برنامه تمرینی 3 ماهه رایگان برای شروع بدنسازی
از قدیم شنیده‌ایم که ورزش برای سلامتی مفید است. شنیده‌ایم که عقل سالم در بدن سالم است. شنیده‌ایم که ورزش کردن سیستم ایمنی بدن را قوی می‌کند و طول عمر را افزایش می‌دهد. بدنسازی از ورزش‌های محبوبی است که در زمانه حال زنان هم بیش از پیش به خود جذب کرده است. زیبایی و قدرت دو عامل مهم این ورزش در جذب افراد است. شروع بدنسازی اما برای بسیاری علاقه‌مندان به این ورزش سخت است. برخی نیز زمان و یا توان رفتن به باشگاه را ندارند. شما می‌توانید برای ماه‌های اول بدنسازی، با برنامه تمرینی رایگان این ورزش را شروع کنید و بعد به سراغ داشتن مربی بروید.
بدنسازی و مکمل عضله‌ساز
بسیاری از افراد علاقه به افزایش حجم عضلات خود دارند. ورزش بدنسازی یکی از بهترین ورزش‌ها برای عضله‌سازی است. اما این امر بدون استفاده از مکمل کار سختی است. به خصوص برای افراد لاغر. پودر کراتین مونوهیدرات qnt از مکمل‌های مناسب برای چربی‌سوزی و عضله‌سازی است.
برای خرید مکمل بدنسازی اینجا کلیک کنید.
آیا بدن افراد لاغر می‌تواند عضله بسازد؟
در بدنسازی هدف افراد با هم فرق می‌کند. برخی برای کاهش وزن به سمت این ورزش می‌روند و برخی دیگر برای افزایش وزن و عضله‌سازی. افراد لاغر در این دسته قرار دارند. بسیاری از افراد لاغر دوست دارند که بدنشان عضله‌های ورزیده و بزرگ‌تری داشته باشد. این افراد بر مبنای آموزش‌های رایگان شروع بدنسازی، می‌توانند سبک زندگی خود را تغییر داده و در طول زمان، بدنی با عضله‌های ورزیده داشته باشند.
برنامه غذایی مناسب همراه با مصرف مکمل‌های عضله‌سازی همچون پودر کراتین مونوهیدرات qnt، به افراد لاغر کمک می‌کند که در طول برنامه رایگان بدنسازیشان، عضله هم بسازند. در حقیقت وقتی بدن مواد مناسب و مغذی جذب می‌کند به هنگام بالا بردن وزنه، عضله شروع به تقویت و ساخته شدن می‌کند.
یک بدن لاغر با جذب به اندازه پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین و چربی به منظور کالری‌هایی که کمک به جذب ویتامین در بدن می‌کند؛ چربی اضافه، اگر وجود داشته باشد، را می‌سوزاند و عضله می‌سازد. حالا اگر در کنار این مواد مغذی، پودر کراتین مونوهیدرات qnt نیز مصرف کند به شکل گرفتن عضلات در زمان مناسب کمک شایانی خواهد کرد.
پودر کراتین مونوهیدراتqnt چیست؟
کراتین مشابه پروتئین است اما پروتئین نیست. کراتین نوعی نیتروژن پروتئین در بیوشیمی غذایی به حساب می‌آید که در بدن انسان انرژی زیادی تولید می‌کند. این ماده مشابه پروتئین در واقع فعل و انفعال شیمیایی پروتئین را بالا میبرد و سبب ساخت عضله می‌شود. از این رو مصرف آن در بین ورزشکاران شایع و محبوب است.
میزان انرژی که کراتین در بدن تولید می‌کند سبب می‌شود که ورزشکار توانایی بیشتری در تمرین روزانه خود داشته باشد و همچنین بتواند زمان تمرین را افزایش دهد. بنابراین می‌توان گفت مصرف کراتین موجب می‌شد که راندمان تمرینی ورزشکاران بالا برود.
پودر کراتین مونوهیدراتqnt ساخت کشور بلژیک است. این مکمل در حقیقت کراتین فسفات است که توسط مونوهیدرات طبیعی به دست آمده است. این مکمل، موجب افزایش قدرت بدنی، مقاومت بدن، سطح انرژی و روند رشد عضلات خواهد بود. بنابراین توصیه می‌شود که آقایان 5 گرم و خانم‌ها 3 گرم در روز، بعد از تمرین با آب زیاد و یا به همراه وعده غذایی مصرف کنند.
