پیش از شروع این مقاله، باید یک نکته را در نظر داشته باشید که بسیاری از فاکتورهایی که می توانند به داشتن شکم شش تکه کمک کنند، تحت کنترل ما نیستند. به عنوان مثال، ترکیب بدن (یا نسبت چربی بدن به توده عضلانی) اگرچه تحت تاثیر ورزش و رژیم غذایی تغییر می کنند، اما عوامل ژنتیکی نیز می توانند بر این شاخص تاثیر بگذارند.
علاوه بر آن، چربی شکم به سطح هورمون ها، مانند کورتیزول یا همان هورمون استرس، نیز بستگی دارد. به بیان دیگر، استرس می تواند سبب انباشت چربی در بدن شما شود. در واقع تحقیقات دانشمندان نشان داده است که چربی های شکمی در زنانی که از اضافه وزن رنج می برند، بیشتر تحت تاثیر استرس می باشد.
چگونه شکم شش تکه داشته باشیم؟
برای داشتن شکم شش تکه و وزن ایده آل، باید چند درصد چربی در بدن وجود داشته باشد؟ جیمی کاستلو پزشک متخصص از مرکز طول عمر پریتیکین به این سوال اینگونه پاسخ می دهد:”برای دستیابی به این هدف، بیشتر زنان باید چیزی در حدود 15 الی 19 درصد چربی بدن (BF) داشته باشند. علی الاصول، تا زمانی که کاهش میزان چربی های بدن در طی فرایندی امن انجام شود (مثلا حدود یک الی دو درصد در ماه کاهش چربی از طریق رژیم غذایی سالم و ورزش) دستیابی به این میزان برای افراد صبور و علاقه مندی که ژنتیک شان نیز با آن ها یاری می کند، قابل قبول است”.
ویدیو نحوه رسیدن به شکم شش تکه در ۲۲ روز! (Six Packs)
تصور کنید که رژیم غذایی، تمرینات ورزشی و ژنتیک شما، هدفتان در خصوص دستیابی به یک شکم شش تکه را حمایت کند. کاستلو اشاره می کند که رسیدن به شکم شش تکه به معنای از دست دادن 1 الی 2 درصد از چربی بدن به صورت ماهانه است. شما باید این فرایند را تا زمانی ادامه دهید که به سطح چربی مطلوب خود دست پیدا کنید. کاستلو در ادامه می افزاید: “برای ورزشکاران بسیار مشتاق و هدفمند، رسیدن به زیر 20 درصد از چربی بدن ممکن است شش ماه و یا حتی بیشتر به طول انجامد”.
با این حال کاستلو به این موضوع نیز اشاره می کند نوع بدن ممکن است بر درصد مشخصی از چربی خالص که برای “کاهش چربی زیر ماهیچه ها و دستیابی به شکم شش تکه” مورد نیاز است، اثر بگذارد. به عنوان مثال، اگر شما بیشتر چربی را در ناحیه میانی بدن تان حمل می کنید، کاهش درصد بیشتری از چربی بدن برای رسیدن به شکم شش تکه لازم خواهد بود. این در حالی است که اگر این چربی در ناحیه پاها یا باسن جمع شده باشد، باید برنامه ورزشی و تغذیه ای متفاوتی را پیش بگیرید.
برای دستیابی به شکم شش تکه تمرینات کاردیو را افزایش دهید
کاردیو بسیار موثر است و شاید به همین دلیل باشد که مربی تناسب اندام کورتنی کارداشیان (ستاره تلویزیونی برنامه های ریلیتی شو) تمرینات کاردیو را با سایر تمرین های این ستاره ترکیب کرده است. ورزش های هوازی یکی از راه های ایده آل برای چربی سوزی هستند. بر اساس بررسی های انجام شده در 16 مطالعه بالینی، هرچه به میزان بیشتری ورزش های کاردیو انجام دهید، چربی های شکمی بیشتری از دست خواهید داد.
البته توجه داشته باشید که چیزی به اسم تمرین های نقطه ای برای یک گروه خاص از عضلات بدن وجود ندارد، بنابراین در طی ورزش های هوازی شما وزن کلی بدن خود را نیز از دست خواهید داد. هنگامی که تمرینات هوازی را به عنوان بخشی از روتین تناسب اندام و در کنار تمرینات متمرکز بر روی عضلات مرکزی بدن و عضله سازی انجام دهید، خیلی زود متوجه تغییر در ساختار بدن خود خواهید شد. این تغییر در تمام بدن، از جمله عضلات شکم، رخ خواهد داد.
برای دستیابی به شکم شش تکه تمرینات HIIT را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.
HIIT چیست؟ HIIT در واقع مجموعه تمرین های شدتی هستند که در بازه زمانی کوتاه انجام می شوند و می توانند سریع ترین راه برای رسیدن به ماهیچه های شکمی باشند. این بدان سبب است که تکنیک های تناسب اندام در ترکیب با کاردیو و تمرین های قدرتی، یکی از روش های سریع و موثر محسوب می شوند چرا که ضربان قلب شما را بالا می برند.
استیو اوریا، مربی معتبر ورزشی و بنیانگذار استودیوی تناسب اندام مبتنی بر HIIT می گوید:”زیبایی تمرین های HIIT در این است که در کنار از بین بردن چربی های بدن، ماهیچه های شما را نیز پرورش می دهند. برای شروع، شما می توانید تمرین های HIIT را برای سه الی چهار بار در هفته انجام دهید و متوجه تفاوت قابل توجه بدن خود در زمان اندک خواهید شد”.
عضلات شکم خود را به طور مداوم ورزش دهید
انا کایزر، مربی معتبر ورزشی، بنیانگذار مجموعه AKT و مربی بازیگران و هنرمندانی همچون شکیرا و کلی ریپا می باشد. او معتقد است که تمرینات ورزشی به تنهایی برای پرورش ماهیچه ها کافی نیستند، چرا که تمرینات شکمی سبب کاهش چربی بدن نمی شوند. تحقیقات انجام شده بر روی 24 زن که به مدت شش هفته روزی پنج بار تمرینات ورزش شکمی را انجام می دانند، مشخص کرده است که ورزش به تنهایی نمی تواند در دستیابی به شکم شش تکه کمکی کند.
بلکه داشتن یک رژیم غذایی سالم نیز موثر است. شاید شما هم قبلا این جمله را شنیده باشید:”شکم شش تکه در آشپزخانه ساخته می شود”. با این حال، تنها راه عضله سازی و رسیدن به عضلاتی قوی و مشخص، ورزش می باشد. زمانی که عضله های شکمی خود را ورزش می دهید، نه تنها باید بر روی عضلات عمومی شکم خود متمرکز باشید، بلکه باید عضلات اریب داخلی و خارجی، عضلات عرضی و تثبیت کننده های داخلی را نیز در نظر بگیرید. بدین شکل از هر زاویه ای، شکمی شش تکه و جذاب خواهید داشت.
بیشتر پروتئین بخورید
اگر از قبل ورزش را شروع کرده اید، احتمالا شنیده اید که پروتئین بخش مهمی از فرایند ریکاوری بین تمرینات است. پروتئین به شما کمک می کند تا ماهیچه های خود را بسازید و قوی تر شوید. اما آیا می دانستید که افزایش میزان پروتئین مصرفی می تواند سبب کاهش میزان چربی بدن و تغییر ساختار بدنی شما شود؟ شما مجبور نیستید برای ایجاد تغییرات، پروتئین بسیار زیادی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. تنها اضافه کردن 15 درصد پروتئین بیشتر به رژیم غذایی کافی است.
آب زیاد مصرف کنید
همه ما می دانیم که هیدراته نگه داشتن بدن برای پوست و سیستم ایمنی لازم است، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف مقدار زیاد آب به شما کمک می کند تا کالری بیشتری سوزانده و چربی بدنتان را کاهش دهید. طبق تحقیقات انجام شده، نوشیدن تقریبا 500 میلی لیتر آب در طول روز، می تواند متابولیسم بدن شما را بین 10 الی 40 دقیقه تا 30 درصد افزایش دهد. این بدان سبب است که مصرف انرژی شما در این بازه زمانی افزایش پیدا می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف هر 500 میلی لیتر آب می تواند 23 کالری بسوزاند.
شکر و غذاهای فرآوری شده را کمتر مصرف کنید
مورچه ها برای زمستان خود غذا ذخیره می کنند و بدن ما نیز عملکرد مشابهی دارد. بدن سوخت اضافی دریافتی از مواد غذایی را فورا نمی سوزاند بلکه آن را به شکل چربی ذخیره می کند. این فرایند برای غذاهایی که قند یا کالری بالایی دارند، مانند شیرینی ها، غذاهای کنسرو شده و حتی نوشیدنی هایی مانند نوشابه، بسیار سریع اتفاق می افتاد. بنابراین اگر می خواهید همزمان با از دست دادن چربی، عضله سازی نیز انجام دهید، باید مصرف شکر و غذاهای کنسرو شده را در حد اعتدال نگه دارید.
کربوهیدرات های پیچیده را به کربوهیدرات های تصفیه شده ترجیح دهید
در نظر داشته باشید که کربوهیدرات تصفیه شده، مانند نان سفید، آرد و برنج می توانند سطح قند خون شما را بسیار بالا ببرند و سبب ایجاد گرسنگی کاذب در بدن شما شوند. بنابراین شما برای ایجاد تعادل در بدن، غذاهای بیشتری مصرف می کنید. مطالعات نشان داده است افرادی که چربی های تصفیه شده بیشتری در مقاسه با غلات سبوس دار مصرف می کند، چربی شکم بیشتری نیز دارند.
این در حالی است که عکس این موضوع، در افرادی که کربوهیدرات های پیچیده و غلات تصفیه شده بیشتری مصرف می کنند، نیز صادق است. به سراغ کربوهیدرات های پیچیده بروید که شاخص گلیسمی پایین تری دارند. این دسته از کربوهیدرات ها، قند خون شما را افزایش نمی دهند و سبب می شوند برای مدت زمان طولانی تری، احساس سیری کنید. این دسته از کربوهیدرات ها منابع خوبی برای فیبر هستند و در گروه ساده ترین مواد مغذی برای تجزیه شدن و تامین انرژی بدن، محسوب می شوند.
جمع بندی
داشتن شکم سیکس پک نیازمند تمرین مداوم و برنامه غذایی مناسب است که در این مقاله به آنها پرداختیم. در مقاله بعدی همراه دکتر فارمو باشید تا به سراغ بهترین برنامه غذایی بدنسازی (رژیم غذایی برای عضله سازی) برویم.
