محاسبه وزن ایده آل؛ آیا من نیاز به کاهش یا افزایش وزن دارم؟

طبق یکسری گزارشات، هرچه وزن بدن کاهش یابد، و به وزن متناسب نزدیک تر شود، به همان میزان بیماری‌های مرتبط از قبیل دیابت، گرفتگی عروق کرونر، افزایش فشار خون و بالابودن میزان چربی‌های خون و همچنین مرگ و میر کاهش می‌یابد.

چاق بودن یک مشکل بسیار مهم است چرا که چاقی برای بسیاری از بیماری‌ها فاکتور خطر به شمار می‌رود. همچنین باعث می‌شود تا شما نتوانید به راحتی حرکت کنید، نفس بکشید یا دیگر فعالیت‌هایی که سایر مردم با وزن متناسب انجام می‌دهند، انجام دهید. علاوه بر این موارد، داشتن اضافه وزن، از نظر احساسی و روانی نیز بر روی فرد تاثیر منفی دارد و ممکن است باعث بروز احساس شرمندگی و خجالت زدگی در وی شود. محاسبه وزن ایده آل به شما کمک میکند تا وضعیت بدن خود را دقیق تر مورد بررسی قرار دهید.

چاقی چیست؟ آیا من اضافه وزن دارم؟

 چاقی به معنای تجمع مقدار اضافی چربی در بدن می‌باشد. و چون روش‌های اندازه گیری مستقیم چربی بدن در همه جا قابل دسترس نیست، بنابراین از ارتباط وزن و قد افراد استفاده می‌شود که البته به خوبی چربی بدن را برای اهداف بالینی تخمین می‌زند.  

چگونه تناسب اندام خود را بسنجم و معیار آن چیست؟

به طور کلی برای تعیین تناسب اندام و  میزان چاقی در بزرگسالان و کودکان از شاخص‌های متعددی استفاده می‌شود، از قبیل اندازه‌گیری شاخص توده بدنی، ضخامت پوست، دور کمر و نسبت دور کمر به دور لگن. از دو مورد آخر یعنی اندازه گیری دور کمر و نسبت دور کمر به دور لگن بیشتر در اهداف تحقیقاتی استفاده می‌شود. بعضی افراد هیکل درشتی دارند و به اصطلاح استخوان درشت هستند،که برای این افراد از نسبت قد به دور مچ استفاده می‌شود.

متخصصان تغذیه از معیار “شاخص توده بدنی” یا BMI) Body Mass Index) برای محاسبه وزن ایده آل و پی بردن به تناسب وزن افراد بالای دو سال استفاده می‌کنند. این شاخص خوب با کمک وزن و قد، تعیین می‌کند که افراد دارای تناسب اندام، اضافه وزن، یا چاق هستند. برای محاسبه BMI، وزن (بر حسب کیلوگرم) را بر مجذور قد (بر حسب متر) تقسیم می‌کنیم، که در نهایت جدول زیر بدست می‌آید. البته این شاخص برای کودکان کوتاه قد، دارای توده عضلانی بیشتر از حالت عادی یا در کودکانی با فعالیت بدنی بسیار کم، نمی‌تواند به طور دقیق به ما وضعیت کودک(بالای دوسال) را بگوید. بنابراین علاوه بر BMI باید وضعیت فعالیت بدنی، میزان انرژی دریافتی، وضعیت روانی خانواده و دیگر فاکتورها نیز در نظر گرفته شود.

جدول BMI برای محاسبه وزن ایده آل (وزن هم با واحد کیلوگرم kg، هم با واحد پوند Ib  مشخص شده است. قد نیز با واحد سانتی متر cm و واحد فوت ft در جدول آورده شده است.)

• اگر بی ام آی کمتر از 18 باشد : شما دچار کمبود وزن هستید. (قرمز)
• بین 18 تا 24.9 : وزن متعادل (سرخابی)
• بین 25 تا 29.9 : اضافه وزن (بنفش)
• بالای 30 : چاق (آبی)

البته برای افراد 2 تا 20 سال علاوه بر فاکتور وزن و قد، می‌بایست جنسیت آنها نیز در نظر گرفته شود. طبق جدول‌های زیر پس از تعیین BMI باید با توجه به سن، ببینیم فرد در چه محدوده‌ای قرار دارد و آیا نرمال است یا خیر؟

 البته تعین نرمال بودن یا نبودن در این سنین، یعنی سنین رشد بسیار حائز اهمیت بوده و دادن نظر قطعی به سادگی و صرفا تنها با این اطلاعات محدود عملی حرفه‌ای و عاقلانه نیست، لذا نیاز است تا حتما متخصص تغذیه بررسی کرده و نظر کارشناسانه بدهد. اما ارائه‌ی این جزئیات علمی برای افزایش آگاهی شما خواننده‌ی محترم و شناخت بهتر مقوله‌ی چاقی، اضافه وزن و تناسب اندام می‌باشد، چراکه در صورت داشتن آگاهی ‌کامل در این زمینه درگیر شایعات و افراد سودجو که با هر ترفندی قصد دارند جیب شما را خالی کنند، نخواهید شد. 

BMI در پسران دو تا بیست سال با توجه به سن (نمودار بالا)

BMI در دختران دو تا بیست سال با توجه به سن (نمودار بالا)

تعیین وضعیت تناسب اندام افراد 2 تا 20 سال بر طبق نمودارها

کمبود وزن:

• اگر نقطه تلاقی BMI و سن، پایینتر یا روی منحنی 5th  باشد.
• وزن متناسب: اگر نقطه تلاقی BMI و سن، بین منحنی 5th  و 85th  باشد.
• اضافه وزن: اگر نقطه تلاقی BMI و سن، بین منحنی 85th  و 95th باشد.
• چاق: اگر نقطه تلاقی BMI و سن، بالتر از منحنی 95th  باشد.
• چاقی شدید: اگر نقطه تلاقی BMI و سن، بالاتر از منحنی %120 باشد. البته در نمودارهای بالا آورده نشده است.

تناسب اندام در کودکان زیر دوسال

برای اندازه گیری بافت چربی در کودکان زیر 2 سال باید از معیار “وزن-برای-قد” (weight-for-height) استفاده کرده. تفاوت این معیار با شاخص توده بدنی در این است که در اینجا فرمول خاصی وجود ندارد و میبایست طبق نمودارهای مخصوص، تناسب وزن را بررسی کنیم.

خطرات اضافه وزن یا چاقی

بزرگسالان با چربی شکمی یا احشایی، در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، افزایش فشار خون و بعضی از انواع سرطان ها هستند. در اندازه گیری چاقی شکمی به کمک نسبت دور کمر به دور لگن(Waist-to-Hip Ratio)، اگر مردان WHR 0.95 و بالاتر از آن، و زنان WHR 0.85 و بالاتر داشته باشند، در خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی قرار دارند.

فواید کاهش وزن

طبق یکسری گزارشات، هرچه وزن بدن کاهش یابد، و به وزن متناسب نزدیک تر شود، به همان میزان بیماری‌های مرتبط از قبیل دیابت، گرفتگی عروق کرونر، افزایش فشار خون و بالابودن میزان چربی‌های خون و همچنین مرگ و میر نیز کاهش می‌یابد.

به جز موارد ذکر شده، بیماری‌های دیگری همچون بی‌اختیاری ادرار، آپنه خواب( قطع تنفس هنگام خوابیدن) و افسردگی با کاهش وزن، بهبود می‌یابند.

اهداف درمان چاقی

به طور کلی هدف از کاهش وزن پیشگیری، درمان، کاهش بیماری‌های ناشی از چاقی و همچنین بهبود کیفیت زندگی می‌باشد. با کاهش وزن حتی به میزان 5 درصد از کل وزن بدن نیز فواید آن دیده شده است. البته خیلی از بیماران قصد دارند که بیشتر از 30 درصد وزنشان را کاهش دهند که بدون جراحی هدفی قابل دسترس به نظر نمی‌رسد! کاهش وزن به میزان 5 تا 7 درصد برای شروع، با تغییر سبک زندگی، هدفی مناسب‌تر می‌باشد. با تغییر سبک زندگی و استفاده همزمان از دارو می‌توان 10 تا 15 درصد از وزن بدن را کم کرد. البته میزان تغییر وزن باید هم مورد تایید بیمار و هم مورد تایید متخصص باشد.

چگونه لاغر شوم و وزن خود را کاهش دهم؟!

برای کاهش وزن به طور متناسب، باید مجموعه‌ای از چندین عمل را هم زمان انجام داد؛ رژیم غذایی، ورزش و تغییر عادات زندگی. مورد آخری بسیار مهم است و شامل همه‌ی جزئیات زندگی شما می‌شود و به طبع بیشترین نقش را در مسیر رسیدن به تناسب اندام ایفا می‌کند.

تغییر طرز فکر

قبل از هر اقدامی باید ذهنیت خود را تغییر دهید تا بتوانید در این مسیر موفق شوید و تغییرات مورد نظرتان را مشاهده کنید. مسلما خوردن یک امر لذت بخش است به خصوص برای افراد چاق و دارای اضافه وزن که علاقه‌ی بیشتری به خوردن دارند، اما خوردن همه چیز نیست، باید دست از هوس کشید و برای ایجاد تغییر مصمم بود.

اگر از آن دسته افرادی هستید که هنگام ناراحتی و غم در خوردن زیاده روی می‌کنید باید یک روش جایگزین برای تخلیه احساساتتان پیدا کنید، مثلا ورزش کنید یا بدوید، چون ورزش کردن هورمون‌های شادی را در بدنتان سرازیر می‌کند، یا احساساتتان را بنویسید یا با کسی صحبت کنید و یا انواع و اقسام راه‌های دیگر. اگر مدام رژیم خود را می‌شکنید و به بدخوری و پرخوری خود ادامه می‌دهید، نشان از اراده‌ی ضعیف شما ندارد بلکه بیانگر آن است که هنوز کاملا به طور واقعی تصمیم به تغییر نگرفته‌اید یا سودی در تغییر نمی‌بینید. هر وقت که واقعا دوست داشتید وزنتان متناسب باشد و از فواید آن لذت ببرید، برگردید و متن را بخوانید، چون با شک و تردید نه لاغر می‌شوید و نه از خوردن لذت می‌برید.

تغییر عادات غذایی

 بررسی و زیر نظر گرفتن جزئی ترین عادات غذایی که هم شامل نوع مواد غذایی مصرفی می‌شود و هم زمان‌ مصرف این مواد. مواد غذایی سالم تر و مفیدتری را برای خوردن انتخاب کنید، مثلا استفاده از کشمش، تکه‌های خشک شده میوه، روغن‌های کنجد و زیتون و…. (بحث قیمت را پیش نکشید! چراکه اگر برای خوراک سالم خود هزینه نکنید باید برای درمان بیماری هزینه کنید. در ضمن به تکرر دیده‌ایم که افراد دچار مشکل چاقی هزینه‌های گزافی را صرف انواع و اقسام داروهای تایید نشده درمان چاقی که در شبکه‌های ماهواره‌ای تبلیغ می‌شود، می‌کنند اما حاضر نیستند مقدار کمتری از آن را صرف ماده غذایی سالم و مقوی بکنند.)

تغییر عادات فیزیکی

به طور مثال استفاده‌ی کمتر از خودرو و پیاده روی بیشتر. می‌توانید برای خود برنامه‌ای منظم در این خصوص داشته باشد، مثلا روز‌های شنبه‌، دوشنبه و چهارشنبه بدون ماشین به محل کار خود بروید یا حداقل ماشین خود را چند خیابان دورتر پارک کرده و مسیری را برای پیاده‌روی در نظر بگیرید.

برای خود جایزه تعیین کنید و در صورتی که طبق برنامه پیش رفتید، خود را با چیزی که دوست دارید تشویق کنید، البته جایزه‌تان را یک خوراکی مضر یا عمل نامناسب قرار ندهید.

پیشگیری

 از شرایط و محیط‌هایی که شما را به سمت خوردن سوق می‌دهد دوری کنید.

رژیم درمانی برای کاهش وزن

انواع متعددی رژیم‌ وجود دارد که هرکدام برای شرایط‌ متفاوتی توصیه می‌شود. مثلا رژیم کم کالری، رژیم کم کالری/کم چربی، رژیم چربی متوسط/ کم کالری، رژیم کم کربوهیدرات و رژیم مدیترانه‌ای.

تاثیر ورزش و فعالیت در کاهش وزن 

برای پیشگیری از اضافه وزن و بهبود وضعیت سلامت قلب و عروق، فعالیت فیزیکی باید حداقل به مدت 30 دقیقه برای پنج تا هفت روز در هفته انجام شود. فعالیت فیزیکی می‌بایست به مرور زمان افزایش یابد. البته برای تعیین شدت و نوع فعالیت، با توجه به شرایط خاص فیزیکی، سن، بیماری‌های خاص و… باید با متخصص مربوطه هماهنگ شود.

برای افرادی با BMI بالای 30 و یا بالای 27 که با سایر مشکلات همراه باشد، پس از رعایت موارد فوق به مدت 6 ماه و کم نکردن حداقل 5 درصد از کل وزن بدن می‌توان از دارو درمانی استفاده کرد. البته استفاده از دارو برای هر شرایطی مناسب نیست و استفاده کردن یا نکردن، نوع دارو و نحوه‌ی تجویز باید با تجویز متخصص تغذیه صورت بگیر. لذا از مصرف خودسرانه و توصیه‌ی داروی خود به سایر افراد اکیدا پرهیز کنید.

• Liraglutide

 ترجیحا در بیماران دیابت نوع 2 و به خصوص بیمارانی با مشکلات قلبی-عروقی که چاق هم هستند استفاده می‌شود. البته نیاز به تزریق روزانه کمی استفاده از آن را سخت می‌کند. این دارو در بارداری و افرادی با سابقه خانوادگی سرطان تیروئید منع مصرف دارد. با نام‌های تجاری معروف ^®Saxenda و ^®Victoza محصول شرکت داروسازی نوونوردیسک دانمارک و^®Melitide محصول شرکت داروسازی سیناژن ایران در دسترس می‌باشد. این دارو آنالوگ یا مقلّد GLP-1 (پپتید شبه گلوکاگون انسانی) می‌باشد که باعث افزایش ترشح انسولین و تاخیر در سرعت تخلیه معده می‌شود.

فقط برند ساکسندا ^®Saxenda تاییدیه سازمان غذا و دارو آمریکا(FDA) برای مصرف با هدف کنترل چاقی را دریافت کرده است و از سایر برندها با هدف کاهش قند خون و کاهش حوادث قلبی عروقی و نه کاهش وزن استفاده می‌شود. از عوارض مهم این دارو می‌توان به خطر ایجاد تومور C-cell در غده تیروئید اشاره کرد که می‌بایست فرد مصرف کننده و پزشک وی نسبت به این موضوع هشیار باشند.

• Orlistat

 مانع جذب چربی می‌شود. به علت عوارض گوارشی زیادی که دارد دیگر به عنوان خط اول درمان چاقی شناخته نمی‌شود. اما به معنا نیست که در صورت تجویز متخصص خطایی کرده است، بلکه صرفا بیان می‌کند آنطور که سابقا تصور می‌شد داروی کاملا مناسبی نیست.  این دارو در بارداری منع مصرف دارد

• Phentermine, benzphetamine, phendimetrazine and diethylpropion

این دارو فقط برای مصرف کوتاه مدت، توسط سازمان غذا و داروی آمریکا تایید شده‌اند. به طور مثال برای 12 هفته. این داروها در بارداری منع مصرف دارند.

• fluoxetine

 این دارو با مهار بازجذب سروتونین در درمان اضطراب، افسردگی و اختلال جبری وسواس کاربرد دارد. اما ممکن  است متخصص برای دوره‌ای کوتاه مدت (سه هفته تا یک ماه) این دارو برای درمان چاقی تجویز کند، که در این مدت باعث کاهش اشتها می‌شود. در هرصورت بحث در مورد این دارو زیاد است و با توجه به آنکه پس از مدتی اشتها را افزایش می‌دهد، لذا از مصرف خودسرانه‌ی آن پرهیز کنید.

• metformin

 در مورد این دارو نیز بحث‌های متعددی وجود دارد. این دارو برای درمان دیابت نوع دو سودمند می‌باشد مخصوصا اگر همراه با انواع خاصی از داروهای دیگر تجویز شود، اما شواهد متقاعد کننده‌ای جهت استفاده در کنترل چاقی در افراد غیر دیابتی وجود ندارد. البته ممکن است خطر ابتلا به دیابت در این افراد را کاهش دهد و یا علائم ناشی از مقاومت به انسولین در زنان درگیر با بیماری سندرم پلی کیستیک تخمدان(PCOS) را بهبود ببخشد.

داروهایی دیگری نیز در این زمینه وجود دارد که به علت عوارض خطرناک  از آوردن اسم آنها پرهیز کردیم. دوباره تاکید می‌کنیم که استفاده از دارو‌های ذکر شده و یا هرگونه داروی دیگر، باید صرفا تحت نظر پزشک متخصص تغذیه باشد. در ضمن به طور کلی کاهش وزن در دوران بارداری به شدت خطرناک است.

بررسی شاخص های سلامتی پس از مصرف دارو

بررسی روند کاهش وزن، میزان فشارخون و ضربان قلب هر شش هفته ضروری می‌باشد و در صورتی که پس از 12 هفته از شروع مصرف دارو، کاهش وزن به میزان 4 تا 5 درصد وزن اولیه اتفاق نیافتاد، می‌بایست تحت نظر متخصص دوز دارو به طور آهسته کم شده و سپس قطع شود.

اندازه گیری قند خون به خصوص در بیماران دچار دیابت که انسولین تزریق می‌کنند بسیار حائز اهمیت می‌باشد. در بیماران دیابت نوع دو هنگام شروع دارو و تنظیم دوز به صورت روزانه توسط خودشان می‌بایست اندازه گیری شود. در بیمارانی که دیابت آنها کاملا کنترل شده، در طی چهار هفته شروع دارو ضد-چاقی ممکن است نیاز باشد تا با توجه به قند خونشان، دوز مصرف بعضی از داروهای دیابتشان توسط متخصص کاهش یابد.

کاهش وزن به کمک جراحی و تجهیزات مخصوص

بیشتر در کسانی که روش‌های دیگر روی آنها جواب نداده استفاده می‌شود. توجه شود که برای هر BMI مشخص از روش مختص به خود استفاده می‌شود.

• حلقه گذاری قابل تنظیم معده(laparoscopic adjustable gastric banding)
• سیستم تحریک الکتریکی(Electrical stimulation(vagal blockade) system)
• گذاشتن بالن در معده(intragastric balloon system)

 سوالاتتان را در مورد محاسبه وزن ایده آل و کاهش وزن در بخش نظرتان بپرسید! ما برای یافتن پاسخ علمی، با متخصص تغذیه و داروساز مشورت کرده و پاسختان را در اسرع وقت خواهیم داد.

•  دکتر ابوذر شفقی
• europepmc.org