رژیم 5 به 2 فستینگ و میزان اثرگذاری

رژیم روزه 2.5  که به عنوان رژیم 5.2 فستینگ نیز شناخته می شود، نوعی از روزه داری متناوب است که در آن 5 روز از هفته به طور معمول غذا می خورید و برای 2 روز باقی مانده کالری دریافتی خود را به 500-600 کالری کاهش می دهید. ایده پشت این رژیم این است که با محدود کردن کالری دریافتی خود برای دو روز، کمبود انرژی ایجاد می کنید که منجر به کاهش وزن می شود.

توجه به این نکته مهم است که رژیم روزه 5.2 ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به خصوص کسانی که سابقه اختلال در تغذیه دارند، باردار یا شیرده هستند یا سایر شرایط پزشکی دارند. توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

راه‌های انجام بهتر رژیم فستینگ 5 به 2

در اینجا چند نکته برای سهولت روزه داری متناوب 5:2 وجود دارد:

به آهستگی شروع کنید:

اگر به تازگی روزه داری متناوب را شروع کرده اید، با دوره روزه داری کوتاه تری مانند 12 ساعت شروع کنید و به مرور زمان رژیم را به تدریج افزایش دهید.

هیدراته بمانید:

در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و به کنترل گرسنگی کمک کنید.

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید:

هنگام افطار، غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید تا بدنتان را با ویتامین‌ها و مواد معدنی تقویت کنید.

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید:

وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا از هرگونه وسوسه برای افطار جلوگیری کنید و مطمئن شوید که مقدار مناسب کالری مصرف می کنید.

به اندازه کافی بخوابید:

خواب کافی برای تنظیم هورمون های گرسنگی و جلوگیری از پرخوری بسیار مهم است.

یک گروه دارای این رژیم را پیدا کنید:

پیوستن به یک گروه پشتیبانی می‌تواند انگیزه، مسئولیت‌پذیری و احساس اجتماعی را در طول سفر رژیم به شما بدهد.

به یاد داشته باشید، روزه داری متناوب یک رویکرد مناسب برای همه نیست، و مهم است روشی را پیدا کنید که برای شما و سبک زندگی شما مفید باشد. مشاوره با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قبل از شروع روزه داری متناوب نیز توصیه می شود، به خصوص اگر شرایط پزشکی زمینه ای دارید.

راهنمای جامع رژیم 5 به 2(پنج دو)

راهنمای جامع رژیم 5.2رژیم روزه 2.5 که به عنوان رژیم نیمه نیز شناخته می شود، نوعی از روزه داری متناوب است که در آن 2.5 روز از هفته به طور معمول غذا می خورید و برای 4 روز باقی مانده، کالری دریافتی خود را به 25 درصد از میزان طبیعی دریافت می کنید. در اینجا یک راهنمای جامع رژیم پنج روزه برای مبتدیان آورده شده است:

مرحله 1: روزهای روزه خود را انتخاب کنید

2.5 روزی را انتخاب کنید که در آن بخش کالری دریافتی کاهش یافته رژیم را میتوانید انجام دهید. در ایران روزهای پنج شنبه و جمعه به دلیل تعطیلی و مهمانی رفتن افراد مناسب نیست. مثلا، اگر شروع سریع را از دوشنبه انتخاب کنید، برنامه شما ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

شنبه: روز غذا خوردن منظم
یکشنبه: روز غذا خوردن منظم
دوشنبه: روز غذا خوردن منظم
سه شنبه: روز ناشتا (25 درصد کالری دریافتی معمولی را مصرف کنید)
چهارشنبه: روز ناشتا (25 درصد کالری دریافتی معمولی را مصرف کنید)
پنج شنبه: روز غذا خوردن منظم
جمعه: روز غذا خوردن منظم

مرحله 2: کالری دریافتی خود را تعیین کنید

25 درصد از کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید و بر اساس آن در روزهای کم کالری، وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید.

مرحله 3: چه بخوریم

غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به هدف کاهش کالری دریافتی خود کمک می کند و در عین حال ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین می کند. پروتئین های سالم، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات را انتخاب کنید. از غذاهای حاوی قند، چربی های ناسالم و غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.

مرحله 4: آب زیاد مصرف کنید

آب یا سایر نوشیدنی‌های بدون کالری بنوشید تا هم در روزهای عادی غذا خوردن و هم در روزهای ناشتا هیدراته بمانید.

مرحله 5: بر پیشرفت خود نظارت کنید

پیشرفت خود را پیگیری کنید و برنامه رژیم یا کالری دریافتی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید.

حتماً از فستینگ گیاهی برای لاغری استفاده کنید!

فواید رژیم دو پنج روزه فستینگ

رژیم دو پنج فستینگ یا روزه نیمه راه فواید مختلفی در رابطه با کاهش وزن و سلامت کلی دارد. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:

باعث کاهش وزن می شود

با کاهش کالری دریافتی خود به 25 درصد از میزان دریافتی طبیعی خود به مدت 4 روز در هفته، رژیم 5.2 فستینگ ناشتا کمبود کالری ایجاد می کند که در صورت رعایت صحیح می تواند منجر به کاهش وزن شود.

خطر ابتلا به بیماری های مزمن کمتر است

مطالعات نشان داده اند که روزه داری متناوب می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان کمک کند. رژیم 5.2 فستینگ ممکن است فواید مشابهی را به دلیل ماهیت روزه داری متناوب آن ارائه دهد.

سلامت مغز را بهبود می بخشد

گفته می شود که رژیم 5.2 فستینگ با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو سلامت مغز را بهبود می بخشد، که هر دو می توانند منجر به بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون شوند.

ممکن است طول عمر را افزایش دهد

تحقیقات نشان داده است که روزه داری متناوب ممکن است با تقویت بازسازی سلولی و کاهش استرس اکسیداتیو، که عواملی در پیری هستند، طول عمر را افزایش دهد.

نحوه اثربخشی رژیم روزه 2/5:

محدودیت کالری: محرک اصلی فواید کاهش وزن 2/5 روزه داری محدودیت کالری است. با کاهش شدید کالری دریافتی به 25 درصد از نیازهای طبیعی بدن در یک هفته می تواند منجر به کاهش انرژی دریافتی کلی می شود که بدن را مجبور به سوزاندن چربی برای تامین انرژی مورد نیاز می کند و باعث ایجاد کمبود کالری پایدار می شود.

اتوفاژی: یکی از فواید رژیم 2/5 اتوفاژی است. هنگامی که بدن در حالت ناشتا است (یا حداقل کالری مصرف می کند)، نمی تواند به گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی خود تکیه کند، بنابراین به ذخایر چربی روی می آورد. سپس بدن شروع به تجزیه این ذخایر چربی به کتون در فرآیندی به نام کتوز می کند. ترکیبات کتوژنیک برای تقویت بازیافت سلولی از طریق اتوفاژی، جایی که بدن سلول‌های قدیمی و آسیب‌دیده را با سلول‌های جدید ترمیم و جایگزین می‌کند، یافت شده است. برای آشنایی بیشتر با این رژیم، به مقاله رژیم اتوفاژی چیست مراجعه کنید.

حساسیت به انسولین: حساسیت به انسولین، معیاری است که نشان می‌دهد سلول‌های بدن چقدر به انسولین پاسخ می‌دهند. این فرآیند ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که در طول حالت ناشتا، بدن از ذخایر موجود برای انرژی و کاهش نیاز به انسولین استفاده می کند.

تعادل هورمونی: هورمون‌های مرتبط با متابولیسم، از جمله هورمون رشد، سطح کورتیزول و میزان گلوکاگون نیز تحت تأثیر روزه‌داری متناوب قرار می‌گیرند. علاوه بر این، سطوح گرلین، هورمونی که باعث ایجاد احساس گرسنگی می‌شود، پس از چند روز کاهش می‌یابد.

3 نکته و ترفند برای رژیم 5/2 فستینگ

وعده های غذایی خود را از قبل آماده کنید
برنامه ریزی وعده های غذایی خود از قبل می تواند به شما کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که در روزهای روزه داری تعداد مناسب کالری مصرف می کنید. غذاهای سالم و کم کالری دم دست داشته باشید و از قبل آن ها را تهیه کنید تا مجبور نباشید به غذاهای راحت تکیه کنید.

با خودتان مهربان باشید
اگر در ابتدا لغزش کردید یا در ابتدا به سختی به برنامه پایبند بودید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. سازگاری با الگوهای جدید غذا خوردن زمان می برد و بدن شما ممکن است به زمان برای سازگاری نیاز داشته باشد.

به تدریج ایام روزه را زیاد کنید
اگر دریافتید که 500 تا 600 کالری در روزهای رژیم برای حفظ آن بسیار چالش برانگیز است، می توانید با مصرف کالری بالاتر شروع کنید و به مرور زمان آن را کاهش دهید.

معایب رژیم فستنگ 5.2:

در حالی که رژیم روزه 5.2، که به عنوان رژیم سریع نیز شناخته می شود، مزایای بالقوه ای دارد، معایبی نیز باید در نظر گرفت. در اینجا برخی از معایب احتمالی رژیم روزه 5.2 آورده شده است:

گرسنگی و خستگی: محدود کردن کالری دریافتی به 500-600 کالری برای دو روز در هفته می‌تواند منجر به گرسنگی و خستگی شود و پیروی از برنامه غذایی را دشوارتر کند.

کمبود مواد مغذی: اگر به درستی انجام نشود، رژیم های ناشتا مانند رژیم 5.2 فستینگ می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود، به ویژه در روزهای روزه داری که کالری دریافتی بسیار کم است.

پرخوری: به دلیل احساس ثواب و احساس محرومیت می توان با پرخوری در روزهای غیر روزه خواری فواید رژیم روزه 5.2 را از بین برد.

قند خون پایین: افراد مبتلا به قند خون پایین باید اقدامات احتیاطی ویژه ای را انجام دهند زیرا روزه گرفتن می تواند باعث کاهش سطح قند خون شود که برای برخی ناراحت کننده است و برای برخی دیگر می تواند خطرناک باشد.

برای برخی از شرایط بهداشتی نامناسب: به افرادی که دارای شرایط خاص پزشکی هستند یا باردار یا شیرده هستند توصیه می شود که از رژیم روزه 5.2 پیروی نکنند.

اختلالات خوردن: رژیم های ناشتا مانند رژیم 5.2 فستینگ می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن خطرناک و محرک باشد.

مهم است که قبل از شروع یک رژیم غذایی جدید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط یا نگرانی های پزشکی زمینه ای دارید. رژیم روزه داری ممکن است برای همه مناسب نباشد و برای اطمینان از سلامت و تندرستی کلی نیاز به اصلاح یا اجتناب از آن داشته باشد.

نتیجه گیری از رژیم 5.2 فستینگ

رژیم 5.2 فستینگ یک رویکرد غذایی محبوب است که شامل 2.5 روز در هفته روزه گرفتن در حالی که برای 5 روز باقی مانده یک رژیم غذایی معمولی دارد. این رژیم غذایی به دلیل پتانسیل آن برای افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی محبوبیت پیدا کرده است. با استفاده از این تیپ رژیم ها دیگر نیازی به قرص لاغری ندارید!

روزه متناوب، که رژیم 5/2 فستینگ تحت آن قرار می گیرد، برای مزایای سلامتی آن مورد مطالعه قرار گرفته است. روزه داری فرآیندهای مختلف ترمیم سلولی را آغاز می کند، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد و التهاب را در بدن کاهش می دهد. همچنین با کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

رژیم 5.2 فستینگ به طور خاص با افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی همراه بوده است. مطالعه‌ای که در سال 2017 در مجله Cell Metabolism منتشر شد، نشان داد که موش‌هایی که رژیم ناشتا 2 روزه مشابهی داشتند عملکرد شناختی بهبود یافته و بروز بیماری را کاهش دادند. مطالعات دیگر فواید مشابهی را در انسان نیز نشان داده اند.

علاوه بر مزایای سلامتی، رژیم 5:2 فستینگ به راحتی قابل پیروی است و می توان آن را با سبک های مختلف زندگی تطبیق داد. نیازی به کالری شماری، مکمل های گران قیمت یا غذاهای خاص ندارد. این صرفاً یک برنامه است که شامل کاهش کالری دریافتی برای مدت زمان معینی است.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که رژیم 5.2 فستینگ ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به خصوص کسانی که دارای شرایط پزشکی خاصی مانند دیابت یا اختلالات خوردن هستند. همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر رویکرد غذایی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

به طور کلی، رژیم فستینگ پتانسیل افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی را نشان داده است. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، این رویکرد غذایی به یک گزینه محبوب برای کسانی تبدیل شده است که به دنبال بهبود سلامت و رفاه کلی خود هستند.

توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!