ورزش TRX چیست و چه اثری در لاغری دارد؟

برخی مردم اعتقاد دارند که تنها راه رسیدن به نتیجه دلخواهشان بلند کردن وزنه و انجام تمرین های طاقت فرساست. ورزش تی آر ایکس شیوه ای از ورزش است که باعث افزایش قوای کلی بدن، پایداری، رسیدن به وزن ایده آل و سلامت قلبی می‌شود. این عمل بدون بلند کردن وزنه های معمول، تکان دادن کتل بل و یا بلند کردن تایر های کامیون صورت می‌گیرد. مانند ورزش زومبا که این امر بدون دخالت لوازم ورزشی انجام می شود و بر کاهش وزن اثری مستقیم دارد.

ورزش TRX حدود ۲۰ سال پیش توسط یکی از سربازان سابق نیروی دریایی آمریکا توسعه داده شد و در طی این ۲۰ سال توجه بسیاری از ورزشکاران و مربی ها را به خود جلب کرده است.

تی آر ایکس همواره در حال توسعه و رشد بوده و روز به روز توسط ورزشکاران حرفه ای، بخش هایی از ارتش، ورزشکاران المپیکی بیشتری در سراسر دنیا به کار گرفته می‌شود و به صورت برنامه ای مدون در باشگاه های ورزشی نیز آموزش داده می‌شود.  علاوه بر این فعالیت ورزش کاران تیاریکس در شبکه های اجتماعی نیز قابل توجه بوده و دنبال کنندگان بسیاری را در سراسر دنیا دارند.

تی آر ایکس چیست؟

تی آر ایکس مخفف total body resistance exercise یا تمرین مقاومتی برای کل بدن بوده و شامل تمرین های تعلیقی برای تمامی اعضای بدن می‌باشد.

طبق اعلام وب سایت TRX، این شیوه از ورزش کردن برای تمامی افراد است. این نوع ورزش از وسایل ساده استفاده کرده و تمرین های موثری را ارائه می‌دهد. تمام چیزی که شما به آن احتیاج دارید یک تمرین دهنده تعلیقی و وزن بدنتان می‌باشد. تمرین دهنده تعلیقی شامل بند های مخصوص کار های سنگین، دسته ها، پد ها و گهواره های پا می‌باشد. محصولات مورد تایید این تکنیک در بازه قیمتی ۱۹۰ تا ۲۵۰ دلار قابل تهیه بوده و شامل موارد زیر می‌گردند:

• TRX Home2: تمرین های نامحدودی که تنها از وزن بدن شما استفاده کرده و شما می‌توانید آن ها را در خانه و یا در حین سفر انجام دهید. همچنین با هر خرید شما به برنامه نیز دسترسی پیدا می‌کنید.
• TRX Pro4: توسط ورزشکاران حرفه ای، ورزشکاران المپیکی و طرفداران تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. این پکیج حاوی پیشرفته ترین و تطبیق پذیر ترین تمرین های تعلیقی طراحی شده برای تمرین های چالش برانگیزی که تنها از وزن بدن استفاده می‌کنند، می‌شود. همچنین این پکیج دارای گهواره های تنظیم پذیر برای پا و دسته های لاستیکی باف دار به همراه طناب های تقویت شده می‌باشد.
• TRX Tactical: برای افراد حرفه ای و ورزشکاران متعهد ساخته شده است. این پکیج از یک تمرین دهنده تعلیقی بسیار سخت و محکم که مناسب استفاده در تمامی شرایط محیطی ساخته شده است، استفاده می‌کند. برنامه رژیم تناسب اندام چالشی و کامل این پکیج شامل یک دستور ۱۲ هفته است که شما را برای هر ماموریتی آماده می‌کند.
• TRX RIP Trainer: یک سیستم چالش برانگیز و تطبیق پذیر شامل میله های وزنی و سیستم بانجی. این طرح برای بهبود تعادل، ساختن قوای چرخشی و افزایش استقامت و قدرت بخش مرکزی بدن می‌باشد. این تمرین برای گلف بازان، صخره نوردان، ورزشکاران دانشگاهی و مبارزان هفته ای (weekend warriors) مناسب می‌باشد.

