تناسب اندام

رژیم کتوژنیک چطور باعث کاهش وزن می شود؟! (برنامه غذایی 7 روزه کتو)

4.5
(4)

رژیم غذایی کتوژنیک یکی از رژیم های غذایی محبوب در جهان است. این برنامه غذایی بر اساس مصرف کربوهیدرات کم و مصرف زیاد پروتئین و چربی قرار دارد. رژیم کتوژنیک تاثیر زیادی در کاهش وزن و جلوگیری از انواع بیماری های مختلف مانند صرع، بیماری قلبی و اختلالات خواب دارد. در ادامه به معرفی و بررسی این رژیم غذایی می پردازیم.


رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین است. این رژیم مانند رژیم غذایی اتکینز بر پایه مصرف کم مواد غذایی دارای کربوهیدرات استوار است. این رژیم بر اساس دریافت کالری از مواد غذایی مانند پروتئین و چربی و دریافت کالری کم از کربوهیدرات است. در کتوژنیک مصرف مواد غذایی زود هضم مانند شکر، شیرینی، سودا و نان سفید محدود می شود.

رژیم کتوژنیک چطورباعث کاهش سریع وزن میشود؟

رژیم کتوژنیک و لاغری

همانطور که بیان شد رژیم کتوژنیک بر اساس مصرف کم کربوهیدرات و مصرف بیشتر پروتئین و چربی عمل می کند. وقتی شما در طول روز کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید، قند خون شما کاهش پیدا می کند. در طول سه تا چهار روز اول بدن با قند خون کم ادامه می دهد. پس از این مدت بدن شما برای تامین انرژی شروع به شکستن سلول های پروتئین و چربی می کند.

این فرآیند در طول زمان به کاهش وزن افراد منجر می گردد. این همان چیزی است که از آن به عنوان رژیم غذایی کتوژنیک نام می برند. نکته قابل توجه این است که رژیم غذایی کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که بر روی کاهش وزن با تاکید بر مزیت های آن برای سلامتی افراد متمرکز است. به عبارتی رژیم کتوژنیک دارای فواید زیادی برای سلامتی افراد است.

رژیم غذایی کتوژنیک اگرچه اغلب برای کاهش وزن استفاده می شود ولی دارای فواید متعددی برای افرادی که دارای بیماری های قلبی، مغزی، آکنه و صرع هستند می باشد. با این حال در این موارد نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد. در صورتی که تمایل به استفاده از رژیم غذایی کتوژنیک دارید، ابتدا با پزشک و متخصص تغذیه خود مشورت نموده تا بدانید که آیا رژیم کتوژنیک برای شما بی خطر است یا خیر. افرادی که دارای دیابت نوع یک هستند باید احتیاط بیشتری داشته باشند.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک بر اساس ایجاد کتوز، شکستن مولکول های چربی به کتون و تامین انرژی مورد نیاز بدن از طریق کتون بجای گلوکز استوار است. روش های مختلفی برای ایجاد کتوز و تبدیل چربی به کتون برای تامین انرژی وجود دارد. به دلیل اینکه هدف نهایی کلیه روش های برنامه غذایی کتوژنیک بر اساس مصرف کم کربوهیدرات و مصرف زیاد چربی و پروتئین قرار دارد، انواع روش های کتوژنیک مشابه یکدیگر هستند. برنامه غذایی کتوژنیک را می توان به روش های ذیل اجرا نمود.

رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد

این برنامه بر اساس مصرف خیلی کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی زیاد قرار دارد. برنامه شامل ۷۰ تا ۷۵ در صد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات است. در این روش چربی ها مهمترین قسمت برای تامین انرژی مورد نیاز بدن هستند.

رژیم کتوژنیک MCT

این روش همانند رژیم غذایی استاندارد است ولی بر مصرف متوسط تری گلیسیریدها تاکید دارد. این نوع چربی در روغن نارگیل و سبزیجات وجود دارد.

