طول مصرف غذا دوری کنید.
  • قبل از خوردن غذا پنج نفس عمیق بکشید.
  • از تمام حواس خود برای درک بهتر ظاهر، بو و طعم غذا کمک بگیرید.
  • لقمه های کوچک بردارید و آنها را خوب بجوید
  • به نشان های سیری بدن خود توجه کنید.

با عدم مصرف غذاهای فراوری شده و قند های ساده، شما می توانید کنترل بهتری بر روی مواد غذایی مصرفی و احساس سیری داشته باشید. برای دستیابی به این هدف، بر مواد غذایی متمرکز شوید که حد متعادلی از پروتئین ها، چربی های سالم، فیبر و کربوهیدرات را شامل می شوند.

برای کاهش اشتها چه باید کرد؟

در سال 2018، محققین دریافتند که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی می تواند به کاهش کالری مصرفی فرد در هر وعده کمک کند. اگر چه ممکن است این کار تاثیر مستقیمی بر اشتها نداشته باشد، اما می تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر به صورت ناگهانی اشتهای شما دچار تغییر شد (افزایش یا کاهش اشتها) باید به پزشک مراجعه کنید تا دلایل پزشکی ممکن این فرایند بررسی شود. اگر تغییر اشتهای شما به واسطه مصرف دارو به وجود آمده است، پزشک شما می تواند با تغییر در داروها به شما کمک کند.اگر تغییر اشتها ناشی از یک شرایط روحی و روانی است، حمایت پزشک یا درمانگر می تواند به برگرداندن اشتها به شرایط نرمال بسیار کمک کند.

خلاصه

اشتها در واقع بیانگر تمایل فرد به خوردن غذا است. فاکتورهای زیادی، از جمله عوامل محیطی، سبک زندگی، سلامت جسمانی و روانی می توانند بر اشتهای فرد تاثیر بگذارند. مصرف آگاهانه مواد غذایی و توجه به نیازهای بدن، به ویژه هنگام گرسنگی، می توانند در تامین سلامت و همچنین دوری از عوارض جانبی پراشتهایی یا کم اشتهایی کمک کنند.

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!

4.6/5 - (19 امتیاز)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا