بدنسازی چیست؟ صفر تا صد ورزش بدنسازی
هنگامی که در مورد بدنسازی صحبت می‌کنیم به یاد مردان و زنانی می‌افتیم که دارای بازوهایی عظیم الجثه و بزرگ و اندامی چند تیکه هستند. در واقع رسیدن به این مرحله نیازمند تلاش‌های بی‌وقفه می‌باشد. برای اینکه بگوییم معنی بدنسازی چیست باید بگوییم بدنسازی بکاربردن تمرین‌های استقامتی سرعتی به صورت هوشمندانه برای کنترل و توسعه سیستم عضلانی می‌باشد. بعضی از تمرینات بدنسازی آسان‌تر و بهتر از بقیه تمرینات می‌باشد. در این مقاله در مورد اینکه بدنسازی چیست و چه فوایدی دارد صحبت می‌کنیم.
ورزش بدنسازی چیست؟
اگر شما دوست دارید تا ورزش بدنسازی را شروع کنید و از دوستان خود که در این ورزش فعالیت میکنند می‌پرسید بدنسازی چیه؟ در این مقاله کاملاً با این ورزش آشنا خواهید شد و جواب سؤالات خود را پیدا خواهید کرد. در واقع ورزش بدنسازی یک ورزش بسیار مؤثر برای رسیدن به اندام زیبا و سالم می‌باشد. این ورزش بدن را به صورت عضلانی در می‌آورد.
در واقع در این ورزش از تلفیق تمرینات ورزشی و تغذیه درست به بدنی عضلانی و قدرتمند می‌رسید. معمولاً بدنساز کسی است که تمرینات مشکل بدنسازی را انجام می‌دهد. در بدنسازی حرفه‌ای افراد تمرینات بسیار سخت و فیگور‌های مشخصی را انجام می‌دهند.
قبل از اینکه به معرفی ورزش بدنسازی بپردازیم باید بگوییم که رسیدن‌به موفقیت استفاده درست از متد‌ها و انجام تمرینات ورزشی به صورت هوشمندانه می‌باشد که اگر با یک برنامه درست انجام شود فرد می‌تواند زودتر به هدف خود برسد. اکنون ببینیم بدنسازی پرورش اندام چیست و چگونه میتوان یک بدنساز حرفه‌ای شد؟بدنسازی فقط به معنی افزایش حجم عضلات نمی‌باشد بلکه هدف و برنامه‌ریزی شما مشخص میکند که زمانی که این ورزش را انتخاب می‌کنید هدفتان از انتخاب این ورزش چه می‌باشد.
تاریخچه بدنسازی
در گذشته ورزش بدنسازی رواج داشته و فقط شکل اجرای آن فرق می‌کرد. در زمان مصر باستان مردم سنگ‌های سنگین را مانند وزنه بلند می‌کردند. وزنه برداران قوی در میان مردم ظاهر می‌شدند و با یکدیگر به رقابت می‌پرداختند. در آن زمان تمرکز زیادی بر روی پرورش اندام وجود نداشت. تا اواخر قرن نوزدهم میلادی این روال ادامه پیدا کرد. یوجین ساندو به عنوان قوی‌ترین مرد شناخته شد. او پدر بدنسازی مدرن نامیده‌می‌شود. یوجین به تماشاچیان اجازه داد تا از اندام زیبای او لذت ببرند. بعد از آن اندام زیبا و قدرت عضلانی او مشهور شد. مردم به سبک ورزشی او روی آوردند. هالتر و وسیله‌های ورزشی پرفروش شد. بعد از آن ورزش بدنسازی به هدف ساختن اندامی ورزیده و قدرتمند در بین ورزشکاران جای خود را باز کرد.
معرفی انواع رشته‌های بدنسازی
بعد از اینکه جواب پرسش بدنسازی چیست را توضیح دادیم به معرفی انواع بدنسازی می‌پردازیم. در ورزش بدنسازی رشته‌های متفاوتی می‌باشد. با وجود اینکه این رشته‌ها به هم شباهت زیادی دارند اما برنامه غذایی بدنسازی و و رژیم غذایی و برنامه ریکاوری آن‌ها با همدیگر فرق میکند. در اینجا به تعدادی از رشته‌های ورزش بدنسازی اشاره می‌کنیم.
