مجله تناسب انداموبلاگ

بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی

برنامه غذایی برای بدنسازی: چه چیزی بخوریم و و از چه اجتناب کنیم؟

بدنسازی به معنای رشد عضله ها، تناسب اندام و بهبود شرایط فیزیکی بدن، با کمک تمرین های ورزشی و برنامه غذایی بدنسازی است. بدنسازان معمولا به افزایش سایز ماهیچه ها و بهبود ظاهر خود، علاقه مند هستند. در واقع، هدف این افراد چیزی بیش از افزایش قدرت بدنی است. شما می توانید تکنیک های بدنسازی را در روتین ورزشی معمول خود اعمال کنید.

با این حال، افرادی که به رشد عضلات خود علاقه مند هستند، چه در قالب بدنسازی و چه در قالب تناسب اندام، باید بر تمرینات مقاومتی متمرکز باشند. این تمرینات می توانند به رشد عضلات کمک کنند. این افراد همچنین باید سه مکانیسم بالقوه  هایپرتروفی عضلانی را نیز در نظر بگیرند. این سه مکانیزم عبارتند از:

  • استرس متابولیک
  • کشش مکانیکی
  • آسیب عضلانی

علاوه بر تمرینات بدنسازی، افراد باید به رژیم غذایی خود نیز بها دهند. برای بدنسازان، درک نحوه اثرگذاری مواد غذایی مختلف بر روی رشد عضلات اهمیت دارد. بدنسازی مزایای بسیار زیادی برای بدن دارد. واضح است که انجام تمرین های ورزشی به صورت مداوم و همچنین انجام تمرین های هوازی و قدرتی، می توانند به بهود سلامت بدن کمک کنند. در ادامه این مقاله از وبسایت دکتر فارمو بهترین برنامه غذایی برای عضله سازی را معرفی می‌کنیم.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

معمولا از تمرین های هوازی برای کاهش چربی بدن استفاده می شود. شواهد حاکی از آن هستند که تمرین مداوم، می تواند طول عمر انسان را افزایش دهد و از ابتلای وی به بیماری‌های مزمن، جلوگیری کند. تمرینات مقاومتی نیز نقش بسیار مهمی را در سلامت کلی بدن ایفا می کنند.

تحقیقات اخیر نشان داده اند که افزایش قدرت عضلانی بدن، ریسک مرگ و خطرات مرتبط با آن را به شدت کاهش می‌دهد. اگرچه تحقیقات اندیشمندان و محققان هنوز در این زمینه ادامه دارد، اما واضح است که تمرین های قدرتی می توانند نقش مهمی را در حفظ سلامتی انسان ایفا کنند.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات

بدنسازان غالبا برای طراحی رژیم غذایی خود بر روی مواد غذایی و مغذی های سالم متمرکز هستند. رژیم غذایی این دسته از ورزشکاران باید به گونه ای باشد که نیاز آنها به افزایش حجم عضلات را برآورده سازد.

مواد غذایی برای بدنسازی

به منظور کسب توده عضلانی مورد نظر و یا کاهش چربی بدن، ورزشکار باید بر روی میزان کالری مصرفی مواد غذایی روزانه خود، کنترل کافی داشته باشد. این افراد همچنین باید بر روی مصرف مواد مغذی متمرکز باشند و یک استراتژی یا برنامه غذایی مشخص را برای خود طراحی کنند. این برنامه غذایی باید به قدری دقیق باشد که حتی تعداد وعده های روزانه افراد در آن ذکر شده باشد.

مواد غذایی برای بدنسازی

 

میزان کالری مصرفی

میزان کالری مصرفی هر فرد با هر تیپ بدنی، در کنار ورزشی که انجام می دهد، می تواند بر کاهش، افزایش یا حفظ وزن فعلی وی، اثر بگذارد. به منظور افزایش حجم، ورزشکاران باید کالری بیشتری را نسبت به آنچه که در خلال فعالیت های روزانه و ورزش می سوزانند، مصرف کنند. متقابلا، زمانی که برای یک مسابقه آماده می شوید، باید کالری مصرفی شما از آنچه که در طول روز می سوزانید، کمتر باشد.

میزان کالری مصرفی

البته رژیم غذایی باید به گونه ای تنظیم شود که بدن تنها چربی اضافه خود را از دست بدهد و عضلات، از بین نروند. تحقیقات نشان می دهند که یک بدنساز، باید در دوران حجم گیری یا استراحت، میزان کالری مصرفی خود را تا 15 درصد افزایش دهد. برای کاهش چربی نیز، این افراد باید میزان کالری مصرفی خود را 15 درصد کمتر از حد مورد نیاز بدن برای حفظ وزن، در نظر بگیرند.

البته شایان ذکر است که برای تعیین دقیق میزان کالری، ورزشکار باید با پزشک، مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه خود مشورت کند. این افراد می تواندن راهنمای هایی لازم برای تعیین میزان کالری دریافتی را ارائه کنند. همچنین ابزارهای آنلاین قابل اعتمادی برای انجام این محاسبات وجود دارد. شما می توانید با کمک این ابزار، میزان کالری مورد نیاز خود در طول روز را مشخص کنید و سپس با توجه به این که در مرحله استراحت یا حجم گیری هستید، کالری نهایی را تنظیم کنید.

ماکرو مغذی ها

ماکرو مغذی ها، یا به اختصار ماکروها، سه نوع کلی از مواد مغذی هستند که می توانند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. ماکروها عبارتند از:

  • پروتئین ها
  • کربوهیدرات ها
  • چربی ها

فردی که یک روتین بدنسازی را دنبال می کند، باید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کند که بین مصرف این سه گروه، تعادل برقرار شود. روش های مختلفی برای تعیین میزان درشت مغذی های موثر وجود دارد. در این راستا، رویکردهای متفاوتی نیز وجود دارد که در ادامه بررسی می کنیم.

رویکرد اول: یک فرد باید بر اساس برنامه ریزی زیر، در مرحله حجم گیری یا چربی سوزی، از ماکرو مغذی ها استفاده کند:

  • 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها
  • 25 تا 30 درصد کالری از پروتئین
  • 15 تا 20 درصد کالری از چربی

رویکرد دوم: آخرین تحقیقات، برنامه ریزی زیر را برای بدنسازان پیشنهاد می کنند:

  • 3-3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از شاخص توده بدنی (بدون در نظر گرفتن چربی)
  • 15 تا 30 درصد کالری از چربی
  • کالری باقیمانده باید از کربوهیدرات ها تامین شود

تعداد وعده های غذایی در هر روز

در خصوص تعداد وعده های غذایی روزانه مورد نیاز بدنسازان، هیچ عدد مشخصی وجود ندارد و نظرات مختلفی نیز در این راستا وجود دارد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف روزانه 3 الی 6 وعده در برنامه غذایی بدنسازی، می تواند برای بدنسازان مفید باشد. با این حال نتایج این تحقیق ثابت کرده است که زمان بندی وعده های غذایی و تمرین ها در طول روز، هیچ تاثیری بر نحوه بازسازی عضلات و یا کاهش چربی ندارد.

لیست مواد غذایی

یک بدنساز می تواند به هنگام آماده کردن وعده غذایی خود و یا برنامه ریزی، از مواد غذایی مختلفی استفاده کند. اصل مهم و کلی که بدنسازان باید در نظر بگیرند، مصرف مقدار کافی کالری و مواد مغذی در طول هفته است. در دوران کات یا چربی سوزی، بدنسازان بهتر است برنامه غذایی خود را به گونه ای طرح ریزی کنند که به ازای مصرف مقدار ثابتی کالری، احساس سیری بیشتری را تجربه کنند.

لیست مواد غذایی

در شرایط وزن گیری و برای محاسبه وزن ایده آل باید برعکس این اصل صادق باشد. این امر اندکی چالش برانگیز است، چرا که افراد ممکن است سیر باشند و در عین حال مجبور باشند برای رسیدن به کالری هدف، غذای بیشتری را مصرف کنند.

پروتئین ها

پروتئین ها بخش مهمی از رژیم غذایی بدنسازان را تشکیل می دهند. منابع پروتئین مصرفی باید بدون چربی باشند. این منابع عبارتند از:

  • تخم مرغ
  • گوشت قرمز بدون چربی
  • گوشت طیور مانند سینه مرغ و بوقلمون
  • ماهی
  • لوبیا و حبوبات
  • ماست و لبنیات کم چرب
  • آجیل و دانه ها

کربوهیدرات ها

بدنسازان برای تامین انرژی خود در طول تمرینات، به کربوهیدرات نیاز دارند. منابع زیر می توانند منابع خوبی برای کربوهیدرات باشند:

  • غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج، غلات، و ذرت بو داده
  • سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی
  • میوه هایی مانند پرتقال، سیب و موز
  • سایر انواع سبزیجات، مانند سبزیجات برگ دار، خیار و کلم بروکلی

چربی ها

چربی ها سومین ماکرو مغذی هستند که باید در رژیم غذایی افراد بدنساز در نظر گرفته شود. منابع مهم برای تامین چربی های مورد نیاز بدن عبارتند از:

چربی های تقویت کننده سلامت عبارتند از:

  • آجیل و دانه ها
  • روغن های سالم مانند روغن زیتون
  • میوه های پرچرب، مانند آووکادو

افراد باید توجه داشته باشند که بسیاری از غذاها می توانند بیش از یک منبع ماکرومغذی را تامین کنند. به عنوان مثال، آجیل ها می توانند هم چربی و هم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند. نیازهای غذایی افراد متفاوت هستند و بر اساس کالری مورد نیاز آنها، تعیین می شوند.

 چربی ها

برنامه غذایی هفتگی

برنامه غذایی روزانه و هفتگی افراد باید بر اساس جنسیت، سایز، پارامترهای بیولوژیکی و اهداف آن ها تنظیم شود. علاوه بر آن، مربیان و متخصصین، پیشنهاد های مختلفی را بر اساس ساخت عضلات و یا کاهش چربی مطرح کنند. طبق نتایج چاپ شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشکاران، بدنسازان در شروع فاز اولیه آمادگی خود، باید کالری بیشتری را مصرف کنند. این میزان به تدریج و با نزدیک شدن به مسابقات کاهش پیدا می کند.

فراوان ترین ماکرو مغذی ها که در برنامه غذایی بدنسازان، در تمام مراحل، باید در نظر گرفته شوند، کربوهیدرات های میوه ای، غلات کامل و سبزیجات هستند. در این مطالعه، مشخص شده است که پروتئین موجود در گوشت سفید، لبنیات، آجیل ها و غذاهای دریایی، دومین ماکرو مغذی هستند که باید در رژیم غذایی بدنسازان مورد توجه قرار گیرند. نتایج این مطالعه همچنین مصرف کمتر تخم مرغ و گوش قرمز را توصیه می کند.

میزان وعده های غذایی برای هر فردی نیز متفاوت است. اندازه هر وعده غذایی باید توسط فرد و بر اساس نیازهای وی به ماکرو مغذی های مختلف تعیین شود. بهتر است برای این کار از یک فرد متخصص کمک گرفته شود. ما در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی هفت روزه را برای بدنسازان، ارائه می کنیم.

روز اول
  • صبحانه: تخم مرغ همزده، سبزیجات سرخ شده، و بلغور جو دوسر
  • میان وعده: شیک پروتئین آب پنیر
  • ناهار: سینه مرغ کبابی، سبزی مخلوط و سیب زمینی شیرین پخته شده
  • میان وعده: تخم مرغ سفت آب پز و هویج
  • شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز و برنج قهوه ای
روز دوم
  • صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه
  • میان وعده: تکه های سیب و بادام
  • ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی، کاهو با گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز
  • میان وعده: شیک پروتئینی
  • شام: میگو سرخ شده با فلفل دلمه ای، برنج قهوه ای و اسفناج
روز سوم
  • صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع توت های تازه
  • میان وعده: شیک پروتئینی
  • ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی
  • میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه ای و قارچ
  • شام: سینه مرغ با سالسا تازه همراه با یک سیب زمینی شیرین و سالاد
روز چهارم
  • صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها و سفیده تخم مرغ همزده
  • میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
  • ناهار: استیک با کلم بروکلی و قارچ
  • میان وعده: سیب با کره یکی از مغزهای طبیعی
  • شام: ماهی کبابی، برنج قهوه ای، و یک سالاد سبز مخلوط
روز پنجم
  • صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر
  • میان وعده: سفیده تخم مرغ آب پز شده با فلفل و خیار خرد شده
  • ناهار: مرغ کبابی با سالاد لوبیا سفید و گوجه فرنگی
  • میان وعده: ماست یونانی با انواع توت ها و آجیل
  • شام: ماهی کبابی با کینوا و لوبیا سبز
روز ششم
  • صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزی و نان
  • میان وعده: شیک پروتئینی
  • ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه ای، لوبیا سیاه و پیاز روی کاهوی رومی
  • میان وعده: سیب و بادام
  • شام: استیک با سیب زمینی شیرین و مارچوبه
روز هفتم
  • صبحانه: ماست یونانی به همراه گرانولای غلات کامل و توت
  • میان وعده: سینه بوقلمون به همراه هویج
  • ناهار: سینه مرغ کبابی به همراه اسفناج، توت فرنگی و بادام
  • میان وعده: شیک پروتئینی
  • شام: میگو سرخ شده به همراه فلفل دلمه، پیاز، بروکلی و برنج قهوه ای

 

مکمل ها

مکمل ها می توانند نقش مهمی را در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدنساز ایفا کنند. طبق تحقیقات اخیر دانشمندان، مکمل ها و ویتامین هایی که ممکن است برای ورزشکاران مفید باشند، عبارتند از:

  • کراتین مونوهیدرات: 3 گرم در روز
  • بتا آلانین: 3-5 گرم در روز
  • سیترولین مالات: 8 گرم در روز
  • کافئین: 5-6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
  • مکمل های امگا 3

در مورد اینکه آیا شیک های پروتئینی برای بدنسازی ضروری هستند یا خیر، نظرات مختلفی وجود دارد. شیک های پروتئینی می توانند برای آن دسته از افرادی که پروتئین لازم را در طول روز دریافت نمی کنند، مفید باشند. بهتر است از مصرف شیک های پروتئینی حاوی شکر یا قند اضافه خودداری کنید.

مکمل ها

بهترین مکمل های بدن سازی مورد اعتماد و مورد تایید را انتخاب کنید. از آنجایی که سازمان غذا و داروی آمریکا در خصوص مکمل های غذایی چندان سخت گیر نیست، بهتر است برای خرید مکمل مورد نیاز خود، به دنبال تاییدیه های شخص ثالث نیز باشید. همچنین بهتر است به هنگام خرید مکمل از پزشک یا متخصص تغذیه خود کمک بگیرید.

 خطرات

بدنسازی ممکن است خطراتی را نیز به دنبال داشته باشد. یکی از خطرات بدنسازی، تمرین بیش از حد است. این کار ممکن است سبب آسیب های فیزیکی یا مریضی افراد شود. برخی از محققین پیشنهاد می کنند به ازای هر هفت الی ده روز تمرین مداوم، ورزشکاران یک فاز استراحت را در نظر بگیرند تا عضلات زمان کافی را برای بازسازی و ترمیم در اختیار داشته باشند. همچنین بهتر است افراد تمرین های ورزشی خود را به گونه ای طراحی کنند که عضلات ثابتی از بدن در دو روز متوالی درگیر نشوند.

 خطرات

خطر دیگر بدنسازی این است که افراد ممکن است به اختلالات روانی (مانند نارضایتی از بدن و یا اختلال در مصرف غذا) دچار شوند. تحقیقات ارتباط میان اختلالات غذایی، نارضایتی از بدن و اختلالات بدشکلی بدن در مردان را نشان می دهند. این تحقیقات ثابت کرده اند که برای جلوگیری از بروز چنین اختلالاتی به تحقیقات بیشتر و راه حل های کلیدی، احتیاج است.

خلاصه

یک برنامه غذایی استاندارد باید شامل چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات باشد. ورزشکاران و افراد معمولی باید برنامه غذای خود را به گونه ای تنظیم کنند که شامل سه الی شش وعده در طول روز باشد. این وعده ها باید میزان کالری مصرفی فرد را با توجه به هدف وی در خصوص کاهش چربی یا افزایش عضلات، تنظیم کنند. افراد می توانند برای تعیین برنامه غذایی خود و پیش از شروع اولین روتین بدنسازی، با پزشک، مربی تناسب اندام و یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!

5/5 - (2 امتیاز)

هفته نامه

در جریان جدیدترین مطالب دکتر فارمو قرار بگیرید!

close

هفته نامه

در جریان جدیدترین مطالب دکتر فارمو قرار بگیرید!

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا