لیست کالری مواد غذایی – غذاهای مختلف چقدر کالری دارند؟

برای مصرف 100 کالری در روز چه غذاهایی را باید مصرف کنیم؟ چه غذاهایی حاوی 100 کالری هستند؟ ما قصد داریم در این مقاله از وبسایت دکتر فارمو پاسخ پرسش های فوق را در اختیارتان قرار دهیم.

کالری و کیلو کالری مواد غذایی

عبارت “کالری” در واقع خلاصه شده عبارت “کیلوکالری” است که به شکل عامیانه ای مورد استفاده قرار می گیرد. بر روی بسته های غذایی معمولا میزان کالری با عنوان Kcal مشخص می شود. از سویی دیگر، کیلوژول معیار دیگری برای اندازه گیری میزان کالری غذا  است و روی بسیاری از بسته های مواد غذایی Kcal و KJ به صورت همزمان گزارش می شوند. این نکته را به خاطر داشته باشید که هر 4.2 کیلوژول حدودا معادل 1 کیلو کالری است.

کالری و انرژی لازم در یک روز

به عنوان بخشی از یک رژیم لاغری و غذایی سالم و متعادل، زنان به چیزی حدود 8400 کیلوژول در روز (معادل 2000 کیلوکالری) انرژی نیاز دارند. این در حالی است که مردان به طور متوسط به چیزی در حدود 10500 کیلوژول (معادل 2500 کیلوکالری)  انرژی در روز نیاز دارند. یک راهنمای تقریبی برای چگونگی توزیع انرژی مورد نیاز بدن در طول روز به شرح زیر است:

• صبحانه: 20% (یک پنجم انرژی دریافتی شما)
• ناهار: 30% (حدود یک سوم انرژی دریافتی شما)
• شام: 30٪ (حدود یک سوم انرژی دریافتی شما)
• نوشیدنی ها و تنقلات: 20٪ (یک پنجم انرژی دریافتی شما)

همانطور که مشخص است، هر نوشیدنی یا میان وعده ای که در طول روز مصرف می کنید، در کل انرژی روزانه شما تاثیر دارد. بنابراین، حتی اگر وعده صبحانه، ناهار و شام خود را به صورت کامل میل می کنید، ممکن است به یک میان وعده برای حفظ سطح انرژی بدن خود نیز نیاز داشته باشید.

مقایسه مقادیر انرژی: راهنمای بصری کالری غذا

ما در این مقاله میزان انرژی موجود در ده ماده غذایی مختلف را بررسی خواهیم کرد. این کار به شما کمک می کند تا تخمین درستی از 100 کیلوکالری (یا 420 کیلو ژول انرژی) داشته باشید و بتوانید کالری غذاهای مصرفی روزانه خود را بهتر مدیریت کنید.

100 کیلوکالری تنها 5 درصد از مصرف روزانه و ایده آل برای زنان (و تنها 4 درصد از مصرف ایده آل روزانه برای مردان) را شامل می شود. با این حال، زمانی که در خلال آشپزی مواد غذایی دیگر را اضافه می کنید و یا به استقبال یک میان وعده می روید، کالری مصرفی روزانه شما نیز افزایش پیدا می کند.

غذاهایی با چربی های زیاد انرژی بیشتری دارند چرا که هر گرم چربی نسبت به پروتئین ها و کربوهیدرات ها، دو برابر کالری را در خود ذخیره کرده است. غذاهایی که عمدتا حاوی آب هستند، مانند سبزیجات، کالری کمتری دارند. بنابراین این راهنما به شما کمک می کند تا سرعت بالا رفتن میزان کالری غذایی مصرفی خود در طول روز را بهتر متوجه شوید.

کالری روغن، سس مایونز و کره

تمام انواع چربی ها، غنی از انرژی هستند. یک گرم از چربی می تواند 9 کیلو کالری انرژی ایجاد کند. این عدد را با 4 کیلو کالری که در کربوهیدرات ها و چربی ها وجود دارد، مقایسه کنید.

روغن و کره چربی خالص هستند و بنابراین 100 کیلو کالری یا 42 کیلو ژول معادل است با:

• کمی بیشتر از 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
• 1 قاشق غذاخوری سس مایونز
• کمی کمتر از 1 قاشق غذاخوری کره

کالری پنیر

اکثر پنیرها چربی بالایی دارند. بنابراین هر قطعه پنیر چدار که به اندازه یک بسته کبریت 30 گرمی برش خورده باشد، حاوی 10 کیلوکالری یا 420 کیلوژول انرژی خواهد بود.

کالری شکر

کالری موجود در شکر یکی از مواردی است که به راحتی با کالری سایر مواد مصرفی جمع می شود.  افرادی که در طول روز عادت دارند چای یا قهوه خود را با شکر میل کنند تاثیر این امر را بهتر درک خواهند کرد. هر چهار قاشق چای خوری شکر، حاوی 100 کیلو کالری یا 420 کیلو ژول انرژی است.

کالری بیسکویت ها

اکثر بیسکوییت ها حاوی چربی و قند بالایی هستند و ارزش غذایی پایینی دارند. هر دو بیسکویت زنجبیلی حاوی 100 کیلو کالری یا 420 کیلو ژول انرژی است. البته سایر بیسکوییت ها، به ویژه بیسکویت های کرم دار یا روکش دار، ممکن است انرژی بیشتری نیز داشته باشند.

کالری چیپس

چیپس سرشار از نمک و چربی است و می توانید خیلی سریع پیمانه 100 کیلوکالری را پر کند. به عنوان مثال، 190 گرم چیپس حاوی 1000 کالری است. بنابراین 10 درصد از محتویات این بسته (چیزی حدود 9 عدد چیپس پرینگلز) حاوی 100 کیلوکالری انرژی می باشد.

کالری گوشت و ماهی

نوع گوشتی که انتخاب می کنید می تواند تفاوت زیادی را در میزان انرژی مصرفی شما ایجاد کند. بوقلمون و ماهی چربی و انرژی کمتری دارند. سه برش نازک از بوقلمون یا یک قاشق پر از میگو حاوی 100 کیلوکالری انرژی می باشد.

کالری میوه های خشک

30 گرم کشمش حاوی 420 کیلوژول انرژی یا 100 کیلو کالری است. 30 گرم میوه خشک معادل یک وعده از 5 وعده غذایی روزانه شما است. این در حالی است که 80 گرم میوه تازه، مانند توت ها یا انگور، به عنوان یک وعده از پنج وعده روزانه شما محسوب می شود.

کالری میوه های تازه

برای 420 کیلوژول یا 100 کیلوکالری، می توانید هر یک از موارد زیر را مصرف کنید:

• یک سیب بزرگ
• یک موز
• یک و نیم گریپ فروت

تمام این موارد جزئی از یک وعده غذایی در روز به شمار می آیند و شما باید سبزیجات و میوه های متنوعی را در طول روز مصرف کنید.

کالری سبزیجات

سبزیجات به طور کلی کالری کمتری دارند اما می توانند مواد معدنی و مغذی فراوانی، از جمله فیبر و ویتامین ها را به بدن وارد کنند. برای نشان دادن این موضوع، 420 کیلوژول/100 کیلو کالری برابر است با:

• 3 عدد خیار کامل
• 2 عدد سر کاهو
• 3 عدد هویج به وزن حدود 120 گرم

کالری جدول های مواد غذایی را چک کنید

اطلاعات ارائه شده در این مقاله برای تناسب اندام، تنها یک معرفی کلی از میزان انرژی موجود در مواد غذایی مختلف بود. غذاها انرژی های مختلفی دارند و فرایند آماده سازی و مصرف آن ها نیز در این امر اثر قابل توجهی دارد. امروزه اکثر مواد غذایی در کنار برچسب ها و جدول هایی ارائه می شوند که ارزش غذایی مواد موجود در بسته را معرفی می کنند.

این جدول ها می توانند میزان انرژی موجود در داخل بسته را به خوبی نمایش دهند. جدول ها را مرور کنید و در خصوص شمارش میزان کالری غذاهای بسته بندی نشده، مانند میوه ها و سبزیجات یا نان تازه، از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.

45 غذای رایج و میزان کالری موجود در آن ها

بر خلاف آنچه که رژیم های غذایی معرف و برنامه های کاهش وزن گران قیمت مثل رژیم کتوژنیک اعلام می کنند، هیچ رازی برای کاهش وزن وجود ندارد. تنها کاری که شما باید انجام دهید تنظیم حجم کالری مصرفی روزانه با میزان تحرکات بدنی است.

برای درک بهتر این موضوع، در این بخش کالری موجود در برخی از مواد غذایی رایج را بررسی خواهیم کرد. به یاد داشته باشید که تعداد دقیق کالری ها در این مواد غذایی می تواند تغییر کند و آنچه که ارائه شده است، تنها تخمینی از میزان کالری موجود می باشد.

1. سیب، متوسط: 72
2. بیگل (نوعی نان): 289
3. موز متوسط: 105
4. آبجو (معمولی، 340 گرم): 153
5. نان (یک برش، گندم یا سفید): 66
6. کره (نمکی، 1 قاشق غذاخوری): 102
7. هویج (خام، 1 فنجان): 52
8. پنیر چدار (1 برش): 113
9. سینه مرغ (بدون استخوان، بدون پوست، برشته، 85 گرم): 142
10. لوبیا (کنسرو، 1 فنجان): 287
11. کوکی های شکلاتی (بسته بندی شده): 59
12. قهوه (معمولی، دم کرده، سیاه): 2
13. کوکا کولا (340 گرم): 136
14. ذرت (کنسرو،مغزهای زرد شیرین، آبکش شده، 1 فنجان): 180
15. تخم مرغ (بزرگ، همزده): 102
16. کراکر گراهام (ساده، عسلی یا دارچینی): 59
17. شکلات گرانولا (جویدنی، با کشمش، 44 گرم): 193
18. لوبیا سبز (کنسرو شده، آبکش شده، 1 فنجان): 40
19. گوشت چرخ کرده گاو (15 درصد چربی، 114 گرم، پخته شده):193
20. هات داگ (گوشت گاو و خوک): 137
21. بستنی (وانیل، 114 گرم): 145
22. پیراشکی ژله ای: 289
23. سس کچاپ (1 قاشق غذاخوری): 15
24. شیر (2 درصد چربی، 230 گرم): 122
25. آجیل مخلوط (خشک بو داده، با بادام زمینی، نمکی، 30 گرم): 168
26. خردل زرد (2 قاشق چایخوری): 6
27. بلغور جو دوسر (ساده، پخته شده در آب بدون نمک، 1 فنجان): 147
28. آب پرتقال (کنسانتره منجمد، ساخته شده با آب، 230 گرم): 112
29. کره بادام زمینی (خامه ای، 2 قاشق غذاخوری): 180
30. پیتزا (پپرونی، خمیر معمولی، یک برش): 298
31. سیب زمینی متوسط ​​(پخته شده با پوست): 161
32. چیپس سیب زمینی (ساده، نمکی، 30 گرم): 155
33. چوب شور (سخت، ساده، شور، 30 گرم): 108
34. کشمش (44 گرم): 130
35. سس سالاد (2 قاشق غذاخوری): 146
36. برنج (سفید دانه بلند پخته 1 پیمانه): 205
37. سالسا (114 گرم): 35
38. میگو (پخته شده در حرارت پایین، 85 گرم): 84
39. اسپاگتی (پخته، غنی شده، بدون نمک، 1 فنجان): 221
40. سس اسپاگتی (مارینارا، آماده سرو، 114 گرم): 92
41. ماهی تن (سبک، کنسرو شده در آب، آبکش شده، 85 گرم): 100
42. کیک زرد با فراستینگ شکلاتی (یک تکه): 243

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!