بهترین برنامه غذایی بدنسازی (رژیم غذایی برای عضله سازی)

برنامه غذایی بدنسازی در واقع رژیمی است که به ورزشکار کمک می کند تا عضلات بهتری داشته باشد و به تناسب اندام و بهبود شرایط فیزیکی بدن خود برسد. با کمک تمرین های ورزشی و برنامه غذایی بدنسازی این اتفاق رخ می دهد. بدنسازان معمولا به افزایش حجم عضلات و بهبود ظاهر خود، علاقه مند هستند. در واقع، هدف این افراد چیزی بیش از افزایش قدرت بدنی است. شما می توانید تکنیک های بدنسازی را در روتین ورزشی معمول خود اعمال کنید. در این مقاله نمونه ای از برنامه های غذایی بدنسازی رایگان را برای شما قرار داده ایم.

اگر جزو آن دسته از افراد هستید که به عضلانی بودن بدن خود اهمیت می دهید، چه در قالب بدنسازی و چه در قالب تناسب اندام، باید بر تمرینات مقاومتی متمرکز باشند. این تمرینات می توانند به رشد عضلات کمک کنند. این افراد همچنین باید سه مکانیسم بالقوه هایپرتروفی عضلانی را نیز در نظر بگیرند. این سه مکانیزم عبارتند از:

• استرس متابولیک
• کشش مکانیکی
• آسیب عضلانی

علاوه بر تمرینات بدنسازی، افراد باید به رژیم غذایی خود و برنامه غذایی بدنسازی نیز بها دهند. برای بدنسازان، درک نحوه اثرگذاری مواد غذایی مختلف بر روی رشد عضلات اهمیت دارد. بدنسازی مزایای بسیار زیادی برای بدن دارد. واضح است که انجام تمرین های ورزشی به صورت مداوم و همچنین انجام تمرین های هوازی و قدرتی، می توانند به بهبود سلامت بدن کمک کنند. در ادامه این مقاله از وبسایت دکتر فارمو بهترین برنامه غذایی بدنسازی رایگان برای عضله سازی را معرفی می‌کنیم. اگر به دنبال رژیم سریع میگردید پیشنهاد می کنیم تا رژیم فستینگ را مطالعه کنید.

برنامه غذایی بدنسازی رایگان (هفتگی)

روز اول

روز دوم

روز سوم

روز چهارم

روز پنجم

روز ششم

روز هفتم

برنامه غذایی بدنسازی روزانه و هفتگی افراد باید بر اساس جنسیت، سایز، پارامترهای بیولوژیکی و اهداف آن ها تنظیم شود. علاوه بر آن، مربیان و متخصصین، پیشنهاد های مختلفی را بر اساس ساخت عضلات و یا کاهش چربی مطرح کنند. طبق نتایج چاپ شده در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشکاران، بدنسازان در شروع فاز اولیه آمادگی خود، باید کالری بیشتری را مصرف کنند. این میزان به تدریج و با نزدیک شدن به مسابقات کاهش پیدا می کند.

فراوان ترین ماکرو مغذی ها که در برنامه غذایی بدنسازی، در تمام مراحل، باید در نظر گرفته شوند، کربوهیدرات های میوه ای، غلات کامل و سبزیجات هستند. در این مطالعه، مشخص شده است که پروتئین موجود در گوشت سفید، لبنیات، آجیل ها و غذاهای دریایی، دومین ماکرو مغذی هستند که باید در رژیم غذایی بدنسازان مورد توجه قرار گیرند. نتایج این مطالعه همچنین مصرف کمتر تخم مرغ و گوش قرمز را توصیه می کند.

میزان وعده های غذایی برای هر فردی نیز متفاوت است. اندازه هر وعده غذایی باید توسط فرد و بر اساس نیازهای وی به ماکرو مغذی های مختلف تعیین شود. بهتر است برای این کار از یک فرد متخصص کمک گرفته شود. ما در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی رایگان 7 روزه را برای بدنسازان، ارائه می کنیم.

برنامه غذایی بدنسازی برای مبتدی ها

افراد تازه وارد برای بدنسازی نیز باید یک رژیم و برنامه غذایی اصولی را رعایت کنند. توجه کنید که به هیچ عنوان خودسرانه عمل نکنید و با مشورت پزشک برنامه خود را جلو ببرید. در برنامه تمرینی و برنامه غذایی افراد تازه وارد، توجه به وزن، قد، بافت عضلات و… اهمیت دارد و باید کاملا اصولی جلو بروید.

نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای افراد تازه وارد

افراد تازه وارد میتوانند از برنامه غذایی بدنسازی زیر به عنوان نمونه استفاده کنند. این برنامه صرفاً جهت آشنایی شما با نوع برنامه است و باید به افراد متخصص مراجعه کنید:

صبح:

• یک پنیر
• ۲ تخم مرغ سرخ شده با یک نان تست
• یک لیوان شیر کم چرب

ساعت 10 صبح:

• یک سیب
• یک دسته از آجیل‌های مورد علاقه خودتان

ظهر:

• یک پروتئین کوکی (با استفاده از پودر پروتئینی، بولگاری کره بادام زمینی، و تخم مرغ)
• یک تن ماهی سرخ شده با سالاد سبزیجات(سبزیجات مورد علاقه شما، پیاز، خیار، فلفل دلمه‌ای، هویج و…)
• یک لیوان شیر کم چرب

ساعت 4 بعدازظهر:

• یک هلو
• یک بسته از آجیل‌های مورد علاقه خودتان
• یک پودینگ پروتئینی (پودر پروتئینی، روغن کره، شیر، وانیل)

شام:

• پروتئین (چند نوع سبزیجات، گوشت ماهی، پنیر فتا، پرتغال)
• یک سالاد پروتئینی با تخم مرغ و سبزیجات (سبزیجات مورد علاقه شما، تخم مرغ، پنیر فتا، روغن زیتون)

پس از تمرین:

• یک پروتئین شیک با پودر پروتئینی، موز، بولگاری کره بادام زمینی، و شیر
• ۲ قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی
• یک لیوان آب جوش

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم

معمولا از تمرین های هوازی برای کاهش چربی بدن استفاده می شود. شواهد حاکی از آن هستند که تمرین مداوم، می تواند طول عمر انسان را افزایش دهد و از ابتلای وی به بیماری‌های مزمن، جلوگیری کند. تمرینات مقاومتی نیز نقش بسیار مهمی را در سلامت کلی بدن ایفا می کنند.

تحقیقات اخیر نشان داده اند که افزایش قدرت عضلانی بدن، ریسک مرگ و خطرات مرتبط با آن را به شدت کاهش می‌دهد. اگرچه تحقیقات اندیشمندان و محققان هنوز در این زمینه ادامه دارد، اما واضح است که تمرین های قدرتی می توانند نقش مهمی را در حفظ سلامتی انسان ایفا کنند.

بدنسازان غالبا برای طراحی برنامه غذایی بدنسازی خود بر روی مواد غذایی و مغذی های سالم متمرکز هستند. رژیم غذایی این دسته از ورزشکاران باید به گونه ای باشد که نیاز آنها به افزایش حجم عضلات را برآورده سازد. به همین دلیل است که تعداد وعده های غذایی آنان بیشتر است.

مواد غذایی برای بدنسازی

به منظور کسب توده عضلانی مورد نظر و یا کاهش چربی بدن، ورزشکار باید بر روی میزان کالری مصرفی مواد غذایی روزانه خود، کنترل کافی داشته باشد. این افراد همچنین باید بر روی مصرف مواد مغذی متمرکز باشند و یک استراتژی یا برنامه غذایی مناسب برای بدنسازی مشخص را برای خود طراحی کنند. این برنامه غذایی باید به قدری دقیق باشد که حتی تعداد وعده های روزانه افراد در آن ذکر شده باشد. در ادامه برنامه غذایی بدنسازی رایگان را معرفی می کنیم که به صورت هفتگی است. همچنین برنامه بدنسازی برای مبتدیان نیز در این مطلب قرار دارد.