با چه برنامه‌ای بدنسازی را شروع کنیم؟
برنامه بدنسازی که از مربی دریافت می‌کنید و یا اینجا می‌خوانید نوعی نقشه راه است. اما می‌توان این نقشه را بیشتر با بدن خود وفق داد. منظور این است که برنامه ورزشی شما باید مطابق وزن و قد شما باشد. اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دچار مشکلی در بدن هستید حتما با پزشک برای شروع بدنسازی و مصرف مکمل‌ها مشورت کنید. یادتان باشد که در درجه اول سلامتی مهم است.
پیشنهاد مطالعه :
برنامه بدنسازی مبتدی چیست؟
برای شروع ورزش بدنسازی در یک دوره رایگان، بهتر است با برنامه بدنسازی مبتدی شروع کنید. این برنامه، یک برنامه ورزشی فول بادی است. یعنی تمام اعضای بدن وارد پروسه تمرین می‌شود و در ابتدا تمام بدن را به یک میزان قدرت می‌بخشید. این برنامه در ابتدا با سه تا چهار روز در هفته و روزی یک ساعت شروع می‌شود. این برنامه ورزشی برای به کارگیری کل عضلات بدن برای بانوان و مردان مناسب است.
- در روز اول این برنامه هر کدام از حرکات پرس سینه، زیر بغل سیم‌کش، پرس سرشانه دمبل، جلو پا دستگاه را در 4 ست و جلو بازو هالتر و پشت بازو طناب را در 3 ست، انجام دهید. پرس سینه هر ست 8 بار و باقی حرکات هر ست 10 بار به جز پشت بازو طناب که این حرکت را هر ست 15 بار انجام دهید. بین هر ست چند دقیقه کوتاه معمولا دو تا سه دقیقه، استراحت می‌کنید.
- در روز دوم برنامه بدنسازی مبتدی، حرکات پرس پا دستگاه، جلو بازو هالتر خم، پرس سینه دستگاه، تی‌بار دست جمع را در 4 ست و پشت بازو هالتر ایستاده و نشر جانب دمبل را در 3 ست انجام دهید. پرس پا دستگاه را در هر ست 8 بار و باقی حرکات 4 ستی را در هر ست 10 بار تکرار کنید. دو حرکت 3 ستی را در هر ست 20 بار انجام دهید. استراحت بین هر ست فراموش نشود.
- در روز سوم برنامه بدنسازی مبتدی، حرکات زیر بغل سیم دوبل را در 4 ست 12 تایی و کراس‌اور را در 4 ست 10 تایی تکرار کنید. حرکات کول هالتر، لانژ، پشت بازو خوابیده دمبل و جلو بازو دمبل چکشی را در 3 ست انجام دهید. کول هانتر و پشت بازو خوابیده دمبل را در هر ست 15 بار، لانژ را 10 بار و جلو بازو دمبل چکشی را 12 بار انجام دهید. در روز سوم هم استراحت را در میان ست‌ها فراموش نکنید.
این برنامه یکی از برنامه‌های تمرین بدنسازی برای شروع است که می‌توانید در باشگاه انجام دهید. برنامه‌های دیگری نیز هست که حرکات و وزنه‌ها فرق می‌کنند و مناسب با بدن خودتان می‌توانید آن‌ها را انتخاب و همرا با مصرف پودر کراتین مونوهیدرات qnt انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید. همچنین می‌توانید برنامه‌های مناسب تمرین در خانه را انتخاب کرده و سه ماه اول شروع بدنسازی در خانه تمرین کنید.
کلام آخر
بدنسازی از دسته ورزش‌هایی است که برای تقویت و زیبایی اندام مورد توجه افراد قرار می‌گیرد. برای شروع بدنسازی نیاز است که برنامه دقیق و مناسب با اندام خودتان داشته باشید. بهتر است این برنامه را در باشگاه و با دستگاه انجام دهید. اما روش‌های بدون دستگاه البته با تأثیر کمتر، در خانه نیز وجود دارد.
در این مقاله مکمل عضله‌ساز مناسب بدنسازی را معرفی کردیم. از برنامه مبتدی برای شروع بدنسازی گفتیم و یکی از روش‌های تمرینی در سه جلسه در هفته را توضیح دادیم. این برنامه برای شروع بدنسازی گزینه خوبی است اما در هر صورت بهتر است با مشاور ورزشی و یا پزشک خود مشورت کنید تا از مناسب بودن این روش برای بدن خودتان مطمئن شوید.
