شاید زمانی که قصد کاهش وزن دارید، در ابتدا و با کمی تلاش موفق شوید وزن زیادی کم کنید، اما پس از مدتی و به دلایلی سرعت کم کردن وزن کاهش پیدا کند. دلایل زیادی موجب لاغر نشدن شما می شود. مانند نوع غذا، پروتئین مصرفی، کالری بالای غذا، پرخوری و یا کامل نخوردن غذا نقش در کم نشدن وزن دارند و اینجات که از خود می پرسید چرا لاغر نمیشم؟
در این مقاله از وبسایت دکتر فارمو، 14 دلیل کم نشدن وزن و یا توقف کامل کم کردن وزن را بررسی می کنیم و به این پرسش جئاب می دهیم که چرا لاغر نمیشم؟ همچنین مطالبی برای مقابله با سیستم بدن و سرعت بخشیدن به این پروسه نیز آمده اند.
اگر شما دوست دارید چربی از دست بدهید، نه اینکه وزن کم کنید، این مورد کاملا ایده آل شماست. بنابراین بهتر است برای بررسی پیشرفت خود، به جای ترازو از مقیاس دیگری کمک بگیرید. برای مثال هر ماه دور کمر و درصد چربی بدن خود را اندازه بگیرید.
پوشیدن لباس های قدیمی تر و نگاه کردن در آینه میتوانند پیشرفت شما در پروسه کاهش وزن را به خوبی نشان دهند. لازم نیست نگران چیزی باشید، مگر اینکه وزن شما برای 1 تا 2 هفته ی کامل بدون تغییر بماند.
1. چرا لاغر نمیشم؟ حواستان به غذایی که میخورید، نیست
اگر قصد کاهش وزن دارید، باید مراقب غذا خوردن خودتان باشید. بسیاری از مردم نمیدانند واقعا چقدر غذا میخورند. مطالعات نشان میدهد که پیگیری میزان مصرف غذا به کاهش وزن کمک میکند. افرادی که مقدار غذایی که خورده اند را جایی یادداشت میکنند یا از وعده های غذایی خود عکس میگیرند، نسبت به افرادی که این کار را نمیکنند، معمولا وزن بیشتری از دست میدهند.
البته که پیگیری میزان مصرف غذا (مخصوصا زمانی که به منظور کاهش وزن انجام میگیرد) ممکن است تاثیرات منفی هم داشته باشد. برای افرادی که به مشکل اختلال در غذا خوردن مبتلا هستند، شمردن کالری و پیگیری میزان مصرف ممکن است این اختلال را تشدید کند.
2. به اندازه کافی پروتئین مصرف نمیکنید
پروتئین یکی از مواد غذایی ضروری برای کاهش وزن است. مصرف پروتئین با 25 تا 30 درصد کالری میتواند متابولیسم را 80 تا 100 کالری در روز افزایش دهد و باعث شود به طور خودکار چند صد کالری کمتر در روز بخورید. همچنین میتواند هوس و میل به میان وعده را به شدت کاهش دهد.
این مورد تا حدی به واسطه ی اثرات پروتئین بر هورمون های تنظیم کننده اشتها مانند گرلین و سایر هورمون ها میباشد. اگر صبحانه میخورید، حتما در آن وعده پروتئین هم مصرف کنید. تحقیقات نشان میدهد افرادی که صبحانه با مقدار زیادی پروتئین مصرف میکنند، کمتر گرسنه میشوند و در طول روز اشتهای کمتری دارند.
مصرف یک وعده حاوی پروتئین زیاد، از کم شدن سرعت سوخت و ساز بدن که یکی از عوارض جانبی کاهش وزن است، جلوگیری میکند. به علاوه از برگشتن وزن نیز پیشگیری میکند.
3. کالری زیادی مصرف میکنید
بسیاری از افرادی که به سختی وزن کم میکنند، کالری زیادی مصرف میکنند. شاید فکر کنید این مورد برای شما صحیح نیست، اما تحقیقات نشان میدهد که بیشتر مردم مقدار کالری مصرفی خود را دست کم میگیرند.
اگر پروسه ی کاهش وزن شما متوقف شده است، باید برای مدتی مقدار کالری مصرفی خود را با تهیه جدول کالری مواد غذایی زیر نظر داشته باشید.
در ادامه چندین منبع کارآمد معرفی شده اند:
- Calorie calculator: از این منبع برای شمارش میزان کالری دریافتی خود استفاده کنید.
- Calorie counters: در اینجا پنج مورد از بهترین سایت ها و اپلیکیشن های بررسی کالری و مواد غذایی مصرفی شما لیست شده اند.
اگر میخواهید به یک هدف غذایی خاص – برای مثال جذب 30 درصد از کالری مورد نیاز بدن خود از پروتئین – برسید، باید مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید. اگر این مورد را به خوبی پیگیری نکنید، ممکن است به هدف خود نرسید.
البته که نیازی نیست تا آخر عمر میزان کالری مصرفی و هر چه را که میخورید، اندازه گیری کنید. به جای آن، هر چند ماه یکبار و برای چند روز این پروسه را در نظر داشته باشید.
4. غذاهای کامل نمی‌خورید
چرا لاغر نمیشم؟ یکی دیگر از دلایل لاغر نشدن شما، این است که غذایتان را کامل نمی خورید. کیفیت غذا هم مانند کمیت آن مهم است. مصرف تمامی غذاها به سلامت عمومی بدن و متعادل کردن اشتها تاثیر زیادی دارد. مصرف سبزیجات و غلات تازه بسیار با ارزش تر از همتایان فرآوری شده آنهاست.
در ذهن داشته باشید که بسیاری از غذاهای فرآوری شده که برچسب “غذای سالم” دارند، واقعا سلامت نیستند. حتما برچسب مواد غذایی استفاده شده در آنها را مطالعه کنید و اگر غذایی کربوهیدرات اضافی داشت، آن را مصرف نکنید.
5. چرا لاغر نمیشم؟ چون پرخوری می کنید
پرخوری به معنای مصرف سریع مقداری غذا بیش از نیاز بدنتان است. این مشکل بسیاری از افراد در حال کاهش وزن است. برخی بیش از حد غذای فرآوری شده میخورند و برخی دیگر در مصرف غذاهای سالم برای مثال آجیل، کره ی انواع آجیل، شکلات تلخ، پنیر و غیره زیاده روی میکنند. حتی اگر غذا سالم هم باشد، باز هم کالری زیادی دارد و باید آن کالری را در نظر گرفت.
6. کاردیو انجام نمی‌دهید
تمرینات قلبی عروقی که به تمرینات کاردیو یا ایروبیک هم معروف هستند، به هر نوع تمرینی که ضربان قلب را بالا میبرند، اطلاق میشوند. این تمرینات شامل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و شنا هستند.
انجام این تمرینات یکی از موثرترین روش ها برای سالم نگه داشتن بدن است. به همچنین، ورزش کردن برای آب کردن چربی شکم و چربی مضری که در اطراف اندام ها جمع میشود و باعث بیماری میشود، نیز مفید است.
7. هنوز هم مواد غذایی قندی مصرف میکنید
نوشیدنی های شیرین تاثیر زیادی در چاق شدن بدن دارند. مغز شما سعی نمیکند تا کالری اضافی موجود در آنها را با دریافت کمتر کالری موجود در مواد غذایی دیگر جبران کند. البته که این مورد فقط در مورد نوشابه نیست. حتی نوشیدنی های سالم تر مانند آب ویتامینه نیز جزو نوشیدنی های قندی به حساب می آیند. حتی آبمیوه ها هم گاهی مشکل زا هستند و نباید بیش از حد مصرف شوند. یک لیوان آبمیوه برابر با چندین تکه میوه قند دارد.
8. خواب کافی
اگر تا به اینجای مقاله تمامی موارد را رعایت کرده اید و از خود سؤال می کنید که چرا هر کاری میکنم لاغر نمیشم؟ ممکن است علت لاغر نشدن و کاهش وزن شما خوب نخوابیدن باشد.
خواب خوب یکی از فاکتورهای حفظ سلامت جسمی و ذهنی و حفظ وزن متناسب بدن است. تحقیقات نشان میدهد که خواب ناکافی یکی از عوامل چاقی است. بزرگسالان و کودکانی که خواب کافی ندارند، به ترتیب 55 درصد و 89 درصد بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند، در معرض چاقی هستند.
9. مصرف کربوهیدرات را کم نکرده اید
اگر باید وزن زیادی کم کنید و یا به بیماری های مانند دیابت نوع 2 و یا پیش دیابت مبتلا هستید، باید رژیم های غذایی کم کربوهیدرات (کتوژنیک) داشته باشید. میتوان ادعا کرد که رژیم کم کربوهیدرات سرعت کاهش وزن را 2 تا 3 برابر بیش از زمانی که فقط غذاهای کم چربی مصرف میکنید، افزایش میدهد.
البته که یک تحقیق در سال 2018 نشان داده که بین رژیم های سرشار از مواد مغذی و چربی کم و رژیم های سرشار از مواد مغذی و کربوهیدرات کم، اختلاف زیادی دیده نشده است. پس پیدا کردن یک برنامه غذایی پایدار که برای مدت طولانی با آن همراه شوید، ضروری است.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن، مزایای دیگری هم دارند. آنها همچنین میتوانند به بهبود بسیاری از نشانگرهای متابولیک، مانند تری گلیسیرید، کلسترول HDL (خوب) و قند خون منجر شوند.
10. وعده های غذایی شما بسیار نزدیک به هم هستند
شنیده ها حاکی از آن است که مصرف وعده های کوچک اما نزدیک به هم باعث بالا رفتن متابولیسم و کاهش وزن میشود. اما محققان بیان کرده اند که مصرف وعده های کوچک تاثیر کمی روی چربی سوزی و کاهش وزن دارند (گاهی هم هیچ تاثیری ندارند!)
اینکه در تمام طول روز مشغول آماده کردن و خوردن غذا باشیم، بسیار مسخره است و دریافت تغذیه ی سالم را پیچیده میکند. از طرفی دیگر، یکی از روش های کاهش وزن روزه داری طولانی مدت است.
11. آب کافی نمینوشید
نوشیدن آب در کاهش وزن تاثیر زیادی دارد. در یک مطالعه ی 12 هفته ای روی افرادی که قصد کاهش وزن داشتند، مشخص شد که کسانی که نیم لیتر آب پیش از وعده های غذایی مینوشیدند، 44 درصد بیش از افرادی که آب نمینوشیدند، وزن کم کرده اند.
همچنین ادعا شده است که نوشیدن آب میزان کالری سوزانده شده در یک دوره ی 1.5 ساعته را 24 تا 30 درصد افزایش میدهد.
12. برای مدت زیادی است که رژیم دارید
رژیم گرفتن طولانی مدت ایده ی جالبی نیست. اگر برای مدتی طولانی است که وزن کم میکنید و حالا هم این پروسه متوقف شده است، بهتر است برای مدتی به بدنتان استراحت بدهید.
برای مدتی مقدار کالری دریافتی را تا چند صد کیلو افزایش دهید، بیشتر بخوابید و وزنه بزنید تا قوی تر شده و عضله سازی کنید. قبل از شروع مجدد پروسه کاهش وزن و رژیم لاغری، سعی کنید سطح چربی بدن خود را برای 1 تا 2 ماه حفظ کنید.
13. زیادی روی رژیم متمرکز شده اید
رژیم ها برای مدتی طولانی جوابگو نیستند. بر اساس تحقیقات، افرادی که دائم رژیم میگیرند، بیشتر وزن اضافه میکنند. به جای اینکه دائم روی رژیم متمرکز باشید، به اهداف سلامتی خود فکر کنید. برای مثال روی خوردن غذاهای مغذی، ورزش دائمی و انجام کارهایی که شما را خوشحال میکنند، تمرکز کنید.
به جای اینکه به بدن خود سختی بدهید، آن را با مواد مقوی تغذیه کنید و بگذارید کاهش وزن یکی از تاثیرات جانبی این تغذیه ی مناسب باشد.
14. زیادی هله هوله میخورید
بر اساس مطالعه ای که در سال 2014 انجام گرفت، 19.9 درصد از مردم امریکای شمالی و اروپا به مصرف هله هوله اعتیاد دارند. اگر حس میکنید که به مصرف هله هوله اعتیاد دارید، ممکن است تغییر عادات غذایی و رژیم برای شما سخت باشد.
آنچه در مورد پاسخ به چرا لاغر نمیشم گفتیم:
کاهش وزن همیشه آسان نیست و چندین فاکتور ممکن است آن را متوقف کنند. در قدم اول باید بدانید که شاید کالری دریافتی شما برابر با و یا حتی بیشتر از کالری است که از دست میدهید. دلایل مهمی را بیان کردیم که اگر آنها را رعایت کنید، ممکن است استپ وزنی را از بین ببرید. اما همه این مراحل باید زیر نظر پزشک صورت بگیرد تا از آسیب هایی که ممکن است به بدن وارد شود، جلوگیری بشود.
استراتژی هایی مانند غذا خوردن با برنامه، ثبت میزان غذای مصرفی به صورت روزانه، مصرف پروتئین بیشتر و تمرینات قدرتی را در نظر داشته باشید. در آخر باید بدانید که کاهش وزن و تغییر سبک زندگی نیازمند صبوری، اختصاص وقت، پشتکار و انعطاف هستند.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