میزان کالری مصرفی

میزان کالری مصرفی هر فرد با هر تیپ بدنی، در کنار ورزشی که انجام می دهد، می تواند بر کاهش، افزایش یا حفظ وزن فعلی وی، اثر بگذارد. به منظور افزایش حجم، ورزشکاران باید کالری بیشتری را نسبت به آنچه که در خلال فعالیت های روزانه و ورزش می سوزانند، مصرف کنند. متقابلا، زمانی که برای یک مسابقه آماده می شوید، باید کالری مصرفی شما از آنچه که در طول روز می سوزانید، کمتر باشد.

البته رژیم غذایی باید به گونه ای تنظیم شود که بدن تنها چربی اضافه خود را از دست بدهد و عضلات، از بین نروند. تحقیقات نشان می دهند که یک بدنساز، باید در دوران حجم گیری یا استراحت، میزان کالری مصرفی خود را تا 15 درصد افزایش دهد. برای کاهش چربی نیز، این افراد باید میزان کالری مصرفی خود را 15 درصد کمتر از حد مورد نیاز بدن برای حفظ وزن، در نظر بگیرند. برنامه های بدنسازی برا افزایش حجم آقایان و بانوان هم وجود دارند.

البته شایان ذکر است که برای تعیین دقیق میزان کالری، ورزشکار باید با پزشک، مربی تناسب اندام یا متخصص تغذیه خود مشورت کند. این افراد می تواندن راهنمای هایی لازم برای تعیین میزان کالری دریافتی را ارائه کنند. همچنین ابزارهای آنلاین قابل اعتمادی برای انجام این محاسبات وجود دارد. شما می توانید با کمک این ابزار، میزان کالری مورد نیاز خود در طول روز را مشخص کنید و سپس با توجه به این که در مرحله استراحت یا حجم گیری هستید، کالری نهایی را تنظیم کنید.

ماکرو مغذی ها

ماکرو مغذی ها، یا به اختصار ماکروها، سه نوع کلی از مواد مغذی هستند که می توانند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کنند. ماکروها عبارتند از:

• پروتئین ها
• کربوهیدرات ها
• چربی ها

فردی که یک روتین بدنسازی را دنبال می کند، باید رژیم غذایی خود را به گونه ای تنظیم کند که بین مصرف این سه گروه، تعادل برقرار شود. روش های مختلفی برای تعیین میزان درشت مغذی های موثر وجود دارد. در این راستا، رویکردهای متفاوتی نیز وجود دارد که در ادامه بررسی می کنیم.

رویکرد اول: یک فرد باید بر اساس برنامه ریزی زیر، در مرحله حجم گیری یا چربی سوزی، از ماکرو مغذی ها استفاده کند:

• 55 تا 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها
• 25 تا 30 درصد کالری از پروتئین
• 15 تا 20 درصد کالری از چربی

رویکرد دوم: آخرین تحقیقات، برنامه ریزی زیر را برای بدنسازان پیشنهاد می کنند:

• 3-3.1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از شاخص توده بدنی (بدون در نظر گرفتن چربی)
• 15 تا 30 درصد کالری از چربی
• کالری باقیمانده باید از کربوهیدرات ها تامین شود

تعداد وعده های غذایی در هر روز

در خصوص تعداد وعده های غذایی روزانه مورد نیاز بدنسازان، هیچ عدد مشخصی وجود ندارد و نظرات مختلفی نیز در این راستا وجود دارد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که مصرف روزانه 3 الی 6 وعده در برنامه غذایی بدنسازی، می تواند برای بدنسازان مفید باشد. با این حال نتایج این تحقیق ثابت کرده است که زمان بندی وعده های غذایی و تمرین ها در طول روز، هیچ تاثیری بر نحوه بازسازی عضلات و یا کاهش چربی ندارد.

لیست مواد غذایی برای بدنسازی و افزایش حجم

یک بدنساز می تواند به هنگام آماده کردن وعده غذایی خود و یا برنامه ریزی، از مواد غذایی مختلفی استفاده کند. اصل مهم و کلی که بدنسازان باید در نظر بگیرند، مصرف مقدار کافی کالری و مواد مغذی در طول هفته است. در دوران کات یا چربی سوزی، بدنسازان بهتر است برنامه غذایی بدنسازی خود را به گونه ای طرح ریزی کنند که به ازای مصرف مقدار ثابتی کالری، احساس سیری بیشتری را تجربه کنند.

در شرایط وزن گیری و برای محاسبه وزن ایده آل باید برعکس این اصل صادق باشد. این امر اندکی چالش برانگیز است، چرا که افراد ممکن است سیر باشند و در عین حال مجبور باشند برای رسیدن به کالری هدف، غذای بیشتری را مصرف کنند.

1. پروتئین ها

در برنامه غذایی بدنسازی پروتئین ها بخش مهمی از برنامه را تشکیل می دهند. منابع پروتئین مصرفی باید بدون چربی باشند. این منابع عبارتند از:

• تخم مرغ
• گوشت قرمز بدون چربی
• گوشت طیور مانند سینه مرغ و بوقلمون
• ماهی
• لوبیا و حبوبات
• ماست و لبنیات کم چرب
• آجیل و دانه ها

2. کربوهیدرات ها

بدنسازان برای تامین انرژی خود در طول تمرینات، به کربوهیدرات نیاز دارند. منابع زیر می توانند منابع خوبی برای کربوهیدرات باشند:

• غلات کامل، مانند بلغور جو دوسر، کینوا، برنج، غلات، و ذرت بو داده
• سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی
• میوه هایی مانند پرتقال، سیب و موز
• سایر انواع سبزیجات، مانند سبزیجات برگ دار، خیار و کلم بروکلی

3. چربی ها

چربی ها سومین ماکرو مغذی هستند که باید در رژیم غذایی افراد بدنساز در نظر گرفته شود. منابع مهم برای تامین چربی های مورد نیاز بدن عبارتند از:

چربی های تقویت کننده سلامت عبارتند از:

• آجیل و دانه ها
• روغن های سالم مانند روغن زیتون
• میوه های پرچرب، مانند آووکادو

افراد باید توجه داشته باشند که بسیاری از غذاها می توانند بیش از یک منبع ماکرومغذی را تامین کنند. به عنوان مثال، آجیل ها می توانند هم چربی و هم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند. نیازهای غذایی افراد متفاوت هستند و بر اساس کالری مورد نیاز آنها، تعیین می شوند.

7 نکته برای عملکرد بهتر بدن در زمان دوره بدن سازی

در دوره تمرینات شدید، تغذیه مناسب باعث افزایش عملکرد بدن و بهبود بازدهی در ورزش می‌شود. برای تنظیم تغذیه در این دوره، می‌توان به نکات زیر توجه کرد:

1. مصرف کالری: در دوره تمرینات شدید، باید مصرف کالری را افزایش داد و برای حفظ وزن، مقدار کالری مصرفی باید بیشتر از مقدار کالری مصرفی در روزهای عادی باشد.
2. مصرف پروتئین: برای ساختن و تعمیر بافت عضلانی، مصرف پروتئین لازم است. پروتئین‌های سریع جذب مانند پودر پروتئین، پنیر سفید، ماهی و گوشت قرمز برای مصرف در دوره تمرینات شدید مناسب هستند.
3. مصرف کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها نیز برای افزایش قدرت و سرعت در تمرینات شدید مفید هستند. غلات، سبزیجات و میوه‌ها، منابع خوبی از کربوهیدرات هستند.
4. مصرف چربی: چربی نیز برای تامین انرژی لازم برای تمرینات شدید مورد نیاز است. باید از چربی‌های سالم مانند روغن‌های آفتابگردان، زیتون یا ماهی استفاده شود.
5. مصرف آب: در دوره تمرینات شدید، باید به میزان کافی آب مصرف شود تا از ترشح اسید لاکتیک جلوگیری شود و عضلات به خوبی کار کنند.
6. زمانبندی تغذیه: باید مواظب باشید که غذایتان حداقل ۳۰ دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف شود. همچنین پس از تمرین، باید در مدت ۳۰ دقیقه غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف شود تا عضلات به خوبی بازسازی شوند

مکمل ها

مکمل ها می توانند نقش مهمی را در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدنساز ایفا کنند. طبق تحقیقات اخیر دانشمندان، مکمل ها و ویتامین هایی که ممکن است برای ورزشکاران مفید باشند، عبارتند از:

• کراتین مونوهیدرات: 3 گرم در روز
• بتا آلانین: 3-5 گرم در روز
• سیترولین مالات: 8 گرم در روز
• کافئین: 5-6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
• مکمل های امگا 3

در مورد اینکه آیا شیک های پروتئینی برای بدنسازی ضروری هستند یا خیر، نظرات مختلفی وجود دارد. شیک های پروتئینی می توانند برای آن دسته از افرادی که پروتئین لازم را در طول روز دریافت نمی کنند، مفید باشند. بهتر است از مصرف شیک های پروتئینی حاوی شکر یا قند اضافه خودداری کنید.

بهترین مکمل های بدن سازی مورد اعتماد و مورد تایید را انتخاب کنید. از آنجایی که سازمان غذا و داروی آمریکا در خصوص مکمل های غذایی چندان سخت گیر نیست، بهتر است برای خرید مکمل مورد نیاز خود، به دنبال تاییدیه های شخص ثالث نیز باشید. همچنین بهتر است به هنگام خرید مکمل از پزشک یا متخصص تغذیه خود کمک بگیرید.

 خطرات

بدنسازی ممکن است خطراتی را نیز به دنبال داشته باشد. یکی از خطرات بدنسازی، تمرین بیش از حد است. این کار ممکن است سبب آسیب های فیزیکی یا مریضی افراد شود. برخی از محققین پیشنهاد می کنند به ازای هر هفت الی ده روز تمرین مداوم، ورزشکاران یک فاز استراحت را در نظر بگیرند تا عضلات زمان کافی را برای بازسازی و ترمیم در اختیار داشته باشند. همچنین بهتر است افراد تمرین های ورزشی خود را به گونه ای طراحی کنند که عضلات ثابتی از بدن در دو روز متوالی درگیر نشوند.

خطر دیگر بدنسازی این است که افراد ممکن است به اختلالات روانی (مانند نارضایتی از بدن و یا اختلال در مصرف غذا) دچار شوند. تحقیقات ارتباط میان اختلالات غذایی، نارضایتی از بدن و اختلالات بدشکلی بدن در مردان را نشان می دهند. این تحقیقات ثابت کرده اند که برای جلوگیری از بروز چنین اختلالاتی به تحقیقات بیشتر و راه حل های کلیدی، احتیاج است.

بررسی کمبودهای غذایی در بدنسازان و نحوه پر کردن آنها

بدنسازان به دلیل داشتن تمرینات سخت و شدید، نیاز بیشتری به مواد غذایی دارند و باید برنامه تغذیه برای بدنسازی مناسبی داشته باشند. برخی از کمبودهای غذایی رایج در بدن‌سازان عبارتند از:

