ورزش در خانه برای تناسب اندام

همه ما میدانیم که ورزش کردن در سلامت بدن تاثیر زیادی دارد. اما گزینه ها و اطلاعات زیادی پیش رو هستندکه ممکن است ما را سردرگم کنند. اما نگران نباشید. ما در این مقاله از وبسایت دکتر فارمو هوای شما (و هوای بدن شما) را داریم! این 10 تمرین ورزشی ساده اما عالی برای ورزش در خانه جهت تناسب اندام هستند؛ سعی کنید آنها را به روتین روزانه خود اضافه کنید و تا آخر عمر متناسب بمانید.اگر حوصه کافی برای ورزش ندارید پیشنهاد میکنیم مقاله انگیزه برای ورزش کردن را مطالعه کنید.

شروع چالش سلامتی

میخواهید بدون غذا خوردن زیاد احساس سیری کنید؟

یادگیری درست غذا خوردن به بدن و ذهن شما کمک میکند. برای دریافت نکات، راهنمایی‌ها و اطلاعاتی الهام بخش تا انتهای این مقاله همراه ما باشید، بعد از سی روز – حتی اگر فقط هفته ای دوبار تمرینات را انجام دهید – مطمئنا شاهد بهبود قدرت عضلانی، استقامت و تعادل خود خواهید بود. به علاوه، لباس هایتان کاملا اندازه تان خواهند شد و به تیپ بدنی ایده آلی می‎رسید که این خود بسیار لذتبخش است! اگر به دنبال خوش فرم بودن بدن خود در میانسالی هستید مقاله تناسب اندام در میانسالی را مطالعه کنید.

چرا میگوییم این 10 تمرین ورزشی بدن شما را میسازند؟

به دنبال روشی برای تاثیرگذاری هرچه بیشتر رژیم لاغری و غذایی خود میگردید؟ نگران نباشید و به همین 10 تمرین ورزشی پایه تکیه کنید.

لانگز

به چالش کشیدن تعادل، بخش مهمی از یک روتین ورزشی است. لانگز دقیقا همین کار را انجام میدهد، حرکات عملکردی را تقویت میکند، و قدرت پاها و باسن شما افزایش میدهد. بایستید، پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستانتان را دو طرف بدنتان بگذارید.

پای راست را جلو گذاشته و زانوی راست را خم کنید، زمانی که ران پایتان موازی با زمین شد، در همان حالت بمانید. البته نگذارید زانوی راستتان از پای راستتان جلوتر برود. پای راست را به عقب برگردانید و به حالت اولیه بایستید. سپس همین کار را با پای چپ تکرار کنید. این دو با هم یک حرکت محسوب میشوند.

این تمرین ورزشی را در 3 ست 10تایی انجام دهید.

تمرین ورزشی شنا

مارا به خاطر این پیشنهاد تشویق کنید! شنا یکی از تمرینات ساده اما موثر در تناسب اندام است زیرا تعداد عضلاتی که در آن به کار گرفته میشوند، بسیار زیادند. در ابتدا با حالت پلانک شروع کنید. پشت شما باید کاملا صاف باشد، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شده و گردنتان مستقیم باشد.

آرنج هایتان را خم کرده و بدنتان را به زمین نزدیک کنید. زمانی که سینه‌تان به زمین نزدیک شد، دوباره آرنج ها را کشیده و به حالت اولیه برگردید. در طول انجام این تمرینات، آرنج هایتان را نزدیک به خودتان نگه دارید.

این حرکت را در 3 ست و به هر تعدادی که میتوانید، انجام دهید. اگر نمیتوانید به این روش شنا بروید، زانوهایتان را روی زمین بگذارید. با این وجود باز هم از بسیاری از مزایای این تمرین بهره خواهید برد.شاید باور نکید اما شنا یکی از مهمترین ورزش‌های افزایش قد است.

