ورزش T25 (تناسب اندام با روزی 25 دقیقه ورزش)

یکی از برنامه‌های ورزشی محبوب برای رسیدن به تناسب‌ اندام ورزش T25 بوده که ویژه ورزشکاران در سطح پیشرفته است. این برنامه تمرینی پرطرف‌دار ورزش در 25 دقیقه،  فواید یک ساعت ورزش را به بدن شما می‌رساند. اگر برای ورزش‌کردن کمبود وقت دارید بهتر است در ادامه این مطلب با ما همراه باشید تا بیشتر با این ورزش آشنا شوید.

ورزش T25 چیست؟

ورزش تی 25 که به آن تمرین تمرکز هم گفته می‌شود توسط یکی از مربیان نخبه تناسب‌ اندام به نام شان تامپسون ساخته شده است. تامپسون با داشتن مدرک کارشناسی علوم ورزشی و مربی حرفه‌ای Beachbody بوده که توانسته محبوب‌ترین برنامه تناسب‌ اندام در منزل را طراحی کند. 

در این ورزش بیشتر تمرکز روی افزایش بافت ماهیچه‌های نخاعی و تناسب‌اندام است. تمرینات HIIT اساس ورزش T25 بوده که مجموعه‌ای تمرینات مصنوعی با شدت بالا خواهد بود. هدف از این تمرین‌ها تقویت قلب و حرکات قدرتی است که در زمان‌های مشخص این تمرینات تعویض می‌شود. در واقع با این تمرین ورزشکار به چالش دعوت شده و مدت‌زمان هر چالش 25 دقیقه است.

ورزش t25 شامل چه تمریناتی است؟

از مهم‌ترین تمرینات در این ورزش می‌توان به تمرین مدار قدرت کل بدن اشاره کرد. در این تمرین با ترکیبی پویا و انجام حرکات خاص تمام عضلات بدن هدف قرار می‌گیرد. تمرین مدار قدرت کوتاه و قدرتمند بوده و برای زمانی که شما وقت زیادی برای ورزش‌کردن ندارید بسیار مناسب خواهد بود. وسایلی که برای این تمرین نیاز خواهید داشت دمبل‌های وزنی مختلف، یک استپ یا نیمکت و توپ ورزشی است.

کار هسته پویا تمرین دیگری در ورزش t25 بوده که کل هسته بدن که مجموعه‌ای پیچیده از عضلات است را در برمی‌گیرد. این عضلات از لگن و دیافراگم لگنی گرفته تا قسمت پشتی و باسن کشیده می‌شود. در این تمرین قدرت بخش‌های پایین‌تنه و بالاتنه را بیشتر می‌کند. راجب این هسته پویا باید بگوییم که بر روی تمام عضلات بدن تأثیر می‌گذارد.

یکی از تمرینات هسته پویا پل یا The Bridge است و روی تقویت عضلات سرینی، کمر و همسترینگ سیار تأثیرگذار خواهد بود. تمرین پل یکی از تمرینات توان‌بخش اولیه بوده و برای ثبات ستون فقرات و بهبود آن مؤثر است. روال اصلی ورزش T25 با تمرین پلانک شروع می‌شود. در این تمرین تمام عضلات بدن به‌صورت فعال درگیر خواهند شد. در پلانک باید بالاتنه را بر روی ساعد و پایین‌تنه را روی انگشتان پا نگهداشت. سپس عضلات زانو و شکم را باید منقبض کرد.

مراحل ورزش T25 چگونه است؟

مراحل ورزش تی 25 بدین صورت است که در هر مرحله بخشی از بدن را درگیر می‌کند. این بخش‌ها به سه‌فاز اصلی تقسیم می‌شوند که در این بخش هرکدام از آنها را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

مرحله اول: فاز آلفا در ورزش t25

در فاز آلفا روی کاهش وزن و آمادگی پیداکردن روی فعالیت‌های جدی و اختصاصی کار می‌شود. در این بخش 5 تمرین 25 دقیقه‌ای انجام خواهد شد که حرکات کششی، مدار کل بدن، تمرینات هوازی و تمرکز روی پایین‌تنه را شامل می‌شود. همچنین آموزش سرعت 1 برای به چالش کشیدن بدن نیز باید اجرا شود.

در فاز آلفا ورزشکار موظف خواهد بود به مدت چهار روز به‌صورت روزانه یک تمرین را انجام داده و در روز پنجم دو تمرین را انجام دهد. در روز ششم استراحت و روز هفتم به تمرینات کششی را باید انجام دهید. در این فاز شما به پنج هفته زمان نیاز دارید. هنگام اجرای این تمرینات به هیچگونه تجهیزاتی نیاز نخواهید داشت.

مقاله مرتبط:

در مورد ورزش زومبا و کاهش وزن چه می دانید؟

مرحله دوم: فاز بتا در ورزش تی 25

در فاز بتا با 5 تمرین چالش‌برانگیز مواجه خواهید شد. در این بخش از ورزش T25 به میزان وزنه‌های ورزشکار اضافه می‌شود. در مرحله اول این فاز به پنج هفته زمان 25 دقیقه‌ای نیاز دارید. تمرینات در فاز بتا شامل: هسته قلب، هسته پویا، مدار بدن، تمرکز بالاتنه و آموزش سریع 2 است. در این فاز ورزشکار برای پیشرفت و حرفه‌ای شدن آماده می‌شود.

مرحله سوم: فاز گاما در ورزش T25

در فاز گاما که یک مرحله اختیاری است روی آموزش قدرت بدنی تمرکز دارد. این فاز در ورزش t25 به تناسب‌اندام قوی خواهید رسید و برنامه آن روی چهار عدد DVD در دسترس ورزشکاران قرار می‌گیرد. همچنین در این فاز شما با یک تقویم تمرین در خصوص پیشرفت و تناسب‌اندام سروکار خواهید داشت.

ورزش T25 برای چه کسانی مناسب است؟

در ورزش تی 25 به‌خاطر اینکه استراحتی در طول 25 دقیقه تمرین وجود ندارد برای کسانی که حرفه‌ای هستند مناسب خواهد بود. پس اگر جز افرادی هستید که ورزش را به‌صورت روزانه انجام می‌دهید این برنامه تناسب‌اندام برای شما می‌تواند بسیار چالش‌برانگیز باشد. 

البته متخصصان تناسب‌اندام بر این باورند که در این ورزش برای همه افراد پتانسیل انجام تمرینات وجود دارد به شرطی که به طور منظم و صحیح با برنامه پیش بروند. ورزش تی 25 برای مردان با حداکثر سن 40 سال و برای زنان حداکثر 45 سال مناسب است. علاوه بر این، این ورزش برای کسانی که نمیخواهد از قرص لاغری استفاده کنند مناسب است.

ورزش T25 برای چه کسانی نامناسب است؟

این ورزش گزینه مناسبی برای کسانی که به‌صورت مبتدی و تازه‌کار ورزش را شروع کرده‌اند نیست. همچنین افرادی که دچار بیماری خاصی هستند نیز نمی‌توانند تمرینات برنامه ورزش T25 را انجام دهند. انجام تمرینات ورزشی بی شک مزیت‌های زیادی برای بدن دارد؛ اما ورزشی که فاقد ریکاوری مناسب باشد به بدن آسیب وارد خواهد کرد. همچنین میتوانید از قرص لاغری ال کارتینین استفاده کنید.

جمع‌بندی

در تحقیقاتی که ازطرف حوزه سلامت انجام شده ورزش برای زنان و مردان در دهه‌های چهارم و پنجم عامل خطر برای بیماری قلبی بوده به همین خاطر قبل از انجام‌دادن ورزش T25 حتماً با پزشک خود مشورت کنید. همچنین جهت راحتی در کاهش وزن میتوانید از رژیم های فستینگ و کتوژنیک استفاده کنید.

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!