رژیم کتوژنیک با کالری محدود

این برنامه غذایی همانند روش استاندارد است با این تفاوت که میزان کالری مصرفی در روز محدود است. برنامه غذایی کتوژنیک در صورت محدودیت کردن میزان کالری دریافتی و یا نامحدود بودن آن موفقیت آمیز خواهد بود. این به دلیل این است که خوردن چربی و تبدیل به آن کتون در بدن مانع از پرخوری و اشتهای زیاد می شود.

رژیم غذایی کتوژنیک گردشی

در این برنامه غذایی مصرف کربوهیدرات به صورت چرخشی است. به عنوان مثال پنج روز در هفته از رژیم غذایی کم کربوهیدرات و دو روز مصرف کربوهیدرات زیاد خواهیم داشت.

رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند

این برنامه غذایی مشابه برنامه استاندارد است با این تفاوت که در روزهایی که تمرینات ورزشی دارید و یا اینکه فعالیت بدنی شما زیاد است مصرف کربوهیدرات افزایش می یابد.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا

در این برنامه غذایی مصرف پروتئین زیاد در نظر گرفته می شود. برنامه غذایی شامل ۳۵ درصد پروتئین، ۶۰ درصد چربی و ۵ درصد کربوهیدرات است. محققان می گویند این برنامه غذایی برای افرادی که می خواهند کاهش وزن زیادی داشته باشند موثر است.

رژیم کتوژنیک در چه مدت من را لاغر میکند؟

رژیم کتوژنیک ممکن است در طول سه تا شش ماه اول کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر رژیم های غذایی موجود از خود نشان دهد. این فرآیند در اغلب افراد نتایج آشکاری دارد، به طوری که برای تبدیل چربی به انرژی نسبت به تبدیل کربوهیدرات به انرژی به کالری بیشتری نیاز است. یک رژیم پر از پروتئین و چربی ممکن است تاثیر بیشتری در کاهش وزن داشته باشد، البته این موضوع هنوز اثبات نشده است.    

در رژیم کتوژنیک چه مواد غذایی آزاد است؟

غذاها در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در سال های اخیر محبوب شده است. این رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی موجب کاهش وزن و بهبود بیماری هایی همانند صرع و دیابت می شود. برنامه غذایی کتوژنیک به ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز محدود می شود.

این موضوع اگر چه چالش برانگیز است ولی بسیاری از غذاهای مغذی را می توان در این روش مصرف نمود. برخی از غذاهای مفید در رژیم غذایی کتوژنیک شامل موارد زیر است:

  • غذاهای دریایی مانند ماهی و صدف دریایی
  • سبزیجات با میزان کربوهیدرات کم مانند کاهو، کلم، فلفل، زیتون، اسفناج و گوجه فرنگی و آووکادو
  • انواع پنیرهای خوراکی مانند پنیر آبی، چدار و موزارلا
  • گوشت قرمز و مرغ و تخم مرغ
  • روغن نارگیل، زیتون و روغن زیتون
  • انواع دانه ها و مغزها
  • انواع توت ها و بری ها
  • لبنیات مانند ماست، خامه و کره
  • چای، قهوه تلخ، پودر کاکائو و شکلات تلخ

هر کدام از این مواد غذایی دارای میزان کم کربوهیدرات و مقادیر زیادی پروتئین و چربی هستند، لذا جزو غذاهای رژیم کتوژنیک محسوب می شوند.

محدودیت های غذایی رژیم کتوژنیک

غذاهای ممنوع در رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک مواد غذایی حاوی کربوهیدرات به میزان کم مصرف می شوند. در این رژیم انرژی بدن توسط پروتئین و چربی ها تامین می شوند. بدین ترتیب مصرف برخی مواد غذایی با محدودیت هایی مواجه است. در کل چندین ماده غذایی در برنامه کتوژنیک ممنوع بوده و با محدودیت مصرف روبرو هستند.

