ورزش و تندرستی

مکمل بدنسازی چقدر در افزایش کارایی بدن تاثیرگذار است؟!

در این متن شما به طور کامل با تمامی مواد مورد استفاده در مکمل‌های بدنسازی آشنا می‌شوید؛ در ضمن میزان کارایی، نحوه اثرگذاری و عوارض آن‌ها را نیز خواهید خواند.

“در این مطلب دکتر فارمو بروزترین اطلاعات در مورد مکمل بدنسازی را فرا بگیرید و از این که نظر خود را با ما به اشتراک می گذارید و به این مطلب امتیاز می دهید سپاسگزاریم. 🙂 “

تیم تحریریه دکتر فارمو

در این مقاله به معرفی و بررسی تمام ترکیباتی که به عنوان مکمل بدنسازی یا غذایی با هدف افزایش قدرت و کارایی ورزشکاران طراحی شده‌اند، پرداخته می‌شود. تولیدکنندگان و فروشندگان این محصولات، ادعا می‌کنند که مکمل‌هایشان اِرگوژنیک است یعنی قابلیت این را دارند که قدرت و توان بدنی را افزایش دهند. بعضی افراد نیز از این مکمل‌های ارگوژنیک برای کاهش احتمال صدمات در حین تمرین و ریکاوری سریعتر، استفاده می‌کنند. پس از ارائه یکسری آمار و اطلاعات از میزان استفاده از مکمل‌های ورزشی، در ادامه جدولی مشاهده خواهید کرد که انواع ترکیبات مورد استفاده در این مکمل‌ها را معرفی کرده و کاربرد، میزان اثرگذاری و مقدار مصرف مجاز را بیان می‌کند.

مصرف مکمل‌های بدنسازی و ورزشی به روایت آمار

مکمل‌های غذایی، رژیمی و مکمل بدنسازی که ورزشکاران استفاده می‌کنند، در اشکال متفاوتی در دسترس می‌باشند از جمله قرص، کپسول، مایع، پودر، بار یا شکلات‌های مخصوص. این محصولات طیف وسیعی از مواد را شامل می‌شوند که رایج ترین آن‌ها شامل آمینواسیدها، پروتئین، کراتین و کافئین می‌باشد. براساس یک تحقیق که در سال 2016 در آمریکا صورت گرفت، 13/8 درصد از فروش کل مکمل‌های غذایی یعنی 5/67  میلیارد دلار از 41/16 میلیارد دلار صرفا متعلق به فروش مکمل‌های ورزشی بوده است.

مطالعات بین‌المللی دریافتند که دو سوم یعنی حدود 67 درصد از 3887 نفر از ورزشکاران حرفه‌ای مورد مطالعه از مکمل‌های حاوی ویتامین، مواد معدنی، کراتین، کافئین و آمینواسید استفاده می‌کنند. با افزایش سن استفاده از مکمل ها افزایش پیدا می‌کنند و در ضمن استفاده مکمل‌ها در خانم‌ها بیشتر از آقایان بوده است.

طبق یک نظرسنجی که برروی 1248 دانش آموز بالای 16 سال در آمریکا طی سال‌های 2009 و 2010 انجام شد، 66 درصد این افراد از مکمل‌های غذایی استفاده می‌کردند، که 20 درصد این افراد با هدف افزایش قدرت عضلات، 19 درصد با هدف افزایش کارایی و 7 درصد نیز جهت افزایش تاب و توان بدنی از مکمل استفاده می‌کردند.

در یک نظرسنجی دیگر که بر روی 21000 ورزشکار کالج‌های آمریکا صورت گرفت، میزان مصرف پروتئین 41/7 درصد، نوشیدنی‌های انرژی‌زا 28/6 درصد، کراتین 14 درصد، آمینواسید 12/1 درصد، مولتی ویتامین‌ها و کافئین 5/7 درصد، 0/2 درصد بتاهیدروکسی بتامتیل بورات(HMB) ،  دهیدرواپی‌آندروسترون(DHEA) به میزان 0/1 درصد و ترکیبات نامشخصی از محرک‌های تستوسترون 6/1 درصد بود. مردان نسبت به زنان بیشتر تمایل به مصرف مکمل‌های تقویت کننده‌ی توان ورزشی داشتند. مردان در رشته‌های هاکی روی یخ، کشتی و بیس بال و زنان در رشته‌های والیبال، شنا و هاکی روی یخ، بیشترین استفاده را از مکمل‌های تقویتی داشتند.

