10 راه به دست آوردن انگیزه برای ورزش کردن (ده روش کاربردی)

همه ما با فواید انجام فعالیت‌های فیزیکی و شرکت در برنامه های ورزشی آگاه هستیم. با این حال، گاهی کنار گذاشتن گفتگوهای ذهنی که ما را به خوردن غذاهایی با کالری بالا، نشستن طولانی مدت پشت میز و انجام ندادن منظم تمرین‌های ورزشی دعوت می کنند، دشوار است. در چنین شرایطی ورزش کردن، پیدا کردن انگیزه ای برای مراجعه به باشگاه و اولویت قرار دادن تناسب اندام، دشوار می‌شود.

شاید در چنین شرایطی داشتن فهرستی از نکات و ترفندهای ورزشی به کار شما بیاید. این نکات می توانند به شما کمک کنند تا در راه خود ثابت قدم باشید. به همین منظور، ما در این مقاله از سایت دکتر فارمو فهرستی از 32 راه عملی برای ایجاد انگیزه و وفادار ماندن به اهداف ورزشی را ارائه خواهیم داد.

 راه حل‌های عمومی برای ورزش کردن

تعریف یک “چرا” برای ورزش کردن

برای ایجاد انگیزه و ثابت قدم بودن در ورزش، همیشه نمی توان به یک عامل خارجی، مانند یک مهمانی مهم یا تعطیلات، وابسته بود. بهتر است در قدم اول یک چرای مناسب، قوی و پایدار برای خود تعریف کنید. این چرا باید به شما یک انگیز شخصی یا احساسی بدهد تا برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید.

انتخاب یک دلیل برای ورزش کردن:

یک دونده، شناگر آماتور یا فردی حرفه ای در زمینه کراس فیت برای انجام منظم تمرین های ورزشی به انگیزه احتیاج دارد. راه های مختلفی برای ایجاد انگیزه در افراد وجود دارد. مثلا، شما می توانید هدف خود را آماده شدن برای شرکت در یک ماراتن دوستانه و یا شرکت در ایونت های ورزشی که به نفع خیریه ها اجرا می شوند، قرار دهید. یا اگر قد کوتاهی دارید ورزش افزایش قد را انجام دهید.

فرصت ورزش کردن را از خود دریغ نکنید:

همیشه یک کیف حاوی لباس های ورزشی و یک جفت کفش ورزشی مناسب را در پشت ماشین خود داشته باشید. شما می توانید جلسات کنسل شده و زمان های اضافی روز خود را به انجام ورزش و یا پیاده روی اختصاص دهید.

قانون سه در ده را دنبال کنید:

آیا شما هم فرد پرمشغله ای هستید که نمی توانید ورزش را در روتین روزانه خود بگنجانید؟ اشکالی ندارد. می توانید قانون سه در ده را پیاده کنید. شما می توانید سه بار در طول روز، به مدت ده دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی عصرانه را با چند حرکت دراز و نشست، اسکات و شنا جایگزین کنید. بدین ترتیب شما یک برنامه ورزشی هفتگی خواهید داشت و در عین حال از تمام مزایای انجام ورزش نیز بهره مند خواهید شد.

به خاطر ورزش کردن از خودتان قدردانی کنید:

برای خود یادداشت هایی حاوی پیام های مثبت در خصوص ورزش کردن بنویسید. این یادداشت ها را بر روی آینه حمام، ساعت زنگ دار اتاق خواب، مانیتور و جاهای مختلف خانه بچسبانید. این یادداشت ها دائما به شما گوشزد می کنند که مراقب سلامت جسمانی خود باشید و ورزش را جدی بگیرید.

استفاده از شبکه های مجازی برای کاهش وزن:

از گرفتن سلفی و چک کردن بیهوده صفحات مجازی دوری کرده و به جای آن، تلاش کنید از اینترنت در راستای رسیدن به اهدافتان استفاده کنید. شما می توانید در گروه های انلاینی که اهداف مشترکی در زمینه تناسب اندام دارند، عضو شوید. مطالعات دانشمندان نشان داده است که حمایت، مسئولیت پذیری و حتی رقابت سالم در گروههای ورزشی آنلاین به افراد کمک می کند تا به اهداف و برنامه ورزشی خود پایبند بمانند.

ترفندهایی برای افرادی که در خانه ورزش می کنند

• تقویم معجزه می کند:

تقویم خود را زمانبندی کنید. تصمیم بگیرید که چه نوع ورزشی را برای چه مدت زمانی و در چه مکانی می خواهید انجام دهید. ده دقیقه از وقت خود را برای برنامه ریزی هفتگی و تعیین فعالیت های خود اختصاص دهید. تحقیقات معتبر مختلفی نشان داده اند که داشتن روتین های روزانه شامل فعالیت های فیزیک مختلف، مانند پیاده روی، خود مشوق های قوی برای ورزش کردن محسوب می شوند.

• ببینید و ورزش کنید:

نمی توانید از سریال یا برنامه تلویزیونی محبوب خود دل بکنید؟ بهترین ایده این است که تردمیل یا یک وسیله هوازی دیگر، مانند دوچرخه را در نزدیکی تلویزیون قرار دهید تا در خلال دیدن برنامه دلخواه خود، بر روی تردمیل یا دوچرخه نیز فعالیت فیزیکی داشته باشید.

• یک برنامه و تاریخ مشخص کنید:

ورزش کردن برای یک مسابقه و یا رویداد خاص می تواند انگیزه کافی برای انجام تمرینات را در شما ایجاد کند. یک رویداد عام المنفعه و یا حتی مسابقه ای در سطح آماتور در آینده نزدیک را برای خود مشخص کرده و برای آن ثبت نام کنید. بدین ترتیب شما متعهد خواهید شد تا در زمان مشخصی، به سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی رسیده باشید.

• یافتن یک چالش و ملحق شدن به آن:

امروزه برای هر کاری در اینترنت می توانید چالش های مختلفی را پیدا کنید. چالش اسکات، پلانک، ورزش روزنه، یوگا و غیره از جمله مواردی هستند که در گوشه و کنار شبکه های اجتماعی و وب سایت های مختلف می بینیم. با ملحق شدن و به این چالش ها و متعهد شدن به آن ها، می توانند انگیزه کافی برای انجام ورزش را در خود ایجاد کنید.

• فضای خاصی را برای ورزش خود در نظر بگیرید:

یک فضای مشخص در خانه یا آپارتمان خود را به ورزش کردن اختصاص دهید. این کار آمادگی ذهنی خوبی را برای شما به همراه می آورد و عوامل حواس پرتی را کاهش می دهد. اتاقی جداگانه، زیر زمین و یا گوشه اتاق نشیمن فضای خوبی برای انجام یوگا و یا سایر تمرینات ورزشی خانگی محسوب می شوند.

• برای ورزش کردن از اپلیکیشن های تناسب اندام استفاده کنید:

صدها اپلیکیشن برای انجام گستره متنوعی از تمرینات ورزشی، از جمله یوگا، پیلاتس و یا حتی تمرین های حرفه ای تر وجود دارد. شما می توانید اپلیکیشن دلخواه خود را انتخاب کنید و برنامه ورزشی روزانه خود را تنظیم کنید. بدین ترتیب، می توانید در حوزه های مختلفی عمل کرده و به اهداف تناسب اندام خود دست پیدا کنید.

• در خلال ورزش کردن موبایل را از خود دور کنید:

شاید در پنج دقیقه استراحت بین دو تمرین هوازی که به سراغ تلفن میروید، با یک ایمیل مهم روبرو شوید. چک کردن پیام ها و ایمیل های کاری به هنگام ورزش، انگیزه شما را از بین می برند. برای آنکه هیچ عامل مخربی به انگیزه شما در خصوص ورزش آسیب وارد نکند، تلفن همراه خود را در خلال ورزش چک نکنید.

ترفندهایی برای ورزش کردن در صبح زود!

• با لباس های ورزشی خود بخوابید:

شاید این ترفند برایتان عجیب باشد اما بسیاری از افراد آن را موثر دانسته اند. اگر چیدن لباس های ورزشی و یا نوشتن کارهای مهم روز در شب قبل، انگیزه کافی برای سحر خیزی و انجام تمرینات ورزشی را در شما ایجاد نمی کند، با لباس های ورزشی خود بخوابید. بدین ترتیب فاصله میان شما و تمرین های ورزشی، کمتر می شود.

• ساعت یا گوشی خود را دور از دسترس خود قرار دهید:

اگر صبح ها بعد از شنیدن صدای زنگ ساعت آن را خاموش کرده و سپس چرت می زنید، بهتر است ساعت یا گوشی را دور از دسترس خود قرار دهید. بدین ترتیب، با زنگ خوردن آنها مجبور خواهید شد از تخت خواب بیرون بیاید و شاید بدین ترتیب، خواب از سرتان بپرد. اگر از شب قبل لباس های ورزشی خود را پوشیده باشید با این ترفند، نیمی از راه را رفته اید.

• برای خود یک تیم ورزشی بسازید:

ورزش کردن در کنار دوستان بسیار آسان تر از زمانی است که به تنهایی تمرین می کنید. به جای دیدن دوستان خود در کافی شاپ ها یا رستوران ها، با آن ها به کلاس های ورزش، پیاده روی و یا دوچرخه سواری بروید. فراموش نکنید که تحقیقات دانشمندان نشان داده اند داشتن یک دوست ورزشکار، میل شما به انجام ورزش را افزایش می دهد.

• در خلال ورزش کردن به یک پادکست گوش دهید:

پادکست مورد علاقه خود را انتخاب کرده و گوش دادن به آن را منوط به ورزش کردن کنید. این کار انگیزه شما برای رفتن به باشگاه را افزایش می دهد.

ترفندهایی برای ورزش کردن روزانه

• ورزش استراحت ناهار:

میانه روز و هنگامی که ساعت استراحت ناهار شما آغاز می شود، فرصت مناسبی برای ورزش است. از همکار خود بخواهید که برای یک پیاده روی یک ساعته و یا رفتن به باشگاه در این بازه شما را همراهی کند. اگر بخش مناسبی از روز را برای ورزش انتخاب کنید، احتمال وفادار ماندن شما به برنامه ورزشیتان نیز بالا خواهد رفت.

• ورزش کردن تنها در باشگاه امکان پذیر نیست:

ورزش تقریبا در هر مکان و در هر زمانی امکان پذیر است. هر بار که از پله ها بالا می روید، در واقع 25 حرکت اسکات انجام داده اید. زمانی که ظرف می شویید و یا دندان های خود را مسواک می کنید، می توانید تلاش کنید تا تعادل خود را بر روی یک پا حفظ کنید. یک ایده مناسب دیگر نیز این است که به هنگام پاسخ دهی به تماس های تلفنی خود، راه بروید و فعالیت فیزیکی داشته باشید.

• برنامه های ورزشی ترکیبی:

یک برنامه ورزشی ثابت می تواند در کوتاه مدت موثر باشد اما نمی توانید برای همیشه به آن وفادار بمانید. برای بالا بردن انگیزه خود جهت انجام تمرین های ورزشی، باید آنها را به صورت متناوب تغییر دید. شما می توانید حوزه های مختلف ورزشی را در طول هفته انتخاب کنید و یا برای شرکت در کلاس های مختلفی ثبت نام کنید. بهترین حالت، انجام ترکیبی از تمرینات مقاومتی و هوازی در طول هفته است.

• استراحت خوب:

هر روز تمرین کردن می تواند برای بدن عوارض منفی نیز به همراه داشته باشد. اگر ورزش کردن را دوست دارید، بهتر است یک یا دو روز در هفته را نیز به استراحت فعال اختصاص دهید تا بدن بتواند خود را بازسازی کند. انجام تمرین های ورزشی به صورت مستمر می تواند سبب عدم پاسخگویی ماهیچه ها و عضلات به تمرینات جدید، یا در اصطلاح تمرین زدگی شود.

نکات مهمی برای کارمندان علاقه مند به ورزش

قبل از رفتن به خانه ورزش کنید:

در مسیر محل کار به خانه یک باشگاه ورزشی خوب و یا یک مسیر پیاده روی جذاب را برای خود مشخص کنید. بدین ترتیب، قبل از آنکه به خانه بروید، می توانید به راحتی ورزش کنید. پس از کار، لباس های خود را عوض کنید و سپس به ورزش بپردازید. باقی کارهای شخصی، مانند خرید مواد غذایی و یا سر زدن به خشکشویی را به بعد از انجام تمرینات ورزشی موکول کنید.

به پیشرفت های کوچک فکر کنید:

گاهی ورزش کردن آن هم پس از یک روز کاری طولانی، غیر ممکن به نظر می رسد. به جای آنکه از انجام ورزش منصرف شوید، می توانید برنامه ورزشی خود را با یک برنامه ده دقیقه ای نرمش و یا یک پیاده روی سبک جایگزین کنید. پس از چند دقیقه گرم شدن، به احتمال زیاد مایل خواهید بود تمام تمرین های ورزشی خود را انجام دهید.

آنچه را که دوست دارید انجام دهید:

ورزش بعد از کار باید به شما انرژی بدهد و به شما کمک کند تا ذهنتان را از وقایع روز خالی کنید. فعالیت های و تمرین هایی که از آن ها لذت می برید، بهترین انتخاب ها برای ورزش بعد از کار هستد و می توانند انگیزه شما را حفظ کنند.

 ترفندهای کاهش وزن

• هدف های کوچک برای خود تعیین کنید:

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، در نظر گرفتن هدف های کوچک می تواند بهترین استراتژی شما باشد. با اهداف کوچک روزانه آغاز کنید و سپس آن ها را به اهداف هفتگی و ماهانه تبدیل کنید تا در نهایت، به آنچه که در ذهن دارید دست پیدا کنید.

• حلقه دوستان و ورزش کردن:

بیایید قبول کنیم که کاهش وزن بسیار چالش برانگیز است. حال این امر در میانه حلقه افرادی که به ورزش علاقه ای ندارند و رژیم غذایی ضعیفی دارند، بسیار دشوارتر نیز خواهد بود. برای آنکه بتوانید خود را در مسیر کاهش وزن قرار دهید، دوستان و اطرافیان خود را با دقت انتخاب کنید و مطمئن شوید در حلقه افرادی هستید که اهداف مشترکی با شما دارند.