این مواد شامل مواد زیر است :

  • برخی میوه ها مانند موز، انگور و آناناس
  • غلات مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم
  • مواد قندی مانند شیرینی ها، کیک، کلوچه، بستنی
  • نوشیدنی های با قند بالا مانند نوشابه ها، آبیموه های شیرین، شوندهی های انرژی زا، چای شیرین
  • مواد پر نشاسته مانند پاستا، ماکارونی، نودلی، چیپس، سیب زمینی، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل

در مصرف این مواد نهایت دقت را داشته باشید زیرا آنها سرشار از کربوهیدرات بوده و مصرف آن محدود است.

مزایای رژیم کتوژنیک

مزایای رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک دارای مزایای زیادی است. علاوه بر کاهش وزن و لاغری که نتیجه مستقیم رژیم غذایی کتوژنیک است این رژیم دارای فواید متعددی برای سلامتی و جلوگیری از بیماری های مختلف است. انسولین هورمونی است که به بدن اجازه می دهد از قند به عنوان یک سوخت استفاده کند و یا اینکه آن را ذخیره نماید. رژیم غذایی کتوژنیک موجب می شود بدن شما از قند به عنوان یک سوخت فوری استفاده نموده، بنابراین نیازی به ذخیره آن ندارید.

این فرآیند به این معنی است که بدن شما نیاز به انسولین کمتری داشته و انسولین کمتری نیز تولید می کند. این سطح پایین قند خون شما را در برابر انواع سرطان ها محافظت می کند. حتی منجر به تاخیر و کاهش رشد سلول های سرطانی می گردد.

از دیگر مزیت های رژیم کتوژنیک افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد خون است. این بدین معنی است که شما کمتر دچار فشار خون بالا، تصلب شرایین، نارسایی قلبی و سایر مشکلات قلبی می شوید.

رژیم کتوژنیک با کاهش مصرف کربوهیدرات منجر به جلوگیری از آکنه پوستی می شود. انسولین موجب تولید هورمون های دیگری می شود که به کاهش بروز آکنه کمک می کند. همچنین کتوژنیک برای کنترل بیماری صرع سودمند است. علاوه بر این بیماری هایی مانند پارکینسون، آلزایمر و اختلالات خواب پس از رژیم غذایی بهبود می یابند.

از دیگر مزایای رژیم غذایی می توان به بهبود و پیشگیری از سندروم کیست تخمدان در زنان نام برد که یکی از دلایل نازایی، چاقی، موهای زائد بدن و عادات ماهیانه نامنظم نامیده می شود. در ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها و دوچرخه سواران به مرور زمان نسبت عضله به چربی افزایش یافته و میزان اکسیژن بدن در زمان تمرینات ورزشی افزایش می یابد.   

معایب رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک اگرچه دارای مزایای زیادی است و موجب کاهش وزن محسوس می گردد. با این حال گرفتن رژیم برای برخی افراد مضر است. کاهش سطح قند خون منجر به سوختن چربی و تبدیل آن به انرژی می گردد. سوخت چربی ترکیباتی به نام کتون تولید می کند که برای دیابت نوع یک خطرناک است. بنابراین افراد دیابتی قبل از رژیم غذایی کتوژنیک باید با پزشک خود مشورت کنند.

از دیگر عوارض رژیم کتوژنیک می توان به یبوست، قند خون پایین، سوء هاضمه، سنگ کلیه و افزایش اسید بدن اشاره نمود. همچنین در برخی افراد آنفلوآنزا کتو، سر درد، ضعف و خستگی، بوی بد دهان و افزایش تحریک پذیری مشاهده می گردد. قبل از اقدام به گرفتن رژیم غذایی کتوژنیک با پزشک و متخصص تغذیه مشورت نمایید.

نمونه ای از یک رژیم کتوژنیک

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

برای مشخص شدن موضوع و داشتن یک برنامه غذایی در رژیم کتوژنیک به تشریح برنامه غذایی به شرح ذیل می پردازیم.