در یک مطالعه‌ی دیگر که بر روی 106 هزار و 698 نفر از پرسنل نظامی آمریکا در سال‌های 2007 و 2008 انجام شد،  22/8 درصد مردان و 5/3 درصد زنان از مکمل بدنسازی همچون کراتین و آمینو اسید استفاده می‌کردند، و 40/5 درصد مردان و 35/5 درصد زنان نوشیدنی انرژی‌زا که احتمالا شامل کافئین و نوشیدنی‌های گیاهی تقویت کننده بوده است، می‌نوشیدند. استفاده از این محصولات ارتباط مستقیمی با قرارگیری در شرایط پیچیده، سن کمتر از 29 سال، داشتن فعالیت شدید بدنی و میزان خواب کمتر از 5 ساعت در شب داشت، یعنی اکثر افرادی که از این نوشیدنی‌ها استفاده می‌کردند، در چنین شرایطی قرار داشتند.

ورزشکاران به چه مواد مغذی و به چه میزان نیاز دارند؟!

ورزشکاران به مقدار کافی کالری، مایعات، کربوهیدرات برای ثابت نگهداشتن سطح گلوکز خون و جایگزین شدن گلیکوژن سلول‌های عضلانی(در حدود 3 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، پروتئین(1/2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، چربی( 20 تا 35 درصد کل کالری دریافتی)، ویتامین و مواد معدنی  نیاز دارند. ورزشکارانی که ورزش‌های استقامتی بیش از یک ساعت انجام می‌دهند، یا در محیط‌های شدیدا گرم یا در ارتفاعات ورزش می‌کنند حتما نیاز دارند تا آب و الکترولیت‌های از دست رفته‌ی بدنشان را تامین کنند و برای دریافت انرژی مضاعف، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. منظور از الکترولیت‌ها همان یون‌های محلول در آب می‌باشد که تنظیم بودن آن‌ها در بدن بسیار حیاتی می‌باشد، چراکه عملکرد عضلات قلبی، تنفسی و انتقال پیام در سیستم عصبی توسط همین یون‌ها صورت‌ می‌گیرد، مانند یون سدیم، پتاسیم، کلسیم و…. .

فروشندگان ادعا می‌کنند که ترکیبات مکمل‌هایشان قابلیت تقویت کارایی و توان در ورزشکاران را دارد، و ورزشکاران حرفه‌ای و تفریحی یا تفننی نیز ممکن است از این گونه ترکیبات استفاده کنند. با این وجود بعضی سازمان‌های ذی‌ربط بیان می‌کنند که به علت نتایج متغیر و دو پهلویی که در مطالعات گوناگون بدست آمده، ممکن است استفاده از این محصولات بحث برانگیز باشد.

اکثر تحقیقاتی که برای ارزیابی کارایی مکمل‌ها صورت گرفته، بر روی ورزشکاران خاص و تحت شرایط به خصوصی انجام شده است. لذا تاثیرگذاری این مکمل‌ها برای استفاده‌ در افرادی که به صورت گهگاهی وتفریحی ورزش می‌کنند مشخص نیست. همچنین اغلب مطالعات بر روی افراد جوان و بیشتر در آقایان انجام شده است، و تاثیرات این ترکیبات بر نوجوانان کاملا مشخص نمی‌باشد. به علت محدود بودن نمونه‌ها، دوره کوتاه استفاده، استفاده از آزمون‌هایی جهت سنجش کارایی که با شرایط دنیای واقعی تفاوت‌هایی دارند و در نظر نگرفتن یکسری متغیرها، عملا کیفیت تحقیقات انجام  شده محدودیت‌‌های خاص خود را دارد. لذا عملا تحقیقات بیشتر، دقیقتر و بی‌طرفانه‌تری جهت تعیین کارایی و سالم بودن این ترکیبات نیاز است.

در مکمل‌های ورزشی و بدنسازی از چه ترکیباتی استفاده می شود؟

معمولا یک مکمل بدنسازی محتوی چندین ترکیب مختلف می‌باشد. اما اکثر مطالعات انجام شده به صورت تکی این ترکیبات را مورد بررسی قرار داده‌اند، از این رو در مورد کارایی و عوارض محصولات ترکیبی اطلاعات جامع و دقیقی وجود ندارد. چه بسا ترکیب شدن این مواد با یکدیگر درون یک محصول، روی میزان جذب یکدیگر اثر گذاشته و عملا یک یا چندین ترکیب بی اثر شده و صرفا خورده و دفع شوند. تولیدکنندکان و شرکت‌های سازنده‌ی مکمل‌های ورزشی، به ندرت بودجه‌ای برای تحقیقات دقیق علمی که قابلیت چاپ در مجلات معتبر بیومدیکال را داشته باشند، در نظر می‌گیرند. با این حال ترکیبات استفاده شده در این مکمل‌ها به صورت تک تک مورد بررسی‌هایی قرار گرفته و خواص به خصوصی از خود نشان داده‌اند.

جدول زیر به طور خلاصه موادی که در مکمل‌های بدنسازی و ورزشی  استفاده می‌شود را معرفی کرده و نحوه اثرگذاری، کارایی و سالم بودن آنها را بیان می‌کند.

مادهمکانیسم عملکرد مطرح شدهشواهد اثربخشیشواهد ایمنی
آنتی اکسیدان

 

(ویتامین E , C

کوآنزیم Q10)

کاهش تخریب عضلات توسط رادیکال‌های آزاد، در نتیجه کاهش خستگی عضلات،کاهش التهابات ودردهای عضلانیطبق تعداد کثیری آزمایشات بالینی با جامعه آماری محدود

 

تاثیر مستقیمی در بهبود عملکرد مشاهده نشده است.

ممکن است زمان ایجاد سازگاری‌های فیزیولوژیکی در اثر ورزش را به تاخیر بیاندازد. سازگاری فیزیولوژیکی به معنی تطابق پیدا کردن بدن ورزشکار با شرایط ورزشی برای دستیابی به حداکثر عملکرد و حداقل صدمه.

قابل استفاده در مقدار مجاز و مشخص.

 

در صورت مصرف ویتامین C بیش از 2000 میلی گرم در روز، عوارض گوارشی پدید می‌آید.

در صورت استفاده ویتامین E بیش از 1500 واحد در روز با منشا طبیعی و یا 1100 واحد در روز با منشا مصنوعی، خطر ایجاد خونریزی افزایش می‌یابد.

تهوع، سوزش سردل و… نیز ممکن است در اثر مصرف co Q10 ایجاد شود.

آرژینینافزایش جریان خون، اکسیژن رسانی و مواد غذایی به عضلات اسکلتی. به عنوان پیشساز کراتین نیز عمل می‌کند. محرک ترشح هورمون رشد انسانیتعداد محدودی آزمایش با نتایج متضاد.

 

شواهد محدودی از خاصیت گشادکنندگی عروق و تغییر در میزان کراتین عضلات

مجاز به استفاده تا مقدار 9 گرم در روز.

 

عوارض گزارش شده: مشکلات گوارشی مثل تهوع و اسهال

چغندر یا آب چغندرگشادکننده عروق در عضلات، کاهنده نیاز به اکسیژن و افزایش تولید انرژیممکن است باعث افزایش عملکرد و توان شود. همچنین باعث کاهش خستگی در ورزش‌هایی همچون دو، شنا، دوچرخه سواری و قایقرانی نیز شود.
به نظر میرسد این ماده بیشترین اثرگذاری را در ورزشکاران تفریحی و تفننی دارد.
مشکلی در استفاده‌ی کوتاه مدت و در مقدار مجاز یعنی حدود 2 لیوان در روز دیده نشده است.

 

عوارض جانبی آن کاملا مشخص نیست.

بتا-آلانینافزایش سنتز کارنوزین، ماده‌ای که سبب تنظیم pH و کاهش خستگی عضلات می‌شود.شواهد متناقض و نامشخص. ممکن است در فعالیت‌هایی که بیش از 10 دقیقه طول بکشد، بیتاثیر یا دارای تاثیر کمی باشد.با مصرف 1/6 تا 6/4 گرم در روز تا 8 هفته، خطری دیده نشده است.

 

عوارض گزارش شده: خارش. احساس سوزن سوزن شدن در صورت، گردن، پشت دست‌ها و نیم تنه بالا درصورت مصرف بیش از 10 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.

