برنامه بدنسازی برای افزایش حجم بانوان
همانطور که از نام برنامه تمرینی بدنسازی افزایش حجم بانوان مشخص است، نوعی برنامه تمرینی آموزشی به شمار می‌آید که شامل تمرینات کششی، کاردیو و استقامتی مخصوص بانوان است. به کمک این برنامه شما می‌توانید بدنی خوش‌فرم، سفت و عضلانی داشته باشید.
برنامه بدنسازی افزایش حجم بانوان به صورتی است که شما باید برای تمرینات بدنسازی دشوار آماده شوید و اطمینان حاصل کنید که سلامتی شما به گونه‌ای است که می‌توانید این روند را ادامه دهید. در ادامه به بررسی کامل این برنامه بدنسازی می‌پردازیم و درنهایت چند تمرین جهت افزایش حجم بانوان در خانه را بیان می‌کنیم، پس تا انتها با ما همراه باشید.
نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای افزایش حجم
برنامه بدنسازی برای بانوان مبتدی شامل ۴ روز تمرین با وزنه است. در این برنامه دو روز در هفته، روزهای تمرین بالاتنه با تمرکز بر ساخت عضلات بالاتنه و دو روز در هفته، روزهای تمرین پایین‌تنه با تمرکز بر ساخت عضلات پایین‌تنه است. در هرروز تمرینات عضلات باسن مشاهده می‌شود. چراکه بسیاری از خانم‌ها در شکل‌دادن به عضلات باسن خود با مشکل مواجه هستند. بطورکلی این برنامه بصورت زیر است:
روز اول/ شنبه
پرس سینه دمبل، ۴ست، ۶ تکرار
زیربغل دمبل رو، ۴ست، ۶ تکرار
سرشانه هالتر ایستاده، ۴ست، ۶ تکرار
بارفیکس دست برعکس، ۴ست، ۶ تکرار
پلانک، ۴ست،ذ۲۰ ثانیه
فیله کمر دستگاه، ۳ست، ۱۵_۱۲
روز دوم/ یکشنبه
اسکوات هالتر، ۴ست، ۶تکرار
ددلیفت، ۴ست، ۶ تکرار
لانچ به عقب، ۴ست، ۶تکرار
پرس پا، ۴ست، ۶تکرار
هیپ تراست هالتر، ۴ست، ۶تکرار
مطالعه بیشتر: برنامه غذایی بدنسازی رایگان + رژیم عضله سازی
روز سوم/ سه‌شنبه
بالاسینه دمبل، ۳ست، ۱۲تکرار
زیربغل قایقی، ۳ست، ۱۲ تکرار
زیربغل لت دست باز، ۳ست، ۱۲ تکرار
جلوبازو دمبل ایستاده، ۲ست، ۱۲ تکرار
پشت بازو سیمکش ایستاده، ۲ست، ۱۲ تکرار
پل باسن تک پا، ۳ست، هرطرف ۱۵_۱۲ تکرار
روز چهارم/ چهارشنبه
اسکوات با دمبل، ۳ست، ۱۲ تکرار
ددلیفت رومانیایی، ۳ست، ۱۲ تکرار
اسکوات بلغاری با دمبل، ۳ست، هر طرف ۱۲ تکرار
هاگ با هالتر، ۳ست، ۱۲ تکرار
پل باسن پا هالتر، ۳ ست، ۱۲ تکرار
برای افزایش حجم بیشتر بخوانید:
برنامه حجمی شما باید عضلاتی که می‌خواهید رشد کنند را هدف قرار دهند. این نکته را در نظر داشته باشید که شما نمی‌توانید بصورت همزمان هم حجیم شوید و هم گرسنه بمانید. به همین جهت در برنامه خود حتماً مصرف غذاهای پرکالری و باکیفیت را قرار دهید تا به این ترتیب بهترین و بالاترین عملکرد را داشته باشید.
مهم‌ترین بخش هر برنامه تمرینی بدنسازی بانوان برای افزایش حجم، تکرار، ست و استراحت است. همانطور که گفتیم در دوره حجم باید وزنه‌ها به حدی باشند که در پایان هر ست با آن‌ها کلنجار بروید. البته در بین جلسات وزنه‌برداری خود جهت حفظ تعادل باید با وزنه متوسط نیز کار کنید.
هنگام بلندکردن وزنه‌های سنگین، عضلات شما به استراحت کافی میان تمرینات نیاز دارند. استراحت نقش مهمی در بهبود و رشد دارد و باید به آن توجه کرد. پیشنهاد ما به شما این است که نیاز به استراحت را برحسب احساس خود قضاوت کنید. به عبارت دقیق‌تر اگر بدن شما خسته است، حتماً استراحت کنید و فراموش نکنید که تمرین بیش از حد بر عملکرد شما تأثیر منفی می‌گذارد.
آیا بدنسازی بانوان را درشت هیکل می‌کند؟
بطورکلی می‌توان گفت بدنسازی به دلیل داشتن تفاوت‌های فیزیولوژی و هورمونی نمی‌تواند بدن خانم‌ها را تبدیل به بدنی مردانه کند. جالب است بدانید که حتی با وجود سال‌ها تمرین نیز بانوان نمی‌توانند به بدنی مردانه دست پیدا کنند.
نوع آفرینش زنان و مردان براساس هدفی که برای آن خلق شده‌اند، متفاوت است. به عبارت دقیق‌تر فیزیولوژی مردان به گونه‌ای است که از بدنی قوی‌تر، بزرگ‌تر، سنگین‌تر و با حجم عضلات بیشتر نسبت به بانوان برخوردار هستند. خانم‌ها نیز از انعطاف‌پذیری و درصد چربی بیش‌تری نسبت به آقایان برخوردار هستند. لازم به ذکر است که نحوه و محل ذخیره چربی در خانم‌ها و آقایان کاملاً با یکدیگر متفاوت است.
همانطور که در ابتدا گفتم میزان ترشح هورمون تستسترون در بدن مردان نسبت به بانوان بسیار بیشتر است. این هورمون نقش موثری در ساخت عضلات دارد و می‌توان یکی از دلایل اصلی عضلانی‌تربودن آقایان را به آن نسبت داد. خوب است بدانید که هورمون اصلی بدن زنان استروژن است که موجب رشد بافت چربی در بدن می‌گردد. به همین جهت خانم‌ها نسبت به آقایان در قسمت سینه، باسن و ران چربی بسیار بیش‌تری دارند. درنتیجه می‌توان گفت بدنسازی هیچ تأثیری در درست هیکل‌تر کردن خانم‌ها ندارد.
اگر به دنبال تمرین های بدنسازی برای لاغری هستید، مقاله ما را در فارمو با عنوان برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان از دست ندهید.
معرفی تمرین برای افزایش حجم بانوان در خانه
امروزه جهت انجام تمرینات بدنسازی هیچ ضرورتی مبنی بر باشگاه‌رفتن وجود ندارد و شما می‌توانید با انجام چند تمرین ساده در خانه این امر را انجام دهید. بطورکلی آشناترین و موثرترین این تمرین‌ها عبارتند از:
حرکت ددباگ یا حشره مرده
در ابتدا به پشت دراز بکشید. پاهای خود را بالا آورده و به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. حال کمر خود را به کف زمین بچسبانید. بازوها را از قفسه سینه دور کرده و به بالای سر خود ببرید. دست‌ها را به زمین برسانید و همزمان پای مخالف را صاف کرده و به سمت زمین ببرید. حال چند لحظه مکث کنید و به نقطه شروع بازگردید. برای طرف دیگر بدن خود نیز همین حرکت را انجام دهید. لازم به ذکر است که یک ست کامل این تمرین ممکن است ۳۰ ثانیه طول بکشد.
حرکت زیرشکم پا صاف تناوبی
برای شروع این تمرین بدنسازی در ابتدا به پشت دراز بکشید. حال پاها را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید. پاها باید بالای باسن و بازوها در کنار بدن قرار گیرند. پای چپ خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید. حتماً در این مرحله دقت کنید که پشت شما هم نشود. حال به نقطه شروع بازگردید و همین کار را برای طرف دیگر بدن خود انجام دهید.
حرکت سوپرمن
یکی از مفیدترین و بهترین تمرینات بدنی در خانه برای خانم‌ها، حرکت سوپرمن است. ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. حال بازوها و پاها را بر روی زمین قرار داده و صاف نگه دارید. پیشانی خود را نیز بر روی زمین بگذارید. بصورتی که بدن شما به شکل یک خط صاف شود. حال عضلات شکم را منقبض نمایید و به کمک فشار باسن به زمین، دست‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید. سر و سینه خود را چند سانتی‌متر از روی زمین بلند کنید. گردن خود را در راستای بدن و صاف نگه دارید و نگاهتان را به سمت زمین متمرکز کنید. این وضعیت را برای ۳ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و درنهایت به آرامی به موقعیت اولیه خود بازگردید.
نکات تکمیلی بدنسازی و افزایش حجم خانم ها
بطورکلی در یک برنامه تمرینی بدنسازی افزایش حجم، باید تمرینات قدرتی در جلوسینه و مرکز بدن انجام گیرد. برای سوخت‌وساز بیشتر بدن خود نیز موادغذایی با کالری بیشتر مصرف نمایید و بین پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر مصرفی یک تعادل برقرار کنید.
لازم به ذکر است که تفاوت در ساختار و هورمون‌های بانوان و آقایان موجب بروز تفاوت در آن‌ها می‌شود. اولین و اصلی‌ترین تفاوت میان بانوان و آقایان جهت افزایش حجم بدن در خانم‌ها، مربوط به وجود ۲۰ برابری غلظت هورمون تستسترون در بدن آقایان نسبت به خانم‌ها است. مطابق با تحقیقات و بررسی‌های انجام‌شده این هورمون موجب رشد جم و قدرت زیاد عضلات و سوختن چربی در بدن می‌شود. البته اندازه اندام‌ها و استخوان‌بندی آقایان نیز بزرگ‌تر از خانم‌ها است. به همین جهت مردها توانایی بیش‌تری در افزایش و نگهداری حجم دارند.
خوب است بدانید که دوره حجم همیشه پیش از دوره کات است. چراکه هدف اصلی دوره حجم، ساخت حداکثر میزان عضله بدون چربی است. اما هدف از دوره کات، کاهش حدامکان چربی است. در دوره حجم هیچ نگرانی در رابطه با از دست‌دادن چربی نداشته باشید و در کنار برنامه تمرینی خود حتماً کالری مازاد مصرف نمایید.
مهم‌ترین و اصلی‌ترین نکته در دوره حجم این است که شما باید شدت وزنه‌برداری را افزایش دهید. به عبارت دقیق‌تر هیچ تفاوتی ندارد که از چه برنامه تمرینی استفاده می‌کنید و باید در هر صورت وزنه‌های سنگین بلند کنید.
توجه: این مطلب یک توصیه پزشکی یا دارویی نیست!