1. پروتئین: پروتئین یکی از مهمترین مواد غذایی برای بدنسازان است. بدن برای ساخت عضلات و بازسازی ماهیچه‌ها، نیاز به پروتئین دارد. برای تأمین پروتئین بهینه، می‌توانید به منابع غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لوبیا، نخود و سویا روی بیاورید.
2. ویتامین D: برای جذب کلسیم و حفظ سلامت استخوان‌ها، بدن نیاز به ویتامین D دارد. برای تأمین ویتامین D، می‌توانید از منابع غذایی مانند ماهی چرب، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی استفاده کنید.
3. آهن: برای انتقال اکسیژن به بافت‌های بدن، نیاز به آهن داریم. بدنسازان به دلیل تمرینات سخت و شدید، ممکن است نیاز بیشتری به آهن داشته باشند. منابع غذایی غنی از آهن عبارتند از گوشت قرمز، جگر، هویج، سبزیجات تاریک رنگ و لوبیا.
4. کلسیم: برای حفظ استحکام استخوان‌ها و سلامتی عضلات، نیاز به کلسیم داریم. منابع غذایی غنی از کلسیم عبارتند از شیر و محصولات لبنی، ماهی چرب، سبزیجات تاریک رنگ و آجیل.
5. روی: برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن‌ها، نیاز به روی داریم. منابع غذایی غنی از روی عبارتند از گوشت قرمز، جگر، ماهی، سبزیجات تاریک رنگ و برنج.

برای تأمین نیازهای غذایی خود، بهتر است که در برنامه غذایی بدنسازی خود از مواد غذایی گروه‌های مختلف استفاده کنید و همچنین از مصرف مکمل‌های غذایی قبل از مشورت با پزشک و یا متخصص تغذیه خودداری کنید.

نمودار تغذیه در دوره تمرینات فشرده و شدید

این نمودار به شما کمک می‌کند تا بتوانید با توجه به نوع تمریناتی که انجام می‌دهید، تغذیه مناسبی را برای خودتان طراحی کنید.

در این نمودار، مقدار هر یک از ماکرونوترینت‌ها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در هر فعالیت ورزشی مشخص شده است. همچنین، برای هر فعالیت ورزشی، پیشنهاد شده است که چند ساعت قبل از شروع تمرین و چند دقیقه بعد از پایان تمرین چه نوع غذا و مایعی مصرف شود.

برای مثال، برای فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا، پیشنهاد می‌شود که مصرف پروتئین بیشتر از دو دسته دیگر باشد. همچنین، باید قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف شود تا به بدن انرژی لازم را بدهد و بعد از تمرین نیز پروتئین و کربوهیدرات برای بازسازی عضلات مورد نیاز است.

در کل، این نمودار به شما کمک می‌کند تا با توجه به نوع فعالیت ورزشی خود، برنامه غذایی بدنسازی مناسبی را انتخاب کنید و از سازگاری بیشتر با تمرینات شدید بهره‌مند شوید.

خلاصه

یک برنامه غذایی بدنسازی استاندارد باید شامل چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات باشد. ورزشکاران و افراد معمولی باید برنامه غذای خود را به گونه ای تنظیم کنند که شامل سه الی شش وعده در طول روز باشد. این وعده ها باید میزان کالری مصرفی فرد را با توجه به هدف وی در خصوص کاهش چربی یا افزایش عضلات، تنظیم کنند. افراد می توانند برای تعیین برنامه غذایی بدنسازی خود و پیش از شروع اولین روتین بدنسازی، با پزشک، مربی تناسب اندام و یا متخصص تغذیه مشورت کنند.

سوالات متداول

1-چه غذاهایی برای افزایش حجم عضلات بهتر است؟

در برنامه غذایی بدنسازی خود باید سبزیجات مانند بروکلی، کلم، کلم بروکلی – میوه‌هایی مانند سیب، هلو، خرمالو، بلوط، آلبالو، موز – حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس – آرد جو – مصرف آب بیشتر

2- استفاده از مکمل ها برای بدن سازی خوب است؟

مصرف مکمل‌های بدنسازی ممکن است در برخی موارد مناسب باشد، اما در کل این موضوع منوط به نوع و مقدار مکمل مورد استفاده است. بعضی از مکمل‌های بدنسازی حاوی عناصر مغذی ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا پس از تمرین سریع‌تر بهبود یابد.

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!