بتا هیدروکسی بتا متیل بورات (HMB)کمک به بازسازی سلول‌های عضلانی صدمه دیدهممکن است باعث تسریع در ریکاوری عضلات اسکلتی که در اثر تمرین آسیب دیده‌اند شوددر صورت مصرف به مقدار 3 گرم در روز حداکثر تا 2 ماه، خطر خاصی را به وجود نمی‌آورد.
بتائیناحتمالا باعث تولید کراتین، افزایش نیتریک اسید خون و یا احتباس آب می‌شودآزمایشات محدودی بر روی آقایان صورت گرفته است.

 

تاثیراتی دارد اما خیلی اندک

با مصرف 2 تا 5 گرم در روز حداکثر به مدت 15 روز، خطری فرد را تهدید نمی‌کند.
BCAA

 

آمینواسیدهای شاخه‌دار
(لوسین، ایزولوسین و والین)

با متابولیزه شدن در میتوکندری سلول‌های عضلانی، انرژی موردنیاز حین ورزش را تامین می‌کند.شواهد کمی مبنی بر افزایش عملکرد و توان در ورزش‌های هوازی وجود دارد.

 

با این حال احتمالا باعث افزایش حجم عضله و قدرت در حین تمرین بشود.

در صورت استفاده به میزان 20 گرم در روز برای کمتر از 6 هفته، خطری دیده نشده است.
کافئینمانع فعالیت آدنوزین می‌شود و آن‌ را بلاک می‌کند، احساس درد و فشار را نیز کاهش می‌دهد.تحقیقات بسیار زیاد با نتایج ثابت.

 

اگر قبل از شروع فعالیت ورزشیخورده شود، ممکن است کارایی را در ورزش‌های استقامتی و طولانی مدت مثل دو و فوتبال افزایش دهد.

با مصرف حداکثر 400-500 میلی‌گرم در روز در بزرگسالان،منطقا مشکلی ندارد.

 

از عوارض گزارش شده می‌توان به بی‌خوابی، بی‌قراری،تهوع، استفراغ، تاکی کاردی(افزایش ضربان قلب) و آریتمی اشاره کرد.  خطر مرگ در صورت مصرف یکباره حدود 10-14 گرم کافئین خالص یا 200mg/kg

سیترولینگشادکننده عروق، افزایش دهنده اکسیژن‌رسانی و مواد غذایی به عضلاتآزمایشات بسیار محدودی که انجام شده است، استفاده از این ماده را جهت بهبود عملکرد تایید می‌کند.نگرانی‌های کمی در صورت مصرف کمتر از 9 گرم برای یک روز و 6 گرم در روز برای  کمتر از 16 روز وجود دارد.

 

عوارض گزارش شده: ناراحتی‌های دستگاه گوارش

کراتینکمک به تامین انرژی عضلات عمدتا برای ورزش‌های کوتاه مدت و غیرهوازیاحتمالا باعث افزایش قدرت، نیرو و حداکثر کارکرد عضلات شود. کمک به تطابق‌پذیری بدن به شرایط ورزشی و کمی هم مناسب برای ورزش‌های استقامتی.کمی نگرانی در صورت مصرف در حدود مجاز گزارش شده است:

 

دوز اولیه(لودینگ) 20 گرم در روز تا 7 روز،

دوز نگهداری: 5-3 گرم در روز نهایتا تا 12 هفته.

عوارض گزارش شده: احتباس آب، مشکلات گوارشی، سفتی و عدم تحمل گرما

عصاره شاخ گوزن

 

(Deer antler velvet)

حاوی فاکتورهای رشد(فاکتور رشد شبه انسولین IGF-1) که می‌تواند رشد عضلات را تقویت کند.مطالعات بسیار محدود، تاثیر مثبتی را گزارش نکرده‌اند.شواهدی مبنی بر سالم بودن جهت استفاده در دسترس نیست.

 

عوارض گزارش شده: افت قندخون، سردرد، اِدم، درد مفاصل.

ممنوع بودن استفاده در مسابقات حرفه‌ای

دهیدرواپی‌ آندروسترون
(DHEA)
هورمون استروئیدی که می‌تواند به تستوسترون و استرادیول تبدیل شودطبق مطالعات محدود انجام شده، هیچ تاثیر مثبتی ناشی از مصرف این ماده دیده نشده است.سالم بودن به طوردقیق مورد بررسی قرار نگرفته است. اما در صورت مصرف مقدار کمتر از 150 میلی گرم در روز برای 6 تا 12 هفته نگرانی خاص وجود ندارد.

 

عوارض گزارش شده: افزایش تستوسترون در خانم‌ها که باعث بروز آکنه و رشد مو در صورت می‌شود.

جینسنگمکانسیم عمل نامشخص.
در طب چینی، جینسنگ آسیایی به عنوان تقویت کننده بنیه و نشاط استفاده می‌شود. جینسنگ سیبری نیز برای کاهش خستگی استفاده می‌شود.
تاثیر مثبتی دیده نشده است.
( موارد مورد بررسی: اوج قدرت، زمان خسته شدن، وارد کردن فشار و نیرو، ریکاوری و ترمیم ناشی از فعالیت‌های شدید، مصرف اکسیژن و ضربان قلب. که در هیچ کدام از این موارد تاثیری دیده نشد.)
نگرانی‌های کمی برای استفاده کوتاه مدت دیده شده است.
عوارض گزارش شده: جینسنگ آسیایی: سردرد، اختلالات خواب، مشکلات گوارشی
جینسنگ سیبری: نامشخص
گلوتامینمورد استفاده در سوخت وساز و تولید انرژی.
فراهم کردن نیتروژن برای بسیاری از واکنش‌های بیوشیمیای حیاتی در بدن.
ممکن است باعث بهبود فرایند ریکاوری قدرت عضلاتی شود و درد عضلانی را کاهش دهد.
اما تاثیری در جلوگیری از تحلیل عضلانی در وزنه‌برداران بزرگسال دیده نشده است.
در صورت مصرف در حدود 45 گرم در روز برای 6 هفته خطری دیده نشده است.
استفاده بی خطر در بعضی بیماری‌ها، حداکثر تا 0.42 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن( مثلا در یک فرد 70 کیلویی، 30 گرم در روز).عوارض گزارش شده:
مشخص نمی‌باشد.
آهنافزایش برداشت اکسیژن، کاهش ضربان قلب،کاهش غلظت لاکتات حین تمرینکمبود آهن حتی به مقدار کم، می‌تواند در عملکرد ورزشی اختلال ایجاد کند.

 

درمان کم خونی فقر آهن ، می‌تواند باعث افزایش ظرفیت کاری شود.

در صورت مصرف 8 میلی‌گرم در روز برای مردان سالم و زنان یائسه، و 18 میلی‌گرم در روز برای زنان سالم قبل از یائسگی، خطری فرد را تهدید نمی‌کند.

 

عوارض گزارش شده:
آشفتگی گوارشی، یبوست، تهوع، درد شکمی، استفراغ و غش کردن در صورت مصرف بیش از 45 میلی‌گرم در روز

پروتئینساخت، حفظ و ترمیم عضلاتطبق مطالعات بسیار زیاد؛ بهبود کارکرد عضلات در حین تمرین و بهبود فرآیند ریکاوری و ترمیم پس از ورزشبا مصرف مقدار مجاز روزانه برای ورزشکاران، مشکل خاصی دیده نشده است.
میزان مصرف مجاز روزانه برای ورزشکاران، حداکثر تا 2 g/kg(2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)عوارض گزارش شده: مشخص نیست
کوئرستینافزایش تعداد میتوکندری در سلول‌های عضلانی، کاهش استرس اکسیداتیو، کاهش التهابات و بهبود جریان خوناثرگذاری کم و بعضا بی اثر در فعالیت استقامتی و حداکثر میزان مصرف اکسیژندر صورت مصرف  کمتر از 1000 میلی‌گرم در روز برای حداکثر 8 هفته، مشکلی خاصی پیش نخواهد آمد.

 

عوارض گزارش شده مشخص نیست

ریبوزمورد استفاده در ساخت آدنوزین تری فسفات (ATP)اثرگذاری کم و یا بعضا بی اثر در افزایش ظرفیت ورزشی چه در بزرگسالان تعلیم دیده و چه در بزرگسالان تعلیم ندیدهسالم بودن به عنوان مکمل، به طور دقیق بررسی نشده است.

 

در صورت مصرف کمتر از 10 گرم در روز به مدت 8 هفته، خطری گزارش نشده است.

عوارض گزارش شده‌ای در دسترس نیست.

سدیم بی‌کربناتحذف یون‌های هیدروژن حاصل از فعالیت شدید عضله را افزایش می‌دهد و در نتیجه اسیدوز متابولیک و خستگی را می‌کاهد.ممکن است در حد کم و یا متوسط، عملکرد ورزشی را افزایش دهد، مخصوصا در ورزشکاران تعلیم دیده.برای استفاده کوتاه مدت به مقدار کمتر از 300 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، خطری برای استفاده وجود ندارد.

 

عوارض گزارش شده:
تهوع، دل درد، اسهال و استفراغ

آلبالوترکیبات گیاهی داخل آلبالو یا فیتوکمیکال‌های داخل آلبالو ممکن است فرآیند ترمیم و ریکاوری را با کاهش درد و التهاب سرعت ببخشند.نتایج متفاوتی برای کمک به فرایند ریکاوری و … بدست آمده است اما مطالعات کافی برای تایید یا رد آن وجود ندارد.مشکلی در اثرمصرف در حدود نیم لیتر آب آلبالو یا 480 گرم پودر خشک شده‌ی آلبالو(Montmorency tart-cherry-skin) در روز، گزارش نشده است.
خارخسک
(Tribulus terrestris)
افزایش دهنده تستوسترون سرم خون و غظت LH (هورمون لوتئینی)در آزمایشات بالینی محدود و کوتاه مدت انجام شده، اثر مثبتی در قدرت، توده بدون چربی بدن و سطح هورمون‌های جنسی، دیده نشده‌است.سالم بودن به خوبی مورد بررسی قرار نگرفته است. با این حال مشکلی در اثر مصرف به مقدار کمتر از 3.21 mg/kg/day (3.21 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز) برای کمتر از 8 هفته، گزارش نشده است.

 

عوارض جانبی:
یک مورد مشکل نامشخص گزارش شد، اما تایید شده نیست.

شواهد اثربخشی و ایمنی اعلام شده در بالا، برای هر عنصر به طور جداگانه بررسی و اعلام شده است. کارآیی و ایمنی این ترکیبات وقتی با یک ماده دیگر در یک محصول ترکیب شوند یا همراه با مواد دیگر در یک برنامه ورزشی مصرف شوند، ممکن است متفاوت باشد.

در این مطلب از سایت دکتر فارمو به مبحث جذاب و چالش برانگیز مکمل بدنسازی و ورزشی پرداختیم. این مقاله براساس تعدادی از آزمایشات و سایر مطالعات انجام شده در این زمینه نوشته شده است. با این حال مصرف یا عدم مصرف این مکمل‌ها می‌بایست زیر نظر متخصصین پزشکی و داروسازان با توجه به شرایط مخصوص هر فرد، انجام شود.

دکتر ابوذر شفقی


منابع (References)

  1. Vitamin C and E Supplementation Hampers Cellular Adaptation to Endurance Training in Humans: A Double-Blind, Randomised, Controlled Trial
  2. Arginine and Citrulline Supplementation in Sports and Exercise: Ergogenic Nutrients?
  3. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships
  4. .Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance
  5. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate
  6. Effects of betaine on performance and body composition: a review of recent findings and potential mechanisms
  7.  Ergogenic aids, dietary supplements, and exercise
  8. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review
  9. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness
  10.  International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
  11. Detection of human insulin-like growth factor-1 in deer antler velvet supplements. Rapid Commun Mass Spectrom
  12. Testosterone prohormone supplements
  13. Panax ginseng in randomised controlled trials: a systematic review
  14. The influence of oral L-glutamine supplementation on muscle strength recovery and soreness following unilateral knee extension eccentric exercise
  15. National Institutes of Health
  16. Iron nutrition and premenopausal women: Effects of poor iron status on physical and neuropsychological performance
  17. Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men
  18. Effects of quercetin supplementation on endurance performance and maximal oxygen consumption: a meta-analysis
  19. Effects of ribose as an ergogenic aid
  20. Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance
  21. Effects of powdered Montmorency tart cherry supplementation on an acute bout of intense lower body strength exercise in resistance trained males
  22. Insights into supplements with Tribulus terrestris used by athletes
برای بهبود کیفیت به این نوشته امتیاز دهید!
[کل: 0 میانگین: 0]

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا