برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان
چربی‌سوزی و لاغری یکی از اهداف همیشگی برخی از بانوان است. رژیم غذایی و برنامه‌های تمرینی اگر به درستی رعایت شوند، شما می‌توانید بدون هیچ آسیبی به وزن دلخواه خود برسید.
بهترین و مناسب‌ترین برنامه تمرینی، تمرینات مقاومتی به همراه تمرینات هوازی اضافی جهت افزایش مصرف کالری روزانه در خود دارد. در ادامه به ارائه یک برنامه تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان مبتدی و حرفه‌ای می‌پردازیم، پس تا انتها با ما همراه باشید.
برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان مبتدی
بانوان مبتدی باید در انجام برنامه تمرینی خود ثابت قدم باشند و بدون کامل‌کردن یک برنامه تمرینی به سراغ برنامه تمرینی دیگر نروند. این گروه از بانوان باید مصرف پروتئین را نیز تا حد بسیار زیادی افزایش دهند.
بطورکلی یک برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان مبتدی نیازمند ۵ روز تمرین در هفته است که به ترتیب عبارتند از:
شنبه: تمرین
یک‌شنبه: تمرین
دوشنبه: استراحت
سه‌شنبه: تمرین
چهارشنبه: تمرین
پنچ‌شنبه: تمرین
جمعه: استراحت
هنگام تمرین خود را درگیر روزهای هفته نکنید و هر طور که برنامه زندگی‌تان به شما اجازه می‌دهد، تمرینات خود را انجام دهید. بین حرکات خود ۳ دقیقه و بین ست‌ها حتماً ۲ دقیقه استراحت کنید.
شنبه
- بارفیکس، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- زیربغل سیمکش دست معکوس، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- زیربغل سیمکش قایقی، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- فلای معکوس روی میز شیب‌دار ۳ست، ۱۵_۱۲تایی
- جلوبازو دمبل لاری تک دست، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
یک‌شنبه
- فیله کمر، ۳ست، ۱۵_۱۲تایی
- پل باسن با هالتر ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- ددلیفت استیف با هالتر، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- پشت ران نشسته با دستگاه، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- لانج دمبل، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
سه‌شنبه
- پرس سرشانه نشسته اسمیت، ۳ست، ۱۵_۱۲تایی
- سرشانه دمبل از بغل، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- پرس بالاسینه دمبل، ۳ست، ۱۵_۱۲تایی
- کراس اوور، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- پشت بازو سیمکش با طناب، ۳ست، ۱۵_۱۲ تایی
- پشت بازو سیمکش با طناب، ۳ست، ۱۵_۱۲تایی
چهارشنبه
- جلوران با دستگاه، ۳ست، ۱۵_۱۲
- گابلت اسکوات با دمبل، ۳ست، ۱۵_۱۲
- پرس پا، ۳ست، ۱۵_۱۲
- ساق پا نشسته با دستگاه، ۳ست، ۱۵_۱۲
- ساق پا ایستاده با دستگاه، ۳ست، ۱۵_۱۲
برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان حرفه‌ای
یکی‌دیگر از برنامه‌های بدنسازی برای لاغری بانوان، برنامه حرفه‌ای است. این برنامه همانند دیگه برنامه‌ها چند جلسه است که به ترتیب عبارتند از:
روز اول
- اسکوات هالتر، ۴_۳ ست، ۱۲_۶ تکرار
- لانگ با دمبل، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- استپ آپ با دمبل، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲تکرار
- هیپ تراست با هالتر، ۳ست، ۱۲_۶ تکرار
- کیک بک با سیمکش، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- دوچرخه ثابت به مدت ۱۵ دقیقه
روز دوم
- زیربغل سیمکش دست‌باز، ۴_۳ ست، ۱۲_۶ تکرار
- زیربغل تک دمبل خم، ۳_۲ ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- زیربغل قایقی، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- جلوبازو دمبل، ۳ست، ۱۲تکرار
- پشت بازو دمبل جفت دست ایستاده، ۳ست،۱۲تکرار
- جلوبازو سیمکش ایستاده، ۳ست، ۱۵ تکرار
- پشت بازو با سیمکش، ۳ست، ۱۵ تکرار
- الپتیکال به مدت ۳۰ دقیقه با شدت متوسط
روز سوم
- گابلت اسکوات، ۴_۳ست، ۱۲_۶ تکرار
- ددلیفت رومانیایی، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- ددلیفت دمبل پا صاف، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- اسکوات اسمیت، ۴_۳ ست، ۱۲_۶ تکرار
- کیک بک باسن، ۳ست، ۱۵ تکرار
- تردمیل، ۳۰ دقیقه، با شدت کم و شیب ۱۵_۱۰ درصد
روز چهارم
- پرس سینه با دمبل، ۴_۳ست، ۱۲_۶ تکرار
- پرس بالاسینه با دمبل، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- فلای سینه با دستگاه( پروانه)، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- پرس سرشانه نشسته با دمبل، ۴_۳ست، ۱۲_۶ تکرار
- نشر از جانب با دمبل، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- دوچرخه ثابت به مدت ۱۵ دقیقه
روز پنچم
- ددلیفت هالتر، ۴_۳ست، ۱۲_۶ تکرار
- صبح‌بخیر، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- جلوپا دستگاه، ۳_۲ست، ۱۵_۱۲ تکرار
- جلوبازو دمبل بر روی میز شیب‌دار، ۳ست، ۱۲تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده بر روی میز با شیب مثبت، ۳ست، ۱۲تکرار
- الپتیکال، ۳۰ دقیقه با شدت متوسط
آخر هفته
- پلانک، ۳راند، ۲۰ثانیه‌ای
- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده، ۳ست، ۱۰ تکرار
- کرانچ، ۳ست، ۲۰ تکرار
- کرانچ مورب، ۲ست، ۱۵ تکرار
لازم به ذکر است که پس از گذشت ۱۲هفته تمرین و تغذیه، به مدت یک هفته استراحت نمایید و تمرینات سبک هوازی یا با وزنه انجام دهید. البته هیچ اجباری وجود ندارد و شما می‌توانید به بدن خود اجازه ریکاوری دهید و درنهایت برای برنامه بعدی خود تصمیم‌گیری کنید. پیشنهاد می کنیم در مورد مکمل بدنسازی بیشتر بدانید تا در انتخاب بهترین مکمل دچار اشتباه نشوید. البته که نظر مربی و پزشک اهمیت بسیاری دارند.
نکات مهم برای برنامه لاغری با بدنسازی
همانطور که گفتیم از دست‌دادن چربی و لاغری یک هدف همیشگی برای بسیاری از خانم‌ها است. امروزه اطلاعات غلط زیادی مبنی بر اینکه زنان چطور باید رژیم گیرند و برای رسیدن به هدفشان چطور می‌بایست تمرین کنند، وجود دارد. تمرین جدی به همراه چند تمرین مقاومتی که با کمی کاردیو متعادل شده است، میزان سوزاندن کالری دریافتی روزانه را به خوبی افزایش می‌دهد. هدف از برنامه تمرینی بدنسازی این است که شما با انجام چند تمرین که بر روی چندین گروه عضلانی متمرکز می‌شود، میزان کالری که می‌سوزانید را افزایش دهید. خوب است بدانید که این تمرینات به‌عنوان لیفت‌های ترکیبی معرفی و شناخته می‌شوند و شما به کمک آن‌ها می‌توانید در درازمدت کالری بیش‌تری نسبت به تمرینات ایزوله بسوزانید.
این نکته را در نظر داشته باشید که در پایان تمرینات شما باید عضلات سفت‌تر، باریک‌تر و قوی‌تری داشته باشید و نسبت به زمانی که ورزش را شروع کرده‌اید، ترکیب بدنی بهتری داشته باشید.
تمرینات بدنسازی لاغری بانوان بطورکلی بر روی ساختن عضلات پا و باسن متمرکز هستند. البته تمریناتی هم برای قسمت فوقانی بدن وجود دارد که بر روی تغییر فرم عضلات بازو، پشت و شانه‌ها متمرکز هستند. لازم به ذکر است که مدت زمان استراحت در برنامه‌های تمرینی بین ۳۰ تا۹۰ ثانیه بین هر ست تمرینی باید باشد. البته در روزهایی که بصورت دایره‌ای تمرین می‌کنید، هیچ استراحتی نباید وجود داشته باشد تا اینکه دایره بطورکامل تمام شود.
درنهایت فراموش نکنید که کلید موفقیت در برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای لاغری و چربی‌سوزی این است که تمامی جلسات تمرین با وزنه را در طول هفته انجام دهید. روزهای تمرین در تمام مدت برنامه یکسان است. به همین جهت بهتر است به‌تدریج وزنه خود را افزایش دهید. به عبارت دقیق‌تر با وزنه‌ای شروع بکار کنید که بتوانید حرکات را با آن بصورت کامل و اصولی انجام دهید. حال به مرور و کم‌کم آن را سنگین نمایید.
قطعا برنامه غذایی و تغذیه برای لاغری و ورزش از نیازهای ضروری است. در محتوای برنامه غذایی بدنسازی رایگان، می توانید برنامه های مختلف را مشاهده کنید و برای اطمینان کامل با مربی خود مشورت کنید.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