پرورش اندام بادی بیلدینگ
این ورزش از رشته‌های اصلی ورزش بدنسازی می‌باشد. در این ورزش عضله‌سازی با معیار وزن سنجیده خواهد شد. بنابراین ورزشکاران در این ورزش بر اساس وزن طبقه‌بندی خواهند شد. هر چقدر فردی که این ورزش را انجام می‌دهد قد کوتاه‌تری داشته باشد شانس او در مسابقات حرفه‌ای بیشتر است. افرادی که تیپ بدنی آندومورف دارند در این رشته موفق‌تر هستند
بادی کلاسیک
این رشته ورزشی جدید و جذاب می‌باشد. افرادی که در این رشته فعالیت میکنند در طی تمرین به عضله‌سازی و حجم‌گیری مشغول هستند اما بدن آن‌ها به اندازه مردانی که پرورش اندام کار میکنند حجیم نمی‌شوند. عضلاتی که بیش از اندازه حجیم شود از مسابقه بیرون می‌‌رود. معمولاً در این رشته بدنسازانی شرکت میکنند که قد بلندی دارند.
پاورلیفتینگ
پاورلیفتینگ ورزشی بسیار قدرتی می‌باشد. این رشته بر روی قدرت کامل بدنساز تمرکز میکند. بکاربردن وزنه‌های سنگین و رکورد وزنه‌برداری در این رشته مطرح می‌باشد. رقابت در این ورزش از طریق سنجش قدرت انجام می‌گیرد. بنابراین اکثر بدنسازان در این رشته اندام چندان متناسبی ندارند.
فیتنس فیزیک
تمرکز این رشته ورزشی بر روی ساختار جذاب بدن می‌باشد. این ورزش به نمایش گذاشتن نسبت چشمگیر عرض زیاد شانه به دور باریک کمر می‌باشد. در این رشته ورزشی بیشتر عضلات بازو‌ها به سرشانه پشت و ساق مدنظر می‌باشد. در این ورزش چربی باید زیر ۵ درصد باشد.
فواید بدنسازی
- افزایش قدرت بدنی
- کالری زیادی را می‌سوزاند
- چربی‌های شکم را کم میکند
- به شما کمک میکند تا لاغرتر شوید
- خطر آسیب را کم میکند
- سلامت قلب را بالا میبرد
- باعث مدیریت سطح قند خون شما می‌شود
- تحرک و انعطاف‌پذیری را زیاد میکند
- استخوان‌های شما را قوی‌تر میکند
- خلق خوی شما را بهتر میکند
- به سلامت مغز کمک میکند
- کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد
فواید بدنسازی برای آقایان
اکنون به فواید بدنسازی برای آقایان می‌پردازیم.
- افزایش عضله و قدرت
- کم شدن چربی
- بالابردن ترشح هورمون رشد
- تقویت استخوان‌ها
- بالارفتن استقامت قلبی عروقی
- تنظیم قند خون
- کاهش فشار خون
- بالا بردن اعتماد به نفس
- کاهش استرس و اضطراب
- بهبود کیفیت خواب
فواید بدنسازی برای خانم‌ها
- سفت شدن عضلات و بدست‌آوردن بدنی خوش فرم
- کاهش وزن و بالارفتن چربی سوزی
- تقویت استخوان و مفاصل و جلوگیری از پوکی استخوان
- بالابردن توان فیزیکی
- کم کردن کلسترول قند خون و فشار خون
- جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی
- تقویت سیستم ایمنی
- همچنین استفاده از مکمل بدنسازی برای بانوان باعث می‌شود تا عضلات تقویت شده و در ورزش سریعتر پیشرفت میکنند.
مضرات ورزش بدنسازی
بدنسازی در کنار فوایدی که دارد اگر درست و اصولی انجام نشود مضراتی نیز با خود به همراه می‌آورد. اینجا به مضرات بدنسازی اشاره می‌کنیم.
1. شکستگی تنشی استخوان
این شکستگی با یک ترک کوچک در استخوان شروع می‌شود. این آسیب می‌تواند به خاطر انجام یک برنامه تمرینی شدید همراه با وزنه‌زدن فراتر از حد تحمل باشد.
2. درد عضلات
درد‌های عضلانی یکی دیگر از مشکلات بدنسازی می‌باشد که نشان‌دهنده بکاربردن بیش از اندازه عضلات در هنگام تمرینات قدرتی می‌باشد که این امر ممکن است چندین روز ادامه داشته باشد. استفاده بیش از اندازه از عضلات در هنگام تمرینات قدرتی باعث بوجود‌آمدن درجات مختلفی از درد می‌شود که ممکن است چندین روز ادامه پیدا کند.
3. دیسمورفی عضلانی
در اثر افراط در عضله‌سازی امکان ایجاد دیسمورفی عضلانی وجود دارد. بدنسازی ابتدا بسیار کاری زیبا و شیرین به نظر می‌آید اما در صورتی که در انجام آن افراط شود مشکلاتی مانند دیس مورفی را به وجود می‌آورد. با ایجاد این مشکل عضلات شما از حالت فرم زیبای خود خارج می‌شود.
4. از دست دادن زمان
برای اینکه بتوانید بدنساز حرفه‌ای شوید باید بیشتر ساعات هفته را ورزش کنید. معمولاً بدنسازان حرفه‌ای بین ۲۵ تا ۴۵ ساعت در هفته ورزش میکنند. بدنسازی حرفه‌ای باعث می‌شود تا شما بیشتر وقت خود را صرف انجام ورزش کنید و از تفریح با دوستان و استراحت و خواب خود بزنید. این امر باعث می‌شود تا شما نتوانید از زمان استراحت خود لذت کافی را ببرید.
5. مشکلات مالی
برای اینکه تبدیل به یک بدنساز حرفه‌ای شوید نیاز است هزینه بسیاری کنید. این هزینه شامل آموزش و تهیه لوازم بدنسازی می‌باشد هنگامی که لیست تجهیزات، لوازم و وسایل مورد نیاز باشگاه بدنسازی را می‌بینید متوجه می‌شوید که هزینه زیادی باید برای تهیه این وسایل پرداخت کنید.
آشنایی با تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی به شکل‌های مختلف وجود دارد. همچنین این تمرینات قسمت مهمی از تناسب اندام می‌باشد و با تجهیزات بدنسازی قابل اجرا می‌باشند.
1. تمرینات بدنسازی با هالتر
این تمرین مزایای فراوانی دارد و یکی از این مزایا ارزان بودن انجام تمرین‌ها می‌باشد. برای اینکه از آسیب‌ها در‌امان بمانید بهتر است اول تکنیک را یاد بگیرید. همچنین میتوان از هالتر برای استفاده در تمرینات هوازی بهره گرفت.
2. حرکات بدنسازی با دمبل
تمرین بدنسازی با دمبل قسمتی از تمرینات قدرتی می‌باشد. این روش علاوه بر اینکه عضلات شما را رشد می‌دهد می‌تواند باعث بهبود عمل عضلات کمکی نیز شود.
3. حرکات بدنسازی با دستگاه
کار با دستگاه به شما کمک میکند تا با انجام تمرینات قدرتی از آسیب به دور باشید. همچنین با محدود کردن دامنه حرکت می‌توانید آن را به راحتی انجام دهید.
4. حرکات بدنسازی با کش
حرکات بدنسازی با کش دارای تنوع زیادی می‌باشد و امکان آسیب دیدگی در آن پایین است. می‌توانید به طور روزانه از این تمرین استفاده کنید. همچنین عضلات مرکزی در این تمرین تقویت می‌شود.
تفاوت بدنسازی با فیتنس
فیتنس یعنی یک بدن سالم که به وسیله ورزش و تغذیه درست و با کمک تمرینات هوازی فعالیت‌ها را انجام می‌دهد. اما بدنسازی یعنی ورزش‌هایی که عضله در آن دخیل می‌باشد و باید در یک زمان مشخص تا آنجا که می‌تواند عضلات را درگیر کند. تفاوت بین بدنسازی و فیتنس عبارتند از:
- مدت زمان ورزش در بدنسازی بیشتر از دو ساعت است اما در فیتنس ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.
- در تمرینات بدنسازی وزنه‌برداری بیشتر به چشم می‌خورد اما در تعمیرات هوازی بیشتر ورزش‌های هوازی وجود دارد.
- پروتئین مصرفی بدنسازان زیاد است. برای افزایش توده عضلانی نیاز دارند تا پروتئین زیاد استفاده کنند اما فیتنس به تناسب اندام توجه دارد و تغذیه خاصی در آن مدنظر نیست.
- بدنسازی به رشد عضلات توجه میکند اما فیتنس کشش عضلات توجه می‌شود.
- مصرف کالری در بدنسازان بیشتر از فیتنس می‌باشد.
برای انجام ورزش بدنسازی برنامه غذایی بدنسازی بسیار مهم می‌باشد. اما در فیتنس برنامه غذایی چندان مهم نمی‌باشد.
مکمل بدنسازی چیست؟
مکمل بدنسازی ماده‌ای خوراکی است که برای افرادی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند پیشنهاد می‌شود. این مکمل علاوه بر افزایش وزن عضله‌سازی انجام می‌دهد. همچنین باعث کم شدن درصد چربی می‌شود. این مکمل قدرت بدنی را زیاد کرده و انجام حرکات ورزشی را آسان‌تر میکند.
معرفی مکمل‌های بدنسازی
مکمل های ورزشی با دارا بودن ترکیباتی ماننده پروتئین ها ، کراتین ها و ویتامین ها به بهبود عملکرد ورزشی و سلامتی بدن کمک میکنند . این مکمل ها دارای خواص متفاوتی با یک دیگر هستند که هنگام خرید باید به آن توجه نمود تا مطابق با خواسته شما باشد.
پرکاربرد ترین مکمل های ورزشی
- پروتئین: برای رشد و ترمیم عضلات
- کراتین: برای افزایش قدرت و حجم عضلات
- BCAA : برای رشد و ترمیم عضلات
- گلوتامین: برای حفظ سلامت عضلات
انواع سیستم های تمرینی در بدنسازی
سیستم های تمرینی بدنسازی را میتوان روش هایی نامید که به شما کمک میکند تا به اهداف خود در زمینه بدن سازی برسید . توجه داشته باشید که هر سیستم تمرینی مزایا و معایب خودش را داشته و به آمادگی جسمانی بدن شما ارتباط مستقیم دارد
سیستم تمرین ترتیبی: تمرین گروه های عضلانی با یکدیگر در یک جلسه
سیستم تقسیم بندی بدن: تمرین گروه های عضلانی مختلف در جلسات جداگانه
سیستم تمرین تمام بدن: تمرین تمام گروه های عضلانی در یک جلسه
سیستم مدولار: تمرین عضلات مختلف با تمرکز بر یک هدف خاص
سیستم تمرین فرکانس بالا: تمرین یک گروه عضلانی در چندین جلسه در هفته
سیستم تمرین مدرن: استفاده از یک ترکیب از سیستم های مختلف برای رسیدن به اهداف خاص
نگاهی کلی به بدنسازی
معمولاً اکثر افرادی که به ورزش بدنسازی روی می‌آورند نمی‌دانند که ورزش بدنسازی چیست و چه کار‌هایی انجام می‌دهد. بدنسازی ورزشی است که باعث زیبایی اندام بدنساز می‌شود. در واقع در این ورزش با انجام تمرینات استقامتی و قدرتی و رعایت برنامه غذایی بدنسازی و کار با تجهیزات و لوازم مورد نیاز در باشگاه بدنسازی بدنی حجیم ساخته‌می‌شود.