ورزش TRX برای چه کسانی مناسب است؟

تمرین تعلیقی به معنی به چالش کشیدن بدن شما در وضعیت های غیر تعادلی می‌باشد. این مهم باعث می‌شود که شما برای انجام هر کدام از ورزش های داده شده مجاب به استفاده از هسته مرکزی بدن خود بشوید. این امر باعث بهبود تعادل و قوای کلی شما می‌گردد.

شما از یک نقطه لنگر معلق شده و بدن شما تبدیل به یک ماشین می‌گردد و جاذبه نقش مقاومت را برای شما ایفا می‌کند. تنظیم کردن میزان دشواری هر ورزش به سادگی تکان دادن دست ها و پا های شما می‌باشد. تمرین تعلیقی تی آر ایکس از یک راهکار ساده که بر پایه ۷ حرکت پایه می‌باشد تشکیل شده است: هل دادن، کشیدن،‌ پلانک، چرخش، تا شدن، لانج و اسکوات.

در حالت کلی ۶ موقعیت برای بدن در تمرین تعلیقی وجود دارد که شامل ۷ حرکت پایه ای گفته شده می‌باشند. این ۶ موقعیت به شرح زیر می‌باشند:

• SF: ایستاده و رو به نقطه لنگر ( کشیدن، اسکوات، چرخش و تا شدن)
• SFA: ایستاده پشت به نقطه لنگر ( هل دادن، لانج، چرخش)
• SSW: ایستاده در کنار نقطه لنگر ( چرخش و کشیدن )
• GF: نشسته رو به نقطه لنگر ( پلانک )‌
• GFA: نشسته پشت به نقطه لنگر (‌پلانک)
• GSW:‌ نشسته در کنار نقطه لنگر‌ (‌پلانک و چرخش)

تمرین معلقی از حرکت و وزن بدن برای شبیه ساز پاسخ عصبی عضلانی به تغییر موقعیت بدن استفاده می‌کند. برای مثال، استفاده از موقعیت بدن SF و بلند کردن وزن بدن خود به سمت نقطه لنگر با یک حرکت کشیدن تعداد زیادی از گروه های عضلانی را درگیر می‌کند. هسته بدن شما برای به تعادل رساندن بدن شما به کار افتاده و دو سر بازو شما بدن تان را به سمت جلو می‌کشد.

بدن شما سخت در تلاش است که بتواند قدرت، تحرک و تعادل را در یک حرکت موزون ترکیب کند. این بدین معناست که شما قادر به بیشینه کردن پاسخ عصبی عضلانی خود برای داشتن یک تمرین مفید تر هستید. به این دلیل که چالش های تمرین های تعلیقی دسته زیادی از عضلات را در یک جلسه از تمرین درگیر می‌کند، قادر به ارائه نتایج بهتر می‌باشد.

تجهیزات و لوازم مورد نیاز برای ورزش TRX

برای انجام تمرینات TRX، شما به یک دستگاه TRX نیاز دارید که می‌توانید آن را به یک نقطه ثابتی مانند درخت، در، یا دیوار بچسبانید. همچنین، برای انجام تمرینات TRX، کمی فضای باز برای حرکت و کار کردن با دستگاه TRX نیاز است.

دستگاه TRX باید از یک محصول کیفیت بالا باشد که قابلیت تحمل وزن شما را دارا باشد و به راحتی قابل تنظیم برای اندازه بدن و قد شما باشد. همچنین، باید مطمئن باشید که دستگاه TRX شما دارای قطعاتی مانند کیسه حمل، سیم جمع کن، پایه و گیره باشد. بعضی از دستگاه‌های TRX دارای سیم‌های قابل تنظیم و سیستم بسته‌بندی راحت برای حمل و نقل هستند.

در کنار دستگاه TRX، شما باید از کفش‌های ورزشی مناسب استفاده کنید که به شما کمک می‌کنند که بر روی سطح نرم و مناسبی که در آن ورزش می‌کنید، عمل کنید. همچنین، لباس‌های ورزشی مناسبی که به بدن شما انعطاف پذیری می‌دهند و به شما اجازه می‌دهند تا به راحتی حرکت کنید، نیز حائز اهمیت است.