اسکات

اسکات بخش مرکزی و پایین بدن شما را تقویت کرده و انعطاف پذیری قسمت پایین کمر و باسن را بهبود میبخشد. از آنجا که این تمرین بسیاری از ماهیچه‌ های بزرگ بدن را درگیر میکند، تاثیر زیادی هم روی کالری و چربی سوزی دارد.

صاف بایستید، پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و دستانتان را دو طرف بدنتان قرار دهید. پشت خود را محکم کنید، سینه و چانه ی خود را بالا نگه دارید، ران های خود را کشیده و زانوهایتان را طوری خم کنید که گویی روی صندلی نشسته اید.

مراقب باشید تا زانوهایتان به داخل یا بیرون خم نشوند، تا زمانی که ران هایتان موازی زمین شوند، پایین بروید و دست هایتان را راحت جلوی خود بگیرید. یک ثانیه توقف کنید، سپس پاهایتان را بکشید و به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را در 3 ست 20تایی انجام دهید.

بالا و پایین بردن دمبل از کنار سر

تمرینات ترکیبی، که از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده میکنند، برای افراد پرمشغله بسیار مناسب هستند، زیرا این تمرینات به طور همزمان چندین قسمت بدن شما را درگیر میکنند. این تمرین نه تنها یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شانه است، بلکه بخش بالایی کمر و شکم را هم تقویت میکند.

وسیله ی مورد نیاز: دمبل های 5 کیلویی

در ابتدا با دمبل های سبک شروع کنید – پیشنهاد ما دمبل های 5 کیلویی هستند – و پاها را به عرض شانه باز کرده و یا ضربدری بگذارید. وزنه ها را بالای سر خود ببرید، به طوری که مچ هایتان موازی با زمین باشند.

شکمتان را سفت کنید، بازوهایتان را به سمت بالا بکشید و سر و گردنتان را ثابت نگه دارید. بعد از مکث کوتاهی، آرنج خود را خم کنید و وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید تا زمانی که عضله ی سه سر شما دوباره موازی زمین شود. از دمبل برای ورزش p90x نیز استفاده می شود.

این تمرین ورزشی را در 3 ست 12تایی انجام دهید.

تمرین ورزشی دمبل خم

این تمرین نه تنها پشت شما را بسیار خوش فرم میکند، بلکه یکی دیگر از تمرینات ترکیبی است که از مفاصل و ماهیچه های متعدد استفاده میکند. یک دمبل با وزن متناسب انتخاب کنید و اطمینان حاصل کنید که عضلات را به اوج انقباض میرسانید.

وسیله مورد نیاز: دمبل های 5 کیلویی

با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما به تازه کارها دمبل های سنگین تر از پنج کیلویی را پیشنهاد نمیدهیم. به جلو خم شوید به طوری که زاویه میان کمر شما و زمین 45 درجه شود. مراقب باشید که پشتتان قوس دار نشود. بازوهایتان را صاف به سمت پایین بگذارید. اطمینان حاصل کنید که گردنتان با کمرتان در یک راستا قرار گرفته باشد و شکمتان نیز درگیر تمرین شود.

از بازوی راست خود شروع کنید، آرنج خود را خم کرده و دمبل را مستقیما به سمت قفسه ی سینه خود بکشید، مطمئن شوید که ماهیچه ی پشتی بزرگ خود را درگیر کرده و درست زیر سینه ی خود توقف کنید.

به حالت اولیه برگشته و همین تمرین را با بازوی چپ تکرار کنید. این دو با هم یک حرکت محسوب میشوند.

این حرکت را در 3 ست 10تایی انجام دهید.

ددلیفت تک پا

این یک تمرین ورزشی دیگر است که تعادل شما را به چالش میکشد. ددلیفت تک پا به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. برای انجام این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط ​​تهیه کنید.

وسیله ی مورد نیاز: دمبل

با یک وزنه در دست راست بایستید و سپس به آرامی زانویتان را خم کنید. با فشار روی ران ها، پای چپ را به عقب بکشید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.

زمانی که پای چپ را به اندازه ی کافی بالا نگه داشتید، به حالت اولیه برگردید و با فشار روی باسن راست، بایستید. اطمینان حاصل کنید که لگن شما در طول این تمرین ثابت بماند. پیش از تکرار این حرکت با دست چپ، این حرکت را در ده تا دوازده بار انجام دهید. سپس همین حرکت را برای پای بعدی تکرار کنید.

تمرین ورزشی برپی

یک تمرین ورزشی که ما اصلا دوستش نداریم اما واقعا روی تمامی بخش های بدن تاثیر دارد و استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی شما را به طرز چشمگیری بهبود میبخشد.

بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستانتان را دو طرف بدنتان قرار دهید. سپس دست ها را جلوی سینه گرفته و به حالت اسکات پایین بروید. زمانی که دستانتان به زمین نزدیک شدند، پاها را عقب داده و در حالت شنا قرار بگیرید. این حررکت برای افزایش قد نیز مناسب است.

پاهای خود را با پرش و به کمک خم کردن کمر، به سمت دست ها ببرید. تا آنجا که میتوانید دستان را به پاها نزدیک کنید، اگر توانستید حتی آنها را جلوتر از دستان بگذارید. دوباره سرپا بایستید، دستان را به سمت بالای سر کشیده و بپرید. اینها همگی یک حرکت بودند!

این حرکت را در 3 ست 10تایی انجام دهید.

پلانک پهلو

بدن سالم به یک شکم قوی و سالم هم نیازمند است، پس از انواع تمرین ورزشی مانند پلانک پهلو، که روی شکم تمرکز دارند، غافل نشوید. از ارتباط میان ذهن و عضله اجتناب نکنید، و روی حرکات خود تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که تمرین را به درستی انجام میدهید.

روی پای راست خم دراز بکشید، به طوری که پای چپتان دقیقا روی پای راست قرار بگیرد. بازوی راست را روی زمین بگذارید و خود را بالا بکشید، بازو باید دقیقا زیر شانه باشد.

شکم خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و با بدن خود یک خط مستقیم بسازید. به حالت اولیه برگردید. برای هر طرف، این حرکت را در سه ست ده – پانزده تایی انجام دهید. سپس به سمت دیگر بروید.

پلانک

پلانک روی عضله های شکمی و کل بدن شما تمرکز دارد. پلانک دقیقا مانند دراز و نشست و یا کرانچ، بدون فشار به کمر شما، روی شکم کار میکند. در حالت شنا قرار بگیرید و دست ها و انگشتان پای خود را کاملا روی زمین بگذارید، پشتتان را صاف و شکمتان را منقبض کنید.

چانه خود را پایین آورده و مستقیم به دستانتان نگاه کنید. در حالی که فشار را در کل بدن خود حفظ میکنید، نفس های عمیق و کنترل شده بکشید؛ همه عضلات شکم، شانه ها، عضلات سه سر، عضلات سرینی و چهار سر باید در این تمرین درگیر باشند.

این حرکت را در دو-سه ست 30 ثانیه ای انجام دهید.

پل گلوت

این حرکت زنجیره ی خلفی شما را درگیر کرده که نه تنها برای بدن شما مفید است بلکه بدن شما را جذاب تر از قبل هم میکند. با زانوهای خم روی زمین دراز بکشید، کف پاهایتان باید صاف روی زمین باشد، دستانتان در دو طرف و کف دستانتان روی زمین.

با فشار روی پاشنه ی پا، شکم، باسن و همسترینگ، از روی زمین بلند شوید. قسمت بالایی کمر و شانه ها باید روی زمین باشند و شکم تا زانوها باید در یک خط راست قرار بگیرند. 1-2 ثانیه صبر کنید و به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را در سه ست 10-12 تایی انجام دهید.

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!