خوشتیپ بودن و تناسب اندام در میان سالی یک رویای محال و دست‌نیافتنی نیست. می‌توان مثل دوران جوانی یک اندام متناسب داشت و همچنان خوشتیپ بود. راه‌حل آن هم تغذیه و ورزش است. البته به دلیل بالارفتن سن باید رژیم غذایی غنی‌تر و سالم‌تری نسبت به جوانی، در پیش گرفت. ورزش هم که جزئی جداشدنی از تناسب اندام در همه سنین است. اگر در مورد تناسب اندام در میانسالی و چگونگی خوشتیپ بودن در این سن به اطلاعات بیشتری نیاز داریدیا می خواهید بدانید بهترین ورزش برای میانسالی کدام است، با ما تا آخر این مقاله همراه باشید.
میان سالی
طبق گفته سایت ویکی پدیا فارسی، میان سالی دوره ای از زندگی است که پس از جوانی و پیش از سالمندی می باشد. تلاش‌های مختلفی برای تعریف این دوره انجام شده است و معمولاً در حدود بین سنین ۳۵ تا ۶۰ رخ می‌دهد.
رژیم غذایی برای تناسب اندام میان‌سالان
اهمیت یک رژیم غذایی مناسب برای داشتن تناسب اندام در میان سالی، اهمیت زیادی دارد. در این سن سوخت‌وساز بدن هرسال 1 تا 2 درصد کاهش می‌یابد و ماهیچه‌ها جای خود را به توده‌های چربی می‌دهند. مجموعه این عوامل باعث می‌شوند تناسب اندام در میانسالی و بزرگسالی مقداری چالش‌برانگیزتر باشد اما غیرممکن نیست. با ورزش و تغذیه مناسب می‌توانید همچنان خوشتیپ و روی فرم بمانید. اول از تغذیه و رژیم غذایی مناسب شروع می‌کنیم. در ادامه بایدونبایدهای یک رژیم غذایی مناسب را بیان می‌کنیم:
- محدودکردن مصرف قند و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
- مصرف مواد غذایی ارگانیک و طبیعی برای کاهش ورود سموم به بدن
- مصرف غذاهای دارای امگا 3
- مصرف کلسیم، آهن و انواع ویتامین
- برنامه غذایی منظم (5-4 وعده و میان‌وعده در روز)
- کاهش مصرف مواد پرکالری و چرب
- مصرف میوه و سبزی و خشکبار به‌صورت روزانه
- افزایش مصرف مواد پروتئینی
- افزایش مصرف 25 تا 38 گرم فیبر برای بهبود عملکرد سیستم گوارشی
- مصرف انواع آجیل و دانه‌های روغنی به‌جای غذای پرچرب
- مصرف آب زیاد
- مصرف ماهی، تخم‌مرغ، شکلات تلخ، چای سبز و…
میزان کالری دریافتی در میانسالی
برای تناسب اندام در میانسالی باید میزان کالری مصرفی را کنترل کنید. بعضی از مواد غذایی مثل نوشابه‌های گازدار، کیک‌ها، شیرینی‌ها، ماکارونی، برنج، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و… کالری بالایی وارد بدن کرده و باعث چاقی می‌شوند. از مصرف این مواد باید پرهیز کرد. در مقابل مصرف مواد غذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و… دارای ارزش غذایی بالا و کالری پایین هستند. مقدار کالری مورد نیاز برای زنان و مردان در میانسالی به‌صورت زیر است:
| سن | زنان | مردان |
| 41 تا 50 سال | 1800 تا 2200 | 2200 تا 2800 |
| 51 تا 60 سال | 1600 تا 2200 | 2100 تا 2600 |
برای مشاده لیست کامل به صفحه لیست کالری مواد غذایی مراجعه کنید.
معرفی بهترین ورزش مناسب زنان و مردان میانسال
با افزایش سن، ماهیچه‌ها تحلیل می‌روند. تحلیل ماهیچه‌ها و بافت عضلانی باعث کاهش متابولیسم (سوخت‌وساز) بدن شده و افزایش وزن را به همراه دارد. با تمرین و ورزش می‌توان عضلات را تقویت کرد، کالری‌های اضافه را سوزاند و تناسب اندام خود را حفظ کرد. در ادامه چند تمرین و ورزش مناسب زنان میانسال و مردان میانسال فوق‌العاده مهم و کاربردی معرفی می‌کنیم.
پیاده‌روی
حتی اگر هیچ حرکت ورزشی انجام نمی‌دهید، پیاده‌روی را به‌صورت مرتب و پیوسته انجام دهید. این ورزش با تقویت عضلات، افزایش استقامت بدن و کاهش کالری شما را به اندام ایده‌آل‌تان می‌رساند.
یوگا
یوگا ترکیبی از حرکات کششی، تنفسی و مدیتیشن است. این ورزش علاوه بر افزایش تعادل، افزایش استقامت، کاهش فشارخون و… به کاهش چربی و تناسب اندام در میانسالی نیز کمک می‌کند.
رقص
یکی دیگر از تمریناتی که برای تقویت عضلات، افزایش تعادل و در نهایت افزایش کالری‌سوزی می‌توان انجام داد، رقصیدن است.
تمرینات قدرتی
یکی دیگر از ورزش‌های مهم برای تناسب اندام در میانسالی، وزنه زدن و تمرینات قدرتی است. این تمرینات باعث افزایش توده عضلانی و جلوگیری از تحلیل ماهیچه‌ها می‌شود.
شنا
از طریق شناکردن می‌توانید مقدار زیادی کالری بسوزانید و با اندام ورزیده و متناسب، همچنان خوشتیپ به نظر برسید.
محدودیت‌های ورزشی در میانسالی
قطعاً مزایای ورزش از خطرات آن به‌مراتب بیشتر است اما در سنین میانسالی، انجام بعضی از حرکات ورزشی توصیه نمی‌شود. بهتر است برای سلامت بدن و گرفتن نتایج مثبت از ورزش، با محدودیت‌های ورزشی آشنا باشید. در ادامه چند حرکت ورزشی که صدمات و حوادثی را در این سن به همراه دارد، معرفی می‌کنیم:
- اسکات با وزنه
- یوگا قدرتی
- دد لیفت
- دویدن طولانی
- تمرینات پرشی که هر دو پا هم‌زمان بالا از زمین جدا می‌شوند
- دراز و نشست
- پرس پا
همچنین به نکات زیر توجه کنید:
- در بین تمرینات به‌اندازه کافی استراحت کنید.
- از کفش‌ها و لباس‌های مناسب استفاده کنید.
- به‌اندازه آب بنوشید.
- اگر سابقه ورزش‌کردن ندارید، پس به‌آرامی و از حرکات ساده ورزش را شروع کنید.
- از دچار بیماری مزمن هستید یا سابقه بیماری قلبی و مشکلات ارتوپدی دارید حتماً قبل از ورزش با پزشک مشورت کنید.
لاغری در میانسالی
لاغری در سنین قبل از 40 سالگی راحت‌تر از سنین بالای 40 سال است. این به کاهش سوخت‌وساز بدن، کاهش توده عضلانی تغییر در هورمون‌های بدن و تغییر در سبک زندگی مربوط می‌شود. با وجود همه این موارد، می‌توان با سبک زندگی درست، رژیم غذایی مناسب و ورزش به تناسب اندام دلخواه رسید. اگر به دنبال لاغری سریع هستید می توانید رژیم فستینگ را امتحان کنید. البته مشورت با پزشک فراموش نشود!
چاقی در میانسالی
چاقی در میانسالی معضل بزرگی است که در صورت بی‌توجهی به آن، بیماری‌های مختلفی دامن‌گیرتان خواهد شد. اما همان‌طور که قبلاً هم اشاره شد، نرمش، ورزش‌های هوازی و قدرتی با سوزاندن کالری در کاهش وزن و داشتن اندام متناسب به شما کمک می‌کنند. با داشتن بهترین رژیم لاغری می توانید به تناسب اندام خود کمک کنید.برخی قرص ها مانند ال کارنیتین از بهترین قرص‌های لاغری است.
سخن آخر
خوشتیپ بودن در میانسالی سخت نیست فقط به اراده و تداوم نیاز دارد. اراده در پایبند بودن به رژیم غذایی سالم و تداوم در ورزش و فعالیت. این کارها نه‌تنها با افزایش سن، شما را خوشتیپ و سرحال نگه می‌دارد بلکه سلامتی شما را هم تضمین می‌کند. در این مقاله رژیم غذایی و ورزش‌های مناسب برای میانسال به همراه محدودیت‌هایی که در ورزش وجود دارد را بررسی کردیم. امیدواریم که از آن سود ببرید.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