به طور خلاصه، برای انجام تمرینات TRX، شما به یک دستگاه TRX، کفش ورزشی مناسب و لباس‌های ورزشی مناسب نیاز دارید. همچنین، برای اطمینان از ایمنی و کیفیت دستگاه TRX، بهتر است از یک محصول کیفیت بالا و از یک شرکت معتبر خریداری کنید.

تی آر ایکس برای بانوان

تی آر ایکس برای بانوان نیز مناسب است. این تمرینات می‌تواند به خانم ها کمک کند تا عضلات بالا تنه و پایین تنه خود را تقویت کنند. همچنین، تمرینات TRX می‌تواند به بانوان کمک کند تا تعادل بدنی خود را بهبود بخشید و عضلاتی مانند عضلات شکم و پشت را بیشتر تقویت کنند و از درد های بعد از زایمان یا دیسک کمر بکاهند یا جلوگیری کنند.

البته قبل از هر کاری نیاز است تا با یک پزشک یا مربی ورزش مجرب مشورت کنید.

تاثیرات TRX

تمرین تعلیقی مدعی است که دارای یک برنامه موثر ورزشی است. بر اساس یک تحقیق علمی انجام شده توسط ACE یا همان انجمن ورزش آمریکا ورزش تی آر ایکس یک جایگزین مناسب برای مدل سنتی ورزش است.

در این تحقیق ACE ۱۶ مرد و زن در گروه سنی ۲۱ تا ۷۱ سال که از لحاظ فیزیکی فعال بودند را مورد بررسی قرار داده است. شرکت کنندگان برای هشت هفته ۳ جلسه تمرینی تعلیقی تی آر ایکس ۶۰ دقیقه ای را انجام دادند. نتایج حاکی از کاهش قابل توجهی در موارد زیر بود:

• دور کمر
• درصد چربی بدن (چربی سوزی)
• استراحت سیستولیک فشار خون
• استراحت دیاستولیک فشار خون

با توجه به تحقیق ACE، شاهد بهبود هایی در تناسب عضلانی و قلبی در طول این هشت هفته بودیم. ترکیب این موضوع با منفعت های تعادلی و انعطاف پذیری، تمرین های تعلیقی را به گزینه مناسب برای بهبود سلامت کلی هر شخص تبدیل کرده است.

در تحقیقی دیگر، فعال شدن عضلات بدن در هنگام انجام شنا در تمرین های متفاوت تی آر ایکس مورد بررسی قرار گرفته است. شرکت کنندگان در این تحقیق، ۲۹ مرد جوان دانشجو که به صورت روزانه از این ورزش در تمرین هایشان استفاده می‌کردند، بودند. نتایج حاکی از آن بود که تمامی سیستم های تمرینی عضلات شکمی را درگیر کرده بودند. فعال شدن بیشتر عضله ذوزنقه ای، سه سر، کمری و چهار سر ران هنگام انجام تمرین های تعلیقی غیر تعادلی با استفاده از وسایل تمرینی TRX گزارش شده بود. اگرچه فعال شدن ماهیچه های سه گوش و سینه در هنگام تمرین های تعلیقی تعادلی بیشتر مشاهده شده بود.

در تحقیق انجام شده دیگری سطح های متفاوت برای بازه زمانی انجام تمرین های تی آر ایکس و تاثیر آن بر کم شدن ریسک سلامت در افراد مسن مورد بررسی قرار داده شده بود. شرکت کنندگان شامل سه گروه تشکیل شده از ۸۲ مرد و زن بالای ۶۸ سال بوده که تمرین های HIIT و MIIT را انجام می‌دادند.

هر دو گروه اعتماد به نفس بیشتری برای حفظ تعادل خود کسب کرده بودند اما گروهی که تمرین HIIT شامل تمرین های تعلیقی برای بخش پایینی بدن را انجام داده بودند نتایج بهتری نسبت به ترس از افتادن، راه رفتن و تعادل دینامیکی کسب کرده بودند.

 عضله های هدف

ورزش تی آر ایکس گروهی از عضلات را در هر تمرین حرکتی به چالش می‌کشد. حرکت استاندارد شنا برای سینه نیز هسته بدن شما و چندی دیگر از عضلات را در هنگام تمرین تعلیقی درگیر می‌کند. مرکز ثقل شما همواره خارج از تعادل بوده و باعث فعال شدن هسته مرکزی بدن شما، پشت، کفل و شانه ها برای حفظ تعادل می‌شود. این بدین معنا است که انجام دائمی ورزش هایی مانند اسکوات، پلانک و شنا پویا تر می‌شود چرا که گروه دیگری از عضلات نیز درگیری‌ پیدا می‌کنند.

ورزش های مناسب میان سالی

 تی آر ایکس در مقابل بدنسازی

بسیاری از مردم معتقد هستند که تنها راه ساختن عضلات و افزایش قدرت بدن بلند کردن وزنه می‌باشد. تصور این که آویزان شدن از یک بند می‌تواند نتیجه مشابه با تمرین مقاومتی را بدهد برای همین دسته از مردم بسیار دشوار است. شاید برای شما تعجب آور باشد که بدانید که هر دو این گزینه ها شما را برای رسیدن به هدف تان یاری می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش تی آر ایکس یک راه موثر برای ساختن عضله، قدرت،‌ بهبود پایداری و سلامت قلبی می‌باشد. در واقع فرقی میان این دو وجود نداشته و هر کدام که انگیزه شما را بیشتر تحریک می‌کند برای رسیدن به این مهم مفید می‌باشد.

تحقیقات منتشر شده در ژورنال ورزش، علم و دارو که رابطه با روش‌ها و داروهای لاغری مطالعه می‌کنند به ما نشان می‌دهد که فرآیند تمرینی تی آر ایکس نتایج مشابهی برای ساختن عضله و قدرت نسبت به تمرین معمول بلند کردن وزنه به همراه دارد. این تحقیق بر روی ۳۶ مرد سالم فعال که دو تا سه بار در هفته ورزش می‌کردند انجام شده است. بلند کردن وزنه با تی آر ایکس و تمرین Bosu برای هفت هفته مقایسه شد. نتایج بدست آمده عبارت است از:‌

• توانایی پرش: افزایش بیشتر در گروه تمرینی در مقایسه با گروه تمرینی مقاومتی سنتی
• اسکوات پشت: افزایش ۱۳ درصدی قدرت پا در گروه در مقایسه با افزایش ۱۲.۶ درصدی در گروه تمرینی مقاومتی سنتی
• Bench Press: افزایش ۴.۷ درصدی در گروه در مقایسه با افزایش ۴.۴ درصدی در گروه تمرینی مقاومتی سنتی در حرکت تک بار حداکثر قدرتی 1RM.

هر دو تمرین تی آر ایکس و وزنه بلند کردن معمولی دارای منفعت های مربوط به خود است. یکی از موارد پیشنهادی برای ورزشکاران این است که از تمرین تی آر ایکس برای افزایش بیشتر عملکرد ورزشی شامل قدرت بیشتر، استحکام و میزان پرش استفاده کنند.  بسیاری از افراد هر دو تمرین تی آر ایکس و بلند کردن وزنه را جز برنامه ورزشی خود قرار می‌دهند. ایجاد تناوب در برنامه تمرینی راهی مناسب برای کار بر روی عضلات در شرایط پایدار و ناپایدار می‌باشد.

ویدیو آموزش تی آر ایکس TRX

تفاوت بدنسازی و تی آر ایکس

ورزش بدن سازی یا Gym و ورزش TRX هر دو نوع تمرینات ورزشی محبوب هستند و هر کدام مزایا و معایب خود را دارند. در ادامه به مقایسه این دو نوع ورزش می‌پردازیم:

1. تنوع تمرینات:

ورزش Gym در اغلب موارد شامل تمرینات بدنسازی همراه با دستگاه‌های ورزشی مختلف است. این تمرینات معمولاً برای افزایش قدرت عضلات و بهبود تناسب اندام‌ها انجام می‌شوند. از طرفی، تمرینات TRX بر اساس وزن بدن شما در خارج از سالن ورزشی انجام می‌شود و می‌تواند به شما کمک کند تا تعادل بدنی خود را بهبود بخشید، قدرت و انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید و عضلات بالا و پایین تنه خود را تقویت کنید.

2. محدودیت فضایی:

ورزش Gym نیاز به فضای بزرگ و دستگاه‌های ورزشی مختلف دارد. از طرفی، تمرینات TRX به راحتی در فضای کوچکی مانند منزل، پارک یا حتی در فضای باز انجام می‌شود و نیازی به دستگاه‌های ورزشی ندارد.

3. نیاز به تجهیزات و هزینه‌ها:

ورزش Gym به تجهیزات و دستگاه‌های ورزشی مختلف نیاز دارد که معمولاً هزینه بالایی دارند. از طرفی، تمرینات TRX نیاز به دستگاه و تجهیزات ورزشی خاصی ندارد و تنها با یک دستگاه TRX که هزینه آن نیز نسبتاً کم است می توان ورزش کرد.

4. میزان شدت تمرینات:

ورزش بدن سازی معمولاً شامل تمرینات با شدت بالا و وزنه‌های سنگین است که می‌تواند برای برخی افراد سخت باشد. از طرفی، تمرینات TRX دارای شدت متوسط‌ تری هستند و می‌تواند برای بیشتر افراد قابل انجام باشد.

5. برنامه غذایی:

به طور کلی هنگامی که تصمیم به ورزش کردن می گیرید باید برنامه عذایی خود را تنظیم کنید. از مصرف غذاهای بیهوده و سرخ کردنی یا چرب پرهیز کنید. اما  اغلب افرادی که بدن سازی را انتخاب می کنند برنامه غذایی مخصوص بدن سازی دارند. اما برای ورزش تی آر ایکس نیاز به برنامه های سخت وجود ندارد و تنها با رعایت برخی نکات می توان به اندام دلخواهخ رسید.

به طور کلی، هر دو نوع ورزش Gym و تمرینات TRX می‌توانند به شما کمک کنند تا قدرت و انعطاف پذیری بدن خود را بهبود بخشید. با این حال، برای انتخاب بهترین نوع ورزش برای خود، به مسائلی مانند سطح تجربه ورزشی، هدف شخصی، نیازهای بدنی و سلیقه  شخصی خود توجه کنید.

مزایای تی آر ایکس

تمرین تعلیقی تی آر ایکس دارای محبوبیت روزافزون کسب قدرت و پایداری می‌باشد. مانند هر تمرین دیگری معایب و مزایا خود را دارد. این بیشتر به علاقه و سلیقه شما نسبت به تمرین تعلیقی بر می‌گردد؛ یا به آن علاقه دارید یا از آن خوشتان نمی‌آید. موارد زیر از جمله مزایا همیشگی تمرین تی آر ایکس می‌باشد:

• کاربردی و موثر
• امکان تمرین در داخل و یا خارج
• تمرین های تصاعدی
• مناسب برای تمامی سطوح تناسب اندام
• بدون نیاز به داشتن عضویت باشگاه ورزشی
• بدون نیاز به داشتن وزنه های سنگین و یا دستگاه های ورزشی
• سیستم بند تعلیقی قابل حمل
• استفاده از وزن بدن و جاذبه برای مقاومت
• برنامه تمرینی با استفاده از وزن بدن نامحدود
• افزایش قوای عضلانی و تحمل
• بهبود پایداری و تعادل

معایب ورزش تیاریکس

موارد زیر نیز از جمله معایب تمرین تی آر ایکس می‌باشد:

• ممکن است بهترین برنامه برای شروع افراد مبتدی و ضعیف نباشد
• افراد مبتدی ممکن است برای شروع نیاز به یک مربی شخصی واجد شرایط یا یک مربی تی آر ایکس باشند.
• ریسک مصدومیت بسته به شرایط و تکنیک نامناسب
• فعال سازی بهتر عضله های سینه و سه گوش با استفاده از تمرین های پایدار
• تمرین های مربوط به پا محدود

انواع تمرینات ورزش تی آر ایکس

aامل تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات و افزایش انعطاف پذیری و قدرت بدنی می‌شود. در زیر تعدادی از انواع تمرینات TRX را برای شما معرفی می‌کنیم:

1. تمرینات شکمی: این تمرینات شامل تمریناتی مانند پایین آوردن پاها، plank، crunch، pike و bicycle می‌شود.
2. تمرینات سینه: این تمرینات شامل تمریناتی مانند chest press، chest fly و triceps extension می‌شود.
3. تمرینات پشت: این تمرینات شامل تمریناتی مانند row، Y-fly، T-fly و back extension می‌شود.
4. تمرینات شانه: این تمرینات شامل تمریناتی مانند shoulder press، lateral raise و rear deltoid fly می‌شود.
5. تمرینات پا: این تمرینات شامل تمریناتی مانند squat، lunge، hamstring curl و calf raise می‌شود.
6. تمرینات کل بدن: این تمرینات شامل تمریناتی مانند burpee، mountain climber، jumping jacks و spiderman push-up می‌شود.
7. تمرینات انعطاف پذیری: این تمرینات شامل تمریناتی مانند hip stretch، hamstring stretch، quad stretch و shoulder stretch می‌شود.

تمرینات TRX معمولاً شامل تمریناتی با شدت متوسط هستند و می‌تواند برای افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند یا افراد با تجربه بیشتر مناسب باشد. همچنین، این تمرینات می‌تواند به راحتی به نیازهای ورزشی شما و هدف شخصی شما تنظیم شود.

10 مرحله برای تمرین مداری TRX

برای ۶ دقیقه بدن خود را گرم کنید. کمی حرکات کششی انجام دهید. حرکت مداری زیر را برای ۲ تا ۳ بار با میزان استراحت ۳۰ ثانیه ای میان هر ست انجام دهید.

1. تی آر ایکس ردیف پایین: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده پیش روی نقطه لنگر
2. تی آرایکس پرس سینه: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و پشت به نقطه لنگر
3. تی آر ایکس صخره نورد: ۳۰ تا۶۰ ثانیه به صورت نشسته و پشت به نقطه لنگر
4. تی آر ایکس اسکوات تک پا: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و رو به نقطه لنگر
5. تی آر ایکس لانج تعادلی: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و رو به نقطه لنگر
6. تی آر ایکس شروع دونده: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به صورت ایستاده و پشت به نقطه لنگر
7. تی آر ایکس حلقه دو سر بازو: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و رو به نقطه لنگر
8. تی آر ایکس پرس دو سر بازو: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و پشت به نقطه لنگر
9. تی آر ایکس کرانچ: ۱۰ مرتبه به صورت نشسته و رو به نقطه لنگر
10. تی آر ایکس پلانک کناری: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به صورت نشسته و کنار نقطه لنگر

معرفی بهترین باشگاه ها برای انجام بدن سازی

در انتهای این پست می توانید از تجربیات خود از بهترین باشگاه‌ها و مربی های تی آر ایکس TRX بگویید. شاید معرفی شما و تجربه شما بتواند راه حل مشکل شخصی دیگری باشد.

نتیجه گیری؛ TRX

تمرین تعلیقی تی آر ایکس (TRX) از وزن بدن، تحرک و گرانش برای یک ورزش چالش برانگیز و موثر استفاده می‌کند. هر تمرین در شرایط ناپایدار انجام شده و شما را وادار به استفاده از هسته مرکزی بدن خود و عضلات دیگر برای حفظ تعادل خود می‌کند. پاسخ عصبی عضلانی به این تمرین باعث افزایش قدرت و پایداری شما می‌گردد. این سیستم مناسب برای افراد مبتدی و حرفه بوده و روز به روز به محبوبیت آن افزوده می‌شود.

اگر شما برای اولین بار است که می‌خواهید از تمرین های تی آر ایکس استفاده کنید، توصیه می‌شود که ابتدا از تمرین ها در شرایط پایدار شروع کرده و پس از آن به اضافه کردن ناپایداری بند های تعلیقی بپردازید. همچنین به همراه داشتن راهنمایی های یک مربی شخصی و یا یک مربی TRX نیز خالی از لطف نیست. پیش از شروع هر گونه برنامه ورزشی، شما می‌بایست با پزشک خود مشورت کرده و از مفید بودن آن برای سلامت تان اطمینان حاصل کنید.

در انتها پیشنهاد می کنیم اگر به ورزش هایی با هیجان بالاتر نیاز دارید می توانید مقاله رقص و ورزش هیپ هاپ را مطالعه کنید.

یکی از منابع این مقاله: +