• برنامه غذایی کارآمدی برای خود طرح کنید:

اگر مدام در حال تغییر مواد غذایی موجود در منو هستید و یا زمان زیادی را صرف خرید و بسته بندی مواد غذایی می کنید تا به رژیم غذاییتان پایبند بمانید، شاید بهتر باشد به یک برنامه غذایی کارآمد تر فکر کنید. تحقیقات دانشمندان نشان می دهد که داشتن ذهنیت “همه یا هیچ” در طولانی مدت کمکی به شما نمی کند. کاهش وزن و حفظ آن مستلزم تغییر در سبک زندگی است. این بدان معنی است که برای ادامه بقا باید عادات غذایی کارآمدی را پیدا کنید که زمان زیادی را از شما صرف نکنند و در عین حال برای بدن و رژیم غذایی شما نیز موثر باشند.

• همیشه بخشی از غذای خود در رستوران را به خانه برگردانید:

زمانی که برای صرف غذا به رستوران می روید، همیشه سعی کنید بخشی از غذای خود را به خانه بازگردانید. این کار نه تنها به صرفه جویی در مصرف کالری کمک می کند، بلکه شما نیز یک وعده غذایی خوشمزه برای روز بعد نیز خواهید داشت.

ترفندهایی برای داشتن رژیم غذایی سالم

برای داشتن یک روتین کارآمد جهت کاهش وزن، یک روز از هفته را به خرید، تهیه و پخت حداقل دو الی سه ناهار اختصاص دهید. بدین ترتیب غذای سالمی را به محل کار خواهید برد و در هزینه های جانبی صرفه جویی خواهید کرد. غذاها را در ظروف یخچالی مختلف نگه داری کنید تا هر روز صبح یک ظرف را برداشته و به محل کار ببرید. برخی از مواد غذایی که برای وعده های ناهار مناسب هستند، عبارتند از:

• سینه مرغ
• سالاد
• میوه
• سبزیجات
• برنج قهوه ای
• سیب زمینی های شیرین

هر هفته سعی کنید یک دستور و رژیم غذایی جدید و سالم را امتحان کنید. وعده های غذایی سالم شامل یک منبع پروتئین بدون چربی، سبزیجات، چربی های سالم، میوه و کربوهیدرات های پیچیده هستند.

  آب طعم دار را جایگزین نوشیدنی های شیرین کنید

برای کاهش وزن نوشابه، آبمیوه و آب های گازداری که حاوی شکر هستند را کنار بگذارید و سعی کنید طعم های طبیعی را به آب ساده اضافه کنید. برای داشتن یک نوشیدنی با طراوت و خوش طعم، یکی از موارد زیر را می توانید به آب اضافه کنید:

• خیار
• توت فرنگی
• پرتقال
• لیمو ترش
• نعناع

ورزش کردن با یک حرفه ای!

زمانی از روز خود را به ورزش کردن با یک فرد حرفه ای اختصاص دهید. اگر ورزشکار تازه کاری هستید، تمرین کردن با افراد حرفه ای می تواند شروع بسیار خوبی برایتان باشد. این افراد می توانند برنامه های ورزشی را متناسب با نیازهای شما طراحی کنند و بر شیوه اجرای تمرین ها نیز نظارت داشته باشند تا آسیبی به شما وارد نشود.

ورزشکار با تجربه می تواند روحیه شما در انجام تمرینات ورزشی را بهبود ببخشد، به شما انگیزه بدهد و در عین حال شما را به چالش بکشد تا پیشرفت را سریع تر تجربه کنید. مربیان حرفه ای را انتخاب کنید که تجربه کافی و مدرک معتبر داشته باشند. به عنوان مثال، داشتن مدرک دانشگاهی در یکی از رشته های علوم پزشکی می تواند فیلتر مناسبی برای انتخاب مربی باشد. شما می توانید مربیان حرفه ای منطقه را از ابزارهای جستجوی آنلاین، تبلیغات و یا با کمک دوستان و آشنایان خود، پیدا کنید.

 سخن آخر

زمانی که تناسب اندام و سلامتی خود را اولویت قرار دهید، انگیزه کافی برای ورزش کردن نیز به سراغتان می آید. بنابراین اگر انگیزه کافی برای ورزش کردن ندارید و یا تنبلی بر شما چیره شده است، یک یا دو نکته ای که در این مقاله بدان اشاره کردیم، را امتحان کنید. اگر ابزارهای لازم برای ایجاد انگیزه را در اختیار داشته باشید، ورزش کردن آسانتر از آن چیزی خواهد بود که فکرش را می کنید.

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!