روز اول:

صبحانه: تخم مرغ و کره به همراه کاهو و آووکادو و دانه های آفتابگردان

ناهار: سالاد اسفناج با ماهی سالمون به همراه کرفس و فلفل

شام: گوشت قرمز و یا سفید به همراه گل کلم و کلم قرمز خرد شده


روز دوم:

صبحانه: قهوه به همراه تخم مرغ آب پز و انواع مغزیجات

ناهار: تن ماهی و گوجه فرنگی به همراه رست بیف و پنیر ورقه شده

شام: کوفته با رشته های کدو سبز و سس خامه


روز سوم:

صبحانه: پنیر و املت با سالسا به همراه ماست یونانی

ناهار: ساشیمی به همرا سوپ میسو و اسموتی شیر، کره و پودر پروتئین

شام: جوجه سرخ شده به همراه سس قارچ


روز چهارم:

صبحانه: اسموتی شامل شیر، کره و پودر کاکائو به همراه دو عدد تخم مرغ آب پز

ناهار: خوراک جوجه به همراه سس و سبزیجات شامل خیار و پنیر به همراه ورقه های پنیر و تکه های فلفل

شام: میگو سوخاری با سس کره و لیمو.


روز پنجم:

صبحانه: نیمرو به همراه بیکن و سبزیجات، یک مشت انواع مغز و یک فنجان انواع توت ها

ناهار: برگر و کاهو با آووکادو و سالاد به همراه کرفس و کره

شام: تافو و برنج، کلم بروکلی، فلفل و سس


روز ششم:

صبحانه: نیمرو با یک فنجان آووکادو و کلم

ناهار: ماهی سالمون با آووکادو و ورقه های گوشت کبابی

شام: گوشت گوساله کبابی با فلفل و کلم بروکلی


روز هفتم:

صبحانه: تخم مرغ پخته شده با سبزیجات و سس سالسا و ورقه های پنیر

ناهار: سالاد ماهی ساردین و آووکادو

شام: ماهی قزل آلا و کره با سس


در تمام برنامه های غذایی رژیم کتوژنیک، مصرف کربوهیدرات کم و پروتئین و چربی زیاد در نظر گرفته شده است. برنامه فوق یک برنامه غذایی نمونه بوده لذا شما می توانید با توجه به مواد غذایی در دسترس و فصل مورد نظر انواع غذاهای مشابه را جایگزین نمائید.

سوالات متداول در رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک تاثیر زیادی در کاهش وزن و جلوگیری از انواع بیماری ها و مشکلات جسمی و روحی دارد. در ادامه به بررسی سوالات متداول افراد می پردازیم.

در رژیم کتوژنیک چه مواد غذایی می توان مصرف نمود؟

رژیم غذایی مبتنی بر مصرف کم کربوهیدرات و تمرکز بر مصرف پروتئین و چربی است. انواع غذاهایی مانند ماهی، صدف دریایی، سبزیجات کم کربوهیدرات، پنیر، آووکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، روغن نارگیل، گوشت مرغ و ماست را می توان استفاده نمود.

آیا در رژیم کتوژنیک می توان کاهش وزن داشت؟

رژیم غذایی کتوژنیک صحیح تا ۹۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه را از طریق چربی و پروتئین تامین می کند. بررسی های صورت گرفته نشان می دهد که این رژیم غذایی در صورت ادامه می تواند کاهش وزنی بیشتر از سایر رژیم های غذایی در پی داشته باشد.

“امیدواریم این مطلب دکتر فارمو در مورد بروزترین اطلاعات رژیم کتوژنیک را پسندیده باشید، از این که نظر خود را با ما به اشتراک می گذارید و به این مطلب امتیاز می دهید سپاسگزاریم. 🙂 “

تیم تحریریه دکتر فارمو

این محتوا چقدر برای شما مفید بود؟!

برای امتیاز دادن به این محتوا روی ستاره ها کلیک کنید

میانگین امتیاز 4.5 / 5. تعداد امتیازهای داده شده 4

اولین نفر برای امتیاز دادن باشید! 🙂

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا